پیشنهاد مفیدترین غذاها برای بانوان توسط متخصصان تغذیه
مفیدترین غذاها برای بانوان : این مواد غذایی را حتماً باید مصرف کنید. در فصل هاي مختلف بدن تحت تاثیر تغییرات آب و هوایی قرار میگیرد بـه همین دلیل، بدن ما بـه مقدار زیادی ویتامین و انرژی نیاز دارید. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از غذا هاي لازم و مفید برای بانوان را منتشر کرده ایم.
مفیدترین غذاها برای بانوان
بدن زنان متنوع و پیچیده اسـت، اما در اکثر موارد ما نیازهای تغذیه اي یکسانی داریم. همه ی ما در معرض هوا و هوس هورمون هاي خود هستیم و بیشتر از همتایان مرد خود در معرض اضطراب هستیم. علاوه بر این، ان دسته از ما کـه مایل و قادر بـه بچه دار شدن هستیم، با مجموعه دیگری از چالش ها و تغییرات بدنی روبه‌رو هستیم. و اکثریت ما با تغییرات یائسگی در آینده و همچنین مشکلات استحکام استخوان و خستگی مواجه خواهیم شد.
بنابر این، بهترین راه برای مراقبت ازبدن، همراه با معاینات منظم نزد دکتر و یک برنامه ورزشی پایه، خوردن غذاهایی اسـت کـه برای نیازهای تغذیه اي بدن شـما مناسب اسـت. رژیم غذایی می تواند نقش بزرگی در نتایج مراقبت هاي بهداشتی ما ایفا کند و برخی غذاها برای سلامتی ما حیاتی هستند. من با متخصصان صحبت کردم ودر این جا لیستی از 12 غذای خاص کـه زنان باید بخورند آورده شده اسـت.
بیشتر بخوانید: نگهداری غذای تازه + روش منجمد کردن مواد غذایی تازه
غذای دریایی
مفیدترین غذاها برای بانوان
وقتی صحبت از سلامتی شـما میشود، غذا هاي دریایی اساساً یک جادوی تغذیه اي هستند. “هنگامی کـه غذاها را برای زنان توصیه می کنم، همیشه گزینه هاي غنی از مواد مغذی را انتخاب می کنم کـه می توانند از یک رژیم غذایی متعادل برای ارتقاء سلامت و رفاه کلی آن ها حمایت کنند.
غذا هاي دریایی، مانند میگو، ماهی قزل آلا و تن، انتخابی خوشمزه و سالم اسـت کـه می تواند از عوامل مختلف سلامتی در زنان حمایت کند. غذا هاي دریایی سرشار از پروتئین و کالری کم، می توانند بـه زنان کمک کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند ودر عین حال سلامت مو و پوست انها را تقویت میکنند.
و این تمام نیست! “غذا هاي دریایی مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند کـه سلامت قلب، مغز و چشم را التیام می بخشد ودر عین حال التهاب را کاهش میدهد کـه می تواند بـه از بین بردن نفخ و ناراحتی کـه در طول چرخه قاعدگی زنان رخ میدهد کمک کند.
علاوه بر این، غذا هاي دریایی برای زنان باردار و شیرده فوق العاده مفید اسـت، زیرا امگا 3 برای رشد مناسب کودک ضروری اسـت و همچنین می تواند بـه جلوگیري از افسردگی پس از زایمان کمک کند. فقط مطمئن شوید کـه ماهی رابا خیال آسان مصرف می کنید زیرا سطح جیوه می تواند نگران کننده باشد.
کنجاله بذر کتان
بذر کتان بـه دلیل قدرت مبارزه با سرطان، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شماست. “دانه هاي کتان سرشار از ترکیبات استروژن مانند بـه نام لیگنان هستند. مطالعات نشان داده اسـت کـه افزودن دانه کتان بـه رژیم غذایی زنان مبتلا بـه سرطان سینه باعث کاهش سرعت رشد تومورها میشود.
از آنجایی کـه خود دانه‌هاي کتان غیر قابل هضم هستند، بـه بیمارانم توصیه می کنم روزانه یک قاشق غذاخوری از غذا را بـه اسموتی پروتئین اضافه کنند. همچنین می توانید انها را بـه غلات صبحانه یا چاشنی‌هاي ساندویچ‌تان اضافه کنید، اگر از نوع اسموتی‌ها نیستید، یا مقداری را در نان و کلوچه‌هایتان بپزید.
مزایای اضافی شامل تسکین یبوست، التیام سلامت گوارش و کاهش سطح کلسترول، کاهش خطر ابتلا بـه بیماری قلبی اسـت. بـه علاوه انها ارزان هستند و بـه صورت عمده، یا کامل یا آسیاب شده، در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی شـما در معرض هستند.
گاومیش کوهان دار امریکایی
مفیدترین غذاها برای بانوان
من بـه لطف خواهر شوهرم کـه گله اي در مزرعه ارگانیک خود دارد، با گاومیش کوهان دار بسیار آشپزی می‌کردم. و اگر چه محبوبیت کمتری نسبت بـه گوشت گاو و مرغ در فروشگاه هاي مواد غذایی در اکثر ایالات متحده دارد، طبق معمولً می توانید ان رابا کمی تلاش یا درصورت نیاز سفارش دهید. بـه علاوه فوق العاده خوش طعم و برای سلامتی شـما مفید اسـت.
“کم خونی علت اصلی خستگی اسـت و زنان بـه دلیل قاعدگی نسبت بـه مردان بیشتر مستعد ابتلا بـه ان هستند. گوشت گاومیش کوهان دار بدون چربی منبع عالی آهن و پروتئین اسـت، در حالی کـه چربی اشباع شده کمتری نسبت بـه بسیاری دیگر دارد.”
بنابر این اگر احساس خستگی میکنید، مطمئن شوید کـه پروتئین و آهن کافی دریافت میکنید. برگر گاومیش کوهان دار امریکایی نیز روشی خوشمزه برای انجام ان اسـت.
سبزی با برگ تیره
همه ی می دانند کـه سبزی‌هاي برگدار سالم هستند، اما بـه‌خاطر محتوای کلسیم، برای خانم‌ها مفید هستند. “سبزیجات دارای برگ هاي تیره دارای کلسیم بالایی هستند کـه بـه محافظت از استخوان هاي زنان کمک میکند و خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد.” و این یکی از مهم ترین مواد مغذی برای همه ی زنان اسـت، بـه ویژه با افزایش سن.
علاوه بر این، سبزی ها سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی هستند. سبزیجات برگ سبز نه تنها منبع خوبی از فیبر هستند، بلکه منبعی از کلسیم، ویتامین K، آهن، فولات نیز هستند. و آنتی اکسیدان ها. هنگام تهیه سبزیجات برگدار، مطمئن شوید کـه منبع ویتامین C را در ظرف خود اضافه کنید – این بـه بدن شـما کمک میکند آهن موجود در سبزی هاي برگدار را جذب کند.
در نهایت، سبزی ها برای زنانی کـه مایل و قادر بـه بچه دار شدن هستند مفید اسـت. “شامل سبزیجات با برگ سبز تیره مانند چغندر، کلم پیچ، اسفناج و بوک چوی درسال هاي باروری نیز می تواند فولات ضروری را برای زنان تامین کند.”
توفو
علیرغم این واقعیت کـه توفو افراد متنفر زیادی دارد، در واقع یک غذای همه ی کاره اسـت کـه مانند یک اسفنج طعم را جذب میکند – فقط باید بدانید کـه چگونه ان را بـه درستی بپزید. و بسته بـه بافتی کـه می‌خواهید بـه دست آورید، یا این کـه در حال انجام یک آماده سازی شیرین یا خوش طعم هستید، می توانید ان را بـه روش هاي مختلفی تهیه کنید. وقتی با ان مهارت پیدا کردید، متوجه خواهید شد کـه بسیار بیشتر از یک جای گزین گوشت اسـت.
همچنین فواید تغذیه اي مهمی برای زنان مسن دارد. “تعداد زیادی از عوارض جانبی ناخوشایند پیری و پیش از یائسگی ناشی از کاهش تولید استروژن اسـت. غذا هاي غنی از پروتئین سویا از استروژن در بدن تقلید می کنند. غذاهایی مانند توفو، سیتان و ادامام ممکن اسـت بـه کاهش گرگرفتگی کمک کنند. خطر ابتلا بـه پوکی استخوان را کاهش میدهد. بـه علاوه، بسته بـه نحوه طبخ ان؛ کم چرب و پر از پروتئین اسـت.
بادام زمینی
مفیدترین غذاها برای بانوان
زنان باید مراقب باشند کـه از رژیم غذایی مراقبت کنند کـه از قلب و سیستم گردش خون آن ها مراقبت میکند زیرا بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر زنان در دنیا اسـت. بادام زمینی ممکن اسـت کمک کند. “بادام زمینی راهی سالم برای دریافت پروتئین گیاهی بیشتر بـه رژیم غذایی اسـت. آن ها بیش از 30 ماده مغذی ضروری از جمله فیبر و چربی هاي خوب را فراهم می کنند. بادام زمینی قلب نیز سالم اسـت و بیماری هاي قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در بین زنان اسـت.
اگر با محل کار، مدرسه و/یا بچه‌ها در حال حرکت هستید، حمل مقداری بادام زمینی با خود می تواند بـه شـما در خوردن میان وعده‌هاي هوشمندانه کمک کند. “بادام زمینی و کره بادام زمینی غذا هاي قابل حملی هستند کـه زنان می توانند در همه ی جا با خود ببرند، چه بـه عنوان یک جنگجوی آخر هفته، چه یک تاجر کارآفرین مشغول یا یک کودک نوپا کـه در حال دعوا کردن مادر اسـت.”
مهم اسـت کـه بادام زمینی را در حد اعتدال با توجه بـه محتوای چربی مصرف کنید. و سایر مغزها، مانند بادام و بادام هندی، فواید مشابهی دارند، اگر چه بادام زمینی ارزان تر اسـت.
بیشتر بخوانید: 12 جایگزین شگفت‌انگیز تخم مرغ در آشپزی
مارچوبه
یکیدیگر از سبزیجات سبز رنگ کـه دارای ارزش غذایی اسـت مارچوبه اسـت. “مارچوبه یکی از سبزیجاتی اسـت کـه سرشار از فولات اسـت، ویتامین مهمی کـه از کم خونی جلوگیري میکند، بـه رشد سلول ها کمک میکند و برای رشد جنین ضروری اسـت.”
و اگر مستعد احتباس آب هستید، مارچوبه احتمالا می تواند بـه شـما در مبارزه با ان کمک کند. “نه تنها برای شـما مفید اسـت، بلکه بـه شـما کمک میکند تا زیبا بـه نظر برسید! مارچوبه با دفع آب اضافی بـه کاهش نفخ کمک میکند و بـه عنوان یک پری بیوتیک برای کمک بـه هضم عمل میکند.”
در حالی کـه می تواند یک طعم اکتسابی باشد، وقتی یاد بگیرید کـه چگونه ان رابا طعم هایي مانند بیکن، لیمو و کره ترکیب کنید، می تواند بسیار خوشمزه باشد.
ماست یونانی
من هرگز از طرفداران زیاد ماست نبودم تا این کـه ناگهان ماست یونانی همه ی جا را فرا گرفت و تصمیم گرفتم ان را امتحان کنم. این ماست غلیظ تر از اکثر ماست هاي معمولی اسـت و مطمئنا از ماست هاي رژیمی بدون چربی کـه همیشه می خوردم جذابتر اسـت. همچنین یک غذای ضروری برای زنان اسـت.
“ماست یونانی ساده یک ماده مغذی برای زنان اسـت کـه پروتئین برای حفظ و رشد عضلات، کلسیم برای استخوان هاي قوی و باکتری هاي پروبیوتیک مفید برای حمایت از سلامت روده ارائه میدهد.” علاوه بر این، تخمیر شده اسـت و غذا هاي تخمیر شده سیستم گوارش شـما را تغذیه می کنند.
این یک گزینه عالی برای صبحانه اسـت، بـه خصوص اگر میوه تازه و یک قاشق چای خوری عسل یا بیشتر اضافه کنید. بـه علاوه سیر کننده اسـت. “تعداد زیادی از زنان در اواسط صبح گرسنه میشوند زیرا پروتئین کافی در صبحانه دریافت نمیکنند – ماست یونانی یک پادزهر آسان برای ان اسـت.” همچنین می توانید خامه ترش خودرا با ماست یونانی با چاشنی کم‌چرب اما خوش‌طعم جای گزین کنید.
عدس
عدس یک غذای اصلی در سرتاسر جهان اسـت کـه در آشپزخانه شـما ضروری اسـت. آن ها بـه اسانی آماده میشوند و دارای مواد مغذی ضروری برای سلامتی شـما هستند. عدس انواع مختلفی دارد و علاوه بر فیبر و پروتئین، منبع ویتامین B12؛ آهن «45 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شـما» و فولات «50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شـما» اسـت.
بـه علاوه، آن ها بسیار همه ی کاره و فوق العاده ارزان هستند. “آن ها همچنین یکی از ارزانترین منابع پروتئین «بـه ازای هر اونس پروتئین» هستند کـه می توانید بخرید. پس از پخته شدن، عدس ها را می‌توان منجمد و ذوب کرد تا بـه سس هاي پاستا، پای شپردز، سالادها و حتی در اسموتی ها اضافه شود. نکته مورد علاقه من این اسـت کـه می توانید تا 50 درصد کره موجود در پخت خودرا با عدس پوره شده جای گزین کنید!
اگر خیلی سرآشپز نباشید، می توانند در ابتدا وحشتناک باشند، اما اگر قابلمه و آب دارید، امکانات زیادی وجوددارد.
آووکادوها
مفیدترین غذاها برای بانوان
آووکادو شاید بهترین غذا باشد. آن ها خوشمزه هستند و کاملا طبیعی. آن ها همچنین حاوی چربی سالمی هستند کـه همه ی زنان برای سلامت گردش خون بـه ان نیاز دارند.”آووکادو مملو از چربی هاي تک غیراشباع «MUFA» اسـت. سطح کلسترول را التیام می بخشد و با بیماری هاي قلبی و تصلب شرایین مبارزه میکند. علاوه بر این، چربی موجود در آووکادو برای پوست و مو نیز مفید اسـت.
و این تمام نیست. آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین K اسـت و حاوی لوتئین اسـت کـه برای چشم شـما مفید اسـت. مانند هر غذایی کـه حاوی چربی اسـت، بهتر اسـت در حد اعتدال مصرف شود.
قارچ
چه کسی میدانست کـه قارچ ها می توانند اینقدر خوشمزه باشند؟ قارچ ها همگی دارای طعم و بافت منحصر بـه فرد و همچنین ویتامین D ضروری هستند. “قارچ ها تنها گیاهی هستند کـه حاوی ویتامین D هستند و زمانی کـه قارچ هاي دکمه اي بـه مدت 15 دقیقه در زیر نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرند، محتوای ویتامین D 25 درصد یا 150 واحد بین المللی افزایش مییابد. بنابر این بـه معنای واقعی کلمه می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن ها را حتی سالم تر کنید!
و ویتامین D کارهای خوبی برای بدن شـما انجام میدهد. “ویتامین D بـه بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کند کـه برای زنان قبل و بعد از یائسگی ضروری اسـت و مصرف روزانه یک فنجان قارچ می تواند پاسخ ایمنی را تقویت کند و التهاب را کاهش دهد کـه روند پیری را پیش میبرد.”
این دلیل بیشتری برای خوردن یک همبرگر آبدار پورتوبلو اسـت، یا چند قارچ دکمه اي ورقه شده را در املت خود بریزید.
جوانه ها
چه کسی میدانست کـه چنین گیاه کوچکی می تواند مملو از مواد مغذی مورد نیاز شـما باشد؟ اگر بـه دلیلی برای اضافه کردن جوانه بـه ساندویچ خود نیاز داشتید، دلایل زیادی وجوددارد.
“جوانه‌ها تقویت‌کننده‌هاي طبیعی متابولیک و پاک‌کننده‌هاي گوارشی هستند کـه برای زنان قبل و بعد از یائسگی ضروری هستند. لوبیا، کلم بروکلی، یونجه، جوانه‌ها مملو از اسیدهای آمینه تقویت‌کننده مغز و فیبر غذایی هستند و سرشار از ویتامین‌ها هستند. و موادمعدنی کـه انرژی را افزایش میدهند، فشار خون را کاهش میدهند، از پیشرفت سرطان پیشگیری می کنند و بـه بازرسی وزن کمک می کنند.
شـما می توانید آن ها را بـه تنهایی پرورش دهید یا آن ها را در بازار محلی خود خریداری کنید. فقط از مسائل احتمالی ایمنی مواد غذایی آگاه باشید.
خوردن برای سلامتی
مفیدترین غذاها برای بانوان
آگاهی از نیازهای غذایی بدن نخستین قدم در حفظ سلامت و تندرستی شخصی شماست. خوردن غذا هاي مناسب می تواند تضمین کند کـه شـما قوی، پرانرژی و خوش بین هستید و همچنین شـما را در بهترین فرم خود نگه می دارد. بنابر این انچه در آشپزخانه شـما وجوددارد را بررسی کنید و خودرا برای موفقیت شخصی آماده کنید. و با دکتر یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا متوجه شوید دقیقا چه غذاهایی برای شـما بهترین هستند.
بیشتر بخوانید: 50 تا از بهترین غذا برای تقویت مغز و حافظه شما
در پایان
در واقع، تغییر در رژیم غذایی در هر فصلی ضروریست، زیرا با اینکار با سوخت رسانی درست بـه بدنمان کمک میکنیم.
