خوراکی مناسب سحری و افطار در ماه مبارک رمضان

تغذیه مناسب در سحری و افطاری

تغذیه نقش مهمی در روزه داری در ماه مبارک رمضان دارد. بهتر است برای سحری به مواردی که اشاره شده توجه کنید و برای افطار نیز از مواد مقوی پیشنهاد شده مصرف کنید.

با اینکار نه تنها از فواید روزه داری برخوردار شده اید بلکه به بدن خود آسیب هم نرساندید. امیدواریم در این ماه پر برکت همیشه سلامت و تندرست باشید…

تغذیه مناسب سحر

مواد غذایی پروتئینی: تخم مرغ پروتئین فراوانی در خود دارد و از مواد مغذی دیگری هم برخوردار است.

این ماده ی غذایی نه تنها کمک می‌کند مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه به دلیل آنکه روش های متنوعی برای پخت ان وجود دارد می تواند هر سلیقه ای را برآورده کند.

مواد غذایی فیبردار:

فیبر محلول در معده حالتی ژله ای پیدا میکند و دیر هضم می شود، مسأله ای که به کاهش کلسترول و گلوکز خون و حفظ انرژی شما در ساعات روزه داری کمک می‌کند.

جو دو سر پرک شده فیبر زیادی در خود دارد، یعنی همان ماده ای که بدن شما در زمان سحری به ان نیاز دارد.

مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین:

مواد لبنی سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. با یک اسموتی ماست یا یک میلک شیک موز و وانیل، در طول روز هم سیر باقی خواهید ماند هم تشنه نخواهید شد.

این مواد غذایی را در سحری نخورید

کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده:

مواد غذایی ای مانند قند و شکر، آرد سفید و شیرینی جات، فقط برای چند ساعت شما را سیر نگه می دارند و از مواد مغذی ضروری چندانی هم برخوردار نیستند.

حتما بخوانید: طرز تهیه چند نوع افطاری خوشمزه و مقوی برای افطار

مواد غذایی پرنمک:

برهم خوردن تعادل میزان سدیم در بدن باعث تشنگی زیاد در زمان روزه بودن میشود، پس از خوردن تنقلات پرنمک مثل آجیل های نمکی، ترشی، چیپس و مواد غذایی حاوی سس سویا خودداری کنید.

نوشیدنی های کافئین دار:

کافئین درون قهوه باعث بی خوابی و بی قراری میشود. به علاوه، این نوشیدنی کمکی به تأمین آب بدن نمی کند و باعث میشود تمام روز تشنه باشید.

برای افطار چه بخوریم؟

میوه های سرشار از پتاسیم: پتاسیم برای عملکرد بسیاری از سیستم های بدن ماده ای ضروری محسوب میشود. عده ای از تأثیرات کلیدی این ماده در بدن عبارتند از: کاهش کرامپ ها «انقباضات غیر ارادی و دردناک» و حفظ تعادل میزان آب و الکترولیت بدن. مواد غذایی ای که پتاسیم زیادی در خود دارند عبارتند از: لوبیا، سبزیجات برگ دار سبز رنگ، سیب زمینی، کدو، ماست، قارچ، موز و آووکادو.

خرما هم یکی از منابع غنی پتاسیم و گزینه ای عالی برای باز کردن روزه است چون قند طبیعی ان انرژی زیادی به بدن می‌دهد. اگر در ساعاتی که روزه هستید دچار سردرد میشوید، به احتمال زیاد علت ان پایین بودن قند خون تان است. باز کردن روزه با ۲ عدد خرما قند خون تان را دوباره بالا خواهد برد.

آب فراوان:

در فاصله ی افطار تا زمان خواب هر چـه می‌توانید آب و میوه های آب دار بخورید تا بدن‌تان کم آب نشود.

آجیل خام:

بادام حاوی چربی های مفیدی است که برای بدن ضروری هستند، به ویژه زمانی که بدن بعد از ساعت های طولانی روزه داری ولع زیادی برای چربی دارد. مغزها و دانه های خوراکی خام گزینه ی مناسبی برای افطار هستند چون کمک میکنند بدون آنکه پرخوری کنید، احساس سیری کرده و اشتهای خود را بازرسی کنید.

سبزیجات آب دار:

خیار، کاهو و برخی دیگر از سبزیجات از فیبر و آب زیادی برخوردارند. این سبزیجات نه تنها به خنک شدن بدن کمک میکنند، بلکه گزینه ی بسیار خوبی برای حفظ سلامت پوست و پیش گیری از یبوست در ماه رمضان هستند.

برای افطار چه نباید بخوریم؟

نوشیدنی های گازدار: از خوردن نوشیدنی های فرآوری شده و گازدار که معمولاًً قند زیادی دارند خودداری کنید چون ریسک افزایش وزن را بالا میبرند و میتوانند باعث نفخ و ایجاد گاز شکم شوند، مسأله ای که به سوء تغذیه منجر خواهد شد.

مواد غذایی قندی:

از مواد غذایی ای مثل شیرینی و شکلات که قند بالایی دارند خودداری کنید چون ارزش غذایی بسیار کم و در عوض، کالری زیادی دارند. این مواد غذایی در افزایش وزن نقش دارند و مصرف روزانه ی انها میتواند به سلامت شما صدمه وارد کند.

مواد غذایی سرخ شده:

از خوردن مواد غذایی روغنی و سرخ شده هم پرهیز کنید چون مملوء از چربی هستند و به شکل بافت چربی در بدن ذخیره میشوند. مصرف مواد غذایی پر چرب بعد از ساعت های طولانی روزه داری باعث افزایش اسیدیته ی بدن و سوء تغذیه میشود.

تعادل را رعایت کنید

در مصرف هیچ ماده ی غذایی ای زیاده روی نکنید. اگر اصرار به خوردن مواد غذایی ای دارید که مصرف انها در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، میتوانید خوردن انها به هفته ای یک بار محدود کنید. غذا های سرخ کردنی را هم در صورت امکان می‌توانید به صورت پخته شده مصرف کنید.

میزان آب خوردن خود را تنظیم کنید

تشنگی یا در حقیقت کم آب شدن بدن به طور قطع دشوارترین بخش روزه گرفتن، به ویژه در ماه های گرم سال محسوب میشود، اما پر کردن معده با آب در زمان سحری هم فکر خوبی نیست. اگر معده ی خود را مثل بادکنک پر از آب کنید، این کار نتیجه ای جز استفراغ و مراجعه ی مکرر و آزاردهنده به دستشویی نخواهد داشت. بهتر است میزان آب خوردن خود را در طول شب تنظیم کنید.

این کار را با ۲ لیوان آب در زمان افطار شروع کنید و تا زمان خواب، هر یک ساعت یک لیوان آب بخورید. شما باید تا زمان رفتن به رختخواب، ۶ لیوان آب خورده باشید. در زمان سحری هم ۲ لیوان آب کافی است. به این ترتیب شما در طول روز ۸ لیوان آب خورده اید که معمولآً کافی است. فراموش نکنید که چای و قهوه آب بدن را از بین میبرند و نباید از آن ها برای تأمین آب بدنتان استفاده کنید.

به خودتان سخت نگیرید

برای تمام کردن غذای خود عجله نکنید. بعد از ساعت های طولانی روزه داری، فشار آوردن به معده ممکن است منجر به سوء تغذیه و دیگر مشکلات گوارشی شود. پس یک افطار سبک با حجمی منطقی داشته باشید. بازرسی حجم غذا کلید حفظ سلامتی و پیشگیري از افزایش وزن است. تجربه ثابت کرده حجم وعده های غذایی در ماه رمضان نباید بیشتر از مقداری باشد که در حالت معمول برای ناهار یا شام میخورید.

۵ نوشیدنی مفید برای رفع تشنگی در ماه رمضان

هر چند ماه رمضان امسال به سختی سال ‌های قبل نیست و گرمای هوا اذیت‌ کننده نیست، اما به هر حال باید از افطار تا سحر را با انواع نوشیدنی ‌ها سر کنیم تا هم از شر تشنگی در طول روز خلاص شویم هم به فکر سلامت مان باشیم.

شربت خیار و سکنجبین

تعدادی خیار را رنده کنید، کمی سکنجبین داخل لیوان بریزید، خیار‌های رنده شده را به ان اضافه کنید و سپس آب و لیموترش بریزید. این شربت هم خنک‌تان میکند، هم تشنگی را رفع می‌کند و هم از طعم جذابی که دارد لذت میبرید.

شربت بیدمشک

عرق بیدمشک را با مقداری آب مخلوط کنید و معجزه آن را ببینید؛ بی‌شک تفاوت‌اش را با روز‌هایی که آن را نخورده بودید خواهید دید.

شربت آبلیمو

آبلیمو، شکر و آب؛ با همین ترکیب ساده می‌توانید آب زیادی در بدن‌تان ذخیره و از عطش زیاد در طول روز جلوگیري کنید.

شربت خاکشیر و آبلیمو

ابتدا خاکشیر را بشویید و سپس با آبلیموی تازه و کمی شکر مخلوط کنید. شربت آماده است و می‌توانید از افطار تا سحر آن را میل کنید. اگر دوست داشتید میتوانید تخم شربتی هم به این مخلوط اضافه کنید و اگر علاقه‌ای به لیمو ندارید، کمی عرق بیدمشک یا گلاب به شربت اضافه کنید.

شربت گلاب

مقداری گلاب را با آب مخلوط کنید و این شربت را بنوشید. برای معالجه اشخاص گرمازده، بهترین راه خوراندن گلاب همراه با مقداری یخ است، به قدری که باعث استفراغ شده و صفرا را خارج کند. نوشیدن گلاب خنک، گرمی درون را از بین می برد و بدن را تقویت می‌کند. بوییدن گلاب برای تقویت قلب و رفع بیهوشی و تقویت حواس باطنی مفید است.