21 غذای سالم برای افزایش وزن کودکان

غذا هاي مفید برای افزایش وزن سالم در کودکان را بر اساس وضعیت تغذیه انها انتخاب کنید. ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از 21 غذای سالم برای افزایش وزن کودکان شـما کمک می کند را منتشر کرده ایم.

بهترین غذاها برای افزایش وزن برای کودکان

کودکان کم وزن ممکن اسـت مشکلات سلامتی مختلفی را تجربه کنند. بـه همین دلیل مهم اسـت کـه برخی از غذا هاي افزایش وزن برای کودکان را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ممکن اسـت با رعایت قوانین بین المللی BMI از وزن ایده آلی کـه فرزندتان باید داشته باشد مطلع شوید. این ارزیابی با ارزیابی اندازه‌گیری‌هاي‌ آنتروپومتری کودک بر روی نمودارهای رشد صدک انجام می شود.

این پست بـه شـما کمک می کند تا از طریق برخی از بهترین مواد غذایی مغذی ترین مواد غذایی، تغذیه مناسب را برای فرزندان خود فراهم کنید. این ها بـه آن ها کمک می کند تا وزن سالمی رابا سرعت ثابتی بدست آورند ودر عین حال تمام مواد مغذی ضروری برای رشد را در اختیار آن ها قرار دهند. اگر چه بیشتر آن ها با رشد بـه تدریج وزن مناسبی را بـه دست می آورند، اما برخی ممکن اسـت بـه ان نرسند.

افزایش وزن میتواند تحت تأثیر عوامل دیگری مانند ژنتیک، فعالیت هاي‌ منظم یا سایر مسائل زمینه اي قرار گیرد. از این رو، مهم اسـت کـه بـه یاد داشته باشید کـه غذا ممکن اسـت همیشه راه حل یا مشکل نباشد، بنابر این در نهایت بـه کودک خود بیش از حد غذا نمیدهید.

وزن ایده آل برای کودکان چقدر باید باشد؟

با توجه بـه مراکز بازرسی و پیشگیری از بیماری‌هاي‌ ایالات متحده، برای کودکان بالای دو سال، وزن ایده‌آل کودکان را میتوان با نمودارهای رشد صدک BMI برای سن اندازه‌گیری کرد.

مطالب مشابه: 15 غذای پر فیبر برای کودکان

وضعیت درصد وزنی BMI

• کمتر از 5 کم وزن
• 5 تا 85 وزن نرمال
• 85 تا 95 اضافه وزن
• 95 و بالاتر چاق

در حالی کـه بـه کودکان برای رشد و تکامل کلی انها باید غذا هاي مغذی داده شود، غذا هاي افزایش وزن مخصوصاً برای کسانی اسـت کـه کمبود وزن دارند. باوجود روند رو بـه رشد چاقی، برخی از کودکان بـه دلیل عدم دسترسی بـه غذای کافی، تمایل بـه کمبود وزن دارند.

یک گزارش تخمینی منتشر شده توسط بانک جهانی، شیوع 0.4 درصدی کودکان کم وزن در دنیا را درسال 2018 نشان می‌دهد. بنابر این انتخاب مواد غذایی در چنین مواردی دشوار می شود، بنابر این همیشه توصیه می شود برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی جامع برای وزن با یک متخصص تغذیه کودکان مشورت کنید. 

غذاهای سالم برای افزایش وزن برای کودکان

غذا هاي افزایش وزن برای بچه ها باید مفید و همچنین دهان آب کن باشد. چه یکبار انرژی زا، یک اسموتی یا یک وعده غذایی کامل، فرزندان شـما فقط در صورتی از ان لذت خواهند برد کـه برایشان جذاب باشد. فراموش نکنید کـه برای افزایش وزن در کودکان، این غذا هاي غنی از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ سالم و سرشار از پروتئین می‌تواند بـه تنظیم وزن کودک شـما کمک کند. تخم مرغ بـه رشد ماهیچه ها و بافت هاي‌ بدن کمک می کند کـه برای بلوغ و سلامت نوجوانان ضروری اسـت. تخم مرغ را باید خوب بجوشانید و بـه مقدار کم بـه کودکان خردسال معرفی کنید.

تخم مرغ یک غذای فوق العاده برای کودکان اسـت و سرشار از مواد مغذی زیادی مانند فسفر، پروتئین کامل، روی، کلسیم، آهن، سلنیوم، ویتامین A، ویتامین B12؛ ویتامین B6؛ ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ریبوفلاوین و کولین اسـت.

2. مرغ

مرغ یک غذای پرکالری و پر پروتئین برای کودکان اسـت و میتواند بـه پیشگیری از سو هاضمه کمک کند. همچنین سرشار از فسفر اسـت، یک ماده معدنی ضروری کـه از دندان ها و استخوان هاي‌ شـما حمایت می کند و برای کلیه، کبد و عملکرد کل سیستم عصبی مرکزی مفید اسـت.

همچنین منبع عالی ویتامین B12 اسـت، یک ماده مغذی کلیدی برای رشد مناسب مغز، اعصاب و سلول هاي‌ خونی، بـه ویژه در سنین پایین. بـه یاد داشته باشید کـه سینه مرغ لاغرتر از ران و ساق پا اسـت و برداشتن پوست بهترین گزینه اسـت زیرا سرشار از چربی هاي‌ اشباع شده و کلسترول اسـت.

3. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3؛ ویتامین B12؛ سلنیوم و کولین اسـت کـه از عملکرد مغز، عملکرد شناختی و سلامت عصبی در کودکان خردسال حمایت می کند. بنابر این، گاهی اوقات پختن یک غذای سالم و خوشمزه سالمون برای کودکتان می‌تواند ایده خوبی باشد.

4. توفو

توفو، یک محصول سویا، یک غذای غنی از پروتئین اسـت و حاوی اسیدهای آمینه ضروری، آهن گیاهی، کلسیم، منگنز، فسفر و سلنیوم اسـت. این یک ماده غذایی مغذی با پروتئین بالا و چربی هاي‌ سالم اسـت کـه هردو برای رشد مناسب در کودکان ایده آل هستند.

5. جگر

جگر نوعی شکر تصفیه نشده اسـت. انگور کـه از آب نیشکر و خرما آماده میشود بهتر از شکر تصفیه شده اسـت. این حاوی موادمعدنی ضروری از جمله آهن اسـت کـه در طول فرآیند آماده سازی کـه شامل استفاده از رگ هاي‌ آهنی اسـت، جمع می کند. برای تامین کالری اضافی بـه رژیم غذایی فرزندتان، انگور ارگانیک را بـه غذا هاي لذیذ مورد علاقه او اضافه کنید. با این حال، در استفاده از ان زیاده روی نکنید زیرا میتواند عوارض جانبی مشابه قند داشته باشد.

6. عسل

جایگزینی برای شکر، عسل حاوی 17 درصد آب و 82 درصد کربوهیدرات اسـت کـه باعث افزایش وزن سالم می شود. شیرین کننده طبیعی مقدار کمی چربی دارد. می توانید یک قاشق روی نان تست، ساندویچ یا پنکیک اضافه کنید ودر عین حال مطمئن شوید کـه کل مصرف شکر/شیرینی در محدوده‌هاي‌ توصیه‌شده سازمان بهداشت جهانی یعنی 10 درصد از کل انرژی دریافتی آن ها باشد.

7. شیر

شیر و محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر کودک شـما عدم تحمل لاکتوز را ندارد، یک لیوان شیر در روز می‌تواند بـه حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک کند. شیر حاوی چربی ها، کلسیم و ویتامین هاي‌ ضروری اسـت کـه بـه ساخت استخوان هاي‌ قوی کمک می کند. بـه علاوه، شیر در بسیاری از کشورها با ویتامین D غنی شده اسـت کـه جذب کلسیم را التیام می بخشد.

8. ماست

بیشتر کودکان ماست را دوست دارند. می توان ان رابا چیزی مخلوط کرد یا همانگونه کـه هست خورد. کلسیم و پتاسیم موجود در ماست بـه التیام سلامت استخوان کودکان کمک می کند. علاوه بر این، ماست منبعی از باکتری هاي‌ دوستدار روده بـه نام «پروبیوتیک ها» اسـت کـه بـه هضم و جذب مناسب کمک می کند ودر نتیجه بر رشد و تکامل کلی کودک تأثیر میگذارد. برای تغذیه بهتر کودک خود، حتماً آنهایی را انتخاب کنید کـه شکر اضافه ندارند.

9. میوه های خشک و آجیل

میوه‌هاي‌ خشک و آجیل‌ها برای میان‌وعده یا بـه‌عنوان چاشنی‌ها، کره‌هاي‌ آجیلی یا بستنی‌ها و اسموتی‌ها استفاده میشوند، انواع مختلفی دارند، مانند بادام، بادام هندی، گردو، زردآلو و غیره. میوه هاي‌ خشک و آجیل علاوه بر این کـه سرشار از آهن، ویتامین و منیزیم هستند، پروتئین ها و چربی هاي‌ سالم را نیز تامین می کنند کـه برای افزایش وزن سالم بسیار مهم هستند. می توانید 1 تا 2 قاشق غذاخوری میوه خشک و آجیل را در روز برای کودک خود سرو کنید.

10. پنکیک

پنکیک را می توان بـه عنوان میان وعده خوشمزه یا صبحانه برای کودکان سرو کرد. مواد تشکیل دهنده یک پنکیک ان را بـه غذایی پر کالری تبدیل می کند. آرد همه ی منظوره رابا آرد سبوس دار، آرد ذرت یا جو دو سر جای گزین کنید تا پنکیک ها سالم تر شوند، بدون این کـه بـه کالری دریافتی فرزندتان آسیبی وارد شود.

11. بلغور جو دوسر

غلات کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و نشاسته هستند کـه انتخاب خوبی برای کودک شماست. علاوه بر این، فیبر غذایی بالای ان بـه هضم غذا کمک می کند.

12. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از پروتئین هستند. بـه طور متوسط هر 100 گرم از ان نزدیک بـه 300 کالری دارد. لوبیا همچنین منبع عالی فیبر محلول اسـت کـه قندخون را تنظیم می کند و بـه جلوگیری از یبوست کمک می کند. بـه علاوه، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها هستند کـه برای سلامتی مفید هستند. اگر کودک شـما اهل غذا خوردن اسـت، سعی کنید بـه او لوبیاهایی بدهید کـه بـه سبک مورد علاقه او پخته شده اند.

13. روغن زیتون

از روغن زیتون بـه عنوان سس سالاد یا برای تفت دادن هر ماده غذایی استفاده کنید. این روغن سرشار از چربی‌هاي‌ تک غیراشباع، آنتی اکسیدان‌ها و طیف وسیعی از ویتامین‌ها مانند ویتامین E اسـت کـه برای سیستم ایمنی سالم حیاتی اسـت و بـه رشد عصبی کودکان کمک میکند. می توانید روغن زیتون فوق بکر را امتحان کنید.

مطالب مشابه: غذاهای فیبر دار بخورید تا لاغر شوید

14. موز

موز سرشار از مواد مغذی اسـت کـه بـه هضم آسان کمک می کند. آن ها سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 هستند کـه آن ها را بـه یکی از بهترین غذا هاي پرکالری برای کودکان تبدیل می کند. بنابر این این میوه برای افزایش وزن ایده آل اسـت.

15. آووکادو

انها سرشار از ویتامین هاي‌ C، E، K و B6؛ پتاسیم، چربی، فیبر هستند، آووکادو همچنین لوتئین، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند کـه در التیام سلامت کلی بدن مفید اسـت. می توانید ان‌ها را در اسموتی یا دیپ ترکیب کنید تا با لوبیا سرخ شده سرو کنید.

16. هوموس

افزایش وزن کودکان

هوموس حاوی مواد مغذی ضروری و چربی هاي‌ سالم اسـت. ماده اصلی برای تهیه هوموس نخود اسـت کـه منبعی از موادمعدنی حیاتی مانند کلسیم، آهن، منیزیم اسـت کـه در مبارزه با کم خونی مفید اسـت. همچنین دارای مقدار خوبی پروتئین اسـت کـه برای افزایش وزن سالم مهم اسـت.

17. ذرت

ذرت سرشار از کاروتنوئید اسـت کـه سلامت چشم را تقویت می کند. در حالی کـه این ماده عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اسـت، همچنین سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری برای رشد و نمو مناسب اسـت، از جمله ویتامین هاي‌ B، آهن، پتاسیم و روی.

18. اسموتی میوه

میوه ها بـه رنگ هاي‌ رنگین کمانی هستند و باید برای سلامتی بـه کودکان داده شوند. اما آیا آن ها از خوردن آن ها بـه همان اندازه لذت می‌برند؟ آن ها ممکن اسـت گاهی اوقات با خوردن میوه هاي‌ کامل دچار مشکل شوند.

اما کمی شیر اضافه کنید و ان را بـه یک اسموتی خوشمزه و خوش رنگ تبدیل کنید. آن ها مطمئنا ان را دوست خواهند داشت. اسموتی هاي‌ میوه حاوی ویتامین ها، موادمعدنی، مواد مغذی و فیبر هستند و باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. درصورت امکان سعی کنید برای تغذیه بهتر پوست میوه را روی پوست بگذارید.

19. سیب زمینی شیرین و سیب زمینی

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین هاي‌ B و C و موادمعدنی مانند آهن، کلسیم و سلنیوم اسـت. آن ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و جذب بتاکاروتن را در بدن التیام می بخشند.

چیپس سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی سرخ شده در فر یکی از ساده‌ترین میان وعده ها برای تهیه اسـت و با پختن بـه جای سرخ کردن ان ها، از مصرف چربی هاي‌ غیر ضروری اجتناب میکنیم ودر عین حال بـه کودکتان غذای مقوی می‌دهیم کـه میتواند بـه وزن گیری سالم کمک کند. سیب زمینی حاوی فیبر و ویتامین هاي‌ ضروری مانند A و C اسـت. همچنین سرشار از کربوهیدرات اسـت کـه باعث افزایش وزن سالم می شود. 

20. سایر میوه ها

کودکان از خوردن میوه هاي‌ خوشمزه، ترد و آبدار لذت می‌برند. میوه ها سیستم ایمنی بدن کودک را تقویت می کنند و بـه مبارزه با بیماریها کمک می کنند. میوه‌ها بـه رشد و تکامل سالم کودک کمک می کنند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین، موادمعدنی و سرشار از مواد مغذی دیگر هستند.

21. سبزیجات دیگر

کودکان ممکن اسـت سبزیجات را خسته کننده بدانند، اما اگر خوشمزه و ترد باشند آن ها را دوست دارند. اگر کودک شـما در مورد خوردن سبزیجات دلهره دارد، بهترین زمان برای دادن یک بشقاب سبزیجات بـه او زمانی اسـت کـه خیلی گرسنه اسـت. سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند کـه در التیام سلامت کودک و کمک بـه رشد کلی آن ها بسیار مهم هستند.

1. چگونه می توانم وزن فرزندم را سریع افزایش دهم؟

نکته کلیدی برای افزایش سریع وزن کودک، گنجاندن مواد غنی از پروتئین و چربی در رژیم غذایی او اسـت. می توانید منابع پروتئینی را روی یک ساندویچ ساده قرار دهید یا پنیر را بـه املت انها اضافه کنید. بـه همین ترتیب، شیر کامل، پنیر پاستوریزه، خامه فرم گرفته و سایر محصولات شیر را بـه غذا هاي مناسب اضافه کنید. آن ها را آجیل و دانه ها بـه عنوان میان وعده سرو کنید. سعی کنید تعداد وعده هاي‌ غذایی انها را بدون ایجاد مزاحمت افزایش دهید.

2. آیا کودکان قبل از رشد قد وزن اضافه می کنند؟

کودکان ممکن اسـت قبل از افزایش قد وزن اضافه کنند زیرا چربی اضافی ذخیره شده در بدن بـه رشد قد کمک می کند.

3. چگونه می توانم فرزندم را به خوردن غذاهای پر کالری تر تشویق کنم؟

غذا هاي پر کالری مانند آووکادو، کره آجیل، شیر کامل، ماست، پنیر، غلات کامل و گوشت بدون چربی را در بین وعده ها و میان وعده ها ارائه دهید. وعده هاي‌ غذایی مکرر حاوی غذا هاي پرکالری از گروه هاي‌ غذایی مختلف ارائه دهید. تا جایی کـه ممکن اسـت با فرزندتان وعده هاي‌ غذایی بخورید تا مثال هاي‌ مناسبی برای او بسازید و وی را بـه خوردن غذا هاي پر کالری تشویق کنید.

4. آیا هنگام تلاش برای کمک به افزایش وزن کودک باید از خوردن آنها پرهیز کرد؟

نوشیدنی هاي‌ قندی مانند آب میوه ها، غذا هاي ناسالم فرآوری شده، غذا هاي تهیه شده با غلات تصفیه شده و غذا هاي پر کالری و کم مواد مغذی مانند چیپس، آب نبات و کلوچه، برخی از غذاهایی هستند کـه کودکان هنگام تلاش برای افزایش وزن سالم باید از ان اجتناب کنند.

5. چگونه می توانم یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای فرزندم ایجاد کنم تا به افزایش وزن او کمک کنم؟

با یک متخصص اطفال یا یک متخصص تغذیه ثبت شده برای یک برنامه غذایی سفارشی برای فرزندتان بر اساس نیازهای خاص او مشورت کنید. خاطرجمعی حاصل کنید کـه برنامه غذایی کودک شـما کالری کافی برای حمایت از افزایش وزن دارد. غذا هاي غنی از مواد مغذی و سرشار از چربی هاي‌ سالم، کربوهیدرات هاي‌ پیچیده و پروتئین ها را درنظر بگیرید.

وعده هاي‌ غذایی و میان وعده هاي‌ مکرر در طول روز ارائه دهید تا مطمئن شوید کـه کودک کالری کافی دریافت می کند. بـه طور منظم پیشرفت افزایش وزن کودک خودرا بازرسی کنید و برنامه غذایی را درصورت نیاز تنظیم کنید. در طول این فرآیند با یک متخصص مراقبت هاي‌ بهداشتی همکاری نزدیک داشته باشید تا از ایمنی و کارایی ان خاطرجمعی حاصل کنید.

6. آیا برخی غذاها یا مواد مغذی می توانند به رشد عضلات در کودکان کمک کنند؟

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی کم جیوه، تخم مرغ، لوبیا و آجیل برخی از غذاهایی هستند کـه می‌توانند بـه رشد عضلات کودک شـما کمک کنند. این غذاها همچنین منابع خوبی از آهن، روی و ویتامین هاي‌ B هستند.

مطالب مشابه: به چه دلیل رژیم غذایی پر کربوهیدرات و پرفیبر باعث کاهش وزن می شود؟

در پایان

کودکان برای رشد و تکامل مناسب نیاز بـه یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارند. از گزینه هاي‌ غذایی سالم برای کودکان مانند تخم مرغ، مرغ، شیر، ماست، توفو برای پروتئین، عسل، دمنوش، میوه ها، سبزیجات برای کربوهیدرات، آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون برای چربی هاي‌ سالم استفاده کنید. سعی کنید غذا را بـه شکل بصری جذاب ارائه دهید تا کودک خودرا هیجان زده کنید.

از انواع میوه ها، سبزیجات و غذاهایی مانند پنکیک، اسموتی و غیره استفاده کنید تا برای بچه ها جذاب شود. و بـه یاد داشته باشید کـه حتی اگر کودک شـما کم وزن اسـت، تغذیه بیش از حد یک گزینه نیست. اگر عادات غذایی خوب و سبک زندگی باعث افزایش وزن سالم نمی‌شود، با یک متخصص اطفال مشورت کنید.