7 علائم بیش از حد فکر کردن و درمان آن + وسواس فکری
همه ی ي ما حداقل دریک برهه ي زمانی مخصوصا در تنهای هایمان بیش از حد بـه کارهای خودمان و واکنش بقیه بـه کارهای ما فکر میکنیم. ما در مجله تفریحی تالاب علت این بش از حد فکر کردن و درمان ان را می‌گوییم.
خودخوری و بیش از حد فکر کردن به چه دلیل است؟
توجه درونی بـه لحظه کنونی و توجه بـه احساسات موجب دریافت نوعی حقیقت و ادراک مستقیم حقایق میشود. تمرکز شخص بر احساسات درونی‌اش « امری کـه نیاز بـه آموزش، تکرار و تمرین دارد» موجب میشود تا چرخه جدیدی از واکنش در روان ما ایجاد شود: با ادراک احساس درونی، اضطراب متوقف شده و نیازی بـه تولید مجدد افکار وجود نخواهد داشت، مغز بیش‌ازحدفکر کردن را متوقف میکند ودر هماهنگی بـه وجود آمده میان احساسات درونی و ادراک ذهنی، تصمیمات هدفمند با توجه بـه واقعیت موجود گرفته میشوند. در زیر بـه چند علائمی کـه افرادی کـه زیاد فکر میکنند اشاره کرده ایم.
بیشتر بخوانید: افکار منفی باعث تخریب بر DNA افراد می شود
تعمیم افراطی
با یک تجربه منفی توی گذشته تمام تجربه ها در آینده رو همون طور تصور میکنی
مثلا نخستین باری کـه کیک پختی خراب شده «واسه کی تا حالا نشده؟!» اما بـه جی این کـه سعی کنی بفهی کـه کجای کار رو اشتباه ردی با خودت فکر میکنی:من واقعا کیک پز بدی هستم، هیچ وقت یگه نزدیک فر نمی شم.
استلال احساسی
تمایلیدار کـه واکنش هاي احساساسیت رو دلیل بر درست بودن اتفاقی بدونی، علیرغم این کـه شواه چیز دیگری رو نشون میدهد.
چند نمونه از استدلال احساسی: «چون من عصبی ام، پس حق با منه» یا «اون پسربهم موج منفی می ده، پس حتماً آدم بدیه»
فیلتر ذهنی
بـه این معنی کـه تو همه ی ي جنبه هاي مثبت یک قضیه رو نادیده میگیری و فقط روی جنه هاي منفی تمرکز میکنی
یه مثال ساده: یک ویدیو در اینستاگرام پست میکنی لایک هاي زیادی می گیره، مردم کلی کامنت خوب میذارن اما یک نفر کامنت منفی می ذاره در یجه تو نمی تونی اون بازخور منفی رو از ذهنت خارج کنی و تمام بازخوردهای خوب رو نادید میگیری
نشخوار فکری
بی اراده اتفاقی کـه توی گذشته افتاده و جنبه هاي منفی کـه روی گذشته یا آینده ات گذاشته رو توی ذهنت تکرار می کني
برای مثال اتفاق خجالت آوری رو تو دانشگاه تحربه کردی کـه سال ها ازش گذشته. هفت سال پیش فارغ التحصیل شدي، اما نمی تونی بـه اون اتفاق فکر نکنی و خیلی وقت ها تو ذهنت تکرارش می کني.
نا امیدی
درست مثل نوشخوار فکری، توی چرخه افکار غیر سازنده راجع بـه خودت گیر می افتی
توی جمله هایي مثل: تلاش هیچ فایده اي نداره، نمیتونم بهتر بشم، بـه هرحال از اول هم نمی تونستم انجامش بدم و … خودش رو نشون میده
ذهن خوانی
تصور می کني کـه افکار بقیه را می‌دانی و سریع بـه این نتیجه میرسی کـه همه ی در موردت بد فکر میکنند
مثلا فرض کن کـه تازه موهایت را تغییر دادی و متوجه میشی کـه مردم تو خیابون بهت نگاه میکنند و سریع فکر می کني « حتماً خیلی افتضاح شدم» با این کـه هنوز هیج کس چیزی نگفته.
فاجعه سازی
روی بدترین شرایظی کـه ممکنه پیش بیاد و تمام نتایج احتمالی منفی تمرکز میکنی
برای مثال توی کار، اشتباهی مرتکب شدي، حالا فکر میکنی کـه رئیست ازت متنفره و بـه زودی اخراجت می کنه، کـه این بـه این معنیه کـه شغلت رو از دست می دی، بی پول می شی، نمیتونی اجاره رو پرداخت کنی،نمیتونی غذایی بخری… همین طور افکار رو ادامه میدی…
بیشتر بخوانید: تست های روانشناسی در زندگی چه کمکی به ما می کند؟
برای درمان بیش از حد فکر کردن چه کنیم؟
نگرانی و تفکر بیش از حد مداوم اغلب میتواند منجر بـه مشکلاتی در سلامت روان و رفاه شود. تکنیک هایي مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، شفقت بـه خود و تقاضای کمک از یک متخصص مراقبت هاي بهداشتی میتواند بـه کاهش استرس ناشی از تفکر بیش از حد کمک کند.بالاخره چند لحظه آرام برای خود دارید، فقط بلافاصله بـه این فکر میکنید کـه آیا فراموش کرده‌اید ان ایمیل تشکر را بفرستید یا شانس خودرا برای دریافت ترفیع بیش از حد برآورد کرده‌اید.
آشنا به نظر رسیدن؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه انسان اسـت، اما اگر بازرسی نشود، میتواند بر سلامتی شـما تأثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات سال 2021؛ تمرکز بر روی همین افکار حتی ممکن اسـت خطر ابتلا بـه برخی بیماری هاي روانی را افزایش دهد. بنابر این، یک فرد بیش از حد فکر میکند چه کاری انجام دهد؟ این نکات میتواند بـه شـما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.
بیشتر بخوانید: روشن کردن عود در مدیتیشن تاثیر می گذارد! «انرژی مثبت»
1. به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی خود نگاه کنید
روشی کـه بـه افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات میتواند شـما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب میتواند پیامد های منفی برای سلامت روان فرد ایجاد کند. دفعه بعد کـه متوجه شدید کـه دائماً چیزهایی را در ذهنت ان تکرار میکنید، بـه تأثیر ان بر روحیه شـما توجه داشته باشید. آیا احساس تحریک، عصبی یا گناه میکنید؟ احساس اصلی پشت افکار شـما چیست؟
داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.
2. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید
با درگیر کردن خود در فعالیتی کـه از ان لذت میبرید، فکر بیش از حد را متوقف کنید.
این برای همه ی متفاوت بـه نظر میرسد، اما ایده ها عبارتند از:
یادگیری عده اي از مهارت هاي آشپزخانه جدید با دست زدن بـه یک دستور العمل جدید
رفتن بـه کلاس تمرینی مورد علاقه خود
شروع کردن بـه یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
داوطلب شدن با یک سازمان محلی
زمانی کـه در افکار خود غرق شده اید، شروع کاری جدید میتواند سخت باشد. اگر پیدا کردن حواس پرتی دلهره آور اسـت، سعی کنید یک روز در بین زمان کمی را – مثلا 30 دقیقه – اختصاص دهید. از این زمان برای کشف حواس‌پرتی‌هاي بالفعل استفاده کنید یا بـه موارد موجود توجه کنید.
3. نفس عمیق بکشید
شـما ان را میلیون‌ها بار شنیده اید، اما بـه این دلیل اسـت کـه کار میکند. دفعه بعد کـه متوجه شدید افکارتان را در حال تکان دادن و برگرداندن هستید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید.
در این جا یک تمرین شروع خوب وجوددارد کـه بـه شـما کمک میکند نفس خودرا آرام کنید:
یک مکان آسان برای نشستن پیدا کنید و گردن و شانه هاي خودرا شل کنید.
یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و بـه نحوه حرکت قفسه سینه و معده خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز بـه مدت 5 دقیقه یا هر زمان کـه افکار مسابقه اي دارید انجام دهید.
4. مدیتیشن
ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن یک روش مبتنی بر شواهد برای کمک بـه پاک سازی ذهن شـما از پچ پچ هاي عصبی با معطوف کردن توجه بـه درون اسـت.
تنها چیزی کـه نیاز دارید 5 دقیقه و یک مکان آرام اسـت.
5. به تصویر بزرگتر نگاه کنید
5 یا 10 سال آینده تمام مسائلی کـه در ذهن شـما شناور اسـت چگونه روی شـما تأثیر خواهد گذاشت؟ آیا واقعاً کسی اهمیت خواهد داد کـه بـه جای پختن پای از اول، یک بشقاب میوه برای potluck خریده اید؟
اجازه ندهید مسائل جزئی بـه موانع مهم تبدیل شوند.
6. کار خوبی برای دیگری انجام دهید
تلاش برای کاهش بار برای شخص دیگری میتواند بـه شـما کمک کند تا همه ی چیز را در چشم انداز قرار دهید. بـه راه هایي فکر کنید کـه می توانید بـه کسی کـه دوران سختی را پشت سر می‌گذارد، خدمت کنید.
آیا دوست شـما کـه در وسط طلاق اسـت بـه چند ساعت مراقبت از کودک نیاز دارد؟ آیا می توانید برای همسایه خود کـه مریض اسـت، مواد غذایی تهیه کنید؟
درک این کـه شـما قدرت دارید کـه روز کسی را بهتر کنید، میتواند مانع از تسلط افکار منفی شود. همچنین بـه شـما چیزی سازنده میدهد تا بـه جای جریان بی پایان افکار خود روی ان تمرکز کنید.
7. تشخیص افکار منفی خودکار «ANT»
افکار منفی خودکار «ANTs» بـه افکار منفی زانویی اشاره دارد کـه طبق معمولً شامل ترس یا عصبانیت اسـت کـه گاهی اوقات در واکنش بـه یک موقعیت دارید. شـما می توانید با ثبت افکار خود و تلاش فعالانه برای تغییر ان ها، ANT هاي خودرا شناسایی کرده و از طریق آن ها کار کنید:
از یک دفترچه یادداشت برای ردیابی موقعیت استفاده کنید کـه بـه شـما اضطراب، خلق و خوی شـما و نخستین فکری کـه بـه طور خودکار بـه سراغ شـما می‌آید.
همان طور کـه بـه جزئیات می‌پردازید، محاسبه کنید کـه چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی میشود.
احساساتی کـه تجربه میکنید را بشکنید و سعی کنید انچه را کـه در مورد موقعیت بـه خودتان میگویید را شناسایی کنید.
جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. برای مثال، بـه‌جای این کـه مستقیماً بـه این جمله بپرید کـه «این یک شکست حماسی خواهد بود»؛ چیزی مانند «من واقعاً تمام تلاشم را می کنم» امتحان کنید.
8. موفقیت های خود را تصدیق کنید
وقتی در بین فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و نوت بوک یا برنامه یادداشت برداری مورد علاقه خودرا از تلفن خود خارج کنید. پنج چیز را کـه در هفته گذشته درست پیش رفته اند و نقش شـما در انها یادداشت کنید.
این ها نیازی بـه دستاوردهای بزرگ ندارند. شاید این هفته بـه بودجه قهوه خود پایبند بوده اید یا خودرو خودرا تمیز کرده‌اید. وقتی بـه ان روی کاغذ یا روی صفحه نگاه میکنید، ممکن اسـت از این کـه این چیزهای کوچک چگونه جمع میشوند حيرت زده شوید. اگر مفید بـه نظر میرسد، هنگامی کـه افکار خودرا مارپیچ میبینید، بـه این فهرست مراجعه کنید.
9. حضور داشته باشید
آماده نیستید بـه یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ راه‌هاي زیادی وجوددارد کـه میتوانید خودرا در لحظه حال مستقر کنید. در این جا چند ایده وجوددارد:
رایانه یا تلفن خودرا هرروز برای مدت زمان مشخصی خاموش کنید و ان زمان را صرف یک فعالیت کنید.
با حواستون غذا بخورید با یکی از وعده هاي غذایی مورد علاقه خود از خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه بیابید و واقعاً روی طعم، بو و احساس غذا در دهان خود تمرکز کنید.
بیرون بروید و قدم بزنید، حتی اگر فقط یک دور زدن سریع در اطراف بلوک باشد.
فهرستی از انچه در طول مسیر میبینید را تهیه کنید، و بـه هر بویی کـه می پیچد یا صداهایی کـه میشنوید توجه کنید.
10. دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید
گاهی اوقات، ساکت کردن افکارتان مستلزم ان اسـت کـه از دیدگاه معمول خود خارج شوید. این کـه چگونه دنیا را میبینید، بر اساس تجارب، ارزش ها و پیش فرض هاي زندگی شـما شکل میگیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت میتواند بـه شـما کمک کند تا با عده اي از نویزها مقابله کنید.
عده اي از افکاری را کـه در سرتان میچرخند یادداشت کنید. سعی کنید بررسی کنید کـه هر کدام چقدر معتبر هستند. بـه عنوان مثال، شاید در مورد سفری کـه در پیش دارید استرس دارید، زیرا میدانید کـه این یک فاجعه خواهد بود. اما آیا این واقعاً چیزی اسـت کـه قرار اسـت اتفاق بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای اثبات ان دارید؟
11. اقدام کنید
گاهی اوقات، ممکن اسـت بـه طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید، زیرا هیچ اقدام مشخصی در مورد یک موقعیت خاص انجام نمیدهید. نمی‌توانید از فکر کردن بـه کسی کـه بـه او حسادت میکنید دست بردارید؟ بـه جای این کـه روزتان را خراب کنید، بگذارید احساساتتان بـه شـما کمک کنند تا انتخاب هاي بهتری داشته باشید.
دفعه بعد کـه هیولای چشم سبز از شـما بازدید کرد، فعال باشید و راه هایي را کـه می توانید برای رسیدن بـه اهداف خود دنبال نمایید، یادداشت کنید. این شـما را از ذهنت ان خارج میکند و انرژی شـما را بـه سمت برداشتن گام هاي عملی هدایت میکند.
12. شفقت به خود را تمرین کنید
تمرکز بر اشتباهات گذشته شـما را از رها کردن باز می دارد. اگر بـه خاطر کاری کـه هفته گذشته انجام دادید خودرا مورد ضرب و شتم قرار می دهید، سعی کنید دوباره بر روی همدردی با خود تمرکز کنید. در این جا چند راه برای شروع شـما وجوددارد:
بـه یک فکر استرس زا توجه داشته باشید.
بـه احساسات و واکنش هاي بدنی کـه ایجاد میشود توجه کنید.
بپذیرید کـه احساسات شـما در لحظه برای شـما صادق اسـت.
عبارتی را بپذیرید کـه با شـما صحبت میکند، مانند “ممکن اسـت خودم را همانگونه کـه هستم بپذیرم” یا “من کافی هستم”.
13. ترس های خود را در آغوش بگیرید
بعضی چیزها همیشه خارج از نظارت شـما خواهند بود. یادگیری نحوه پذیرفتن این موضوع میتواند تا حد زیادی بـه مهار افراط اندیشی کمک کند. یک مطالعه از منبع معتبر نشان میدهد کـه پذیرش افکار و ترس هاي منفی میتواند بـه التیام سلامت روانی کمک کند.
البته گفتن اینکار آسان تر از انجام ان اسـت و یک شبه اتفاق نمی افتد. اما بـه دنبال فرصت‌هاي کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایي کـه اغلب نگرانشان هستید، مقابله کنید. شاید این باشد کـه در مقابل یک همکار رئیس بایستید یا ان سفر انفرادی یک روزه اي را کـه آرزویش را داشتید انجام دهید.
14. کمک بخواهید
شـما وادار نیستید بـه تنهایی پیش بروید. جستجوی کمک خارجی از یک درمانگر واجد شرایط میتواند بـه شـما کمک کند تا ابزارهای جدیدی را برای کار با افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود ایجاد کنید.
