جدیدترین دستور رژیم غذایی با لیست غذایی مفید (رژیم 1500 کالری)

این مقاله از مجله تفریحی تالاب نحوه پیروی از یک رژیم غذایی 1500 کالری را توضیح می دهد، از جمله غذاهایی کـه باید بخورید، غذاهایی کـه باید اجتناب کنید و نکاتی برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت.

یک رژیم متعادل 1500 کالری غنی از غذا هاي مغذی با نیازهای تعداد زیادی از افرادی کـه می خواهند چربی‌هاي‌ خودرا کاهش دهند و سلامتی خودرا التیام بخشند، مطابقت دارد. با این حال، در حالی کـه 1500 کالری ممکن اسـت راهنمای خوبی برای تعداد زیادی از افراد باشد، ممکن اسـت برای برخی کافی نباشد.

درک کالری مورد نیاز

در حالی کـه 1500 کالری ممکن اسـت راهنمای خوبی برای تعداد زیادی از افراد باشد، حتماً نیازهای دقیق خودرا برای بهینه سازی سفر کاهش وزن خود ارزیابی کنید. تعداد کالری مورد نیاز شـما بـه عوامل زیادی از جمله فعالیت بدنی، جنسیت، سن، اهداف کاهش وزن و سلامت کلی بستگی دارد.

این مهم اسـت کـه هنگام تعیین نیازهای خود تخمین بزنید کـه بدن شـما بـه چه مقدار کالری برای حفظ و کاهش وزن نیاز دارد. برای ارزیابی نیازهای کلی کالری خود، لازم اسـت تعداد کل کالری‌هایي را کـه طبق معمولً دریک روز می‌سوزانید ارزیابی کنید، کـه بـه عنوان کل انرژی مصرفی روزانه «TDEE» شناخته میشود. ساده‌ترین راه برای تعیین TDEE با استفاده از یک خودرو حساب آنلاین یا Mifflin-St اسـت. 

ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن

در حالی کـه کاهش وزن بسیار پیچیده‌تر از روش تفکر «کالری ورودی و خروجی» اسـت، بـه طور کلی، برای کاهش چربی بدن باید کسری کالری ایجاد شود. بـه طور معمول، کاهش 500 کالری در روز برای کاهش 1 پوند «450 گرم» در هفته پیشنهاد می شود.

اگر چه این معادل کاهش وزن 52 پوندی «23.5 کیلوگرمی» دریک سال اسـت، تحقیقات نشان می دهد کـه سرعت متوسط ​​کاهش وزن بسیار کندتر اسـت. عوامل رفتاری و بیولوژیکی، مانند رعایت رژیم غذایی و تفاوت در باکتری‌هاي‌ روده و میزان متابولیسم، افراد را بـه کاهش وزن با سرعت‌هاي‌ متفاوت سوق می دهد.

بـه جای تعیین یک هدف غیرواقعی، کاهش وزن آهسته و مداوم بین 1 تا 2 پوند «0.5 تا 1 کیلو گرم» در هفته را هدف قرار دهید. با این حال، از آنجایی کـه کاهش وزن از فردی بـه فرد دیگر بـه شدت متفاوت اسـت، مهم اسـت کـه اگر بـه همان سرعتی کـه انتظار میرود وزن کم نمیکنید، مایوس نشوید. افزایش فعالیت بدنی، صرف زمان کمتر برای نشستن، حذف قندهای اضافه شده و تمرکز بر روی غذا هاي کامل باید بـه کاهش وزن کمک کند و بـه شـما کمک کند در مسیر خود بمانید.

بیشتر بخوانید: یک رژیم لاغری 3 روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن !

غذاهایی که باید در رژیم غذایی 1500 کالری مصرف کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن و اتخاذ عادات غذایی بهتر، مهم اسـت کـه غذا هاي فرآوری نشده و کامل را انتخاب کنید. اکثر رژیم غذایی شـما باید از غذا هاي زیر تشکیل شود:

سبزیجات غیر نشاسته اي: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، مارچوبه، گوجه فرنگی و غیره.

میوه ها: توت، سیب، گلابی، مرکبات، خربزه، انگور، موز و غیره.

سبزیجات نشاسته اي: سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، چنار، کدو حلوایی و غیره.

ماهی و صدف: ماهی قزل آلا، صدف، میگو، ساردین و غیره.

تخم مرغ: تخم مرغ کامل نسبت بـه سفیده تخم مرغ مواد مغذی بیشتری دارد.

مرغ و گوشت: مرغ، بوقلمون، گاو، گاومیش کوهان دار، بره و غیره.

منابع پروتئینی گیاهی: پودرهای پروتئینی گیاهی.

غلات کامل: جو، برنج قهوه اي، بلغور، جو، ارزن و غیره.

حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا سیاه و غیره.

چربی هاي‌ سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن آووکادو و غیره.

محصولات لبنی: ماست ساده پرچرب یا کم چرب، پنیرهای پرچرب.

دانه ها، مغزها و کره هاي‌ آجیل: بادام، تخم کدو تنبل، گردو، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی.

شیرهای گیاهی شیرین نشده: نارگیل، بادام، بادام هندی و شیر شاهدانه.

ادویه ها: زردچوبه، سیر، پونه کوهی، رزماری، فلفل چیلی، فلفل سیاه، نمک و غیره.

چاشنی ها: سرکه سیب، سالسا، آب لیمو، پودر سیر و غیره.

نوشیدنی هاي‌ بدون کالری: آب، آب گازدار، قهوه، چای سبز و غیره.

مطمئن شوید کـه در هر وعده غذایی، غذا هاي غنی از فیبر و منابع باکیفیت پروتئین مصرف کنید. پروتئین سرشارترین ماده غذایی از سه درشت مغذی اسـت و ترکیب پروتئین با منابع فیبر پرکننده مانند سبزیجات غیر نشاسته اي، لوبیا یا انواع توت ها می تواند بـه پیشگیری از پرخوری کمک کند. تحقیقات نشان می دهد کـه هردو رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا در ترویج کاهش چربی موثر هستند.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کرد

غذا هاي فرآوری شده و شکر اضافه شده باید در هر برنامه کاهش وزن سالم بـه حداقل برسد. حذف یا محدود کردن غذا هاي زیر می تواند بـه کاهش وزن و التیام سلامت کلی شـما کمک کند.

فست فود: ناگت مرغ، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، هات داگ و غیره.

کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده: نان سفید، غلات شیرین، پاستا سفید، نان شیرینی، کراکر، چیپس ذرت، تورتیلا و غیره.

قندهای افزوده شده: میان وعده هاي‌ شیرین، آب نبات، محصولات پخته شده، شکر و غیره.

غذا هاي فرآوری شده: غذا هاي بسته بندی شده، گوشت هاي‌ فرآوری شده «گوشت هاي‌ اغذیه فروشی، بیکن»؛ غذا هاي بسته بندی شده پاستا، میله هاي‌ غلات و غیره.

غذا هاي سرخ شده: چیپس سیب زمینی، غذا هاي سرخ شده، دونات و غیره.

غذا هاي رژیمی و کم چرب: میله هاي‌ رژیمی، بستنی کم چرب، چیپس کم چرب، وعده هاي‌ غذایی منجمد رژیمی، آب نبات هاي‌ کم کالری و غیره.

نوشیدنی هاي‌ شیرین: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی هاي‌ انرژی زا، شیرهای طعم دار، نوشیدنی هاي‌ قهوه شیرین و غیره.

اگر چه لذت بردن از یک غذا یا نوشیدنی مورد علاقه هر از چند گاهی بـه اهداف کاهش وزن شـما لطمه اي وارد نمیکند، اما زیاده روی منظم اینکار را خواهد کرد. بـه عنوان مثال، اگر عادت دارید هر شب بعد از شام بستنی بخورید، مصرف خودرا بـه یک وعده بستنی یک یا دو بار در هفته کاهش دهید. ترک عادت هایي کـه مانع کاهش وزن می‌شوند ممکن اسـت زمان بر باشد، اما برای رسیدن بـه اهداف سلامتی شـما ضروری اسـت.

بیشر بخوانید: رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه

نمونه برنامه رژیم غذایی یک هفته ای

در این جا یک منوی نمونه مغذی و یک هفته اي 1500 کالری آورده شده اسـت. وعده‌هاي‌ غذایی را میتوان با هر ترجیح غذایی، از جمله گیاه‌خواران و کسانی کـه بدون گلوتن میخورند، تطبیق داد.

وعده هاي‌ غذایی زیر هر کدام حدود 500 کالری دارند :

شنبه

صبحانه – بلغور جو دوسر

1 فنجان «81 گرم» بلغور جو دوسر پخته شده در 1 فنجان «240 میلی لیتر» شیر بادام شیرین نشده

1 فنجان «123 گرم» زغال اخته

1/2 قاشق چایخوری دارچین

2 قاشق غذاخوری «32 گرم» کره بادام طبیعی

ناهار – سالاد تن ماهی

5 اونس «140 گرم» کنسرو تن ماهی

1 قاشق غذاخوری «16 گرم» مایونز

کرفس خرد شده

2 فنجان «40 گرم» سبزی مخلوط

1/4 آووکادو ورقه شده

1/2 فنجان «31 گرم» سیب سبز خرد شده

شام – مرغ با سبزیجات

5 اونس «120 گرم» مرغ پخته شده

1 فنجان «205 گرم» کدو حلوایی تفت داده شده در 1 قاشق غذاخوری «15 میلی لیتر» روغن زیتون

2 فنجان «176 گرم» بروکلی بو داده

یکشنبه

صبحانه – املت

2 شماره تخم مرغ

1 اونس «28 گرم» پنیر چدار

1 فنجان «20 گرم» اسفناج پخته شده در 1 قاشق غذاخوری «15 میلی لیتر» روغن آووکادو

1 فنجان «205 گرم» سیب زمینی شیرین سرخ شده

ناهار – Chipotle 

1 کاسه بوریتو چیپوتل ساخته شده با کاهو رومی، مرغ بارباکوآ، برنج قهوه اي، 1/2 وعده گواکامول و سالسا تازه

شام – پاستا با پستو و لوبیا

1 فنجان «140 گرم» ماکارونی برنج قهوه اي یا ماکارونی سبوس دار

1 قاشق غذاخوری «14 گرم» پستو

1/4 فنجان «60 گرم» لوبیا 

1 فنجان «20 گرم» اسفناج

1 فنجان «139 گرم» گوجه گیلاسی

1 قاشق غذاخوری «5 گرم» پنیر پارمزان رنده شده

دوشنبه

صبحانه – نان تست تخم مرغ و آووکادو

2 شماره تخم مرغ

1 تکه نان تست 

1/2 آووکادو

ناهار – سالاد با مرغ کبابی

2 فنجان «40 گرم» اسفناج

4 اونس «112 گرم» مرغ کبابی

1/2 فنجان «120 گرم» نخود

1/2 فنجان «25 گرم» هویج رنده شده

1 اونس «28 گرم» پنیر بز

سرکه بالزامیک

شام – کاد با کینوا و کلم بروکلی

5 اونس «140 گرم» کاد پخته شده

1 قاشق غذاخوری «15 میلی لیتر» روغن زیتون

3/4 فنجان «138 گرم» کینوا

2 فنجان «176 گرم» بروکلی بو داده

سه شنبه

صبحانه – کاسه ماست سالم

1 فنجان «245 گرم» ماست ساده پرچرب

1 فنجان «123 گرم» تمشک

2 قاشق غذاخوری «28 گرم» خلال بادام

2 قاشق غذاخوری «28 گرم» دانه چیا

1 قاشق غذاخوری «14 گرم» نارگیل شیرین نشده

ناهار – بسته بندی موزارلا

2 اونس «46 گرم» موزارلای تازه

1 فنجان «140 گرم» فلفل قرمز شیرین

2 ورقه گوجه فرنگی

1 قاشق غذاخوری «15 گرم» پستو

1 بسته کوچک و غلات کامل

شام – ماهی قزل آلا با سبزیجات

1 شماره سیب زمینی شیرین کوچک «60 گرم»

1 قاشق چایخوری «5 گرم» کره

4 اونس «112 گرم» ماهی آزاد صید شده وحشی

1 فنجان «88 گرم» کلم بروکسل بوداده

چهار شنبه

صبحانه – بلغور جو دوسر

1 فنجان «81 گرم» بلغور جو دوسر پخته شده در 1 فنجان «240 میلی لیتر» شیر بادام شیرین نشده

1 فنجان «62 گرم» سیب خرد شده

1/2 قاشق چایخوری دارچین

2 قاشق غذاخوری «32 گرم» کره بادام زمینی طبیعی

ناهار – بسته بندی سبزیجات و هوموس

1 بسته غلات کامل

2 قاشق غذاخوری «32 گرم» هوموس

1/2 آووکادو

2 ورقه گوجه فرنگی

1 فنجان «20 گرم» آرگولای تازه

1 اونس «28 گرم» پنیر مونستر

شام – فلفل قرمز

3 اونس «84 گرم» بوقلمون آسیاب شده

1/2 فنجان «120 گرم» لوبیا سیاه

1/2 فنجان «120 گرم» لوبیا چشم بلبلی

1 فنجان «224 گرم» گوجه فرنگی خرد شده

پنج شنبه

صبحانه – نان تست کره بادام زمینی و موز با تخم مرغ

2 شماره تخم مرغ سرخ شده

1 تکه نان تست 

2 قاشق غذاخوری «32 گرم» کره بادام زمینی طبیعی

1/2 موز ورقه شده

ناهار – سوشی در حال حرکت

1 رول سوشی خیار و آووکادو کـه با برنج قهوه اي درست شده اسـت

1 رول سبزیجات با برنج قهوه اي

2 تکه ساشیمی سالمون و یک سالاد سبز

شام – برگر لوبیا سیاه

1 فنجان «240 گرم» لوبیا سیاه

1 شماره تخم مرغ

پیاز خرد شده

سیر خرد شده

1 قاشق غذاخوری «14 گرم» آرد سوخاری

2 فنجان «20 گرم» سبزی مخلوط

1 اونس «28 گرم» پنیر فتا

جمعه

صبحانه – اسموتی صبحانه

1 پیمانه پودر پروتئین نخود

1 فنجان «151 گرم» توت سیاه منجمد

1 فنجان «240 میلی لیتر» شیر نارگیل

1 قاشق غذاخوری «16 گرم» کره بادام هندی

1 قاشق غذاخوری «14 گرم» دانه شاهدانه

ناهار – سالاد کلم با مرغ کبابی

2 فنجان «40 گرم» کلم پیچ

4 اونس «112 گرم» مرغ کبابی

1/2 فنجان «120 گرم» عدس

1/2 فنجان «25 گرم» هویج رنده شده

1 فنجان «139 گرم» گوجه گیلاسی

1 اونس «28 گرم» پنیر بز

سرکه بالزامیک

شام – فاهیتاس میگو

4 اونس «112 گرم» میگو کبابی

2 فنجان «278 گرم» پیاز و فلفل سرخ شده در 1 قاشق غذاخوری «15 میلی لیتر» روغن زیتون

2 شماره تورتیلا ذرت کوچک

1 قاشق غذاخوری خامه ترش پرچرب

1 اونس «28 گرم» پنیر رنده شده

همانگونه کـه می‌بینید، خوردن سالم نباید کسل کننده باشد. اگر می‌دانید کـه دریک رستوران غذا می‌خورید، از قبل بـه منو نگاه کنید و گزینه اي را انتخاب کنید کـه هم اشتها آور و هم مغذی اسـت. بـه این ترتیب، تمایل کمتری بـه انتخاب یک وعده غذایی ناسالم در لحظه آخر خواهید داشت. یک رژیم غذایی 1500 کالری باید سرشار از محصولات تازه، پروتئین و فیبر باشد. اگر چه تهیه وعده هاي‌ غذایی در خانه بهترین اسـت، اما می توان انتخاب هاي‌ سالمی را هنگام صرف غذا در بیرون از خانه با مرور منو از قبل انجام داد.

نکاتی برای کاهش وزن موفق

در حالی کـه پایبندی بـه یک رژیم غذایی 1500 کالری مطمئناً ممکن اسـت باعث کاهش وزن شود، چندین راه دیگر برای خاطرجمعی از رسیدن بـه اهداف کاهش وزن خود بـه روشی سالم و پایدار وجوددارد.

بیشتر بخوانید: آسان ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع

1. مراقب کالری دریافتی خود باشید

اگر چه ممکن اسـت فکر کنید کـه کمتر غذا می‌خورید، طبق معمولً مقدار غذایی را کـه مصرف میکنید دستکم میگیرید. یک راه راحت برای خاطرجمعی از این کـه کمتر کالری مورد نیاز خودرا حفظ میکنید، استفاده از یک مجله غذایی یا برنامه ردیابی کالری اسـت. ثبت وعده‌هاي‌ غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها همراه با کالری موجود در آن ها میتواند بـه شـما کمک کند در مسیر خود بمانید و احتمال دستکم گرفتن کالری مصرفی‌تان را کاهش می دهد.

اگر چه ردیابی غذاها ابزار مفیدی برای نخستین بار شروع برنامه غذایی اسـت، اما می تواند در برخی افراد رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند. تمرکز بر نظارت وعده غذایی، خوردن غذا هاي کامل، تمرین غذا خوردن آگاهانه و ورزش کافی راه هاي‌ بهتری برای کاهش وزن در دراز مدت هستند.

2. غذاهای کامل بخورید

هر برنامه غذایی سالم باید حول محور غذا هاي کامل و طبیعی باشد. غذاها و نوشیدنی هاي‌ فرآوری شده، مانند فست فود، آب نبات، محصولات پخته شده، نان سفید و نوشابه، برای سلامتی شـما خوب نیستند و عوامل اصلی اپیدمی چاقی هستند.

اگر چه رژیم غذایی فرآوری شده و میان وعده ها و وعده هاي‌ غذایی کم چرب ممکن اسـت انتخاب عاقلانه اي در هنگام تلاش برای کاهش وزن بـه نظر برسد، این غذاها اغلب حاوی موادی مانند قندهای افزوده شده هستند کـه می‌توانند بـه التهاب و افزایش وزن کمک کنند.

غذا هاي کامل مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی، تخم مرغ، مرغ، آجیل و دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند کـه نسبت بـه غذا هاي فرآوری شده سیر کننده تر می باشند. یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن پایدار یا حفظ وزن بدن سالم، قرار دادن وعده هاي‌ غذایی خود بر اساس غذا هاي کامل و تک ماده اي اسـت.

3. فعال تر باشید

اگر چه کاهش وزن فقط با کاهش کالری امکان‌پذیر اسـت، افزودن ورزش بـه برنامه روزانه شـما نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه سلامت کلی را التیام می بخشد. در حالی کـه شروع یک برنامه تناسب اندام جدید ممکن اسـت یک کار دلهره آور بـه نظر برسد، لزومی ندارد. اگر هرگز ورزش نکرده اید، پیاده روی نیم ساعته سه بار در هفته یک راه عالی برای افزایش فعالیت اسـت.

هنگامی کـه در وضعیت بدنی بهتری قرار گرفتید، انواع مختلف تمرینات یا فعالیت هایي مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا دویدن را بـه ان اضافه کنید. افزایش ورزش می تواند خلق و خوی شـما را تقویت کرده و خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

4. روی وزن خود وسواس نداشته باشید

در حالی کـه مردم بـه طور کلی اظهار میکنند کـه می خواهند وزن کم کنند، اغلب منظورشان این اسـت کـه می خواهند چربی کم کنند. هنگامی کـه یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار کـه شامل ورزش فراوان اسـت را اتخاذ می‌کنید، باید توده عضلانی بـه دست آورید. اگر چه این منجر بـه کاهش وزن آهسته‌تر می شود، اما افزایش توده عضلانی بـه بدن شـما کمک میکند تا چربی بسوزاند.

کمتر بـه ترازو تکیه کنید و روش‌هاي‌ مختلفی را برای ردیابی کاهش چربی امتحان کنید، مانند اندازه‌گیری ران‌ها، باسن، شکم، سینه و بازوها. این می تواند بـه شـما نشان دهد کـه اگر چه ترازو کاهش وزن آهسته را نشان می دهد، شـما همان‌ گونه در حال از دست دادن چربی و عضله سازی هستید.

در پایان

مهم نیست چقدر باید وزن کم کنید، حذف کالری اضافی و افزایش فعالیت بدنی کلیدی اسـت. یک رژیم غذایی 1500 کالری متناسب با نیازهای تعداد زیادی از افرادی اسـت کـه می خواهند چربی کم کنند و سلامتی خودرا التیام بخشند.

مانند هر رژیم غذایی سالم، باید بیشتر شامل غذا هاي کامل و فرآوری نشده باشد. کاهش کالری اضافی و استفاده از چند نکته ساده دراین مقاله می تواند بـه شـما در موفقیت در مسیر کاهش وزن کمک کند. آگاهی از کالری دریافتی، خوردن غذا هاي کامل، افزایش فعالیت بدنی و عدم وسواس در مورد وزن بدن راه هاي‌ ساده اي برای رسیدن بـه اهداف کاهش وزن هستند.