با خوردن این میوه ها لاغر شوید !
بهترین میوه ها برای لاغری
همین طور کـه اطلاع دارید چاقی باعث انواع بیماری هاي جسمی خواهد و حتی بر روحیه و تیپ و اندام شـما هم تاثیر مستقیم خواهد گذاشت. درکنار رژیم غذایی کـه می گیرید باید بدانید کدام میوه ها تاثیر بهتری در لاغری شـما خواهد داشت .
در اینجا با انواع میوه های لاغر کننده آشنا شوید !
مصرف میوه یکی از سالم ترین روشها برای کاهش سریع وزن اسـت، اما بهترین میوه ها برای کاهش وزن کدامند؟ در این جا تعدادی از بهترین میوه ها برای کاهش وزن را میتوان مصرف کرد.
1. گریپ فروت
گریپ فروت تلاقی بین پوملو و پرتقال اسـت و طبق معمولً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه اسـت. نیمی از گریپ فروت فقط 39 کالری دارد اما 65٪ از مقدار مرجع مصرف روزانه «RDI» ویتامین C را تأمین میکند. انواع قرمز ان همچنین 28٪ از RDI ویتامین A را تأمین میکنند.
علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین «GI» اسـت ؛ بـه این معنی کـه قند رابا سرعت کمتری در جریان خون شـما آزاد میکند. رژیم غذایی کم GI ممکن اسـت بـه کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، هر چند شواهد محدود اسـت.
دریک مطالعه بر روی 85 فرد چاق ؛ خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا بـه مدت 12 هفته منجر بـه کاهش کالری دریافتی ؛ کاهش 7.1 درصدی در وزن بدن و التیام سطح کلسترول شد. علاوه بر این ؛ یک بررسی اخیر نشان داد کـه مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ؛ دور کمر و فشار خون اسـت. در حالی کـه گریپ فروت میتواند بـه تنهایی خورده شود ؛ همچنین میتواند بـه سالادها و غذا هاي دیگر نیز اضافه شود.
2. سیب
سیب کم کالری و سرشار از فیبر اسـت ؛ کـه دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر میوه بزرگ «223 گرم» اسـت. همچنین مشخص شده اسـت کـه انها از کاهش وزن پشتیبانی میکنند. دریک مطالعه ؛ بـه مدت 10 هفته در روز سه سیب ؛ سه گلابی ؛ یا سه کلوچه جو دوسر «با همان مقدار کالری» بـه زنان داده شد. گروه سیب 2 پوند «0.91 کیلو گرم» و گروه گلابی 1.6 پوند «0.84 کیلو گرم» از دست دادند ؛ در حالی کـه وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.
از آنجا کـه میوه هاي کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ؛ ممکن اسـت در طول روز غذا هاي دیگر کمتری بخورید. قابل توجه اسـت کـه یک سیب تقریبا سه برابر یک شکلات سیرکننده اسـت.
از سیب میتوان بـه روش هاي مختلفی هم بـه صورت پخته و هم بـه صورت خام لذت برد. سعی کنید انها را بـه غلات سرد و گرم ؛ ماست ؛ خورشت ها و سالادها اضافه کرده و یا بـه تنهایی آن ها را بپزید.
3. میوه های سته
میوه هاي سته نیروگاه غذایی کم کالری اسـت. میوه‌هاي متنوعی مانند انگور، سیاه گیله، زغال اخته، توت فرنگی ؛ بلوبری، خرمالو، خرما و…. را سته بـه شمار می‌آورند.
بـه عنوان مثال ؛ 1/2 فنجان «74 گرم» بلوبری فقط 42 کالری دارد اما 12٪ از RDI ویتامین C و منگنز و همچنین 18٪ ویتامین K را تأمین میکند.
یک فنجان «152 گرم» توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر غذایی و همچنین 150٪ از RDI ویتامین C و تقریبا 30٪ منگنز را تأمین میکند.
میوه هاي سته همچنین نشان داده شده اسـت کـه باعث سیری میشود. یک مطالعه کوچک نشان داد کـه افرادی کـه میان وعده از میوه هاي سته 65 کالری دریافت میکنند ؛ در وعده غذایی بعدی غذای کمتری از کسانی کـه بـه انها آب نبات با همان کالری داده میشود ؛ میخورند.
علاوه بر این ؛ خوردن میوه هاي سته میتواند بـه کاهش سطح کلسترول ؛ کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ؛ کـه بـه ویژه برای افرادی کـه دارای اضافه وزن هستند مفید اسـت.
4. میوه های هسته دار
میوه هاي هسته دار ؛ گروهی از میوه هاي فصلی هستند کـه دارای نمای بیرونی گوشتی و از داخل ؛ یک هسته دارند. آن ها شامل هلو ؛ شلیل ؛ آلو ؛ گیلاس و زردآلو هستند.
میوه هاي هسته دار کم GI ؛ کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند ؛ کـه این میوه ها را برای افرادی کـه سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی میکند.
بـه عنوان مثال ؛ یک هلو متوسط «150 گرم» حاوی 58 کالری اسـت ؛ در حالی کـه 1 فنجان «130 گرم» گیلاس 87 کالری تأمین میکند و دو آلو کوچک «120 گرم» یا چهار زردآلو «140 گرم» فقط 60 کالری دارند. در مقایسه با غذا هاي میان وعده اي ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ؛ میوه هاي هسته دار یک گزینه غذایی سیرکننده هستند.
میوه هاي هسته دار را میتوان بـه صورت تازه مصرف کرد، در سالاد میوه خرد کرد ؛ دریک فرنی دل چسب مخلوط کرد ؛ یا حتی کباب کرد یا بـه غذا هاي شور مانند خورشت اضافه کرد.
5. میوه گل ساعتی
میوه گل ساعتی ؛ کـه از آمریکای جنوبی سرچشمه میگیرد ؛ دریک انگور زیبا و گلدار رشد میکند. این یک پوسته بیرونی سخت – بـه رنگ بنفش یا زرد – با یک توده دانه اي گوشتالو خوراکی دارد.
یک میوه «18 گرم» فقط 17 کالری دارد و منبع غنی فیبر ؛ ویتامین C ؛ ویتامین A ؛ آهن و پتاسیم اسـت. میوه گل ساعتی فیبر غذایی کافی دارد. فیبر هضم را کند میکند ؛ بـه شـما کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خودرا نظارت کنید.
علاوه بر این ؛ دانه هاي گل ساعتی ؛ ماده اي مرتبط با کاهش فشار خون و التیام حساسیت بـه انسولین در مردان دارای اضافه وزن را فراهم میکند. با این حال ؛ تحقیقات بیشتری لازم اسـت. برای کاهش وزن ؛ میوه گل ساعتی بهتر اسـت بـه طور کامل مصرف شود.
6. ریواس
ریواس در واقع یک سبزی اسـت ؛ اما در اروپا و آمریکای شمالی ؛ اغلب ان را مانند یک میوه تهیه میکنند. در حالی کـه فقط 11 کالری در هر ساقه دارد ؛ تقریبا 1 گرم فیبر و تقریبا 20٪ از RDI ویتامین K را در خود جای داده اسـت.
علاوه بر این ؛ فیبر ریواس ممکن اسـت بـه کاهش کلسترول بالا کمک کند ؛ کـه یک مشکل معمول برای افرادی اسـت کـه با وزن خود دست و پنجه نرم میکنند.
در مطالعه اي بر روی 83 نفر مبتلا بـه تصلب شرایین بـه کسانی کـه 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک بـه ازای هر پوند وزن بدن «50 میلی گرم در کیلو گرم» بـه مدت شش ماه داده اند ؛ کاهش قابل توجهی در کلسترول و التیام عملکرد رگ هاي خونی ایجاد شد.
7. کیوی
کیوی ؛ میوه کوچک و قهوه اي با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه هاي ریز سیاه اسـت. کیوی بسیار غنی از مواد مغذی ؛ منبع بسیار خوبی از ویتامین C ؛ ویتامین E ؛ فولات و فیبر اسـت و دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی اسـت.
دریک مطالعه ؛ 41 فرد مبتلا بـه دیابت بـه مدت 12 هفته روزانه دو شماره کیوی خوردند. آن ها سطح بالاتری از ویتامین C ؛ کاهش فشار خون و کاهش دور کمر بـه اندازه 3.1 سانتی متر را تجربه کردند.
مطالعات اضافی خاطرنشان میکنند کـه کیوی میتواند بـه بازرسی قندخون ؛ التیام کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند. کیوی دارای GI پایین اسـت ؛ بنابر این اگرچه حاوی قند اسـت ؛ اما با سرعت کمتری آزاد میشود، در نتیجه باعث کاهش قندخون میشود.
علاوه بر این ؛ کیوی سرشار از فیبر غذایی اسـت. یک میوه کوچک و پوست کنده «69 گرم» دارای بیش از 2 گرم فیبر اسـت ؛ در حالی کـه پوست ان بـه تنهایی 1 گرم فیبر اضافی فراهم میکند. ثابت شده اسـت کـه رژیم هاي غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ؛ افزایش سیری و التیام سلامت روده میشوند.
کیوی نرم، شیرین و خوشمزه کـه خام، پوست کنده و یا با پوست خورده شود. همچنین میتواند بـه عنوان آب میوه ؛ در سالادها استفاده شود ؛ بـه غلات صبحانه شـما اضافه شود یا در محصولات پخته شده استفاده شود.
8. خربزه
خربزه کالری کمی دارد و آب زیادی دارد ؛ کـه باعث میشود بسیار آسان لاغر شوند. فقط 1 فنجان «150-160 گرم» خربزه 46-61 کالری را تأمین میکند. خربزه اگرچه کم کالری اسـت ؛ اما سرشار از فیبر ؛ پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ؛ بتاکاروتن و لیکوپن اسـت.
علاوه بر این ؛ مصرف میوه هایي با محتوای آب بالا ممکن اسـت بـه شـما در کاهش وزن اضافی کمک کند.
9. کاهش وزن با پرتقال
مانند تمام مرکبات ؛ پرتقال کم کالری اسـت در حالی کـه ویتامین C و فیبر زیادی دارد. آن ها همچنین بسیار سیرکننده هستند. در حالی کـه تعداد زیادی از افراد بـه جای برش هاي پرتقال از آب پرتقال استفاده میکنند ؛ مطالعات نشان داده اسـت کـه خوردن میوه هاي کامل «بـه جای نوشیدن آب میوه» نه تنها منجر بـه کاهش گرسنگی و دریافت کالری میشود بلکه احساس سیری را نیز افزایش میدهد.
بنابر این ؛ اگر می‌خواهید وزن خودرا کاهش دهید ؛ بهتر اسـت بـه جای نوشیدن آب پرتقال ؛ پرتقال بخورید. میوه را میتوان بـه تنهایی خورد و بـه سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
10. موز مفید برای لاغری
عده اي از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن بـه دلیل داشتن قند و کالری بالا از خوردن موز اجتناب میکنند. اگرچه موز از تعداد زیادی از میوه هاي دیگر کالری بیشتری دارد ؛ اما دارای مواد مغذی بیشتری نیز اسـت و پتاسیم ؛ منیزیم ؛ منگنز ؛ فیبر ؛ آنتی اکسیدان هاي متعدد و ویتامین هاي A ؛ B6 و C را تأمین میکند.
GI کم و متوسط آن ها ممکن اسـت بـه بازرسی سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند ؛ بـه ویژه برای افرادی کـه دیابت دارند. علاوه بر این ؛ یک مطالعه نشان داد کـه خوردن یک موز در روز باعث کاهش قندخون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا میشود.
غذا هاي باکیفیت بالا ؛ غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه سالم کاهش وزن حیاتی هستند. از موز میتوان بـه تنهایی بـه عنوان یک میان وعده آسان هنگام سفر لذت برد یا بـه طیف گسترده اي از غذاها بـه صورت خام یا پخته شده اضافه کرد.
11. آووکادو
آووکادو میوه اي چرب و متراکم از کالری اسـت کـه در آب و هوای گرم رشد میکند. نیمی از آووکادو «100 گرم» حاوی 160 کالری اسـت کـه ان را بـه یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل کرده اسـت. همین مقدار 25٪ از RDI ویتامین K و 20٪ فولات را تأمین میکند. آووکادو باوجود کالری و چربی بالا ؛ ممکن اسـت باعث کاهش وزن شود.
مطالعات دیگر نشان داده اسـت کـه خوردن آووکادو میتواند احساس سیری را افزایش دهد ؛ اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را التیام بخشد. علاوه بر این ؛ یک مطالعه گسترده در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد کـه افرادی کـه آووکادو میخورند ؛ رژیم هاي غذایی سالم تر ؛ خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری ازبدن دارند نسبت بـه افرادی کـه آن ها را نمیخورند.
از آووکادو میتوان بـه عنوان جایگزینی کره یا مارگارین روی نان استفاده کرد. همچنین میتوانید آن ها را بـه سالادها ؛ اسموتی ها و… اضافه کنید.
12. آناناس پر از ویتامین
آناناس یکی از رایجترین و محبوب ترین میوه هاي گرمسیری اسـت. این ماده تیامین ؛ منیزیم ؛ ویتامین B6 ؛ ویتامین C ؛ ریبوفلاوین ؛ نیاسین ؛ مس ؛ آهن و فولات را دریک میوه بزرگ قرار داده اسـت. آناناس ؛ علاوه بر کاهش وزن ؛ ممکن اسـت بـه انواع شرایط از جمله آسم ؛ دیابت و بیماری هاي قلبی کمک کند.
همچنین نشان داده شده اسـت کـه این میوه باعث التیام اخلاق ؛ التیام پوست و مو ؛ افزایش سطح انرژی ؛ تنظیم فشار خون و کاهش خطرات برخی سرطان ها میشود. آناناس همچنین میتواند باعث التیام قدرت باروری ؛ کمک بـه هضم غذا و التهاب را التیام بخشد.
13. مصرف هندوانه در کاهش وزن
وقتی صحبت از هندوانه میشود ؛ برخی تصور میکنند کـه حاوی مقدار زیادی قند طبیعی اسـت و نمی‌توانید ان را میوه اي سالم برای کاهش وزن سریع دانست ؛ اما هندوانه ؛ حاوی آب بسیار بالایی دارد. همچنین حاوی دوز سالم اسیدهای آمینه ؛ آنتی اکسیدان ها ؛ لیکوپن ؛ پتاسیم ؛ ویتامین A ؛ ویتامین B6 و ویتامین C اسـت.
هندوانه کـه با تنوع زیادی از مواد مغذی همراه اسـت ؛ یک میوه چربی سوز عالی و با طراوت اسـت. علاوه بر کاهش وزن ؛ خوردن هندوانه میتواند بـه شـما در حفظ رطوبت بدن ؛ التیام سلامت قلب ؛ کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک کند.
14. لیمو برای لاغری بی نظیر است
احتمالاً یکی از متنوع ترین میوه هاي لاغری موجود لیمو اسـت. این مرکبات ترش ویتامین C زیادی را همراه با مقادیر کمتری از تیامین ؛ کلسیم ؛ منیزیم ؛ مس ؛ فولات و اسید پانتوتنیک ارائه میدهد.
علاوه بر قلیایی سازی بدن و التیام هضم و زهر زدایی ؛ لیمو میتواند بـه طور بالفعل از سلامت استخوان حمایت کند ؛ جذب آهن را افزایش دهد ؛ از سنگ کلیه جلوگیري یا حتی ان را درمان کند ؛ ایمنی و سلامت قلب را افزایش دهد و پوست را تمیز کند.
15. انار از میوه های عالی در لاغری
انار یکی از بهترین چربی سوزها اسـت کـه دارای فواید زیادی برای سلامتی اسـت. آنتی اکسیدان ؛ فیبر ؛ پروتئین ؛ فولات ؛ پتاسیم ؛ فلاونوئیدها ؛ ویتامین C ؛ ویتامین B6 ؛ ویتامین K ؛ پلی فنل ها و فسفر را ارائه میدهد.
خط پایان
میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم اسـت و ممکن اسـت بـه کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه ها کالری کمی دارند در حالی کـه سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند کـه می‌توانند سیری شـما را تقویت کنند. بـه خاطر داشته باشید کـه بهتر اسـت میوه ها را بـه جای آبمیوه ؛ بـه صورت کامل مصرف کنید.
علاوه بر این ؛ فقط خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. شـما همچنین باید درکنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذا هاي کامل تلاش کنید.
با میوه خوردن سلامتی را تضمین کنید ….لاغر کنید و به وزن مناسب برسید….
