افزایش وزن سریع با 20 غذای پرکالری سالم

در این جا افزایش وزن سریع رابا 20 غذای پرکالری سالم بـه شـما آموزش خواهیم داد. دراین قسمت از مجله تالاب برای شـما همراهان عزیز بـه مناسبت روز غذا هاي پرکالری لیستی از غذا هاي پرکالری سالم را منتشر کرده ایم.

سالم ترین غذاهای پرکالری

این‌که آیا شـما یک ورزشکار اختصاصی هستید کـه بـه دنبال عضله سازی هستید، نیاز بـه سوخت رسانی بـه بدن خود برای انجام یک کار سخت بدنی دارید، یا با توجه بـه شاخص توده بدنی «BMI» بـه عنوان کم وزن طبقه بندی می‌شوید، غذا هاي سالم پر کالری را بـه رژیم غذایی خود اضافه کنید. بـه شـما کمک می کند تا در عین حال بدن خودرا تغذیه کنید.

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت بـه کالری مصرفی روزانه مصرف کنید. بـه عنوان یک راهنمای کلی، افزودن بین 500 تا 1000 کالری بـه کالری هاي‌ نگه داری روزانه بـه شـما کمک می کند تا 1 کیلو گرم در هفته اضافه کنید. از غلات کامل گرفته تا لبنیات و میوه‌هاي‌ خشک، این غذا هاي پرکالری سالم کمک میکند تا نیازهای خودرا برآورده کنیم .

بیشتر بخوانید: 20 غذایی که هرگز ارزش غذایی مفید ندارند «غذای سالم»

1. آووکادو

هر آووکادو حاوی 240 کالری اسـت، بـه علاوه چربی‌هاي‌ تک غیراشباع سالم برای قلب، کـه سطح کلسترول خوب HDL را افزایش میدهد و کلسترول بد LDL را کاهش میدهد. مطالعات نشان می دهد کـه این میوه پر کالری و پر انرژی، همچنین تنها منبع اسیدهای چرب آووکادین اسـت کـه از دیابت نوع 2 محافظت می کند.

2. گرانولای خانگی

گرانولا ترکیبی مغذی از غلات، میوه‌هاي‌ خشک، آجیل و دانه‌ها – چهار غذای فوق‌العاده پرکالری بـه تنهایی – گاهی اوقات با عسل یا شربت افرا شیرین می شود و گاهی در روغن نارگیل پخته میشود. هر وعده 100 گرمی طبق معمولً حاوی 400 تا 600 کالری اسـت و ترکیبی سالم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را فراهم می کند.

3. برنج قهوه ای

کاسه خودرا با برنج قهوه اي پر کنید، نه سفید، برای افزایش کالری غذا. در حالی کـه دومی کالری بیشتری دارد – 129 کالری در هر 100 گرم، در مقایسه با 122 کالری در همان وعده برنج قهوه اي – مغذی ترین قسمت هاي‌ دانه حذف شده اسـت. بـه عنوان یک غلات کامل، برنج قهوه اي حاوی فیبر بسیار بیشتری اسـت و آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی خودرا حفظ می کند.

4. آجیل ماکادمیا

در حالی کـه تمام آجیل ها حاوی کالری زیادی هستند، آجیل ماکادمیا پر انرژی ترین نوع پرکالری اسـت کـه در هر 50 گرم 360 کالری انرژی دارد. در

همان بخش، 90 درصد از منگنز مصرفی روزانه خودرا می بلعید – کـه بـه بدن شـما کمک می کند تا بافت هم بند را بسازد – بـه علاوه 50 درصد از نیاز تیامین خودرا. یک ویتامین B کـه برای تبدیل غذا بـه انرژی لازم اسـت. در حالی کـه همه ی آجیل ها حاوی کالری زیادی هستند، آجیل ماکادمیا با 360 کالری در هر 50 گرم انرژی، پر انرژی ترین اسـت.

5. پنیر چدار

در حالی کـه این پنیر کاملاً پرکالری نیست – پارمزان ان تاج را می‌گیرد – احتمالاً بخش بیشتری از چدار می‌خورید، بـه همین دلیل اسـت کـه در فهرست قرار گرفته اسـت. هر وعده 100 گرمی حاوی 400 کالری، بـه همراه 55 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه شـما برای استخوان سازی و 46 درصد از ویتامین B12 مورد نیاز شـما برای سلامت سیستم عصبی اسـت.

6. ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی حاوی 227 کالری در هر 120 گرم فیله – بـه اضافه 23 گرم پروتئین – اسـت کـه یکی از پر کالری ترین ماهی هایي اسـت کـه میتوانید بخرید. طبق تحقیقات دانشگاه علم و صنعت نروژ «NTNU»؛ این ماهی بـه عنوان یک ماهی روغنی، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 اسـت کـه واکنش هاي‌ التهابی مضر در بدن را کاهش می دهد.

7. ماکارونی غلات کامل

هر 200 گرم پاستا پخته شده حاوی 296 کالری اسـت. بـه گفته محققان تغذیه از دانشگاه پن استیت، علاوه بر پر کردن معده، غذا هاي غلات کامل خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ مزمن مانند دیابت و بیماری هاي‌ قلبی عروقی را کاهش می دهد.

8. شیک پروتئین

شیک هاي‌ پروتئینی فقط آسان نیستند – آن ها راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی روزانه شـما هستند. مطالعه‌اي کـه در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده، نشان میدهد قبل از این‌که بخوابید تکان بخورید ودر طول شب بـه ماهیچه‌هاي‌ خود با آمینو اسیدهای مورد نیاز انرژی می دهید و سنتز پروتئین را تقویت می کنید کـه منجر بـه رشد بیشتر بافت عضلانی میشود.

9. سیب زمینی شیرین

هر سیب زمینی شیرین خام با اندازه متوسط «15 گرم» حاوی 164 کالری و فیبر فراوان اسـت، بنابر این در فهرست تیک غذا هاي پرکالری قرار دارد. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از ویتامین A اسـت کـه حاوی 1146 میکروگرم اسـت «نیاز روزانه برای مردان و زنان بـه ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم اسـت». با روغن زیتون فوق بکر بپاشید تا چربی هاي‌ سالم پر کالری دریافت کنید، و از پوست ها غافل نشوید – این جایی اسـت کـه مواد مغذی ذخیره میشوند.

10. نخود

با گنجاندن 273 کالری در هر وعده 130 گرمی، نخود سزاوار جایگاهی در فهرست غذا هاي پرکالری ما اسـت. تحقیقات بیمارستان سنت مایکل نشان داد کـه خوردن تنها یک وعده در روز میتواند بـه میزان قابل توجهی سطح کلسترول “بد” را کاهش دهد و خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ قلبی را بین پنج تا شش درصد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: توصیه های ساده برای خوردن غذای سالم در رستوران

11. جو

بـه دنبال راهی برای افزودن غذا هاي پر کالری بـه صبحانه خود هستید؟ جو دوسر علاوه بر انرژی‌زا بودن، یکی از سالم‌ترین غلات روی زمین اسـت. هر کاسه 40 گرمی حاوی 152 کالری اسـت، همراه با دوز سالم آنتی اکسیدان بـه نام avenanthramides «تقریباً منحصراً در جو دوسر یافت می شود» کـه تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد و فشار خون شـما را کاهش می دهد.

12. کره بادام زمینی

یک قاشق غذاخوری بزرگ «45 گرم» کره بادام زمینی حاوی 269 کالری اسـت. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه اروپایی نشان داد کـه جفت کردن این اسپری پر پروتئین با مارمیت : برای مثال روی نان تست غلات کامل ریخته می شود و باعث افزایش سطح هورمون رشد IGF-1 در بدن شـما می شود، مطالعه اي کـه در مجله تغذیه اروپایی منتشر شده اسـت، افزایش عضلات را تحریک می کند و استقامت را التیام می بخشد.

جفت کردن کره بادام زمینی پر از پروتئین با مارمیت باعث افزایش سطح هورمون رشد IGF-1 در بدن شـما می شود.

13. سلطان ها

100 گرم سولتان را بخورید و بـه زودی 325 کالری و مقدار زیادی فیبر محلول را مسخره خواهید کرد کـه باکتری هاي‌ روده شـما را تغذیه می کند، التهاب را کاهش می دهد و سطح قندخون شـما را کاهش می دهد. آن ها را بـه تنهایی بخورید، روی ماست یا فرنی بپاشید یا با پنیر ترکیب کنید.

14. لوبیا آدوکی

هر 130 گرم لوبیا آدوکی 428 کالری و تا 29 نوع آنتی اکسیدان مختلف را فراهم می کند و این لوبیا قرمز کوچک را بـه یکی از غنی ترین غذا هاي موجود در جهان تبدیل می کند. آن ها سرشار از ویتامین هاي‌ B و موادمعدنی هستند و 200 درصد فولات مورد نیاز شـما، 158 درصد مس مورد نیاز و 98 درصد منگنز مصرفی شـما را تامین می کنند.

15. روغن زیتون فوق بکر

ما قبلاً این روغن تقویت کننده سلامت را فریاد زدیم، اما واقعاً فوق بکر شایسته یک نقطه خاص اسـت. هر قاشق غذاخوری حاوی 112 کالری اسـت کـه همگی در مجموعه اي از آنتی اکسیدان هاي‌ فنولیک و چربی هاي‌ سالم پیچیده شده اسـت. چربی تک غیراشباع اصلی در روغن زیتون اسید اولئیک ضد التهاب اسـت کـه نشان داده شده اسـت کـه کلسترول را کاهش می دهد.

16. شکلات تلخ

بر کسی پوشیده نیست کـه شکلات زیر «غذا هاي پر کالری» قرار میگیرد، اما انتخاب نوع مناسب ان اهمیت دارد. طبق یک مطالعه انسانی توسط دانشگاه کینگستون، روزانه 40 گرم شکلات تلخ بخورید – معادل 239 کالری – و عملکرد ورزشی خودرا افزایش خواهید داد. این بـه دلیل سطوح بالای یک آنتی اکسیدان پلی فنول بـه نام اپی کاتچین، ماده فعال زیستی کلیدی در کاکائو اسـت.

17. استیک

هنگامی کـه یک یا دو بار در هفته مصرف شود، گوشت قرمز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. هر 180 گرم استیک حاوی 331 کالری، بـه علاوه 53 گرم پروتئین و حدود 150 درصد از مصرف روزانه توصیه شده B12 شـما میباشد . این ویتامین نقش اساسی در تولید DNA مورد نیاز برای ساخت گلبول‌هاي‌ قرمز دارد و بـه هضم و جذب درشت مغذی‌ها کمک می کند.

18. شیر کامل

هر 250 میلی لیتر شیر کامل حاوی 150 کالری، بـه اضافه 25 درصد کلسیم دریافتی روزانه و 15 درصد از نیاز ویتامین D شـما اسـت. بدن شـما برای تشکیل هورمون کلسیتریول کـه بـه بدن شـما امکان جذب کلسیم را می دهد، بـه دومی نیاز دارد. این ماده معدنی ضروری فقط از سلامت استخوان پشتیبانی نمیکند، بلکه بـه عملکرد قلب، ماهیچه ها و اعصاب شـما کمک می کند.

19. نان سبوس دار

یک تکه نان سبوس دار بسته بـه برند ان بین 100 تا 125 کالری دارد، بنابر این تهیه ساندویچ می‌تواند راهی عالی برای پر کردن انرژی باشد. برای جفت شدن غذا هاي پر کالری، هوموس را روی برش تازه برشته شده خود بمالید – باهم یک پروتئین کامل را تشکیل میدهند، بـه این معنی کـه انها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.

20. گوجه فرنگی خشک شده

با 225 کالری در هر 100 گرم، گوجه‌فرنگی‌هاي‌ آفتاب‌زده یک میان‌ وعده پر انرژی برای یک ساعت غذا درست می کنند و همچنین فوق‌العاده سالم هستند – با 10 گرم فیبر غذایی و 5 گرم پروتئین. سعی کنید با سایر غذا هاي پرکالری مانند زیتون و پنیر مکعبی ترکیب کنید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع غذاهای سالم برای سلامت و نرمی مو

در پایان

همه ی نمیخواهند وزن کم کنند، و بـه دلایل بالفعل مختلف، برخی افراد تمایل دارند برعکس اینکار را انجام دهند: افزایش وزن. در ابتدایی ترین حالت خود، افزایش وزن صرفاً با خوردن غذای بیشتر و مصرف انرژی بیشتر از انچه احتیاج داریم اسـت. با این حال، یک راه درست و یک راه نادرست برای رسیدن بـه این هدف وجوددارد. خوردن مرغ سرخ شده شاید بـه افزایش وزن کمک کند اما بـه سلامت ما کمکی نخواهد کرد .