دستور رژیم وگان و گیاهخواری برای مبتدیان

رژیم غذایی وگان بسیار محبوب شده اسـت. افراد بیشتری بـه دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی تصمیم بـه وگان شدن دارند. این نوع رژیم غذایی ممکن اسـت بـه مزایای سلامتی مختلفی از جمله التیام نظارت قندخون و سلامت قلب منجر شود. همچنین میتواند بـه کاهش وزن کمک کند، اگر هدف شـما این باشد. اما رژیم غذایی مبتنی بر غذا هاي گیاهی ممکن اسـت در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

اینجاست کـه این راهنمای دقیق مبتدیان از مجله تفریحی تالاب برای رژیم گیاهخواری مطرح می شود. هدف ان پوشش دادن همه ی چیزهایی اسـت کـه باید بدانید، بنابر این می‌توانید یک رژیم غذایی وگان را بـه روشی سالم دنبال نمایید.

رژیم وگان چیست؟

وگانیسم بـه عنوان شیوه اي از زندگی تعریف می شود کـه تلاش می‌کند تمام اشکال استثمار و ستم بـه حیوانات، چه برای غذا، چه برای پوشاک، یا هر هدف دیگری را حذف کند. بـه همین دلیل اسـت کـه رژیم گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات اجتناب می‌کند.

افراد بـه دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. این‌ها طبق معمولً از اخلاقیات گرفته تا نگرانی‌هاي‌ زیست‌محیطی را شامل میشوند، اما میتوانند از تمایل بـه التیام سلامت ناشی شوند. خلاصه این کـه رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را حذف میکند. 

بیشتر بخوانید: مزایا و مضرات گیاهخواری + رژیم غذایی خام گیاهخواری

انواع مختلف رژیم های وگان

انواع مختلفی از رژیم غذایی وگان وجوددارد. رایجترین عبارتند از:

رژیم غذایی کامل وگان

این رژیم بر اساس طیف گسترده اي از غذا هاي گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها اسـت.

رژیم غذایی خام وگان.

این رژیم غذایی مبتنی بر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها یا غذا هاي گیاهی خام اسـت کـه در دمای کمتر از 118 درجه فارن هایت «48 درجه سانتی‌گراد» پخته شده‌اند.

رژیم 80/10/10.

رژیم غذایی 80/10/10 یک رژیم غذایی خام وگان اسـت کـه گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و بـه جای ان عمدتاً بـه میوه هاي‌ خام و سبزیجات نرم متکی اسـت. از ان بـه عنوان رژیم غذایی کم چرب، خام وگان یا رژیم میوه خواری نیز یاد می شود.

محلول نشاسته.

این یک رژیم گیاهی کم چربی و کربوهیدرات بالا اسـت کـه شبیه بـه رژیم 80/10/10 اسـت، اما بـه جای میوه روی نشاسته هاي‌ پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

خام تا 4.

این رژیم وگان کم چرب از رژیم غذایی 80/10/10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده اسـت. غذا هاي خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شوند و برای شام میتوانید از یک غذای گیاهی پخته استفاده کنید. رشد رژیم غذایی رژیم ترویو یک رژیم غذایی خام وگان اسـت. پیروان غذا هاي گیاهی و کامل را کـه خام هستند یا در دمای پایین پخته شده اند، میخورند.

رژیم غذایی ناسالم وگان این یک رژیم غذایی وگان فاقد غذا هاي گیاهی کامل اسـت کـه بـه شدت بـه گوشت و پنیر ساختگی، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذا هاي گیاهی بـه شدت فرآوری شده متکی اسـت.

اگر چه انواع مختلفی از رژیم غذایی وگان وجوددارد، اکثر تحقیقات علمی بـه ندرت بین انواع مختلف رژیم هاي‌ غذایی وگان تفاوت قائل می شوند. در نتیجه، اطلاعات این مقاله بـه طور کلی بـه رژیم هاي‌ گیاهخواری مربوط می شود.

رژیم های وگان می تواند به کاهش وزن کمک کند

وگان ها طبق معمول لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی «BMI» کمتری نسبت بـه غیر وگان ها دارند. این ممکن اسـت توضیح دهد کـه چرا تعداد فزاینده اي از مردم بـه رژیم هاي‌ گیاهی بـه عنوان راهی برای کاهش وزن روی می آورند.

بخشی از مزایای مرتبط با وزن کـه گیاهخواران تجربه می کنند ممکن اسـت با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. این ها ممکن اسـت شامل انتخاب هاي‌ سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال، چندین مطالعه تصادفی‌سازی و بازرسی‌شده، کـه این عوامل خارجی را بازرسی میکنند، گزارش میدهند کـه رژیم‌هاي‌ وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌هایي هستند کـه در مقایسه با ان‌ها هستند. جالب توجه اسـت، مزیت کاهش وزن حتی زمانی کـه رژیم غذایی کامل بـه عنوان رژیم غذایی بازرسی استفاده می شود، ادامه دارد.

محققان همچنین بـه طور کلی گزارش میدهند کـه شرکت‌کنندگانی کـه رژیم‌هاي‌ گیاهخواری دارند، بیشتر از کسانی کـه از رژیم‌هاي‌ غذایی با کالری محدود استفاده میکنند، وزن کم میکنند، حتی زمانی کـه بـه انها اجازه داده شود تا زمانی کـه احساس سیری کنند، غذا بخورند. تمایل طبیعی بـه خوردن کالری کمتر در رژیم گیاهخواری ممکن اسـت ناشی از مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی باشد کـه باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: محبوب ترین رژیم های غذایی «رژیم غذایی پالئو و رژیم وگان»

رژیم های وگان، قند خون و دیابت نوع 2

اتخاذ یک رژیم گیاهخواری ممکن اسـت بـه بازرسی قندخون و جلوگیري از دیابت نوع 2 کمک کند. چندین مطالعه نشان می دهد کـه وگان ها از سطوح قندخون پایین تر، حساسیت بـه انسولین بالاتر و خطر ابتلا بـه دیابت نوع 2 تا 78 درصد کمتر از غیر وگان ها سود میبرند.

علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، رژیم‌هاي‌ وگان سطح قندخون افراد مبتلا بـه دیابت را تا 2.4 برابر بیشتر از رژیم‌هاي‌ توصیه‌شده توسط ADA، AHA و NCEP کاهش میدهد. بخشی از این مزیت را می‌توان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد کـه ممکن اسـت پاسخ قندخون را کمرنگ کند. اثرات کاهش وزن رژیم گیاهخواری ممکن اسـت بیشتر بـه توانایی ان در کاهش سطح قندخون کمک کند.

رژیم های وگان و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری ممکن اسـت بـه حفظ سلامت قلب شـما کمک کند. مطالعات مشاهده‌اي گزارش می دهند کـه وگان‌ها ممکن اسـت تا 75 درصد کمتر در دسترس خطر ابتلا بـه فشار خون بالا و 42 درصد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند. گزارش‌هاي‌ متعددی نشان میدهد کـه رژیم‌هاي‌ وگان در کاهش قندخون، کلسترول LDL «بد» و کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیم‌هایي هستند کـه با ان‌ها مقایسه میشوند.

این اثرات بـه ویژه می‌تواند مفید باشد زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قندخون ممکن اسـت خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش دهد.

سایر مزایای سلامتی رژیم های وگان

رژیم هاي‌ غذایی وگان با مجموعه اي از مزایای سلامتی دیگر مرتبط اسـت، از جمله فواید برای:

خطر سرطان وگان ها ممکن اسـت از خطر ابتلا بـه سرطان یا مرگ ناشی از ان 15 درصد کمتر بهره مند شوند.

آرتروز. بـه نظر می رسد رژیم‌هاي‌ وگان در کاهش علائم آرتریت مانند درد، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی مؤثر هستند.

عملکرد کلیه. افراد مبتلا بـه دیابت کـه گوشت را جای گزین پروتئین گیاهی می کنند ممکن اسـت خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند.

بیماری آلزایمر. مطالعات مشاهده اي نشان می دهد کـه جنبه هاي‌ رژیم گیاهخواری ممکن اسـت بـه کاهش خطر ابتلا بـه بیماری آلزایمر کمک کند.

با این حال، بـه خاطر داشته باشید کـه بیشتر مطالعاتی کـه از این مزایا حمایت می کنند، مشاهده اي هستند. این امر تعیین این کـه آیا رژیم گیاهخواری مستقیماً مزایا را بـه همراه داشته اسـت یا خیر دشوار میکند. قبل از این کـه محققان بتوانند نتیجه‌گیری قوی داشته باشند، مطالعات تصادفی‌سازی و بازرسی‌شده مورد نیاز اسـت.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کانادایی بگیرید

غذاهایی که باید اجتناب کنید

وگان ها از خوردن هرگونه غذای حیوانی و همچنین هرگونه غذای حاوی مواد تشکیل دهنده حیوانات اجتناب می کنند. این شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت اندام، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.

ماهی و غذا هاي دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، خرچنگ و غیره.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوشین یا کارمین، ایزین گلاس، شلاک، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.

مواد غذایی برای خوردن

وگان هاي‌ آگاه بـه سلامت محصولات حیوانی رابا جای گزین هاي‌ گیاهی جای گزین می کنند، مانند:

توفو، تمپه و سیتان. این ها یک جای گزین همه ی کاره غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در تعداد زیادی از دستور العمل ها هستند.

حبوبات. غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی تعداد زیادی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پختن مناسب می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و کره آجیل. انواع بدون بلانچ و بو داده نشده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها. کنف، چیا و دانه کتان حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم. این‌ها بـه گیاهخواران کمک می‌کند تا بـه میزان کلسیم مورد نیاز خود در رژیم غذایی دست یابند. درصورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین هاي‌ B12 و D را انتخاب کنید.

جلبک. اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.

مخمر تغذیه اي. این یک راه راحت برای افزایش محتوای پروتئین غذا هاي گیاهی و افزودن طعم جالب پنیری اسـت. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل، غلات و شبه غلات. این‌ها منبع عالی از کربوهیدرات هاي‌ پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین هاي‌ گروه B و چندین ماده معدنی هستند. اسپلت، تف، آمارانت و کینوا گزینه‌هاي‌ پروتئین بالا هستند.

غذا هاي گیاهی جوانه زده و تخمیری. نان حزقیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر نیز میتواند بـه التیام جذب موادمعدنی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات. هردو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزی‌هاي‌ برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

بیشتر بخوانید: خوراکی های قوی برای لاغری را بشناسید

خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها

ترجیح دادن یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده کـه غذا هاي فرآوری شده را محدود میکند و غذا هاي غنی از مواد مغذی را جای گزین انها میکند برای همه ی مهم اسـت، نه تنها گیاهخواران. گفته میشود، کسانی کـه از رژیم‌هاي‌ گیاهی برنامه‌ریزی نشده پیروی می کنند، بـه ویژه در دسترس خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.

مطالعات نشان می دهد کـه وگان‌ها در دسترس خطر ناکافی بودن سطوح خونی ویتامین B12؛ ویتامین D، امگا 3 با زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. دریافت نکردن این مواد مغذی بـه اندازه کافی برای همه ی نگران کننده اسـت، اما ممکن اسـت برای کسانی کـه نیازهای بیشتری دارند، مانند کودکان یا افرادی کـه باردار یا شیرده هستند، خطر خاصی ایجاد کند.

ترکیب ژنتیکی شـما و ترکیب باکتری هاي‌ روده شـما نیز ممکن اسـت بر توانایی شـما در بدست آوردن مواد مغذی مورد نیاز از یک رژیم غذایی وگان تاثیر بگذارد. یک راه برای بـه حداقل رساندن احتمال کمبود این اسـت کـه مقدار غذا هاي گیاهی فرآوری شده را محدود کنید و بـه جای ان غذا هاي گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

غذا هاي غنی شده، بـه ویژه آنهایی کـه با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید روزانه در بشقاب شـما ظاهر شوند. وگان هایي کـه می‌خواهند جذب آهن و روی خودرا افزایش دهند، باید غذا هاي تخمیر، جوانه زدن و پختن را امتحان کنند.

همچنین استفاده از قابلمه ها و تابه هاي‌ چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده هاي‌ غذایی، و ترکیب غذا هاي غنی از آهن با منبع ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد. افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار بـه رژیم غذایی وگان شـما می‌تواند بـه شـما کمک کند تا بـه میزان توصیه شده روزانه ید برسید.

در نهایت، غذا هاي حاوی امگا 3؛ بـه ویژه آنهایی کـه حاوی اسید آلفا لینولنیک «ALA» هستند، می توانند بـه بدن در تولید امگا 3 با زنجیره طولانی تر، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید «EPA» و اسید دوکوزاهگزانوئیک «DHA» کمک کنند. غذا هاي سرشار از ALA عبارتند از چیا، کنف، دانه کتان، گردو و سویا. با این حال، در مورد این کـه آیا این تبدیل بـه اندازه کافی برای رفع نیازهای روزانه کارآمد اسـت یا خیر، بحث وجوددارد.

مصرف روزانه 200-300 میلی گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن اسـت راه ایمن تری برای پیشگیری از سطوح پایین باشد.

مکمل های مورد توجه

ممکن اسـت برای عده اي از وگان ها خوردن غذا هاي غنی از مواد مغذی یا غنی شده در بالا برای تامین نیازهای روزانه خود مشکل باشد. دراین مورد، مکمل هاي‌ زیر می توانند بـه ویژه مفید باشند:

ویتامین B12. ویتامین B12 بـه شکل سیانوکوبالامین بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اسـت و بـه نظر می رسد برای اکثر افراد بـه خوبی کار می‌کند.

ویتامین D. فرم هاي‌ D2 یا D3 وگان را انتخاب کنید.

EPA و DHA. این ها از روغن جلبک تهیه می شوند.

اهن. شـما فقط درصورت کمبود مستند باید با آهن مکمل کنید. مصرف بیش از حد آهن از مکمل ها می‌تواند باعث عوارض سلامتی شود و از جذب سایر مواد مغذی پیش گیری کند.

ید. یک مکمل مصرف کنید یا روزانه 1/2 قاشق چایخوری نمک یددار را بـه رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم. کلسیم زمانی بهتر جذب می شود کـه در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر دریک زمان مصرف شود. مصرف کلسیم هم زمان با مکمل هاي‌ آهن یا روی ممکن اسـت جذب آن ها را کاهش دهد.

فلز روی. این بـه شکل گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف می شود و نباید هم زمان با مکمل هاي‌ کلسیم مصرف شود «64».

بیشتر بخوانید: غذاهایی با کالری منفی یعنی چه؟

یک منوی نمونه گیاهی برای 1 هفته

برای کمک بـه شروع، در این جا یک برنامه ساده برای پوشش یک هفته وعده هاي‌ غذایی گیاهی وجوددارد:

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با توفو، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و چای لاته با شیر گیاهی

ناهار: سالاد کدو حلوایی و کینوآ بـه همراه سس بادام زمینی

شام: دال عدس قرمز و اسفناج روی برنج وحشی

سه شنبه

صبحانه: جو دو سر ساخته شده با میوه، شیر گیاهی غنی شده، دانه چیا و آجیل

ناهار: ساندویچ کلم ترش سیتان

شام: پاستا با سس بولونیز عدس و سالاد جانبی

چهار شنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی غنی شده و مافین موز، دانه کتان و گردو

ناهار: ساندویچ توفو پخته شده با سالاد گوجه فرنگی

شام: فلفل قرمز وگان روی تخت تاج خروس

پنج شنبه

صبحانه: نان تست غلات کامل با کره فندق، موز و یک ماست گیاهی غنی شده

ناهار: سوپ رشته فرنگی توفو با سبزیجات

شام: ژاکت سیب زمینی شیرین با کاهو، ذرت، لوبیا، بادام هندی و گواکامول

جمعه

صبحانه: املت نخود و پیاز وگان و یک کاپوچینوی تهیه شده با شیر گیاهی غنی شده

ناهار: تاکوی گیاهی با سالسا انبه- آناناس

شام: تمپه سرخ شده با بوک چوی و کلم بروکلی

شنبه

صبحانه: اسفناج و روکش توفوی مخلوط شده و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده

ناهار: سوپ عدس قرمز تند، گوجه فرنگی و کلم پیچ با نان تست غلات کامل و هوموس

شام: رول سوشی سبزیجات، سوپ میسو، ادامام و سالاد واکام

یکشنبه

صبحانه: پنکیک نخود، گواکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده

ناهار: کیش وگان توفو با یک طرف سبزی خردل سرخ شده

شام: اسپرینگ رول هاي‌ گیاهی

بـه یاد داشته باشید کـه منابع پروتئین و سبزیجات خودرا در طول روز تغییر دهید، زیرا هر کدام ویتامین ها و موادمعدنی مختلفی را کـه برای سلامتی شـما مهم هستند، فراهم میکند.

میان وعده های گیاهی سالم

میان وعده ها راهی عالی برای پرانرژی ماندن و پیشگیري از گرسنگی بین وعده هاي‌ غذایی هستند. عده اي از گزینه هاي‌ جالب و قابل حمل وگان عبارتند از:

میوه تازه با یک شماره کره آجیل

هوموس و سبزیجات

مخمر تغذیه اي پاشیده شده روی ذرت بو داده

نخود تفت داده شده

میله هاي‌ آجیل و میوه

ترکیب مسیر

پودینگ چیا

کلوچه هاي‌ خانگی

پیتای گندم کامل با سالسا و گواکامول

غلات با شیر گیاهی

کراکر غلات کامل و پخش بادام هندی

لاته یا کاپوچینو با شیر گیاهی

تنقلات جلبک دریایی خشک شده

هر زمان کـه در حال برنامه ریزی یک میان وعده گیاهی هستید، سعی کنید گزینه هاي‌ غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید، کـه میتواند بـه پیش گیری از گرسنگی کمک کند.

بیشتر بخوانید: رژیم بستنی چیست؟

1. آیا می توانم فقط به عنوان یک گیاهخوار غذای خام بخورم؟

قطعا نه. اگر چه عده اي از وگان ها این نوع رژیم غذایی وگان را انتخاب می کنند، خام گیاهخواری برای همه ی مناسب نیست. تعداد زیادی از وگان ها غذا هاي پخته میخورند و هیچ مبنای علمی برای شـما وجود ندارد کـه فقط غذا هاي خام بخورید.

2. آیا تغییر رژیم غذایی وگان به کاهش وزن من کمک می کند؟

یک رژیم غذایی وگان کـه بر غذا هاي مغذی و گیاهی تاکید دارد و غذا هاي فرآوری شده را محدود می‌کند، ممکن اسـت بـه کاهش وزن کمک کند. همانگونه کـه دربخش کاهش وزن در بالا ذکر شد، رژیم هاي‌ گیاهخواری تمایل دارند بـه افراد کمک کنند کالری کمتری بخورند بدون این کـه وادار باشند بـه طور آگاهانه مصرف غذای خودرا محدود کنند. گفته می شود، وقتی رژیم‌هاي‌ وگان برای کاهش وزن با یک دیگر مطابقت داشته باشند، مؤثرتر از سایر رژیم‌هاي‌ غذایی برای کاهش وزن نیستند.

3. بهترین جایگزین شیر چیست؟

شیرهای گیاهی زیادی جای گزین شیر گاو هستند. گونه‌هاي‌ سویا و کنف حاوی پروتئین بیشتری هستند و برای کسانی کـه سعی در بالا نگه داشتن پروتئین دریافتی خود دارند، مفیدتر هستند. شیر گیاهی را کـه انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید کـه با کلسیم، ویتامین D ودر صورت امکان ویتامین B12 غنی شده اسـت.

4. گیاهخواران تمایل زیادی به خوردن سویا دارند. آیا این برای شما بد است؟

سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی اسـت. آن ها حاوی مجموعه اي از ویتامین ها، موادمعدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند کـه با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند. با این حال، سویا ممکن اسـت عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و باعث ایجاد گاز و اسهال در دیگران شود.

بهتر اسـت از محصولات غذایی سویا با حداقل فرآوری شده مانند توفو و ادامام استفاده کنید و استفاده از گوشت هاي‌ ساختگی مبتنی بر سویا را محدود کنید. محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه و ناتو بـه ویژه مفید هستند، زیرا تخمیر بـه التیام جذب مواد مغذی کمک میکند.

5. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم؟

چیا و بذر کتان راهی عالی برای جایگزینی تخم مرغ در پخت هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، کافی اسـت یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده رابا سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند تا ژل شود. موز له شده نیز در برخی موارد میتواند جای گزین خوبی برای تخم مرغ باشد. توفو اسکرامبل یک جای گزین گیاهی خوب برای تخم‌مرغ اسـت. توفو همچنین می‌تواند در انواع دستور العمل هاي‌ مبتنی بر تخم مرغ، از املت گرفته تا فریتاتا و کیچ استفاده شود.

6. چگونه می توانم مطمئن شوم که پروتئین کافی دریافت می کنم؟

وگان ها می توانند با گنجاندن غذا هاي گیاهی غنی از پروتئین در وعده هاي‌ غذایی روزانه خود خاطرجمعی حاصل کنند کـه پروتئین مورد نیاز روزانه خودرا برآورده می کنند.

7. چگونه می توانم مطمئن شوم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟

غذا هاي غنی از کلسیم عبارتند از: بوک چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفو حاوی کلسیم. شیر و آب گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف کلسیم اسـت. RDA برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان اسـت و بـه 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال افزایش می‌یابد.

برخی استدلال می کنند کـه وگان ها ممکن اسـت بـه دلیل کمبود گوشت در رژیم غذایی خود، نیاز روزانه کمی کمتر داشته باشند. شواهد علمی زیادی برای حمایت یا نفی این ادعا نمیتوان یافت. با این حال، مطالعات کنونی نشان می دهد کـه وگان‌هایي کـه کمتر از 525 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می کنند، خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند. بـه همین دلیل، وگان ها باید حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

8. آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟

ویتامین B12 بـه طور کلی در غذا هاي حیوانی یافت می شود. عده اي از غذا هاي گیاهی ممکن اسـت حاوی نوعی از این ویتامین باشند، اما هنوز در مورد این کـه آیا این شکل در انسان فعال اسـت یا خیر بحث وجوددارد. باوجود شایعات رایج، هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده بـه عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.

مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی اسـت. محصولات و مکمل هاي‌ غنی شده با ویتامین B12 تنها دو نوع قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند. با این حال بـه نظر می رسد تعداد زیادی از وگان ها در مصرف ویتامین B12 کافی برای تامین نیاز روزانه خود شکست می‌خورند.

اگر نمیتوانید نیاز روزانه خودرا از طریق استفاده از محصولات غنی شده با ویتامین B12 برآورده کنید، باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید. یک متخصص مراقبت هاي‌ بهداشتی میتواند بـه شـما کمک کند تصمیم بگیرید کـه آیا یکی برای شـما مناسب اسـت یا خیر.

در پایان

افراد ممکن اسـت وگانیسم را بـه دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی انتخاب کنند. پیروی از رژیم وگان می‌تواند راحت باشد و ممکن اسـت فواید سلامتی مختلفی را بـه همراه داشته باشد. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، این مزایا تنها در صورتی ظاهر میشوند کـه یکنواخت باشید و رژیم غذایی خودرا بر اساس غذا هاي گیاهی غنی از مواد مغذی بـه جای غذا هاي فرآوری‌شده بـه شدت تنظیم کنید. گیاهخواران، بـه ویژه آنهایی کـه نمیتوانند نیازهای غذایی روزانه خودرا تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند، باید مکمل ها را درنظر بگیرند.