بهترین روش ها برای کنترل هوس غذا و خوراکی

بـه هرحال، بازگرداندن خویشتن داری چندان سخت نیست. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین روشها برای نظارت هوس هایتان منتشر کرده ایم.

27 روش هوشمند برای کنترل هوس غذا و خوراکی

میدونم میدونم. اگر بخواهیم بـه جای غذای ناسالم هوس کلم بروکلی کنیم، زندگی بسیار آسان تر می شد. اما متأسفانه، زندگی یک مبارزه روزانه اسـت تا خودرا از سیب زمینی سرخ کرده نمکی و خوراکی هاي‌ شیرین دور نگه داریم.

در حال حاضر، خوردن گاه بـه گاه هیچ ایرادی ندارد، اما زمانی کـه بـه طور روزانه خودکنترلی کمی دارید، می توانید خودرا برای افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی آماده کنید. مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سرطان در جاده ها. یک مطالعه اخیر حتی نشان داد کـه شکر بـه طور خاص همان هوس و ترک مصرف کوکائین را ایجاد می کند. «بله.»

خبر خوب! با استفاده از این تکنیک هاي‌ علمی می توانید یک‌بار برای همیشه هوس هاي‌ خودرا شکست دهید. از ضربه زدن بـه پیشانی تا بازی تتریس، کمی زمان صرف کنید تا بفهمید کدام گزینه برای شـما بهتر اسـت. بهترین از همه ی: در مدت کوتاهی احساس قهرمانی خواهید کرد. 

بیشتر بخوانید: توصیه های ساده برای خوردن غذای سالم در رستوران

1. تسلیم شوید «اما فقط کمی»

خنده دار نیست کـه هر چه بیشتر بـه خود میگویید نمیتوانید چیزی داشته باشید بیشتر هوس می کنید؟ در این جا چند خبر خوب وجوددارد: اگر شبی می خواهید کمی شکلات میخواهید، می توانید ان را میل کنید – ترفند این اسـت کـه فقط کمی شکلات بخورید.

لذت بردن از بخش کوچکی از چیزی کـه هوس می کنید دریک رژیم غذایی سالم، هیچ اشکالی ندارد ودر واقع شـما را از ریل گذاری در آینده باز می‌دارد. بـه جای حذف کامل غذا هاي ناسالم مورد علاقه خود، از یک لقمه کوچک این جا و آنجا لذت ببرید. اما اگر یک لقمه منجر بـه بلعیدن کل غذا پنج دقیقه بعد شود، این روش ممکن اسـت برای شـما مناسب نباشد. 

2. حواس خود را پرت کنید

دفعه بعد کـه بـه خاطر فکر بیسکویت چیپسی شکلاتی تازه از فر در حال آب دهان افتادید، سعی کنید حواس خودرا پرت کنید: دریک مطالعه، محققان دریافتند کـه 10 ثانیه صرف تجسم هر چیزی، بعلاوه این کوکی ها در از بین بردن ان کمک کردند. 

در حالی کـه شرکت کنندگان همه ی چیز را از یک شیر در باغ وحش گرفته تا یک جنگل بـه تصویر می کشیدند، شـما می توانید هر چیزی را کـه می خواهید انتخاب کنید. فقط چشمان خودرا ببندید و از تخیل خود بـه بهترین شکل ممکن استفاده کنید تا با موفقیت حواس مغز خودرا منحرف کنید و ان هوس ها را از بین ببرید.

3. مقداری نعناع را امتحان کنید

بـه نظر میرسد کـه شـما می توانید راه خودرا برای نظارت بهتر خود بو کنید. یک مطالعه درسال 2008 نشان داد کـه مصرف مقداری نعناع فلفلی بـه شرکت کنندگان کمک می کند تا هوس خودرا کاهش دهند و همچنین کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.

و بـه اندازه کافی دیوانه کننده، گفته می شود کـه کل نعناع سال‌ها بـه افرادی کـه خودکنترلی مرتبط با غذا دارند کمک می کند. بـه طوری کـه یک شرکت بـه نام Crave Crush، نعناعی را تولید کرد کـه می توانید بخورید کـه از نظر علمی ثابت شده اسـت کـه بـه گیرنده هاي‌ طعم شیرین متصل می شود تا بـه کاهش هوس کمک کند. 

4. پیاده روی سریع داشته باشید

احتمالاً بـه شـما گفته شده اسـت کـه هوس خودرا کنار بگذارید، و علم در واقع از این تکنیک ساده حمایت می کند: یک مطالعه درسال 2008 نشان داد کـه پیاده روی سریع و 15 دقیقه اي می تواند هوس را کاهش دهد و بـه شـما کمک کند کمی ورزش کنید و از خوردن شکلات خودداری کنید. نواری کـه روی ان آب دهان می ریختید. 

5. بازی تتریس

اگر در کودکی عاشق بازی تتریس بودید «چه کسی اینکار را نداشت؟»؛ این ممکن اسـت سرگرم کننده ترین راه برای شکست دادن هوس هاي‌ شـما باشد. یک مطالعه نشان داد کـه انجام بازی هاي‌ قدیمی فقط بـه مدت سه دقیقه اشتها را تا 24 درصد کاهش می‌دهد.

بله، فقط با پخش چیزی کـه می توانید بـه صورت رایگان در تلفن خود دانلود کنید. ارزش یکبار زدن را دارد، درست اسـت؟ و بازی هاي‌ ویدیویی آنقدرها هم کـه فکر می کنید برای مغز شـما مضر نیستند. 

6. پرش بر روی باند روزه متناوب

اخیراً همه ی درباره روزه‌داری متناوب صحبت میکنند و ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تا بازرسی خودرا تا حد زیادی بازیابی کنید. میتواند بـه کاهش هوس در طول روز کمک کند و باعث شود کمتر غذا هاي شیرین و نمکی بخواهید. گذشته از این‌که بـه شـما کمک میکند غذای سالم‌تری داشته باشید، ثابت شده اسـت کـه روزه‌داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش التهاب نیز میشود.

7. بیشتر مراقب باشید

هنگامی کـه یک هوس ظاهر می شود، سخت اسـت کـه بـه ان عمل نکنید. اما با توجه بیشتر بـه بدن خود و انچه کـه واقعاً بـه ان نیاز دارد «نه انچه کـه میـــخواهد!»؛ می توانید قبل از این‌که بهترین خواسته هاي‌ شـما را بدست آورند، ان هوس ها را منتقل کنید.

برای مثال، شرکت‌کنندگان دریک مطالعه، تکنیک‌هاي‌ متداول مبتنی بر ذهن‌آگاهی را یاد گرفتند کـه بـه‌طور قابل‌توجهی میل ان‌ها را کاهش داد. با گوش دادن بـه بدن‌تان، یاد خواهید گرفت کـه وقتی می‌آیند آن ها را بپذیرید و بدانید کـه بـه طور طبیعی محو خواهند شد، اما تسلیم انها نشوید. مشکل بـه نظر می‌رسد و نیاز بـه تمرین دارد، اما می توان ان را انجام داد.

8. در طول روز به طور منظم غذا بخورید

عده اي از مردم فکر می کنند بهترین راه برای نظارت هوس خود این اسـت کـه مصرف غذا را محدود کنند، اما در واقع باید برعکس اینکار را انجام دهید: بهتر اسـت بدن خودرا بـه طور منظم در طول روز سوخت رسانی کنید و مطمئن شوید کـه وعده غذایی خودرا نگه دارید. و زمان میان‌وعده‌ها ثابت باشد – و اگر میتوانید یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید. فقط غذا هاي خوب بخورید.

9. مقداری خاک رس مدلسازی بردارید

شاید زمان ان رسیده باشد کـه Play-Doh را دوباره از بین ببریم. مطالعه‌اي درسال 2012 از شرکت‌کنندگان نشان داد کـه 10 دقیقه برای ساختن اشکال از خاک رس مدل‌سازی شده‌اند، و زمان کار با دست‌ها «و حواس‌پرتی خود!» در واقع بـه ان‌ها کمک کرد تا هوس‌هاي‌ خودرا بـه طور مؤثرتری نسبت بـه صرف زمان مشابه برای سرگردانی ذهن‌شان کاهش دهند.

بیشتر بخوانید: یک تغذیه سالم شامل چیست ؟

10. از نویز دینامیک ویژوال استفاده کنید

آیا تا بـه حال در مورد نویز بصری پویا شنیده اید؟ ان را بـه عنوان نویز سفید درنظر بگیرید، اما برای چشمان خود. هنگامی کـه یک گروه از شرکت‌کنندگان هر زمان کـه هوس می کردند، نمایشگر نویز بصری پویا را تماشا میکردند، ولع شدید کمتری را گزارش کردند و بـه همین دلیل کالری کمتری در طول روز دریافت کردند. 

11. روی شادی خود تمرکز کنید

در حالی کـه نشان داده شده اسـت کـه بد خلقی باعث می شود هوس غذای ناسالم داشته باشید «چه کسی بعد از یک روز کاری پر استرس بـه خصوص برگر و سیب زمینی سرخ کرده نمی‌خواهد؟»؛ شاد بودن، کمتر مضطرب بودن و استرس کمتر می تواند بـه شـما در مبارزه با ان کمک کند. اصرار دارد و بـه جای ان گزینه هاي‌ سالم تری را انتخاب کنید.

با این حال، گاهی اوقات خوشحال بودن گفتن آسان تر از انجام دادن اسـت. برای تقویت شادی خود، کارهایی مانند برقراری ارتباط مجدد با چیزهایی کـه شـما را شاد می کند، اولویت دادن بـه خود و غوطه ور شدن در طبیعت انجام دهید. 

12. چربی های سالم بخورید

در حالی کـه پروتئین برای کاهش هوس مهم اسـت، خوردن چربی هاي‌ سالم نیز اهمیت دارد. اگر بـه طور خاص سعی می کنید عادت قند را ترک کنید، سعی کنید در هر وعده غذایی خود از چربی هاي‌ سالم مانند آجیل و دانه ها، ماهی و آووکادو استفاده کنید کـه همگی سرشار از امگا 3 مفید برای قلب هستند. «بله، این بهانه اي برای خوردن بیشتر گواک اسـت. شـما خوش آمدید.» آن ها همچنین فوق العاده سیر کننده هستند.

13. مقداری عصاره اسفناج بگیرید

آیا تا بـه حال در مورد عصاره اسفناج چیزی شنیده اید؟ پنج گرم در روز از مکمل – کـه بـه معنای واقعی کلمه اسفناج خالص اسـت کـه بـه شکل پودر یا کپسول فروخته می شود و می توانید ان رابا آب مصرف کنید یا در اسموتی صبحگاهی خود مخلوط کنید – نه تنها بـه شرکت کنندگان دریک مطالعه درسال 2014 کمک کرد وزن خودرا کاهش دهند، بلکه هوس شکلات انها را نیز کاهش داد. تا 95 درصد این گزینه – ساخته شده با 100 درصد عصاره اسفناج – یک گزینه عالی اسـت اگر می خواهید روش تایید شده توسط Popeye را امتحان کنید.

14. سطح استرس خود را کنترل کنید

اگر اخیراً استرس بیشتری داشته اید، این می تواند افزایش ناگهانی هوس را توضیح دهد. استرس و غذا هاي ناسالم دست بـه دست هم می‌دهند، و یکی از راه هاي‌ حذف این غذا هاي شیرین، آرام کردن اعصاب اسـت.

از آنجایی کـه مطالعات نشان داده اسـت کـه افزایش استرس میتواند شـما را بـه طور خاص بـه غذای شیرین مجبور کند «و مقدار زیادی از ان!»؛ کاهش سطح استرس با روش‌هایي مانند مدیتیشن و ورزش میتواند بـه بازگشت الگوی غذایی شـما کمک کند.

15. صبحانه بخورید

اگر طبق معمولً صبحانه را حذف می کنید، دلیلی وجوددارد کـه دوباره ان را بـه مهمترین وعده غذایی روز تبدیل کنید: طبق یک مطالعه، اولویت دادن بـه نخستین وعده غذایی باعث کاهش میل بـه شیرینی و شور می شود.

و اگر می خواهید واقعاً بـه شیرینی‌تان نشان دهید کـه رئیس اسـت، ان رابا گنجاندن غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی یا توفو بـه یک وعده غذایی با پروتئین بالا تبدیل کنید، کـه باعث میشود تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید.

16. پروتئین خود را بالا ببرید

صحبت از پروتئین، صبحانه تنها وعده غذایی نیست کـه باید روی ان تمرکز کرد. مطالعات متعدد نشان داده اسـت کـه افزایش مصرف شـما خبر بسیار خوبی برای مبارزه با هوس اسـت، اما یکی بـه ویژه نشان داد کـه افزایش مصرف پروتئین بـه 25 درصد کالری روزانه می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد و بـه شـما کمک کند در طول روز و حتی بـه غذا فکر نکنید. با میل بـه خوردن یک میان وعده آخر شب مبارزه کنید.

17. به طور منظم تمرین کن

اگر قبلاً بـه طور منظم ورزش می کنید، بـه کار خوب خود ادامه دهید. و اگر اینکار را نمی‌کنید، دلیل خوبی برای این‌که ان را بـه بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، وجوددارد: دریک مطالعه درسال 2016؛ محققان دریافتند افرادی کـه ورزش می کنند غالباً نسبت بـه کسانی کـه اینکار را انجام نمی‌دهند از خودکنترلی بیشتری برخوردار هستند. هرچه بیشتر ورزش می کردند، خودکنترلی آن ها بیشتر میشد و این مزیت در تمام مدتی کـه رژیم تمرینی خودرا حفظ میکردند ادامه داشت.

18. کمی شکلات تلخ بخورید

اگر بـه چیزی شیرین نیاز دارید و بـه سادگی سعی می کنید بهترین گزینه را برای ارضای هوس خود پیدا کنید، بـه جای شکلات شیری بـه سراغ شکلات تلخ بروید: نه تنها این تنوع با 70 درصد کاکائو یا بیشتر منبع قوی آنتی اکسیدان هاي‌ محافظ بدن اسـت. اما خوردن ان باعث شد گروهی از شرکت کنندگان در مطالعه تمایل کمتری بـه مصرف غذا هاي شیرین، شور یا چرب داشته باشند.

19. ادامس جویدن

ریختن یک تکه آدامس شیرین در دهان هنگامی کـه شروع بـه فکر کردن بـه بستنی می کنید می تواند بـه شـما کمک کند: یک مطالعه درسال 2011 نشان داد کـه جویدن ان برای حداقل 45 دقیقه می تواند بـه طور قابل توجهی هوس شـما را سرکوب کند. انجمن دندانپزشکی میگوید هنگامی کـه یک بسته را میگیرید، فقط مطمئن شوید کـه انواع بدون شکر را انتخاب کنید تا دندان‌هاي‌ خودرا سالم نگه دارید.

بیشتر بخوانید: مواد تشکیل دهنده یک رژیم سالم

20. بی هویتی را تمرین کنید

اگر فکر کردن درباره همه ی غذاهایی کـه میخواهید سخت اسـت، بی هویتی – یا «دور گرفتن از هوس‌هایتان» – میتواند راهی برای رفتن باشد. نشان داده شده اسـت کـه این مهارت میل بـه غذا را بـه میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و تنها کاری کـه باید انجام دهید تا نظارت خودرا در طول زمان افزایش دهید این اسـت کـه هوس خودرا بپذیرید، آگاه باشید کـه این فقط یک فکر دیگر اسـت و سپس با دور شدن از فکر ان را ناپدید کنید. این نیاز بـه تمرین دارد، اما کار می کند.

21. دسر را با صبحانه بخورید

خوردن دسر ممکن اسـت همان چیزی باشد کـه در وهله اول سعی می کنید از ان اجتناب کنید، اما یک مطالعه نشان داد کسانی کـه صبحانه پر پروتئین و 600 کالری با 60 گرم کربوهیدرات می‌خورند، در واقع بیشتر از بقیه وزن کم کردند.

شرکت کنندگان دراین مطالعه کـه یک رژیم غذایی 304 کالری و کم کربوهیدرات مصرف کردند. چطور ممکن اسـت؟ خوب، آنهایی کـه روز خودرا با دسر شروع کردند کمتر احساس گرسنگی می کردند و هوس کمتری در طول روز گزارش کردند کـه باعث شد بهتر از گروه دیگر بـه رژیم غذایی خود پایبند باشند.

22. کمی بخواب

گفتن یک خواب خوب آسان‌تر از انجام دادن ان اسـت—بعد از همه ی، تعداد بی‌شماری از برنامه‌هاي‌ نتفلیکس برای پرخوری وجوددارد. اما وقتی صحبت از غلبه بر هوس بـه میان می‌آید، احتمالاً این بی دردسرترین تاکتیک اسـت. یک مطالعه نشان داد کـه کمبود خواب باعث میشود بیشتر هوس غذای ناسالم بکنید، و مصرف مقدار مناسبی از خواب ها باعث میشود کمی بیشتر خودرا بازرسی کنید.

23. به خودتان پاداش دهید

زمانی کـه شـما بچه بودید، ممکن اسـت والدینتان برای خوب بودن بـه شـما رفتار میکردند و این نباید در بزرگسالی متوقف شود. یک مطالعه نشان داد کـه پاداش دادن بـه خود پس از مقاومت در برابر وسوسه تسلیم شدن در برابر ولع، در واقع می تواند باعث شود در آینده نظارت بهتری داشته باشید زیرا بـه لحظاتی کـه در مقابل ان مقاومت می کنید نگاه می کنید و بـه خود افتخار می کنید.

چه این‌که خودتان رابا یک شب فیلم در سالن پذیرایی کنید یا یک ابزار تناسب اندام جدید، وقتی چیزی در ازای دریافت می کنید، بـه احتمال زیاد بـه عادت خوب خود ادامه میدهید.

24. روی پیشانی خود ضربه بزنید

ممکن اسـت احمقانه بـه نظر برسد، اما یک مطالعه می گوید کـه شـما واقعاً می توانید از هوس هاي‌ خود خداحافظی کنید. وقتی از شرکت‌کنندگان خواسته شد کـه بـه پیشانی‌شان ضربه بزنند، انگشت پاشان را بـه زمین بزنند، یا وقتی هوس غذای خاصی می کردند بـه دیوار خالی خیره شوند، در هر سناریو شدت هوس‌هایشان بـه‌شدت کاهش می یابد اما کل چیزی کـه بـه پیشانی ضربه می‌زد در بالا بـه عنوان موفق ترین گزینه بیرون آمد.

25. میان وعده گردو

گردو فقط یک راه عالی برای دریافت امگا 3 نیست – دریک مطالعه اخیر، آن ها همچنین احساس سیری، نظارت اشتها را تقویت کرده و بـه شرکت کنندگان در مقابله با هوس هاي‌ خود کمک کردند. دراین آزمایش، آن ها روزانه اسموتی‌هایي می‌نوشیدند کـه هر کدام حاوی 48 گرم گردو بود، اما بـه جای نوشیدن کالری، مقداری از ان را دریک کیسه بریزید و ان‌ها را برای زمانی کـه در طول روز گرسنه شدید حمل کنید.

26. به عواقب دراز مدت آن فکر کنید

وقتی بـه پیتزا فکر می کنید، ذهن شـما فقط روی یک چیز و یک چیز متمرکز می شود: قرار دادن ان پیتزا در شکم. اما بـه گفته محققان، فکر کردن در مورد پیامد های درازمدت در مقابل رضایت فوری می تواند در واقع بـه کاهش این هوس کمک کند. اگر می دانید کـه بعد از خوردن سه تکه چرب روی کاناپه دراز میکشید و درد می کشید و واقعاً بـه نتیجه ان فکر می کنید، کمتر تمایل دارید کـه زیاده‌روی کنید.

27. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را محدود کنید

بدیهی اسـت کـه غذا هاي با گلیسمی بالا مانند شکر، سیب زمینی سفید، نان سفید و برنج سفید خوشمزه هستند، اما در مورد نظارت هوس، یک مطالعه نشان داد کـه بهتر اسـت از مصرف آن ها اجتناب کنید. «بله، این بـه معنای سیب زمینی سرخ کرده نیز هست.»

محققان دریافتند غذا هاي با گلیسمی بالا آسان تر پرخوری می‌شوند و ممکن اسـت همان مکانیسم مغزی مرتبط با اعتیاد را تحریک کنند و بدن شـما را بـه ان غذاها میل کند. خوشبختانه، با محدود کردن ان غذاها و خوردن گزینه‌هاي‌ سالم‌تر، مانند برنج قهوه‌اي و مقدار زیادی سبزیجات سبز، بـه اسانی میتوان این تمایلات را معکوس کرد. «و سیب زمینی سرخ شده، زیرا زندگی بدون سیب زمینی سرخ شده اصلاً زندگی نیست.»

در پایان

نمیتوان گفت چه زمانی یک هوس ممکن اسـت رخ دهد، اما زمانی کـه این ولع اتفاق بیفتد، می تواند مغز شـما را تا زمانی کـه ارضا شود تحت نظارت خود درآورد. مسئله این اسـت کـه هوس ها در سطح پایه عادت هستند و عادت ها را می توان تغییر داد. اگر می خواهیم هوس‌هایمان را بازرسی کنیم، ابتدا باید استراتژی‌هایي پیدا کنیم کـه برای تغییر مسیر افکارمان و ترک عادت مفید باشد.