30 روش علمی برای آرامش در زمان استرس
آرامش در زمان استرس : این نکات کاهش استرس که توسط مطالعات و دانشمندان پشتیبانی می شود در عرض چند دقیقه بـه شـما کمک می کند. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از ترفندهای کاهش استرس را منتشر کرده ایم.
چگونه استرس خود را کم کنیم؟
استرس همه ی جا هست حتی در زمان‌هاي عادی، زمانی که همه ی ما در زمان قرنطینه در خانه‌هایمان جمع نمی شویم، در بین ده‌ها ایمیل خوانده‌نشده در صندوق‌هاي ورودی‌مان پنهان میشویم، با لحن متهم‌آمیز رئیس‌مان وقتی می‌پرسد چرا ان گزارش‌ها هنوز ثبت نشده‌اند ودر انبوه کثیف ظروف شسته نشده در سینک. نگرانی هاي مرتبط با یک بیماری همه ی گیر جهانی را کنار بگذارید و می توانید شرط بندی کنید که سطح کورتیزول ما در بالاترین حد خود قرار دارد.
اما این بدان معنا نیست که شـما محکوم بـه یک زندگی پر از اضطراب 24 ساعته هستید. برای کمک بـه شـما، ما مؤثرترین راه‌ها را برای کاهش استرس در زمانی که زندگی بیش از حد تحمل میشود، جمع آوری کرده‌ایم. پس آرام باشید، خودرا متمرکز کنید و ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: استرس چه بلایی سر زیبایی شما می آورد؟
1. لبخند بزنید – حتی اگر به اجبار باشد.
آرامش در زمان استرس
دیوانه کننده بـه نظر میرسد، اما وقتی نوبت بـه تنش زدایی میرسد، اغلب مفید اسـت که ان را جعل کنید تا زمانی که ان را درست کنید. در واقع، طبق یک مطالعه درسال 2012؛ اجبار یک لبخند ساختگی در واقع بـه کاهش استرس کمک می کند.
برای این مطالعه، از آزمودنی‌ها خواسته شد که دست‌هاي خودرا دریک سطل آب یخ فرو کنند، برخی در حالیکه لبخند میزنند و برخی دیگر بـه طور طبیعی واکنش نشان می دهند.
محققان ضربان قلب آزمودنی ها را در طول تمرین زیر نظر گرفتند و معلوم شد، کسانی که در طول آزمایش یخی لبخند می زدند، ضربان قلب کمتری داشتند. علاوه بر این، لبخند زنان نسبت بـه کسانی که حالت هاي خنثی یا مضطرب نشان می دادند، اضطراب کمتری را گزارش کردند.
2. درست بنشین.
یک مطالعه درسال 2015 نشان داد که صاف نشستن در مواجهه با استرس می تواند عزت نفس را افزایش دهد و از اضطراب بیشتر پیشگیری کند. این ایده مبتنی بر مفهوم “شناخت تجسم یافته” اسـت، که معتقد اسـت بدن ما بر احساسات ما تأثیر میگذارد «و بالعکس».
بنابر این دفعه بعد که دچار استرس شدید، بـه یاد داشته باشید که هردو پا را روی زمین بکارید، مستقیم بـه جلو نگاه کنید، پشت خودرا صاف کنید و احساس کنید که تیغه هاي شانه هایتان بـه عقب و پایین کشیده می شود.
3. چند گل را بو کنید.
یک لحظه توقف و بوییدن گل رز ممکن اسـت چیزی باشد که بـه شـما کمک می کند استرس را از بین ببرید. یک مطالعه درسال 2015 که در مجله انسان‌شناسی فیزیولوژیکی منتشر شد، نشان داد که وقتی مردم گیاهان را لمس می کردند و بو می کردند، متعاقباً استرس و اضطراب کمتری داشتند.
4. یا یک اسانس خوشبو را بو کنید.
اگر واقعاً می‌خواهید آرامش داشته باشید، سرمایه گذاری روی چند روغن ضروری را درنظر بگیرید. در مطالعه‌اي درسال 2016 در دانشگاه مونتانا، محققان دریافتند که وقتی بـه دانشجویان گفته می شود روغن‌هاي ضروری – بـه ویژه بابونه، مریم گلی یا اسطوخودوس را بو کنند – سطوح پایین‌تری از اضطراب و استرس و التیام کیفیت خواب و سطح انرژی را گزارش کردند.
5. یک فیلم خنده دار ببینید.
ممکن اسـت کلیشه اي بـه نظر برسد، اما خنده واقعا بهترین دارو برای مبارزه با استرس اسـت. شواهد زیادی وجوددارد که نشان میدهد شادی در واقع می تواند در درمان طیف وسیعی از بیماری ها، از جمله استرس، موثر باشد. بنابر این دفعه بعد که احساس می کنید مجروح شده‌اید، بـه خودتان لطفی کنید و با خنده بـه آرامش برگردید.
6. دودل.
آرامش در زمان استرس
رئیس جمهور شدن ایالات متحده یک کنسرت بسیار استرس زا اسـت و طبق مقاله اي، تعداد زیادی از سران کشورها از طراحی بـه عنوان راه حل استفاده کردند. این مقاله توضیح میدهد: “دوایت آیزنهاور عکسهای محکم دهه 1950 کشید: میزها، مدادها، سلاح هاي هسته اي. خط کشی هربرت هوور الگویی را برای یک ردیف از پرنده ها ارائه کرد. رونالد ریگان کارتون هاي شادی را بـه دستیاران می داد.”
بنابر این دفعه بعد که احساس استرس کردید، یک قلم و کاغذ بردارید و ببینید که آیا همان تکنیک برای شـما مفید اسـت یا خیر.
7. سریع حمام کنید
یکی از ساده ترین راه‌ها برای کاهش استرس، داخل وان اسـت. دریک مطالعه درسال 2018؛ محققان دریافتند افرادی که فقط بـه مدت 10 دقیقه در روز بـه مدت دوهفته در آب داغ حمام می کردند، سلامت روانی و عاطفی را التیام می بخشند.
8. مقداری آدامس بجوید.
در این جا چیزی برای جویدن وجوددارد: یک مطالعه درسال 2009 نشان داد که جویدن آدامس بـه کاهش سطح کورتیزول و اضطراب درک شده در بین شرکت کنندگان در مطالعه کمک می کند.
9. یک کار مهربانانه برای دیگری انجام دهید.
هنگامیکه احساس استرس یا غرق شدن میکنیم، تعداد زیادی از ما احساس میکنیم نمیتوانیم زمان یا انرژی را برای مشکلات دیگران اختصاص دهیم. با این حال، تحقیقات نشان داده اسـت که عمل دادن می تواند ناحیه‌اي از مغز مرتبط با احساسات مثبت را فعال کند، که هردو روحیه شـما را بالا می برد و استرس را کاهش دهد.
چه بـه شخصی کمک کنید کالسکه را از پله‌ها بالا ببرد یا برای شخصی که پشت سر شـما رانندگی می کند عوارضی بپردازید، انجام کاری خوب برای شخص دیگری می تواند راه زیادی در مبارزه با اضطراب داشته باشد.
10. به ورزشگاه بروید.
تقریبا هر نوع ورزشی می تواند یک کاهش دهنده استرس موثر باشد. این بـه این دلیل اسـت که عرق کردن، تولید انتقال دهنده هاي عصبی احساس خوب در مغز را افزایش میدهد، که بـه نوبه خود خلق و خوی شـما را التیام می بخشد و ذهن شـما را از هر چیزی که شـما را تحت فشار قرار میدهد دور می کند.
11. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
آرامش در زمان استرس
جای تعجب نیست که یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش استرس، استفاده از موسیقی آرام‌بخش اسـت. یک مطالعه درسال 2013؛ نشان داد که وقتی آزمودنی‌ها در دسترس تست‌هاي استرس‌زا قرار میگیرند، گوش دادن بـه صداهای آرام‌بخش مانند موسیقی کلاسیک و ضبط آب‌هاي مواج بـه آن ها کمک می کند سطح کورتیزول خودرا پایین نگه دارند و بـه حالت تعادل پس از استرس برگردند.
12. با حیوان خانگی خود بازی کنید.
کاهش استرس را بـه فهرست مزایای داشتن حیوان خانگی اضافه کنید. مطالعه‌اي درسال 2002 نشان داد که در مقایسه با افراد بدون حیوان خانگی، صاحبان حیوانات خانگی بـه طور کلی ضربان قلب و سطح فشار خون پایین‌تری داشتند، در موقعیت‌هاي استرس‌زا با شدت کمتری واکنش نشان می‌دادند و پس از برخوردهای اضطراب‌آور بهتر می‌توانستند التیام یابند.
13. در کلاس بوکس شرکت کنید.
اگر برای یک راه حل سریع ناامید هستید، پرخاشگری خودرا روی کیسه بوکس درنظر بگیرید. نشان داده شده اسـت که بوکس در مواجهه با استرس نه تنها اضطراب را کاهش میدهد، بلکه یک تمرین عالی برای کل بدن اسـت!
14. یوگا را امتحان کنید.
بارها ثابت شده اسـت که یوگا بـه همان اندازه که فواید سلامت جسمی دارد فواید سلامت روانی دارد. ودر حالیکه بیشتر تمرین‌هاي یوگا 60 تا 90 دقیقه طول میکشد، نگه داشتن یک ژست برای مدت کوتاهی میتواند مزایای زیادی برای از بین بردن استرس داشته باشد.
15. کشش را فراموش نکنید!
کمی کشش بـه مبارزه با استرس کمک زیادی می کند. هنگامیکه درسال 2013؛ محققان دانشگاه زاراگوزا اسپانیا بـه آزمودنی‌ها بـه مدت 3 ماه هر روز 10 دقیقه کشش دادند، دریافتند که نسبت بـه افرادی که در استراحت‌هاي کششی شرکت نمیکردند، کمتر مضطرب، شادتر و انعطاف‌پذیرتر بودند. بنابر این حتی تنها چند دقیقه حرکات کششی در روز برای کاهش قابل توجه استرس شـما کافی اسـت.
بیشتر بخوانید: روش هایی برای کنترل استرس روزانه
16. مدتی را دور از گوشی خود بگذرانید.
آرامش در زمان استرس
لرزش هاي مداوم تلفن همراه و هشدارهای ایمیلی با تحریک انفجار آدرنالین، ما را در حالت جنگ یا گریز نگه می دارند. مطمئناً؛ آدرنالین زمانی که نياکان ما با شیرها و ببرها برخورد کردند، بـه خوبی خدمت میکرد – اما اینروزها، فقط باعث استرس بی مورد ما می شود.
بنابر این، دفعه بعد که بیش از حد استرس داشتید، مطمئن شوید که تلفن خودرا برای مدتی خاموش کنید. ممکن اسـت چند پیامک و هشدارهای توییتر را از دست بدهید، اما در پایان روز، سلامت روان و خلق و خوی شـما از استراحت شـما تشکر خواهد کرد.
17. مدیتیشن کنید.
مدیتیشن یکی از بزرگ ترین ابزارهای کاهش استرس اسـت و برای تجربه مزایای خنک کنندگی ان؛ نیازی نیست ساعت ها ان را انجام دهید. بر اساس یک متاآنالیز درسال 2014؛ مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند سطح اضطراب را التیام بخشد، سلامت روان را التیام بخشد و بـه افسردگی کمک کند. آماده مدیتیشن هستید تا زمانی که احساس آرامش کنید؟
18. آن را دریافت کنید.
احساس استرس می کنید؟ رابطه جنسی ممکن اسـت تنها راه حل باشد! سکس یک عامل نیرومند برای کاهش استرس اسـت. اندورفین آزاد می کند و باعث آرامش عمیق می شود.
19. شریک زندگی خود را ببوسید.
راهی سریع تر برای کاهش استرس که بـه اندازه داشتن رابطه جنسی سرگرم کننده اسـت؟ بوسیدن شریک زندگی خود تحقیقات منتشر شده درسال 2009 نشان داد که قفل کردن لب ها مواد شیمیایی آزاد می کند که هورمون هاي استرس را در هردو جنس کاهش میدهد.
20. چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید.
تحقیقات نشان داده اسـت که صرف کمی زمان برای قدردانی برای آنچه دارید، یک کاهش قوی استرس اسـت. یک مطالعه درسال 2015 که توسط انجمن روانشناسی کشور آمریکا منتشر شد، تقریبا 185 فرد مبتلا بـه نارسایی قلبی را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که قدردانی و نوشتن احساسات قدردانی بـه انها کمک می کند کمتر مضطرب و کمتر افسرده شوند.
روزنامه نویسی درباره قدردانی یک تمرین قابل اعتماد اسـت. “هر چه چیزهای بیشتری بتوانید شناسایی کنید، درک شـما از رفاه بیشتر تغییر می کند.”
21. یک توپ استرس را فشار دهید.
آرامش در زمان استرس
توپ هاي استرس، فیجت اسپینرها و سایر وسایل بازی لمسی می توانند تمرکز شـما را از افکار استرس زا دور کرده و بـه چیزی ملموس تر تبدیل کنند. بـه‌علاوه، چه کسی دوست ندارد یک توپ استرس را فشار دهد؟
22. یک نفس عمیق بکش.
تنفس عمیق – که تبادل کامل اکسیژن در بدن را تشویق می کند – پاسخ پاراسمپاتیک ارام بخش بدن شـما را فعال می کند و سطوح ترکیبات التهابی مرتبط با استرس را کاهش میدهد.
اینکار رابا فشار دادن شکم بـه بیرون در هنگام دم و انقباض ان بـه داخل هنگام بازدم انجام دهید. «بـه عبارت دیگر، معده شـما باید هنگام نفس کشیدن بالا بیاید و هنگام بازدم منقبض شود.» نکته حرفه اي: هنگام نفس کشیدن دست خودرا روی شکم خود بگیرید تا مطمئن شوید که ان را میخ کرده‌اید.
23. با یک دوست تماس بگیر
یک سیستم پشتیبانی قوی یکی از بهترین سلاح ها در مواجهه با استرس اسـت. در واقع، یک مطالعه درسال 2011 در مجله روانشناسی رشد نشان داد که صرفاً بودن درکنار یک دوست صمیمی سطح کورتیزول افراد را در موقعیت هاي استرس زا پایین نگه می دارد. اگر دوست صمیمی شـما در فاصله نزدیک نیست، بـه سادگی با او تماس بگیرید یا یک پیام متنی بـه آن ها شلیک کنید.
24. آفتاب بگیر
قرار گرفتن در دسترس نور خورشید باعث افزایش ترشح هورمونی بـه نام سروتونین در مغز می شود که با تقویت خلق و خوی فرد مرتبط اسـت. اگر وقت ندارید کل بعدازظهر را در پارک بگذرانید، حتی فقط چند دقیقه پیاده روی در بیرون و جذب اشعه هاي پرتو می تواند روز پر استرس شـما را تغییر دهد.
25. مدتی را در طبیعت بگذرانید.
آرامش در زمان استرس
دریک مطالعه درسال 2018 منتشر شد، محققان بـه این نتیجه رسیدند که ارتباط مستقیمی بین زمان صرف شده در فضای سبز و کاهش سطح استرس وجوددارد. «ژاپنی ها ان را “حمام کردن در جنگل” می‌نامند.» محققان خاطرنشان میکنند که بدن ما بـه گونه اي طراحی شده اسـت که در داخل و نزدیک فضاهای سبز، جنگل ها یا بدنه هاي آبی قرار بگیرد، و بـه همین دلیل اسـت که ما محیط بوکولیس را بسیار مطلوب می دانیم.
نمیتوانید در وسط روز بـه فضای سبز برسید؟ برخی تحقیقات نشان میدهند که حتی دیدن عکس‌هاي طبیعت می تواند ذهن‌هاي پر استرس را آرام کند.
26. کلمه نفرین مورد علاقه خود را فریاد بزنید.
وقتی شک دارید، استرس خودرا کنار بگذارید. هنگامیکه محققان دانشگاه کیل در استافوردشایر انگلستان از گروهی از داوطلبان خواستند درسال 2017 دست هاي خودرا در آب سرد یخ زده فرو کنند، دریافتند که استفاده از زبان قوی بـه شرکت کنندگان کمک می کند تا دست هاي خودرا برای مدت طولانی تری در ان نگه دارند. نتیجه گیری محققان؟ زبان زشت می تواند راه مفیدی برای تحمل درد و فشار باشد.
27. سبزی هایت را بخور
یکی از ساده ترین «و سالم ترین!» راه ها برای کاهش استرس، مصرف میوه و سبزیجات بیشتر اسـت. مطالعه‌اي درسال 2012 نشان داد که دانشجویانی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می خوردند، احساس آرامش و شادی بیشتری داشتند و برعکس، ان‌هایي که بـه اندازه کافی سبزیجات مصرف نمیکردند استرس بیشتری داشتند.
28. به جای قهوه چای بنوشید.
فنجان‌هاي قهوه با کافئین بالا می توانند انرژی مورد نیاز بدن را افزایش دهند، اما اگر بیش از حد مصرف کنید، می توانید سطح استرس و هورمون‌هاي مرتبط با ان را افزایش دهید. بنابر این، بـه جای قهوه، چای را امتحان کنید.
دریک مطالعه بریتانیایی درسال 2007؛ افرادی که در طول روز چای سیاه می‌نوشیدند، 50 دقیقه پس از انجام کارهای استرس‌زا، 47 درصد کاهش در سطح کورتیزول خودرا تجربه کردند در حالیکه در گروه دارونما که چای تقلبی دریافت کردند، تنها 27 درصد کاهش یافت.
29. یک حرکت را کنار بگذارید.
آرامش در زمان استرس
ما می دانیم که ورزش و موسیقی راه‌هاي مطمئنی برای کاهش استرس هستند، بنابر این ترکیب انها دریک فعالیت – رقص – راهی عالی برای آرام کردن سریع‌تر اسـت.
30. به یک عکس شاد نگاه کنید.
با فیس‌بوک و اینستاگرام، یافتن و لذت بردن از عکس هایي که با شادی خود مرتبط می شوید، هرگز راحت‌تر نبوده اسـت. بنابر این، دفعه بعد که احساس نابهنجاری میکنید و استرس دارید، دوباره عکس‌هاي یک تعطیلات عالی، یک عروسی مفرح، یا یک شب در شهر را مرور کنید و بـه خودتان یادآوری کنید که زندگی چقدر میتواند سرگرم‌کننده باشد. زمانی که بـه عده اي از بهترین لحظات زندگی خود خیره می شوید استرس باقی نمی‌ماند!
بیشتر بخوانید: 15 راه ساده برای کاهش استرس «استرس روزانه»
در پایان
استرس و اضطراب تجربیات رایج تعداد زیادی از افراد اسـت. در واقع، میلیون ها بزرگسال در دنیا می‌گویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس میکنند.تعداد زیادی از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم میکنند.
