15 تا از بهترین تمرینات ورزشی برای افراد بالای 50 سال

بهترین تمرینات ورزشی : برای پمپاژ قلب خود آماده اید؟ دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب بهترین تمرینات برای کاهش وزن، سالم ماندن و عضله سازی بالای 50 سال آورده شده اسـت. این‌ها بهترین تمرینات برای کاهش وزن، حفظ تعادل و عضله سازی بعد از 50 سالگی هستند.

بهترین تمرین های ورزشی برای افراد مسن

با افزایش سن، رعایت یک برنامه تمرینی مهمتر از همیشه میشود: این فقط کاهش وزن و عضله سازی بعد از 50 سالگی نیست، بلکه در مورد پیشگیری نیز هست. با شروع هر دهه پس از 30 سالگی، می توانید سه تا پنج درصد از دست دادن عضله یا سارکوپنی را تجربه کنید. نه تنها این، بلکه تحقیقات نشان میدهد کـه عرق کردن چند بار در هفته می تواند بـه پیشگیري از زوال شناختی، افزایش متابولیسم، ثابت نگه داشتن سطح قندخون و کاهش خطر مرگ در کل کمک کند.

اما در مورد ورزش کردن، افراد بالای 50 سال باید بیشتر روی کاردیو تمرکز کنند یا قدرت؟ متأسفانه، علم روشن نیست. با این حال، خبر خوب این اسـت کـه ترکیب تمرینات قدرتی بیشتر کـه ضربان قلب شـما را بالا می برد، می تواند بهترین هردو دنیا را بـه شـما بدهد.

همیشه یک بحث بزرگ بین تمرینات هوازی بیش از حد در مقابل تمرینات قدرتی زیاد وجوددارد. “شـما میخواهید آن قدر قوی باشید کـه نوه ها و چند کیف مواد غذایی را بردارید، اما همچنین نمی‌خواهید از پله ها بالا بروید. برخلاف تصور عمومی، می توانید در همان زمان قوی شوید و ریه هاي‌ خودرا بسازید. زمان.”

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کردن چه ساعتی است؟

1. تخته

بهترین تمرینات ورزشی

قدرت مرکزی پایه و اساس همه ی قدرت ها اسـت و با افزایش سن، کار بر روی عضلات شکم نقش مهمی در تثبیت کمر و باسن شـما دارد. بـه همین دلیل اسـت کـه تاتیانا لامپا، متخصص ورزش هاي‌ اصلاحی دارای گواهینامه NASM، تخته را بـه عنوان یکی از بهترین تمرینات برای انجام انتخاب می کند.

نحوه انجام پلانک ساعد: ساعدهای خودرا روی زمین قرار دهید بـه طوری کـه شانه هاي‌ خودرا مستقیماً روی آرنج خود قرار دهید و دست هاي‌ خودرا صاف روی زمین قرار دهید. همچنین می توانید دست هاي‌ خودرا بـه هم ببندید تا یک مشت بسازید. با سفت کردن شکم، شانه‌ها، پشت و باسن، پاهای خودرا بـه حالت تخته دراز کنید و بـه مدت 30 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید کـه باسن خودرا بالا نبرید یا اجازه ندهید شکمتان رابا فشار دادن بـه قسمت مرکزی بدن و فرو بردن لگن بـه داخل بیاندازید.

2. سگ پرنده

بهترین تمرینات ورزشی

سگ پرنده یکی از بهترین تمرین‌هایي اسـت کـه میتوانید برای التیام قدرت مرکزی بدن و بـه چالش کشیدن تعادل خود انجام دهید. سگ پرنده بـه عنوان یک ژست مشخص یوگا، شـما را وادار می کند تا عضلات شکم و پشت خودرا درگیر کنید و بـه طولانی شدن عضلات خلفی کمک می کند و درد کمر را کاهش می‌دهد. همچنین بـه تثبیت ستون فقرات کمک می کند و هر بار کـه پای خودرا بالا می آورید، عضلات باسن را کار می کند.

نحوه انجام سگ پرنده: با زانوهای خم شده باسن خود و شانه ها مستقیماً روی مچ دست خودرا در حالت میز شروع کنید. باسن خودرا محکم نگه دارید و باسن خودرا مربع نگه دارید، دست راست خودرا از روی زمین بلند کنید و بازوی خودرا در مقابل خود دراز کنید در حالی کـه پای چپ خودرا بـه سمت بیرون دراز کنید و مطمئن شوید کـه وزن خودرا در مرکز نگه دارید.

شـما باید بتوانید یک خط مستقیم از دست تا پاشنه خود بکشید. قبل از این کـه دستها و پاها را بـه طور متناوب تغییر دهید، چند ثانیه دراین حالت بمانید. سه ست ده تکراری انجام دهید.

3. لمس انگشت یک پا

افراد مسن طبق معمولً درد مفاصل را تجربه می کنند و مشکلاتی با ثبات و وضعیت بدن دارند. از آنجایی کـه تعداد زیادی از این مشکلات ناشی از تعادل ضعیف اسـت، اکثر افراد 50 ساله می توانند از اضافه کردن تمرینات ثبات بـه تمرینات خود و تقویت عضلات اطراف مفاصل حساس بهره ببرند. حرکات بازرسی تعادل – مانند ایستادن روی یک پا بـه مدت چند ثانیه با کمک دیواری و سپس پیشروی بـه حالت تک پا بدون کمک – برای نظارت تعادل شـما معجزه می کند.

نحوه انجام یک لمس انگشت پا: وزن خودرا روی پای راست خود بایستید در حالی کـه پای چپ کمی از روی زمین در پشت شـما بلند شده اسـت. می توانید دست‌هایتان را در کناره‌هایتان پایین نگه دارید یا مستقیماً تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. قسمت مرکزی بدن خودرا محکم کنید و ستون فقرات خودرا بلند نگه دارید، زانوی راست خودرا خم کنید و انگشتان پای راست خودرا با دست چپ لمس کنید.

در همان زمان، پای چپ خودرا در پشت خود دراز کنید تا بـه تعادل شـما کمک کند. سپس پای راست خودرا محکم روی زمین فشار دهید تا دوباره بایستید و پای چپ خودرا بـه سمت پای راست بکشید. این یک تکرار اسـت قبل از تعویض پاها، چهار تکرار را ادامه دهید. سه ست هشت تا دوازده تکراری برای هر پا انجام دهید.

4. لانژهای معکوس

بهترین تمرینات ورزشی

لانژها – هم بـه جلو و هم بـه عقب – حرکات عملکردی اساسی هستند کـه راه رفتن و دویدن را تقلید می کنند. انها “تعادل و هماهنگی را اعمال می کنند و پاها را تقویت می کنند.”

و اگر میخواهید این تمرین را یک درجه بالا ببرید، همیشه می توانید از یک پله استفاده کنید. این تمرین راه رفتن شـما از پله ها را تقویت می کند. هنگامی کـه فرم مناسب را میخکوب کردید، حتی می توانید یک جفت دمبل را در حین انجام تمرین برای تمرین دستها و پاهای خود حمل کنید.

نحوه انجام حرکات لانژ معکوس: بایستید بـه طوری کـه پاهای خودرا با فاصله باسن از هم باز کرده و دستان خودرا روی باسن خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم بزرگ از پشت خود بردارید و بدن خودرا بـه سمت زمین پایین بیاورید و با پاهای جلویی و عقبی خود دو زاویه 90 درجه تشکیل دهید. ران چپ شـما باید موازی با زمین باشد و زانوی شـما مستقیماً روی مچ پا باشد. با فشار دادن محکم پای چپ روی زمین و بازگرداندن ان بـه حالت اولیه، عقب بایستید. اینکار را برای سه ست دوازده تکراری تکرار کنید.

5. اسکات باکس

اسکات باکس مخصوصاً برای افراد بالای 50 سال بسیار عالی اسـت، زیرا حرکت بسیار عملکردی نشستن و بلند شدن از روی صندلی را تقویت می کند. و نکته کلیدی برای بهترین استفاده از این تمرین، بازی با سرعت هاي‌ مختلف اسـت.

بـه جای شمارش یک حرکت بالا بـه پایین بـه عنوان یک تکرار، سعی کنید از سرعت 3:0:1 پیروی کنید، کـه شامل سه ثانیه در مرحله خارج از مرکز «چمباتمه زدن بـه پایین برای لمس جعبه با باسن» و یک ثانیه در طول فاز متحدالمرکز «ایستادن» اسـت. این نوع شمارش بـه شکستن حرکت کمک می کند و فرم مناسب را در طول تمرین تضمین می کند.

اگر در اسکوات باکس تازه کار هستید، رایان توصیه می کند برای تمرین فرم خوب، انها را بدون وزنه انجام دهید. همان طور کـه قویتر میشوید، می توانید بـه استفاده از دمبل هاي‌ سبک و هالتر ادامه دهید.

نحوه انجام اسکات باکس: جعبه اي با ارتفاع مناسب در پشت خود قرار دهید و پاهای خودرا کمی بازتر از فاصله باسن در مقابل ان قرار دهید. با درگیر کردن عضلات باسن و هسته، بـه آرامی باسن خودرا بـه عقب و پایین بیاورید و وزن را در پاشنه پا نگه دارید. هنگامی کـه باسن شـما جعبه را لمس کرد، وزن خودرا بـه پاشنه پا فشار دهید تا دوباره بایستید. اگر از یک جفت دمبل استفاده می‌کنید، یک انتهای دمبل را بـه آرامی روی هر شانه قرار دهید و انها را طوری نگه دارید کـه آرنج هاي‌ خود بـه سمت جلو باشد. سه ست هشت تا دوازده تکراری انجام دهید.

6. ددلیفت

بهترین تمرینات ورزشی

دد لیفت یک تمرین عالی برای عضله سازی بعد از 50 سالگی اسـت. انها عضلات همسترینگ، باسن، لات ها، تله ها و هسته را هدف قرار میدهند.

“این تمرین تا حد زیادی مورد علاقه من اسـت زیرا ما بـه طور مداوم چیزها را از روی زمین جمع می کنیم. اگر بتوانیم ماهیچه‌ها را بسازیم، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهیم. انها همچنین یک تمرین عالی برای وضعیت بهتر بدن هستند.” ددلیفت نیز همه ی کاره اسـت، یعنی می توانید ان رابا دمبل، کتل بل، هالتر و حتی باند انجام دهید!

نحوه انجام ددلیفت: بایستید و پاهای خودرا با فاصله باسن از هم باز کنید و یک کتل بل را بین قوس پاهای خود قرار دهید. دسته کتل بل رابا هردو دست بگیرید، مطمئن شوید کـه شانه هاي‌ شـما بالای باسن و باسن شـما بالای زانو قراردارند.

با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، شانه هاي‌ خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید تا لت هاي‌ خودرا فعال کنید. پاهای خودرا محکم بـه زمین فشار دهید و سپس کتل بل را بلند کنید تا بایستید. کتل بل رابا ستون فقرات صاف بـه زمین برگردانید و هرگز اجازه ندهید قفسه سینه از کنار باسن شـما بیفتد. سه ست دوازده تکراری انجام دهید.

7. پرس های ایستاده شانه

پرس شانه ایستاده یکی از تمرین‌هاي‌ رایان برای مشتریان بالای 50 سال اسـت. این حرکت بـه کارهای روزمره مانند بلند کردن جعبه‌هاي‌ سنگین، حمل کیسه‌هاي‌ بزرگ و حتی نگه داشتن فرزندان و نوه‌ها کمک میکند.

و نه تنها پرس شانه شانه هاي‌ شـما را تقویت می کند و تحرک بالاتنه را التیام می بخشد، بلکه هسته شـما را برای تمرین عضلات شکم فعال می کند. قبل از انجام پرس هاي‌ نظامی ایستاده با هالتر، پرس هاي‌ نشسته رابا دمبل هاي‌ سبک امتحان کنید. همچنین می توانید با ایستادن بر روی یک نوار مقاومتی و فشار دادن دسته هاي‌ بالای سر، پرس شانه را انجام دهید.

نحوه انجام پرس هاي‌ ایستاده شانه: بایستید و پاهای خودرا با فاصله شانه از هم باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و بازوهای خودرا زاویه 90 درجه تشکیل دهید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سرخود فشار دهید و عضله دوسر را کنار گوش‌ها فشار دهید. از قوس دادن بـه کمر یا استفاده از پاهای خود برای هدایت وزنه ها بـه بالای سر خودداری کنید. وزنه ها رابا شانه هاي‌ خود بـه سمت پایین بیاورید. سه ست هشت تا دوازده تکراری انجام دهید.

بیشتر بخوانید: روش ساده برای ورزش کردن در کنار کارهای خانه تان

8. پل های گلوت

ماهیچه هاي‌ کف لگن با افزایش سن، بارداری و زایمان ضعیف میشوند و این می تواند منجر بـه بی اختیاری و رابطه جنسی دردناک شود. خوشبختانه، انجام تمریناتی مانند پل هاي‌ باسن می تواند کف لگن و باسن را تقویت کند ودر نتیجه درد را کاهش داده و هرگونه مشکلی را از بین ببرد.

نحوه انجام پل هاي‌ گلوت: بـه پشت دراز بکشید و پاهای خودرا صاف روی زمین قرار دهید و دستها را در کناره ها قرار دهید. «هرچه پاهای شـما بـه باسن نزدیکتر باشد، این تمرین چالش برانگیزتر اسـت.» باسن خودرا سفت کنید، باسن خودرا بـه سمت سقف فشار دهید و باسن خودرا از روی زمین بلند کنید.

برای جلوگیري از کشیده شدن بیش از حد کمر، از بلند کردن بیش از حد باسن خودداری کنید. پس از چند ثانیه، باسن خودرا بـه سمت زمین پایین بیاورید. برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین، یک نوار مقاومتی کوچک را دور پاهای خود درست بالای زانو حلقه کنید.

9. هالتر هیپ تراست

بهترین تمرینات ورزشی

داشتن عضلات باسن قوی همه ی چیز زیبایی شناسی نیست «اگر چه داشتن پشتی حجاری شده همیشه یک مزیت محسوب میشود». عضلات سرینی شـما کلید عملکرد ورزشی و وضعیت بهتر بدن هستند و رانش باسن بهترین تمرین برای فعال کردن این عضلات قدرت ساز اسـت. «روی رانش‌هاي‌ باسن با تمپوی ثابت کار کنید». “اینکار معجزه اي برای قدرت شـما در مقابل انجام چند تکرار در سریع ترین زمان ممکن انجام میدهد.”

نحوه انجام حرکات هالتر باسن: روی زمین بنشینید و پاهای خودرا صاف روی زمین بگذارید و یک نیمکت در پشت خود قرار دهید و تیغه هاي‌ شانه خودرا روی ان قرار دهید. یک هالتر را مستقیماً روی باسن خود قرار دهید. با فشار دادن پاها بر روی زمین و فشار دادن عضلات باسن، باسن خودرا از روی زمین بـه سمت بالا برانید ودر موقعیت پل قرار دهید. شانه ها، باسن و زانوهای شـما باید دریک خط مستقیم باشند. بـه آرامی باسن خودرا بـه سمت زمین پایین بیاورید. سه ست دوازده تکراری انجام دهید.

10. کشش

حرکت کششی یقیناً یک حرکت مبتدی نیست، و اگر بتوانید یکی از آن ها را انجام دهید، مستحق تمام حق بالیدن هستید. با این حال، ورزش را نباید عجله کرد، و رایان توصیه می کند از اتومبیل ها و نوارهای مقاومتی برای کمک استفاده کنید. «از باندها یا دستگاه کشش برای کار بر روی قدرت کشش اولیه بالاتنه و همچنین قدرت گرفتن ایمن استفاده کنید.»

نحوه انجام کشش: هردو دست را دور میله کشش بگیرید و شانه هاي‌ خودرا بـه سمت پایین بکشید تا لت هاي‌ خودرا فعال کنید. خودرا بالا بکشید تا چانه خودرا روی میله بیاورید. پاهای خودرا کنار هم نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خودرا درگیر کنید تا از قوس شدن کمر و تاب خوردن باسن خود پیشگیری کنید.

11. ردیف های کابل نشسته

بهترین تمرینات ورزشی

از آنجایی کـه انسان‌ها بیش از هر زمان دیگری وقت خودرا صرف نشستن روی رایانه، تماشای تلویزیون یا کار پشت میز میکنند، شروع بـه خم شدن می کنند. تقویت عضلات پشت برای اعمال تمرینات وضعیتی خوب بسیار مهم اسـت. ردیف نشستن یک راه عالی برای اصلاح عضلات و حفظ وضعیت مناسب اسـت.

نحوه انجام ردیف هاي‌ نشسته: روی دستگاه ردیف کابلی بنشینید و پاهای خودرا روی تخت پا قرار دهید. زانوهای شـما باید کمی خم شوند. دسته ها رابا هردو دست بگیرید، کف دستها رو بـه روی هم باشند. سپس دستگیره ها را بـه سمت بالاتنه خود بکشید در حالی کـه آرنج هاي‌ خودرا بـه پهلوها نزدیک کرده‌اید و عضلات پشت خودرا منقبض کنید. قبل از این کـه میله را بـه حالت شروع برگردانید، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید. سه ست دوازده تکراری انجام دهید.

12. چرخش بازوی نوار مقاومت

باندهای مقاومتی ابزاری ایده آل برای تمرین قدرتی برای افراد مسن هستند زیرا بدون این کـه بـه مفاصل فشار بیاورند عضله می سازند. تمرین‌هاي‌ باند مقاومتی راهی عالی برای تقویت قدرت برای افراد مسن‌تر اسـت کـه می ترسند وزنه‌ها فشار بی‌رویه بر مفاصلشان وارد کند. زمانی کـه عضله بیشترین درگیر شدن را در الگوی حرکتی داشته باشد، تنش بیشتر اسـت.

یکی از تمرینات باندی کـه بـه تحرک بالاتنه کمک می کند – چیزی کـه با افزایش سن محدود میشود – چرخش بازوها اسـت. “فکر کنید: سکته مگس و سکته پشت در شنا در حالی کـه روی باندها ایستاده اید و آن ها رابا دستان خود نگه می دارید.”

نحوه انجام چرخش بازوهای نوار مقاومتی: با هردو پا روی شانه هاي‌ نوار مقاومتی بایستید و با هر دست یک دسته را بگیرید. نوارها را بـه سمت پهلوهای خود جدا کنید و بازوهای خودرا بـه جلو و عقب بچرخانید. در حین انجام تمرین شانه هاي‌ خودرا عقب و پایین نگه دارید. سه ست دوازده تکراری انجام دهید.

13. پرس سینه کابل

بهترین تمرینات ورزشی

دستگاه پرس سینه کابل ابزاری عالی برای تقویت عضلات سینه و همچنین دلت ها و عضلات سه سر اسـت کـه همگی برای فشار دادن درهای سنگین و انجام سایر حرکات روزمره ضروری هستند.

نحوه انجام پرس سینه کابل: یک پا در مقابل دستگاه کابل بایستید در حالی کـه یک دسته را در هر دست بگیرید و بازوهای خودرا در زاویه 90 درجه قرار دهید. برای ثبات بیشتر موضع خودرا با یک پا جلوتر از پای دیگر تکان دهید. نیم تنه خودرا مربع نگه دارید، بازوهای خودرا بـه سمت بیرون بکشید تا دسته ها را بـه سمت جلو فشار دهید و آن ها را در مقابل خود بـه هم نزدیک کنید. قبل از این کـه دسته ها را بـه حالت اولیه برگردانید، یک ثانیه دراین حالت بمانید. سه ست دوازده تکراری انجام دهید.

14. Farmer’s Carry

چارلی اتکینز، CSCS، بنیانگذار Le Sweat، حمل کشاورز را برای تقویت هسته و بازوها توصیه می کند. او می‌گوید: بـه حمل کیسه هاي‌ مواد غذایی از پله ها فکر کنید. این تمرین همچنین برای التیام قدرت گرفتن و هدف قرار دادن عضلات بالای بدن مانند عضله دوسر و شانه ها عالی اسـت.

نحوه انجام حمل و نقل کشاورز: بایستید و پاهای خودرا با فاصله شانه ها از هم باز کنید و یک کتل بل در هر دست داشته باشید. هسته بدن خودرا درگیر کنید و شانه هاي‌ خودرا عقب و پایین نگه دارید تا قفسه سینه خودرا بالا نگه دارید. در حالی کـه شانه هاي‌ خودرا عقب نگه داشته اید، شروع بـه راه رفتن بـه جلو کنید. قبل از این کـه کتل بلز را پایین بیاورید تا زمانی کـه می توانید بـه راه رفتن ادامه دهید.

15. پوش آپ

بهترین تمرینات ورزشی

چه بالای 50 سال داشته باشید و چه نباشید، تمرینات فشار و کشش بـه شـما در انجام حرکات کاربردی کـه هرروز انجام میدهید کمک می کند. و بـه طور خاص، فشار بـه بالا حرکت حرکت فشار عالی برای ایجاد قدرت کل بدن اسـت. توانایی حمل وزن خود در قسمت بالایی بدن بـه شـما این امکان را می‌دهد کـه چیزهایی مانند پارو کردن برف را فشار دهید.

نحوه انجام فشار: از حالت پلانک بالا شروع کنید بـه طوری کـه شانه هاي‌ خودرا مستقیماً روی مچ دست و پشت، شانه ها، مغز و باسن را محکم کنید. همان طور کـه بدن خودرا بـه سمت زمین پایین می آورید، آرنج هاي‌ خودرا بـه سمت عقب 45 درجه بگیرید و اجازه دهید سینه شـما زمین را بچرخاند. با فشار دادن بـه وزن بدن، بدن خودرا بـه سمت بالا فشار دهید بدون این کـه باسن و شکم خود فرو بروند.

بیشتر بخوانید: آشنایی جالب با ورزش های ترکیبی در جهان + عکس

در پایان

اگر بعدازظهرها ورزش کنید عملکرد بهتری خواهید داشت. مطالعات گوناگونی عملکرد افراد را در ورزش صبح‌ و بعدازظهر مورد تحلیل و بررسی قرار دادند. نتایج مطالعات نشان داد جلساتی کـه بعدازظهرها برگزار می ‌شد از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دربرداشت.