مهمترین وعده غذایی در طول روز مربوط بـه صبحانه اسـت دراین مطلب از سایت تالاب بـه یکی از دغدغه هایي مبپردازیم کـه هنگام انتخاب صبحانه با آن مواجه میشویم! چه ماده غذایی کلسترول خون را کاهش میدهد و سالم اسـت؟ حتی اگر دچار مشکل و اضافه وزن نباشید باید بـه صبحانه خود توجه لازم را داشته باشید در ادامه لیستی از چندین ماده خوراکی سالم و طبیعی کـه کمک بـه کاهش کلسترول خون میکنند اماده شده اسـت . همچنین ازین مواد خوراکی در بین وعده هایتان میتوانید استفاده کنیید!
طی مطالعاتی کـه انجام شده، افراد دارای اضافه وزن کـه صبحانه را حذف میکردند نسبت بـه افرادی کـه روز خودرا با یک کاسه غلات یا جو دوسر شروع میکردند کلسترول کل بیشتری داشتند.
غذاهایی کـه برای صبحانه انتخاب می کنید می توانند کمک زیادی بـه کاهش کلسترول LDL “ناسالم” و افزایش کلسترول HDL “سالم” شـما کنند. دراین جا عده اي از بهترین غذا هاي صبحگاهی برای شـما آورده شده اسـت. کلسترول یک ماده طبیعی اسـت کـه برای سلامتی کلی ضروری اسـت. بااین حال، کلسترول بیش از حد می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. یکی از موثرترین روش هاي کاهش میزان کلسترول LDL، صرفا تغییر رژیم غذایی شماست کـه حاوی چند خوراکی از غذاهائی اسـت کـه کلسترول را پایین میآورند. میزان کلسترول بالا در نتیجه رژیم غذایی مملو از چربیهاي اشباع شده و چربیهاي اشباع نشده پدیدار میشود.
این ۱۵ ماده غذایی برای صبحانه می تواند بـه کاهش کلسترول کمک کنند.
بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول اسـت کـه بـه کلسترول LDL موجود در دستگاه گوارش متصل شده و بـه دفع آن ازبدن کمک میکند. برای تقویت فیبر اضافی، بلغور جو دوسر خودرا با یک سیب، گلابی، یا مقداری تمشک یا توت فرنگی مصرف کنید. افزودن یک قطعه موز یا توت نیز باعث افزایش فیبر غلات می شود.
بادام پر از چربیهاي سالم، فیبر، منیزیم و ویتامینها اسـت. آن ها همچنین بخشی از خانواده آجیلهاي درخت هستند. خوردن 2 اونس ازاین مغزها در هرروز می تواند میزان کلسترول LDL را حدود 5 درصد کاهش دهد.
۳. نان تست آووکادو
نان تست شده و آووکادوی له شده ممکن اسـت جدید ترین انتخاب صبحانه در حال حاضر باشد، اما از نظر سلامتی نیز امتیاز بالایی دارد. یک آووکادو در روز سطح کلسترول LDL را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش میدهد.
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند، کـه کلسترول را کاهش میدهد و خطر بیماریهاي قلبی و سکته را کاهش می دهد. میتوانید از آن ها بـه عنوان جای گزین غذا هاي صبحانهاي کـه سرشار از اسیدهای چرب اشباع ناسالم هستند، مانند سوسیس و کالباس استفاده کنید. آووکادو همچنین منبع غنی از استرولها اسـت کـه مواد گیاهی هستند و بـه کاهش کلسترول کمک می کنند.
۴. میان وعدههاي سبوسدار و فیبردار
یک وعده غذای دلپذیر کـه میتوانید آنرا برای صبحانه بخورید یا آنرا بسته بندی کرده و برای ناهار بـه محل کار یا مدرسه ببرید، بیسکوییتهاي سرشار از سبوس و فیبر گزینه خوبی هستند کـه با تهیه انواع بیسکوییت سبوس دار از طریق این لینک کـه سرشار از فیبروسبوس میتوانید گامی در جهت سلامتی خود بردارید.
۵. مخلوط سفیده تخممرغ با اسفناج
تخممرغ بـه میزان قابل توجهی کلسترول بالایی دارد، اما همه ی آن در زرده موجود اسـت. سفیدهها فاقد کلسترول و سرشار از پروتئین هستند. چند تا سفیده را مخلوط کنید و یک مشت اسفناج را برای فیبر بریزید. تخممرغهاي خودرا در روغن زیتون یا کانولا بپزید. این روغنهاي سالم میتوانند بـه التیام بیشتر کلسترول شـما کمک کنند. با خواندن این مطلب میتوانید با مزایای روغن کانولا نسب بـه روغن زیتون آشنا شوید.
آب پرتقال بـه دلیل داشتن منبع عالی ویتامین C شناخته شده اسـت. عده اي از مارکها با غنی سازی آب خود با استرولهاي گیاهی و استنولها، باعث تقویت مواد مغذی میشوند. افزودن 2 گرم استرول بـه رژیم روزانه می تواند 5 تا 15 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد. اگر طرفدار آب پرتقال نیستید، یکی از غذا هاي غنی شده دیگر را امتحان کنید.
۷. اسموتی پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می شود، مایعی در شیر کـه هنگام تولید پنیر از بین می رود. مکملهاي پروتئین آب پنیر میتواند بـه کاهش کلسترول کمک کنند، این مکملها باعث کاهش تریگلیسیرید، نوع دیگری از چربی در خون میشوند. با ترکیب ماست کم چرب، تکههاي یخ، انواع توتها و یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی یک اسموتی صبحگاهی سالم درست کنید.این معجون شیرین چربی کمیدارد و از نظر تغذیهاي مقوی اسـت.
ماهی قزلآلا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 اسـت.این چربیهاي خوب باعث افزایش کلسترول HDL سالم و کاهش تعداد تریگلیسیرید در خون می شوند.
یکیدیگر از غذا هاي آماده شکلات صبحانه کره بادام زمینی کـه تهیه آن بسیار راحت اسـت، این میلههاي شکلاتی برای یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین بسیار مناسب هستند. پودر کره بادام زمینی هم فیبر و هم پروتئین را فراهم میکند.
افزودن کلم بروکلی و قارچ بـه صبحانه شـما باعث افزایش فاکتور سلامت قلب، کاهش کربوهیدراتها وکلسترول ناسالم و همچنین افزودن عطر و طعم غذا می شود. میتوانید آن رابا تخممرغ بپوشانید، زیرا تخممرغ برای کاهش کلسترول مفید اسـت، بخصوص اگر از نظر دامنه آزاد باشند و از رژیم غذایی سالم استفاده کنند.
ترکیبی از سیر و لیمو یک داروی کلاسیک برای حفظ سطح کلسترول اسـت. سیر برای سلامتی شـما بسیار مفید اسـت. علاوه براین، یک غذای طبیعی آنتی بیوتیکی، ضد عفونی کننده و ضد باکتری اسـت. چیزی بـه اندازه مصرف یک میخک سیر در صبح می تواند بـه شـما در کاهش کلسترول بالا کمک کند.
۱۲. چای سفید
چای سفید خواص زیادی دارد کـه بـه نظارت کلسترول کمک می کند.این چای بی شک بهترین نوشیدنی طبیعی برای کاهش کلسترول بالا اسـت. چای سفید دارای خواص کلسترول خون اسـت «مقدار کلسترول خون را کاهش می دهد» و دارای آنتی اکسیدان اسـت. درصورت تمایل، بـه جای چایی نیز میتوان از قهوههاي فیلتردار با میزان چربی کم استفاده نمود، افزایش خرید قهوه با قیمتهاي متنوع، نشان دهنده استقبال زیاد از این نوشیدنی پرطرفدار میباشد. شـما نیز میتوانید برای مشاهده و خرید انواع قهوه بـه سایت دیجی کالا مراجعه کنید.
۱۳. چای سبز
چای سبز یکی از نوشیدنیهاي مهم برای ضد پیری اسـت. نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدانهاي مبارزه با سرطان اسـت، بلکه برای سلامت قلب نیز حامی شماست، زیرا مانع از افزایش کلسترول LDL می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد کـه نوشیدن چای سبز می تواند بـه کاهش آترواسکلروز و ریسک بیماریهاي قلبی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب در موارد آرتریت کمک کند و همچنین التیام تراکم استخوان و عملکرد مغز .
۱۴. سبزیجات
بی شک در مورد آن، مواد مغذی، سبزیجات ضد التهابی یکی از غذا هاي با ارزش ترین آنتی اکسیدان موجود اسـت. با فیتوکمیکالهایي کـه با آسیبهاي رادیکال آزاد مبارزه می کنند، بارگیری می شوند و روند پیری را کاهش میدهند و شریانها را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارند. تعداد زیادی از سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم، دارای کالری بسیار کم هستند، اما حفاظت در برابر حملات قلبی را از طریق کمک بـه ایجاد دیوارههاي شرطی از کلسترول خون پاک می کنند.
در حالی کـه تقریباً هر نوع انتخاب خوبی اسـت، سبزیجات – از جمله چغندرقند سودمند، پیاز، کلم، کلم بروکلی و آرتیشوک – بـه ویژه برای افزایش فیبر مصرف شده و حفظ سلامت قلب مفید هستند.
۱۵. آجیل
هر نوع آجیل منبع خوبی از چربیهاي غیر اشباع و غیر اشباع سالم اسـت. آن ها همچنین مقدار مناسب فیبر را تامین می کنند. عده اي از آجیلها، از جمله بادام، بویژه فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان، ترکیبات گیاهی مبتنی بر آنرا التیام می بخشد و باعث کاهش التهاب می شوند. مطالعات نشان می دهد آجیل می تواند سطح LDL “بد” را کاهش دهد، بـه ویژه در افراد مبتلا بـه کلسترول بالا و دیابت.انها می توانند بـه جلوگیري ازایجاد آسیب در دیوارههاي شريانی و محافظت در مقابل پلاکتهاي کلسترول خطرناک، علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی کمک کنند.
هیچ چیز مانند یک صبحانه مقوی شـما را برای روز آماده نمی کند. معروف اسـت کـه حذف صبحانه ممکن اسـت در روزبعد گرسنگی شـما را احساس کند، اما همچنین میتواند بر میزان کلسترول شـما تأثیر منفی بگذارد.