32 ترفند برای یک زندگی مقاوم در برابر استرس
زندگی مقاوم در برابر استرس : استرس و اضطراب تجربیات رایج بسیاری از افراد اسـت. در واقع، میلیونها بزرگسال در دنیا میگویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند.بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب بـه شـما خواهیم گفت که چگونه استرس خودرا کم کنید.
راز های زندگی ای بدون استرس
آه، یک زندگی کاملاً بدون استرس. دیگر نیازی بـه عجله سر کار، نگرانی در مورد صورتحساب ها، یا بهانه تراشی برای این که چرا یک ساعت پس از منع معاشرت در خانه هستید «این برای مامان متاسفم و متاسفم، عزیزم صدق می کند» نیست. بـه نظر قشنگ نیست؟ البته اینکار را می کند.
ما مطمئن هستیم که غیرممکن بـه نظر میرسد. اما این را دریافت کنید: ان سعادت دست نیافتنی دریک بطری تمام مدت در مقابل شـما بوده اسـت. فقط کافی اسـت با این 32 راز کنار بیایید ودر کمترین زمان بـه یک مدینه فاضله زندگی بی دغدغه خواهید رسید.
1. مثل ملوان قسم بخور
محققان دانشگاه شرق انگلستان نورویچ سبک هاي رهبری را بررسی کردند و دریافتند که استفاده از کلمات دشنام میتواند استرس را کاهش دهد و رفاقت را در میان همکاران تقویت کند. پس لعنت دور!
2. از یوتیوب تایم اوت بگیرید.
بـه گفته محققان دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا، تنها انتظار خندیدن، هورمون هاي استرس دوپاک، کورتیزول و اپی لعنت را بـه ترتیب 38؛ 39 و 70 درصد کاهش می دهد. و هنگامیکه محققان دانشگاه مریلند کلیپ‌هاي فیلم کوتاهی را بـه شرکت‌کنندگان نشان دادند، کسانی که فیلم‌هاي خنده‌دار تماشا می کردند 22 درصد افزایش جریان خون در قلب خودرا تجربه کردند.
3. برای مرغ عشق: “ما” را یاد بگیرید.
“ما” میتوانیم ازدواج شـما را نجات دهیم. محققان دانشگاه پنسیلوانیا میگویند ضمایرهایی که زوج ها هنگام مشاجره استفاده می کنند بر حل دعوای آن ها تأثیر میگذارد. انها از زوج‌ها خواستند تا در مورد مسائل داغی که در روابطشان با انها مواجه اسـت بحث کنند و هر کلمه‌اي را که استفاده میشود بـه‌عنوان مثبت، منفی یا خنثی رمزگذاری کردند.
استدلال‌هایي که در ان زوج‌ها از ضمایر دوم شخص بیشتر استفاده میکردند، مانند «شـما» و «من»؛ بـه منفی بودن گرایش داشتند، در حالیکه استدلال‌هایي که شامل ضمایر اول شخص «ما»؛ «ما» و «ما» میشد نتیجه میگرفت.
4. برای والدین: راحت باشید.
سخت گیری بیش از حد میتواند کودکان را در دسترس خطر چاقی قرار دهد. مطالعه‌اي روی 872 کودک در مجله Pediatrics نشان داد که کودکانی که والدینشان انضباط‌گر بودند، 5 برابر بیشتر از کودکانی که والدین آسان‌تری داشتند، در سن 7 سالگی اضافه وزن داشتند. چرا؟ بـه گفته محققان، کودکان در پاسخ بـه استرس پرخوری میکنند و یک کودک پرخور باعث استرس والدین می شود.
5. سیر بیشتر بخورید
محققان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام بر این باورند که متوجه شده اند چرا سیر برای سلامت قلب مفید اسـت و یافته هاي آن ها حاکی از ان اسـت که سیر یک کاهش دهنده استرس قوی اسـت. هنگامیکه ماده اصلی سیر یعنی آلیسین ارگانوسولفور را هضم می کنید، بدن شـما سولفید هیدروژن تولید می کند که رگ هاي خونی را شل می کند و جریان خون را افزایش می دهد. بنابر این تمایلات خون آشام را کنار بگذارید و شروع بـه خرد کردن سیر کنید.
6. کربوهیدرات را کاهش دهید.
زندگی مقاوم در برابر استرس
استرس باعث می شود که غدد آدرنال شـما کورتیزول را دفع کنند، هورمونی که باعث افزایش انرژی می شود و شـما را بـه خوردن غذا هاي پرچرب و شیرین مجبور می کند. اما خوردن غذا هاي نشاسته اي تصفیه شده مانند چوب شور و بیش از پنج ساعت انتظار بین وعده هاي غذایی نیز میتواند باعث افزایش این هورمون شود.
برای بازرسی کورتیزول، غذا هاي پر فیبر همراه با منبع پروتئینی مانند ماست و موسلی مصرف کنید که باعث افزایش تدریجی قندخون می شود.
7. شکلات تلخ بخورید
یک مطالعه منتشر شده در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم نشان داد که فلاونوئیدهای موجود در کاکائو رگ هاي خونی بدن شـما را شل می کند. بـه دنبال شکلات تلخ کم چرب باشید که فلاونوئیدهای ضد استرس بیشتری نسبت بـه شکلات شیری دارد.
8. به آن بپرید.
اما همانگونه که بـه نظر میرسد، رابطه جنسی باید در بالای فهرست چک کردن استرس زدایی شـما باشد. تحقیقات در PLoS ONE تصریح می کند که رابطه جنسی بر روی مواد منظم رشد سلولی را در هیپوکامپ – بخشی از مغز که مسئول کاهش احساسات استرس اسـت – تقویت می کند.
«تحقیق در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم و روانشناسی زیستی این یافته ها را تأیید کرد.» بنابر این، دفعه بعد که احساس استرس کردید، تماس طبیعت را نادیده نگیرید – بین برگه ها پرش کنید.
9. روغن ماهی پاپ.
بر اساس تحقیقات دانشگاه پیتزبورگ، افرادی که دارای بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA در خون هستند، شادتر، کمتر تکانشگر و موافق تر هستند. مکمل روزانه 400 میلی گرم روغن ماهی EPA و DHA را امتحان کنید.
10. هوکو خود را هدف قرار دهید
بـه گفته محققان دانشگاه پلی تکنیک هنگ کنگ که دریافتند طب فشاری میتواند استرس را تا 39 درصد کاهش دهد، تنش را آزاد می کند. برای تسکین سریع، هوکو «قسمت گوشتی بین انگشت شست و اشاره» را بـه مدت 20 تا 30 ثانیه ماساژ دهید. این نقطه فشار جهانی برای کاهش تنش بالای بدن اسـت.
11. با قلم مو کلاسیک یونانی خود را.
بر اساس مطالعه اي در مجله آمریکایی فیزیولوژی، خواندن آیه هگزامتر بـه مدت 10 دقیقه تنفس شـما را کندتر می کند و ضربان قلب شـما را ثابت می کند. ممکن اسـت قبلاً با چند داستان که بـه صورت هگزامتر تنظیم شده اند آشنا باشید: ایلیاد، ادیسه، مسخ و آینه همگی نمونه هاي اصلی هستند.
12. یه نفس بکش
بـه گفته محققان دانشگاه ویرجینیای غربی، نشستن آرام و تمرکز بر تنفس بـه مدت 10 دقیقه در روز میتواند استرس را تا 44 درصد کاهش دهد.
13. قهوه خود را با چای عوض کنید.
زندگی مقاوم در برابر استرس
دریک مطالعه در دانشگاه کالج لندن، بـه 75 مرد قبل از انجام دو کار استرس زا چای داده شد. پس از ان؛ سطح کورتیزول آن ها بـه طور متوسط 47 درصد کاهش یافت، در مقایسه با 27 درصد برای مردانی که چای مصرف نمی‌کردند.
14. حداقل عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید.
صندلی لرزان، نور سوسو، پینگ ایمیل شـما و سایر وقفه هاي تصادفی میتواند تمرکز شـما را در محل کار مختل کند و منجر بـه بیماری هاي جسمی مانند سردرد و همچنین تشدید شود. برای افزایش فضای کاری خود، لامپ هاي فلورسنت رابا چراغ هاي کاری رشته اي مستقیم تر جای گزین کنید، مشکلات کوچک اما اذيت دهنده را تعمیر کنید و زمان اتلاف شده را بـه حداقل برسانید.
15. یک حرفه ای برنامه ریزی شوید
برنامه ریزی مهمترین کاری اسـت که می توانید برای پیشگیری از استرس انجام دهید. بر اساس روز، هفته، ماه و سال برنامه ریزی کنید و هر جلسه برنامه ریزی را عادت دهید. بـه عنوان مثال، برنامه روزانه خودرا هر روز صبح قبل از خواندن ایمیل خود بررسی کنید.
پیش نمایش هفته خودرا در شب هاي یکشنبه؛ و پیش نمایش ماه آینده هر 27. برای بـه دست آوردن حس نظارت، وظایف رابا استفاده از تئوری قدیمی A-B-C اولویت بندی کنید: A باید انجام شود، B باید انجام شود، و C میتواند تا بعد صبر کند.
16. اقتضایی، احتمالی، احتمالی.
کان می گوید که مدیران کارآمد نسبت بـه احساس غرق شدن بسیار حساس هستند. انها مانند قناری ها در معدن زغال سنگ تشخیص میدهند که هوا چه زمانی بد می شود و می‌دانند قبل از این که استرس آن ها را فلج کند چگونه واکنش نشان دهند. کان این آیین مدیریت استرس را توصیه می کند:
علائم پریشانی ذهن و بدن خودرا بشناسید، مانند تنش عضلانی، نبض سریع، عرق کف دست، یا تحریک پذیری.
با پیاده روی یا انجام تمرینات تنفسی خودرا رها کنید.
منبع استرس را شناسایی کنید: آیا این یک پروژه، یک ضرب الاجل، یک تعامل شخصی اسـت؟
راه حلی ایجاد کنید که بتوانید بلافاصله ان را پیاده سازی کنید. بـه عنوان مثال، ممکن اسـت تشخیص دهید: “من سعی می‌کنم دو روز و نیم کار را در سه ساعت انجام دهم!” راه حل: انجام یک مورد از فهرست خودرا بـه تاخیر بیندازید ودر زمان دیگری با ان مقابله کنید.
17. آن را دراز کنید.
مطالعه اي در مجله آمریکایی دکتری صنعتی نشان داد که کارکنان اداری که 15 دقیقه استراحت کششی انجام میدهند پس از ان احساس آرامش و بهره وری بیشتری می کنند. این حرکات کششی میز را که توسط متخصص قدرت و تهویه مطبوع معتبر بیل هارتمن توصیه شده اسـت، امتحان کنید:
اکستنشن قفسه سینه: دستان خودرا پشت سرخود قرار دهید و قسمت بالایی بدن خودرا تا حد امکان روی پشتی صندلی خم کنید. تیغه هاي شانه خودرا بـه هم بکشید و دو ثانیه نگه دارید. رهایی. هشت بار تکرار کنید.
کشش خم کننده ران: یک پا را روی صندلی قرار دهید و بـه جلو خم شوید در حالیکه بازوهای خودرا بالای سر دراز کرده‌اید. بـه آرامی پشت خودرا قوس دهید در حالیکه بازوها را کمی بـه عقب حرکت دهید «آن ها را صاف نگه دارید». دو ثانیه نگه دارید. هشت تکرار انجام دهید.
18. میوه کم آویزان را انتخاب کنید.
زندگی مقاوم در برابر استرس
هنگامیکه با چالشی بـه ظاهر غیرممکن روبه‌رو می شوید، فوراً حداقل یک قسمت از مشکل را که می توانید بازرسی کنید مشخص کنید و سپس بـه ان حمله کنید. وقتی بـه حالت شارژ می روید، بـه‌جای این که احساس کنید تحت تأثیر ان هستید، با چالش مواجه می شوید. اینکار اعتماد بـه نفس شـما را افزایش می دهد و شـما را در مسیر عمل قرار می دهد.
19. به یاد داشته باشید: شما قبلاً اینجا بوده اید.
مطمئناً؛ همه ی چیز در آنجا تاریک بـه نظر میرسد، اما هی، شـما قبلاً با تاریکی روبه‌رو شده اید. ما ظرفیت بسیار بیشتری برای ناامیدی و تغییرات آب و هوایی داریم که فکر میکنیم. توجه بـه احساسات خود و بـه خاطر سپردن این که چگونه بر شکست هاي گذشته پیروز شده اید، میتواند بـه شـما اعتماد بـه نفسی بدهد تا با هر چیزی که در گوشه و کنار در کمین اسـت، روبه‌رو شوید.
20. برای خود یک نقطه‌نگار پیدا کنید.
آیا تا بـه حال سعی کرده‌اید که حداکثر فشار خودرا بدون داشتن یک دوست ورزشی آماده در صورتی که نمیتوانید هالتر را از گلوی خود فشار دهید، فشار دهید؟ همین امر در مورد زندگی شـما فراتر از قفسه وزنه صدق می کند.
«افراد موفق دوستانی دارند که میتوانند در مواقع ضروری بـه آن ها تکیه کنند». “فرهنگ ما تمایل بـه ارزش قائل شدن بـه رواق گرایی، خوداتکایی و استقلال دارد، اما ذهن شـما بـه طور طبیعی می‌خواهد از دیگران نیرو بگیرد.”
21. این تمرین کوچک را یاد بگیرید
سر خودرا بـه عقب خم کنید، چشمان خودرا ببندید و بدون فشار دادن بـه آن ها اجازه دهید تا در حدقه خود بچرخند. آن ها را بـه مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در آنجا نگه دارید. این بـه مغز شـما سیگنال می دهد که آرام شود و فرکانس فعالیت الکتریکی ان را کاهش می دهد. بدن شـما میتواند در عرض چند ثانیه از حالت هشدار قرمز بـه حالت کاملاً آرام برسد.
22. توپ های گلف؟ مطمئن.
از توپ هاي گلف برای بازگرداندن اضطراب بـه سطح اول استفاده کنید. پشت میز خود بنشینید، کفش هاي خودرا بردارید و قوس هر پا را محکم روی یک توپ گلف قرار دهید، سپس توپ ها را در امتداد کف پای خود بـه جلو و عقب بچرخانید. اعمال فشار بـه عمق بافت پا بـه کاهش تنشی که با خود حمل می کنید، کمک میکند.
23. رقابتی شوید
زندگی مقاوم در برابر استرس
هر رقابتی، چه ذهنی و چه فیزیکی، طبق معمولً استرس خوبی را افزایش می دهد؛ ضربان قلب شـما را افزایش می دهد و همچنین این پتانسیل را دارد که سطح سلول هاي در گردش را که برای سیستم ایمنی بدن مهم هستند، افزایش دهد. بسکتبال تک بـه تک جواب می دهد، اما بازی هاي ذهنی مانند شطرنج نیز کار را انجام می دهد.
24. چند آهنگ «خوشحال» را پخش کنید.
ترکیب MP3 را آماده کنید. محققان ایتالیایی با مطالعه 24 نفر دریافتند افرادی که بـه چندین موزیک با سرعت بالا گوش میدهند و پس از ان دو دقیقه سکوت می کنند، فشار خون کمتر و ضربان قلب آهسته تری نسبت بـه افرادی که بدون توقف یا بدون موسیقی گوش میدهند، تجربه می کنند. محققان میگویند سبک شنیداری ترکیبی جریان خون بـه مغز را کاهش می دهد که اثر آرام بخشی دارد.
25. تنفس استرسی را یاد بگیرید.
بنشینید، چشمان خودرا ببندید و یک دست خودرا روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود زیر ناف قرار دهید. با شمارش 3 نفس بکشید تا شکم بـه دست فشار بیاورد. سپس برای 5 شمارش نفس خودرا بیرون دهید. اینکار را سه بار تکرار کنید. [این] مغز شـما را از «پاسخ استرس» بـه «پاسخ آرامش» تغییر می دهد. “هرچه بیشتر درگیر فرآیند باشید، موثرتر خواهد بود.”
26. از سکسکه های اجتناب ناپذیر نهایت استفاده را ببرید.
گاهی اوقات همه ی چیز ان طور که تصور می کنید پیش نمی‌رود و همین کافی اسـت که شـما را کاملا تحت استرس قرار دهد. می توانید اجازه دهید این سکسکه روز شـما را از مسیر خارج کند، یا میتوانید بـه چیزی مانند قطار با تاخیر یا پرواز لغو شده بـه عنوان فرصتی برای بررسی چیزی در فهرست خود نگاه کنید.
همه ی ما فهرستی از چیزهای مهم ثانویه داریم که باید از انها مراقبت کنیم. تأخیرهایی مانند این زمان بسیار خوبی برای برقراری تماس با مادرتان اسـت که بـه تعویق انداخته اید. صحبت از…
27. با مادر تماس بگیر.
او یک نکته دارد: شـما واقعاً بـه اندازه کافی تماس نمی‌گیرید. طبق مطالعه اي، وقتی زنی صدای مادرش را میشنود، اکسی توسین او – هورمونی که بـه کاهش استرس کمک می کند – گیرنده هایش از بین میرود. بنابر این زمانی که احساس استرس می کنید، زنگ زدن در خانه جزو بهترین کارهایی اسـت که می توانید انجام دهید.
28. اول صبح به باشگاه بروید.
یک دویدن کوتاه صبحگاهی یا مدار قدرتی را بـه عنوان سوخت موشک درنظر بگیرید که در طول روز بـه شـما انرژی می دهد. محققان دانمارکی دریافتند افرادی که فقط دو ساعت در هفته ورزش می کنند – یعنی فقط 17 دقیقه در روز – 61 درصد کمتر دچار استرس می‌شوند.
افرادی که قبل از برخوردهای استرس‌زا ورزش میکنند، افزایش فشار خون را در طول رویدادها گزارش میکنند، زیرا رگ‌هاي خونی‌شان آرام اسـت. عرق کردن قبل از کار میتواند بـه معنای کمتر تعریق باشد – و احساس استرس بیش از حد کمتر – پس از ورود بـه محل کار.
29. مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید.
زندگی مقاوم در برابر استرس
طناب گرفتن یک کوکتل یا یک لیوان شراب بعد از یک روز پر استرس، بـه خوبی فرسوده و بـه دست آمده اسـت: الکل، یک آرامبخش، احساس اولیه آرامش را ایجاد می کند. اما، طبق مطالعه‌اي در الکلیسم: تحقیقات بالینی و تجربی، نوشیدن الکل در حالیکه استرس دارید، میل شـما بـه الکل را افزایش میدهد ودر نتیجه از دست دادن، فواید مسموم کننده این مواد را نیز کاهش میدهد.
“مشکلات هنوز وجود دارند و ممکن اسـت در واقع بدتر باشند.” پس شـما ان را دارید: فقط زمانی بنوشید که در زلال هستید.
30. سفارش دهید یا بیرون غذا بخورید.
ممکن اسـت آشپزی را بـه عنوان یک هنر آرامش بخش و مراقبه درنظر بگیرید. «بـه علاوه، پاداش خوشمزه در پایان تلاش شـما این اسـت که اگر ان را بـه درستی انجام دهید، ارزش اینکار را دارد». اما، طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی، آشپزی بیش از ارزش ان تلاش میکند – بـه‌ویژه برای مادران شاغل که نگران مدیریت زمان، کیفیت غذا و هزینه‌ها هستند.
محققان بـه 150 مادر توجه کردند و دریافتند که در اغلب موارد، “[مادران] همان گونه انچه را که امتحان شده و درست می کردند، حتی اگر خودشان غذا را دوست نداشتند، ادامه دادند.” حتی بـه قیمت سطوح استرس خودشان. بنابر این در عوض ان حساب بدون درز را فعال کنید!
31. هشت ساعتت را بگیر
بـه خواب رفتن در حالیکه درگیر ذهنی پر از استرس هستید، تقریباً غیرممکن اسـت اما باید اتفاق بیفتد. طبق تحقیقات علمی آمریکایی، مصرف کمتر از هشت ساعت توصیه شده مستقیماً بـه افزایش سطح کورتیزول – هورمون استرس – منجر می شود.
بدتر شدن اوضاع، کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین «این هورمون شـما را گرسنه‌تر می کند» و سطح لپتین «و این هورمون هوس‌ها را تعدیل میکند» را کاهش می دهد. بـه یاد داشته باشید: کورتیزول عملکردهای چربی سوزی بدن شـما را مهار می کند. بـه عبارت دیگر، شـما می‌خواهید بیشتر بخورید، اما توانایی کمتری برای ذوب کالری هاي اضافی خواهید داشت و استرس خواهید داشت. پس حتماً چند Zs را بگیرید.
32. ما را مجبور نکن دوباره بگوییم: دست بکش. سیگار کشیدن.
زندگی مقاوم در برابر استرس
هر دکتر و محققی که با آن ها صحبت کردیم، ترک کردن سیگار، گامی برای کاهش استرس بود. اما حتی سیگاری‌هاي معمولی نیز باید مراقب باشند: تحقیقات نشان میدهد که با نخستین سیگار در روز، ضربان قلب 10 تا 20 ضربه در دقیقه افزایش می یابد. فشار خون 5 تا 10 امتیاز بالا میرود. بنابر این، برای میلیونمین بار، از سیگار دور شوید و حتی بـه این فکر نکنید که دزدکی وارد سیگار شوید.
در پایان
کسی را نمی‌توان دراین دنیا پیدا کرد که برای یک روز هم که شده در زندگی اش استرس و اضطراب را تجربه نکرده باشد. استرس در زندگی هر فردی وجوددارد اما مشکلی نیست که قابل نظارت نباشد.
