14 غذایی که می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد

کاهش فشار خون بهترین راه برای محافظت از خود در برابر سکته است. پیروی از این دستورالعمل ها در این قسمت از مجله تفریحی تالاب برای رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به آن را تا 27 درصد کاهش دهد.

چرا رژیم غذایی مهم است؟

وقتی نوبت به خطر سکته مغزی می رسد، برخی چیزها – مانند ژنتیک شما – خارج از کنترل شما هستند.اما رژیم غذایی شما می‌تواند  تاثیر زیادی بر خطر شما داشته باشد. خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول می تواند کلسترول شما را افزایش دهد. رژیم های غذایی پرچرب و کالری می توانند منجر به چاقی شوند. سدیم بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

همه این عوامل می توانند شما را در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی قرار دهند. علاوه بر این، مواد مغذی مختلف نیز می‌توانند بر احتمال ابتلا به مشکلات قلبی تأثیر بگذارند. در اینجا نگاهی داریم به غذاهایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید که برای قلب شما مفید هستند و می توانند به کاهش خطر سکته مغزی کمک کنند.

بیشتر بخوانید: نگهداری غذای تازه + روش منجمد کردن مواد غذایی تازه

1. ماهی سالمون

طبق بررسی مطالعاتی که منتشر شده است، خوردن غذاهای دریایی غیر سرخ شده یک یا دو بار در هفته می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

محققان می گویند چربی های امگا 3 موجود در ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی التهاب رگ ها را کاهش می دهد و به بهبود جریان خون و کاهش احتمال لخته شدن خون کمک می کند.

خوردن ماهی بیشتر همچنین می تواند به این معنی باشد که رژیم غذایی شما حاوی غذاهای ناسالم کمتری مانند گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده است که چربی های اشباع شده انسداد عروق بیشتری دارند. سعی کنید 8 اونس یا دو وعده غذای دریایی سرخ نشده در هفته مصرف کنید. 

2. بلغور جو دوسر

در اینجا نحوه جلوگیری از سکته مغزی با کاهش کلسترول LDL “بد” آمده است: یک کاسه بلغور جو دوسر بخار پز را گرم کنید! مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، نشان می دهد که خوردن بلغور جو دوسر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند سکته را کاهش می دهد.

شرکت کنندگانی که جو مصرف می کردند سطوح پایین تر LDL و تری گلیسیرید، نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL (خوب) و سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی داشتند.

اگر خطرات متعددی برای بیماری های قلبی عروقی دارید، سعی کنید کلسترول LDL خود را کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر کنید. و سعی کنید روزانه 20 گرم فیبر محلول دریافت کنید تا کلسترول خود را کنترل کنید.

روز خود را به درستی با یک وعده 3/4 فنجان بلغور جو دوسر شروع کنید، اما فوراً از آن صرفنظر کنید و در عوض جو دوسر فولادی را انتخاب کنید که تقریباً 30 درصد از فیبر محلول توصیه شده روزانه شما را تشکیل می دهد.

3. لوبیا سیاه

با خوردن لوبیا سیاه برای ناهار، در اهداف فیبر روزانه خود یک فرورفتگی اساسی ایجاد کنید. بررسی مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

محققان این یافته ها را به ویژگی های ذاتاً مفید حبوبات و این واقعیت که آنها اغلب جایگزین منابع ناسالم پروتئین هستند، نسبت می دهند. 3/4 فنجان لوبیا سیاه را به یک سالاد، کاسه خورش یا یک بوریتوی لوبیا سیاه دوباره گرم شده اضافه کنید، تا 27 درصد از راه رسیدن به توصیه روزانه خود را طی کنید.

4. سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از بهترین گزینه ها برای یک غذای جانبی سالم برای قلب در هنگام شام است. یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست دارای 769 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین A است که به عملکرد صحیح قلب، ریه ها و کلیه ها کمک می کند. و 26 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فیبر. به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از تجمع پلاک در رگ های خونی کمک می کند.

5. بلوبری

آنتی اکسیدان ها به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کنند تا جریان خون شما را قوی نگه دارند و در عین حال التهاب را کاهش دهند. بنابراین جای تعجب نیست که یک مطالعه منتشر شده در مجله آنتی اکسیدان نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت می توانند خطر حمله قلبی یا سکته دوم را کاهش دهند.

هدف قرار دادن هفت تا ده وعده میوه و سبزیجات در روز نیز به جلوگیری از خطر سکته کمک می کند. یک فنجان زغال اخته به عنوان دو وعده برای رسیدن به هدف شما به حساب می آید.

6. شیر کم چرب

گاهی اوقات لبنیات رپ بدی می گیرد. مروری بر مطالعات منتشر شده نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری لبنیات – به ویژه شیر و محصولات پنیر مصرف می‌کنند – کمتر در معرض خطر سکته هستند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند.

همه این مواد مغذی می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، بنابراین سعی کنید دو یا سه وعده در روز مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که چربی کم یا بدون چربی باشد تا چربی اشباع شده را که با بیماری قلبی عروقی مرتبط است کاهش دهید.

7. موز

خوردن بیشتر پتاسیم در واقع می تواند فشار خون را کاهش دهد، حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا. مطالعه ای نشان داد که پتاسیم نقش مهمی در پیشگیری از سکته دارد. 4700 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید – یک بسته موز در 422 میلی گرم. موز سبز به طور خاص می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

موز سبز نارس حاوی نشاسته مقاوم است که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. حساسیت به انسولین کنترل قند خون را بهبود می بخشد، که می تواند به بهینه سازی جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند.

بیشتر بخوانید: 12 جایگزین شگفت‌انگیز تخم‌ مرغ در آشپزی

8. دانه کدو تنبل

مطالعه دیگری که در Stroke منتشر شد، داده های بیش از 36000 نفر را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که خوردن غذاهای غنی از منیزیم می تواند خطر سکته مغزی را تا حدود 20 درصد کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا می گوید تنها 1/4 فنجان دانه کدو تنبل حدود 42 درصد از راه را به 420 میلی گرم روزانه توصیه می کند.

کدو تنبل به خودی خود فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. اگر دانه کدو تنبل غذای شما نیست، جو، گندم سیاه، اسفناج و لوبیا سیاه دیگر منابع عالی منیزیم هستند.

9. کلم پیچ

کلم پیچ و چغندر سوئیس مملو از منیزیم هستند، بنابراین خوردن آنها می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. منیزیم به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند، رگ های خونی را باز می کند و از اندوتلیوم، داخلی ترین لایه دیواره رگ های خونی محافظت می کند. منیزیم همچنین کانال کلسیم را در برابر هجوم بیش از حد کلسیم می بندد، که سمی است و برای شریان ها و رگ های خونی مضر است.

10. اسفناج

اسفناج علاوه بر مملو از منیزیم، سرشار از فولات ویتامین B است. بر اساس مطالعه منتشر شده، رژیم غذایی غنی از اسید فولیک می تواند خطر سکته مغزی را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. سعی کنید روزانه حداقل 400 میکروگرم فولات دریافت کنید. نصف فنجان اسفناج پخته شده را به املت صبحگاهی خود اضافه کنید تا یک چهارم راه را به آنجا برسانید.

11. بادام ها

دلیلی وجود دارد که چرا انجمن قلب آمریکا آجیل را در فهرست ابر غذاها قرار داده است. آجیل پروتئین، فیبر و چربی های غیراشباع را تامین می کند. فقط در یک وعده، بدن خود را با 9 گرم چربی تک غیراشباع تغذیه می کنید تا کلسترول بد (LDL) را کاهش دهید و در عین حال HDL (نوع خوب) را افزایش دهید. بادام همچنین منبع عالی ویتامین E است که می تواند از تجمع پلاک در رگ ها جلوگیری کند.

12. پوسته اسفرزه

پسیلیوم نوعی فیبر است که از دانه های گیاه Plantago ovata تهیه می شود. پوسته های آن که اغلب به شکل پودر یا کپسول فروخته می شود، به لطف دوز بالای فیبر محلول به یک مکمل غذایی محبوب تبدیل شده است.

این نوعی فیبر است که «به کلسترول بد و اسیدهای صفراوی در روده متصل می‌شود و دفع آنها را تقویت می‌کند». این می تواند تشکیل پلاک را کاهش دهد که به کاهش خطر سکته مغزی کمک می کند. او یک تا دو قاشق غذاخوری پسیلیوم در روز را توصیه می کند.

13. سیر

سیر حاوی مولکول‌های آجوئن است که تجمع پلاکت‌ها را کاهش می‌دهد، که تجمع بیش از حد خون است که می‌تواند باعث لخته شدن خون و سکته شود. سیر خام به ویژه موثر است. روتنشتاین مصرف حدود یک یا دو حبه سیر در روز را توصیه می کند. بنابراین، خوردن هوموس یا دیپ تزاتزیکی می تواند راه های جالبی برای جلوگیری از سکته باشد.

14. شکلات تلخ

در حالی که شکلات شیری سرشار از قند و چربی است، مقادیر بالای کاکائو موجود در شکلات تلخ فواید قدرتمندی برای مبارزه با سکته دارد. راز آن فلاونوئیدها است. مطالعه‌ای منتشر شد نشان داد شرکت‌کنندگانی که سه وعده شکلات در هفته می‌خوردند در مقایسه با افرادی که هیچ‌کدام از آنها را نمی‌خوردند، خطر سکته مغزی را کاهش دادند.

با این حال، قبل از اینکه به انبار شکلات خود حمله کنید، بدانید که این مطالعه همچنین نشان داد که برای افرادی که بیش از سه وعده غذا خورده اند، هیچ تغییر قابل توجهی در خطر سکته مغزی وجود ندارد.

بیشتر بخوانید: 50 تا از بهترین غذا برای تقویت مغز و حافظه شما

در پایان

غذا، همانطور که با سکته مغزی مرتبط است، همه چیز در مورد پیشگیری است. انتخاب های غذایی شما می تواند خطر تجمع کلسترول در رگ ها را کاهش دهد و این انسدادها یکی از دلایل اصلی سکته مغزی هستند.