چگونه از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کنیم
دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از فعالیت هایي که باعث کاهش خطر ایست قلبی می شود را منتشر کرده ایم. با این نکات ساده، بیماری هاي قلبی عروقی را از خطر بالا بـه پایین تر ببرید.
30 راه برای کاهش خطر سکته قلبی
بین سال‌هاي 1950 تا 2000؛ میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌هاي قلبی در دنیا نزدیک بـه 70 درصد و میزان مرگ و میر ناشی از سکته مغزی نزدیک بـه 80 درصد کاهش یافت. با این حال، اگر چه کمتر در اثر حمله قلبی و سکته می میریم، اما همان گونه بـه همان اندازه دچار بیماری قلبی عروقی می‌شویم. در واقع، عده اي از عواملی که ما را در دسترس خطر قرار می دهند، مانند چاقی و دیابت، شایع تر شده اند.
ما بـه دلیل پیشرفت هاي تکنولوژیکی و دارویی دکتری مدرن کمتر می میریم. اما آیا ایده شـما از آینده اي سالم با جراحی بای پس از لبه پرتگاه عقب کشیده می شود؟ آیا بـه یک منشی شخصی برای پیگیری داروهای خود نیاز دارید؟ زندگی از طریق آنژیوپلاستی بهتر اسـت؟
ما فکر نمی‌کردیم. بهتر اسـت یاد بگیرید چگونه از بیماری قلبی بـه طور کلی پیشگیری کنید. تبدیل خطر بالای بیماری قلبی عروقی بـه کم خطر میتواند کمی کار کند. اما ما این جا هستیم تا بـه شـما بگوییم که اینکار قابل انجام اسـت!
شـما می دانید که ما در حال انجام آن هستیم: قرار دادن قدرت پنهان کاری در خدمت سلامتی شـما. این تغییرات کوچک را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید و دوز قدرتمندی را برای پیشگیری از بیماری قلبی ایجاد کنید، بدون نیاز بـه واحد مراقبت عروق کرونر یا پمپ هاي بالون داخل آئورت. این کارهایی که پزشکان قلب برای محافظت از قلب خود انجام می دهند را از دست ندهید.
بیشتر بخوانید: آشنایی و درک علائم ونشانه‌های سکته قلبی
1. روزی 20 دقیقه دوچرخه سواری کنید
هنگامیکه محققان آلمانی 100 مرد با درد خفیف قفسه سینه یا آنژین صدری داشتند که یا 20 دقیقه در روز با دوچرخه ثابت ورزش میکردند یا تحت یک روش پاک سازی عروق بـه نام آنژیوپلاستی قرار گرفتند، دریافتند که یکسال پس از آنژیوپلاستی، 21 مرد دچار حمله قلبی شدند.
سکته مغزی، یا مشکل دیگر در مقایسه با تنها 6 دوچرخه سوار. فقط بـه یاد داشته باشید که اگر قبلاً آنژین دارید، فقط باید یک برنامه ورزشی را تحت کنترل دکتری شروع کنید.
2. چند بار در هفته یک تکه شکلات تلخ بخورید
باور کنید یا نه، چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که شکلات تلخ میتواند برای قلب شـما مفید باشد! این اثرات مفید احتمالاً بـه دلیل مواد شیمیایی موجود در شکلات بـه نام فلاونوئیدها اسـت که بـه انعطاف پذیری عروق کمک می کند.
بـه نظر می رسد سایر خواص مواد شیرین باعث میشود که شریان‌ها کمتر لخته شوند و از اکسید شدن کلسترول بد، LDL جلوگیري می کنند و احتمال تشکیل پلاک را کاهش میدهند. شکلات تلخ همچنین سرشار از منیزیم و فیبر اسـت. اما از شکلات شیری که سرشار از چربی اسـت ودر نتیجه کلسترول را افزایش می دهد، خودداری کنید. شکلات تلخ فواید بسیار خوبی نیز دارد.
3. هر روز صبح یک کمپلکس ویتامین B مصرف کنید
هنگامیکه محققان سوئیسی از بیش از 200 مرد و زن خواستند که ترکیبی از سه ویتامین B «اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12» یا یک دارونما را پس از جراحی باز کردن عروق خود مصرف کنند، دریافتند که سطوح هموسیستئین، ماده اي که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط اسـت، در افرادی که این ویتامین ها را مصرف میکردند، 40 درصد کمتر بود. گروه دارونما هیچ تغییری نداشت. بـه علاوه، گروه ویتامین دارای رگ هاي خونی بازتر از کسانی بود که قرص قند مصرف میکردند.
4. خروپف های خود را با نوار ضبط کنید
اگر صدای خروپف خودرا می‌شنوید «یا اگر شریک خوابتان زیاد بـه شـما لگد زده اسـت»؛ با دکتر خود قرار ملاقات بگذارید. ممکن اسـت آپنه خواب داشته باشید، وضعیتی که در آن تنفس شـما صدها بار در طول شب متوقف می شود. این میتواند منجر بـه فشار خون بالا و سایر مشکلات دکتری شود و حتی خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
5. امشب یک ساعت زودتر به رختخواب بروید
مطالعه هاروارد روی 70000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 7 ساعت میخوابند کمی بیشتر در دسترس خطر بیماری قلبی هستند. محققان گمان می کنند کمبود خواب باعث افزایش هورمون هاي استرس، افزایش فشار خون و تاثیر بر سطح قندخون می شود.
با این حال، زمان کلی خواب خودرا بیش از نه ساعت نگه دارید. همین مطالعه نشان داد زنانی که 9 ساعت یا بیشتر میخوابند، اندکی افزایش خطر ابتلا بـه بیماری قلبی دارند. خواب طولانی مدت میتواند اثرات منفی دیگری نیز داشته باشد.
6. حداقل هفته ای یکبار ماهی بخورید
آنرا کبابی، تفت داده، پخته یا بریان کنید – فقط آنرا میل کنید. مطالعه اي که در آوریل 2002 در مجله انجمن دکتری منتشر شد، نشان داد که زنانی که حداقل یکبار در هفته ماهی میخورند نسبت بـه زنانی که فقط یکبار در ماه ماهی میخورند یک سوم کمتر در دسترس حمله قلبی یا مرگ بر اثر بیماری قلبی قراردارند.
مطالعات دیگر مزایای مشابهی را برای مردان نشان می دهد. مطالعه بزرگ دیگری نشان داد که مصرف منظم ماهی خطر فیبریلاسیون دهلیزی – ضربان قلب سریع و نامنظم – را کاهش می دهد که علت اصلی مرگ ناگهانی اسـت.
5. حداقل چهار بار در هفته یک صبحانه پر فیبر بخورید
اگر میخواهید از بیماری قلبی پیشگیری کنید، بـه فیبر غذایی توجه کنید. بـه نظر می رسد افرادی که رژیم هاي غذایی با فیبر بالا دارند بـه طور قابل توجهی در خطر ابتلا بـه بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و فشار خون بالا و سایر بیماری ها قراردارند. صرف افزایش مصرف فیبر میتواند فشار خون و سطح کلسترول سرم را کاهش دهد. مصرف فیبر رژیمی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، با این حال بیشتر بزرگسالان کمتر از نیمی از مقدار توصیه شده را میخورند.
6. یک اونس دانه کتان آسیاب شده را روی ماست خود بپاشید
بـه این ترتیب شـما حدود 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 دریافت خواهید کرد، چربی‌هاي سالمی که مطالعات متعدد نشان داده‌اند بـه پیشگیری از بیماری‌هاي قلبی و کاهش خطر مرگ ناگهانی ناشی از اختلالات ریتم قلب کمک می کنند.
7. سس سالاد را با یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان درست کنید
حاوی 7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 اسـت که همان طور که اشاره کردیم راهی عالی برای التیام سلامت کلی قلب شماست.
8. حداقل دو فنجان چای در روز بنوشید
سیاه یا سبز، بـه نظر می رسد مهم نیست. حداقل، این نتیجه یک مطالعه هلندی اسـت که نشان می دهد تنها 2.4 درصد از 5000 ساکن روتردام سالم که دو یا بیشتر فنجان چای در روز می‌نوشند، در عرض شش سال دچار حمله قلبی شده اند، در مقایسه با 4.1 درصد از کسانی که هرگز چای ننوشیده اند. تجزیه و تحلیل عمده دیگری از 17 مطالعه روی مصرف کنندگان چای نشان داد که سه فنجان چای در روز میتواند خطر حمله قلبی را تا 11 درصد کاهش دهد.
9. یک مشت فندق را با سبزیجات و مرغ مخلوط کنید
فقط 1.5 اونس از این آجیل هاي سالم در روز میتواند خطر ابتلا بـه بیماری هاي قلبی عروقی را کاهش دهد. یکیدیگر از ایده هاي فندق: انها را خرد کرده و برای پوشاندن ماهی یا مرغ استفاده کنید، سپس آنرا بپزید.
10. هر هفته لوبیا یا نخود را در چهار غذای خود قرار دهید
محققان دانشگاه تولان دریافتند افرادی که از این توصیه پیروی می کنند در مقایسه با افرادی که حبوبات کمتری میخورند، خطر ابتلا بـه بیماری قلبی را 22 درصد کاهش می دهند.
11. امشب رابطه جنسی داشته باش
این فعالیت بدنی محسوب می شود که البته برای قلب شـما مفید اسـت. و شاید بـه همین دلیل اسـت که محققان دانشگاه بریستول دریافتند مردانی که حداقل دو بار در هفته رابطه جنسی دارند، نسبت بـه مردانی که کمتر دچار آن میشوند، کمتر در دسترس سکته مغزی یا سایر مشکلات قلبی عروقی هستند.
همانگونه که محققان میگویند: “مردان میانسال باید از دانستن این موضوع که مقاربت جنسی مکرر منجر بـه افزایش قابل توجهی در خطر سکته مغزی نمیشود، دلگرم شوند و محافظت در برابر حوادث عروق کرونر کشنده ممکن اسـت یک امتیاز اضافی باشد.” زنان نیز احتمالاً سود خواهند برد.
12. هر روز یک آسپرین کودک مصرف کنید
محققان دانشگاه کارولینای شمالی دریافتند که این قرص کوچک خطر ابتلا بـه بیماری هاي قلبی را در افرادی که هرگز حمله قلبی یا سکته مغزی نداشته اند اما در دسترس خطر بیشتری هستند «بـه دلیل سیگار کشیدن، اضافه وزن، فشار خون بالا، یا دارای یک عامل خطر دیگر بود». فقط با دکتر خود مشورت کنید که دلیلی برای عدم مصرف روزانه آسپرین وجود ندارد.
اگر بـه دلیل خطر خون ریزی گوارشی از مصرف آسپرین اجتناب میکنید، ممکن اسـت بخواهید در مورد مکمل پیکنوژنول «عصاره پوست درخت کاج»؛ که گفته می شود تعداد زیادی از خواص رقیق کننده خون را بدون این خطر ارائه می دهد، مطالعه کنید.
13. روزی 15 عدد گیلاس بخورید
مطالعات نشان میدهند که آنتوسیانین‌ها «مواد شیمیایی گیاهی» که بـه گیلاس‌ها رنگ قرمز مایل بـه قرمز میدهند، در کاهش سطح اسید اوریک در خون، که نشانگر حملات قلبی و سکته اسـت، موثر هستند. گیلاس خارج از فصل؟ سعی کنید گیلاس خشک را روی سالادتان بپاشید یا صبح ها یک فنجان آب آلبالو ترش را جای گزین آب پرتقال کنید.
14. روزانه یک فنجان لوبیا بخورید
اینکار را انجام دهید و حداقل 300 میکروگرم فولات دریافت خواهید کرد. مطالعه‌اي نشان داد افرادی که حداقل این مقدار فولات مصرف می کنند، خطر سکته مغزی را 20 درصد و خطر بیماری قلبی را 13 درصد بیشتر از افرادی که کمتر از 136 میکروگرم در روز ویتامین B دریافت می کنند، کاهش می دهند. نه بـه حبوبات؟ یک پرتقال «55 میکروگرم»؛ مقداری اسفناج خام بچه «58 میکروگرم در 1 فنجان»؛ کاهوی رومی «62 میکروگرم دریک فنجان»؛ یا گوجه فرنگی «27 میکروگرم دریک فنجان» را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: علائم سکته قلبی در زن ها
15. هر روز یک پرتقال بخورید
یا یک لیوان آب پرتقال بنوشید. همان طور که می دانید پرتقال منبع عالی ویتامین C اسـت. مطالعات نشان می دهد رژیم هاي غذایی سرشار از این ویتامین ممکن اسـت خطر سکته مغزی را کاهش دهد، بـه خصوص اگر سیگار می‌کشید. از پرتقال خسته شده اید؟ یک کاسه توت فرنگی، یک وعده کلم بروکسل یا کلم بروکلی، یا یک فلفل دلمه اي قرمز خرد شده را جای گزین کنید—همگی منابع عالی ویتامین C هستند.
16. نوشابه را جایگزین کنید
دلیل آن مربوط بـه التهاب، پاسخ بدن بـه آسیب اسـت. التهاب مزمن که با بیماری قلبی مرتبط اسـت، بـه طور قابل توجهی تحت تأثیر انچه می‌خورید قرار می‌گیرد. بـه عنوان مثال، محققان دانشگاه ایالتی نیویورک دریافتند که نوشیدن آب شیرین شده با گلوکز باعث ایجاد پاسخ التهابی در داوطلبان می شود، اما نوشیدن همان کالری دریک لیوان آب پرتقال اینکار را نمی کند.
آن ها این نظریه را مطرح می کنند که اثرات ضد التهابی ویتامین C و فلاونوئیدهای مختلف موجود در آب میوه ممکن اسـت محافظتی را ایجاد کند. بـه جای نوشیدنی هایي که عمدتاً آب شیرین و طعم دار هستند، آب 100 درصد را انتخاب کنید. مطالعات دیگر روی آب پرتقال نشان می دهد که میتواند سطح فولات محافظ قلب در خون را تقریبا 45 درصد افزایش دهد و سطح هموسیستئین آسیب رسان قلب را تا 11 درصد کاهش دهد.
17. هر دو ساعت یک لیوان 8 اونس آب بنوشید
کلید چگونگی پیشگیری از بیماری قلبی میتواند بـه هیدراتاسیون مربوط باشد. مطالعه‌اي در دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا نشان داد زنانی که بیش از پنج لیوان آب در روز می‌نوشیدند، در مقایسه با زنانی که کمتر از دو لیوان آب می‌نوشیدند، نصف کمتری در دسترس خطر مرگ ناشی از حمله قلبی بودند.
این احتمالاً بـه این دلیل اسـت که حفظ هیدراتاسیون خوب باعث می شود خون بـه خوبی جریان یابد. کم آبی میتواند باعث کندی جریان خون و افزایش خطر تشکیل لخته شود. وقتی صحبت از التیام جریان خون بـه میان می‌آید، آب بهترین عملکرد را دارد.
18. دو بار در هفته با زنجبیل یا زردچوبه بپزید
آن ها فواید ضد التهابی دارند و التهاب عامل اصلی بیماری قلبی اسـت.
19. هر وقت احساس کردید به توالت بروید
تحقیقات در دانشگاه تایوان نشان داد که مثانه پر باعث تپش قلب شـما می شود و فشار بیشتری بر عروق کرونر وارد می کند و باعث انقباض آن ها می شود که میتواند منجر بـه حمله قلبی در افراد آسیب پذیر شود.
20. تعطیلات دوشنبه و جمعه آینده را بخواهید
محققان دانشگاه پیتسبورگ داده‌هاي بیش از 12000 مرد میانسال را از مطالعه قلب فرامینگهام تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند کسانی که بـه طور منظم بـه تعطیلات می روند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا یک سوم کاهش میدهند. و نه، همراه داشتن تلفن همراه، لپ‌تاپ و یک کیف پر از کاغذ بـه شـما کمک نمیکند تا بـه اثرات کاهش استرس تعطیلات دست یابید که بـه نوبه خود خطر ابتلا بـه بیماری قلبی را کاهش میدهد.
21. با پنجره های بسته و تهویه مطبوع روشن رانندگی کنید
این امر قرار گرفتن شـما در دسترس آلاینده هاي موجود در هوا را کاهش می دهد، که یک مطالعه هاروارد نشان می دهد چیزی بـه نام “تغییر ضربان قلب” یا توانایی قلب شـما برای پاسخ بـه فعالیت ها و استرس هاي مختلف را کاهش می دهد. کاهش تنوع ضربان قلب، که HRV نیز نامیده می شود، با افزایش مرگ و میر در بین بازماندگان حمله قلبی و همچنین جمعیت عمومی مرتبط اسـت. با نحوه پیش گیری از عوارض بیماری قلبی در زمستان آشنا شوید.
22. یک بطری مولتی ویتامین را روی پیشخوان آشپزخانه خود نگه دارید
قرص ها را بـه عنوان مکملی منظم برای صبحانه قرار دهید. پس از شش ماه مصرف روزانه مولتی ویتامین، شرکت‌کنندگان دریک مطالعه سطوح پایین‌تری از پروتئین مرتبط با التهاب نسبت بـه افرادی که ویتامین مصرف نمیکردند، داشتند.
23. با یک دوست تماس بگیرید و شام را ترتیب دهید
آیا نمی‌دانید چگونه از بیماری قلبی پیشگیری کنید؟ از یک دوست بپرس! نظرسنجی سوئدی از شرایط زندگی، که بیش از 17000 نفر را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که افرادی که کمترین تماس هاي اجتماعی را داشتند، 50 درصد بیشتر در دسترس خطر مرگ ناشی از بیماری هاي قلبی عروقی هستند.
بـه نظر می رسد که داشتن رابطه بسیار نزدیک با شخص دیگری، چه با یک دوست، معشوق یا خویشاوند، میتواند خطر حمله قلبی را بـه نصف کاهش دهد، حتی در فردی که قبلاً حمله قلبی داشته اسـت.
24. به اصول اولیه سلامت قلب توجه کنید
در ایالات متحده، 50 درصد از مرگ و میر ناشی از بیماری هاي قلبی عروقی در بین بزرگسالان 45 تا 79 ساله بـه عوامل خطر قابل پیشگیری مانند سیگار کشیدن، دیابت، فشار خون بالا یا سطح کلسترول بالا نسبت داده می شود. فشار خون بالا و سیگار کشیدن با بالاترین نسبت مرگ و میر قابل پیشگیری مرتبط بودند.
25. همراه با ورزش هر روز، مکمل هم مصرف کنید
خاطرجمعی حاصل کنید که مکمل حاوی آمینو اسید ال-آرژنین و ویتامین هاي آنتی اکسیدانی C و E اسـت. مطالعه اي که در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شد نشان داد که در حالی‌که ورزش متوسط بـه تنهایی باعث کاهش پیشرفت تصلب شرایین می شود.
افزودن ال-آرژینین و ویتامین ها بـه این ترکیب اثرات نجومی را افزایش داد. این دو – ورزش و مکمل ها – اثر هم افزایی در افزایش تولید اکسید نیتریک دارند که از انواع مشکلات مرتبط با قلب محافظت می کند.
26. اگر متوجه شدید که هنگام صبح برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارید
… یا علاقه خودرا بـه فعالیت هاي عادی از دست داده اید، بـه خصوص فعالیت هایي که قبلاً از آن ها لذت می بردید، یا فقط احساس میکنید واقعاً خوب اسـت، بـه دکتر خود مراجعه کنید. شـما ممکن اسـت افسرده باشید و افسردگی درمان نشده بـه طور قابل توجهی خطر حمله قلبی را افزایش می دهد.
27. این آخر هفته به پوند بروید و یک سگ را به فرزندی قبول کنید
قدرت دوستان پشمالو در التیام سلامت قلب ثابت شده اسـت. سگ نه تنها شـما را وادار می کند که فعال‌تر باشید «بـه تمام پیاده‌روی‌هاي اضافی که انجام میدهید فکر کنید»؛ بلکه نشان داده شده اسـت که همراهی و محبت بی‌قید و شرطی که یک سگ فراهم میکند، خطر حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی را کاهش میدهد.
بیشتر بخوانید: جلوگیری از سکته قلبی با این چند روش مفید
در پایان
سکته اتفاقی ناگهانی اسـت که ممکن اسـت بدون هیچ علائم قبلی باشد. برای پیشگیری کردن و کنترل آن و کمتر کردن احتمال سکته اقداماتی لازم اسـت انجام شود.
