مراقبت های پس از روزه داری (روزه داری سالم و آب رسانی)
روزه داری سالم Safely Fast یکی از مهم‌ترین چالشهایی اسـت کـه افراد در ماه مبارک رمضان با ان دچار چالش می شوند. با استفاده از این نکات در حین روزه داری انرژی و سلامت خودرا حفظ کنید.
ماه مبارک رمضان ماه خاصی از سال برای مسلمانان در سراسر جهان اسـت. این ماه زمانی اسـت کـه مسلمانان با دین خود ارتباط عمیق تری پیدا می کنند ؛ در مورد خود تأمل می کنند و بـه روابط اجتماعی و دینی خود باز میگردند.اما با توجه بـه قوانین و آداب روزه داری ممکن اسـت بدن ما دچار کمبود هایي شود کـه سایت تالاب قصد دارد شمارا با روش هایي آشنا کند کـه ما این خطرات ناشی از بی آبی و کمبود غذا را در ایام روزه داری دفع کنیم . با ما همراه باشید.
در دین اسلام انواع وقتی نوبت بـه ماه رمضان می‌رسد ؛ روزه داری آدابی اسـت کـه تقریبا همه ی مذاهب اسلام ان را واجب می‌دانند . روزه گرفتن در ماه رمضان بـه معنای نخوردن غذا یا آب آشامیدنی بین طلوع و غروب آفتاب برای کل ماه اسـت.
ماه رمضان فرصتی عالی برای رشد شخصی اسـت و فرصتی را برای یادگیری بیشتر در مورد دین فراهم می کند. این پاداشهای معنوی بـه سخت کوشی و فداکاری در هنگام نماز ؛ تعهد بـه امور خیرخواهانه و اراده در هنگام روزه داری نیاز دارد.
مسلمانان تقویمی را براساس حرکت ماه دنبال می کنند کـه بـه ان تقویم قمری گفته می شود . هر سال ؛ ماه رمضان 15 روز زودتر از ماه گذشته شروع می شود . بسته بـه جایی کـه فرد در دنیا زندگی می کند ؛ روزهای روزه داری ممکن اسـت کوتاه یا طولانی باشد.
حفظ سلامت جسمی در هنگام روزده داری و داشتن توانایی کافی برای انجام وظایف روزانه بسیار موضوع مهمی اسـت . لازم اسـت یک فرد روزه دار با رعایت چند نکته و راهکار عملی بـه حفظ تعادل بدن خود کمک نماید .
از خوردن سحری صرف نظر نکنید
در ماه رمضان فقط دو فرصت برای غذا خوردن وجوددارد: صبح زود قبل از طلوع آفتاب «سحر» و بعد از غروب آفتاب عصر «افطار». صرف وعده صبحگاهی برای تعدادی از افراد مشکل اسـت ؛ زیرا داشتن اشتها در اوایل صبح دشوار اسـت.
با این حال محققان بر این باورند کـه بسیار مهم اسـت کـه شـما از این وعده صرف نظر نکنید. انتخاب هاي غذایی کـه انجام میدهید بر انرژی شـما در طول روز تأثیر میگذارد.
ممکن اسـت تعداد زیادی از افراد برای وعده غذایی سحری بـه کربوهیدرات هاي ساده روی آورند. اما لازم اسـت بدانید کـه کربوهیدرات هاي ساده انرژی طولانی مدت را تأمین نمی‌کند.
در عوض ؛ متخصصان توصیه می کنند غلات کامل همراه با چربی ها و پروتئین هاي سالم و همچنین میوه ها و سبزیجات را جای گزین کربوهیدرات ها نمایید .
غذاهای سرشار از کربوهیدرات شامل موارد زیر هستند
بلغور جو دوسر
پنکیک
جو دو سر همراه با توت فرنگی و شکلات
روزه داری سالم و آب رسانی
نوشیدن آب از اهمیت حیاتی برخوردار اسـت و فواید زیادی برای سلامتی دارد. عدم نوشیدن آب کافی می تواند منجر بـه ضعیف شدن و افزایش خستگی شود. این شرایط می تواند سطح انرژی و حافظه را کاهش دهد.
حفظ آب بدن در شرایط متعادل همچنین می تواند بـه مدیریت بیماریهای مزمن کمک کند ودر پیش گیری و درمان سردرد ؛ میگرن ؛ سنگ کلیه و یبوست و حفظ فشار خون در حد نرمال کمک نماید.
همچنین برخی شواهد نشان میدهد کـه هیدراته ماندن باعث کاهش اشتها می شود. این امر در هنگام روزه داری کـه قادر بـه خوردن غذا نیستید بسیار مهم اسـت.
هیدراته ماندن بدن بین سحری و افطار
از زمان قبل از طلوع آفتاب و پس از غروب آفتاب بـه عنوان فرصتی برای تأمین آب و تأمین میزان توصیه شده آب استفاده کنید. یک بطری آب را در طول شب نزدیک خود نگه دارید و هر وقت ممکن اسـت آب بنوشید.
همچنین توجه بـه غذاهایی کـه می خورید می تواند مفید باشد. اگرچه شیرینی ها در ماه رمضان می‌توانند بسیار وسوسه انگیز باشند ؛ سعی کنید بـه جای ان غذاهایی با محتوای آب زیاد انتخاب کنید.
محققان توصیه می کنند میوه ها و سبزیجات پر از آب را در وعده افطاری قرار دهید ؛ مانند:
توت فرنگی
هندوانه
طالبی
خیارها
کدو سبز
فلفل دلمه اي
گوجه فرنگیها
اگر ماه رمضان دریک فصل گرم قرار داشته باشد ؛ بهتر اسـت لباس خنک بپوشید و سعی کنید از آفتاب مستقیم خودداری کنید.
توجه به حجم وعده غذایی
خوردن غذا هاي سنتی مخصوصاً در ماه رمضان برای مسلمانان بسیار مهم اسـت. با این حال ؛ اکثر این غذاها بسار روغنی و سنگین هستند . اگرچه طعم شگفت انگیزی دارند ؛ اما اگر بیش از حد استفاده شوند روزبعد احساس خستگی و ضعف زیادی بر فرد روزه دار غلبه خواهدکرد.
ماه رمضان یک روز نیست ؛ بلکه یک ماه اسـت. در حالی کـه خوردن افطار پس از یک روز غلبه بر نفس و دوری از غذا یک جشن اسـت ،اما خوردن غذا هاي سنتی و سنگین بـه صورت روزانه در افطاری ممکن اسـت ایده خوبی نباشد .
بعد از یک روز کامل غذا نخوردن و احساس گرسنگی ؛ پرخوری نیز امری عادی اسـت. این امر ممکن اسـت منجر بـه خستگی صبحگاهی و افزایش وزن در طول ماه شود.
محققان برای وعده افطار خوردن خرما ؛ مقداری میوه و نوشیدن مقداری آب توصیه می کند. دراین مرحله ؛ توصیه می شود کـه قبل از رفتن بر سر خوردن غذا هاي اصلی بهتر اسـت اندکی مکث کرده و نماز عصر خوانده شود.
قندهاي طبیعی موجود در میوه بـه بدن شـما این امکان را میدهد تا احساس کنید کـه غذا خورده اید. و کمتر پرخوری می کنید.
برای وعده افطاری ؛ بهتر اسـت از بشقاب خود بـه عنوان راهنما استفاده کنید. سعی کنید غذای خودرا بـه صورت زیر در بشقاب خود قرار دهید :
سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب.
کربوهیدرات ها: یک چهارم بشقاب. اگر می‌خواهید کربوهیدرات هاي تصفیه شده بخورید ؛ مراقب باشید کـه ان را بـه حداقل برسانید.
پروتئین: یک چهارم بشقاب.
۱. مواد مغذی خوب و سالم
دراین ماه، بازه زمانی کوتاهی برای فراهم کردن مواد مغذی خوب مورد نیاز بدن وجوددارد، بنابر این باید روی مصرف غذا هاي سالم و باکیفیت تمرکز کرد.
هنگام افطار، آب زیادی بنوشید و میزان متعادلی از کربوهیدرات‌هاي نشاسته‌دار، سبزیجات، پروتئین و لبنیات بخورید تا چربی‌هاي طبیعی بدن تان را تامین کنید.
مصرف این موادمغذی در وعده غذایی، باعث میشود بدن شـما همواره بـه آب لازم دسترسی داشته باشد و برای زمانی طولانی‌تر سیر بماند. حتی میتواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شـما شود کـه بـه ویژه درسال جاری بـه دلیل همه ی گیری کرونا اهمیت دارد.
برای سحری غذاهایی را مصرف کنید کـه قند پایینی دارند؛ نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجات از جمله جو دوسر، چاودار، جو، برنج قهوه‌اي، کینوآ، توت و آلوها، سیب و پرتقال.
این مواد غذایی قندخون را بالا نمیبرند و بـه شـما کمک می کنند برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. موارد یاد شده بـه نظارت اشتها هم کمک میکنند و بـه شـما اجازه می دهند تا روز خودرا آسان‌تر بگذرانید.
۲. از بعضی مواد غذایی اجتناب کنید
از موادی کـه باید از مصرف ان‌ها خودداری کنید میتوان بـه نمک، کافئین، قندها و غذا هاي فراوری‌شده اشاره کرد.
وقتی برای سحری غذا آماده میکنید، مهم اسـت کـه مطمئن شوید از نمک زیاد استفاده نمیکنید چرا کـه باعث کمبود آب بدن میشود و شـما را طی روز تشنه می کند. از کافئین نیز بپرهیزید چون نوشیدنی‌هاي کافئین‌دار ادرارآورند و باعث می شوند بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و دوباره با کمبود آب مواجه شود.
همچنین مهم اسـت کـه از غذا هاي فراوری‌شده و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایي کـه قند افزوده دارند، خودداری کند. این غذاها مواد مغذی کمی دارند و شـما را برای مدتی طولانی سیر نگه نمی‌دارند و خطر ابتلا بـه بیماری‌ها را هم افزایش میدهند.
علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها می تواند بـه قلب و کلیه‌ها هم آسیب بزند، سیستم ایمنی را تضعیف کند و بـه افزایش وزن منجر شود.
می توانید غذا هاي سرخ شده مانند سمبوسه رابا مواد سالم‌تر مانند خرما و میوه‌ها جای گزین کنید. بـه گونه‌اي مشابه سعی کنید غذا هاي شکردار مانند دونات، بستنی و کیک رابا چیزهایی مثل سالاد میوه و ماست جای گزین کنید.
از شیوه‌هاي پخت مانند سرخ کردن بپرهیزید و سعی کنید کـه بـه جای ان؛ مواد غذایی را یا بپزید یا کباب کنید؛ چرا کـه این روش‌ها در کل سالم‌تر هستند.
اگر خورش یا سس می‌پزید خوب اسـت کـه اینکار رابا مقادیر زیادی گوجه فرنگی و پیاز انجام دهید چون گوجه فرنگی زیاد در میزان حفظ فشار خون در سطح طبیعی و کاهش قندخون موثر اسـت و پیاز هم منبع غنی ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبر بـه شمار می رود.
۳. ورزش کنید
فعالیت بدنی مزایای زیادی برای سلامتی دارد و بـه همین دلیل ورزش کردن در ماه رمضان بـه طور منظم بسیار مهم اسـت.
با این حال باید بـه خاطر داشته باشیم کـه انرژی و طاقت بدن در مواقع روزه‌داری بـه ویژه در روزهای قرنطینه در مقایسه با روزهای عادی یکسان نخواهد بود. بـه همین دلیل توصیه می شود در شرایط فعلی هنگام روز از ورزش شدید مانند دوی سرعت یا وزنه سنگین زدن خودداری کنید؛ اگرچه ممکن اسـت در شب و بعد از افطار بتوانید این فعالیت‌ها را انجام دهید. بـه جای ان با ورزشی سبک مانند قدم زدن، دویدن آرام، یوگا یا تمرین‌هاي انعطافی برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.
قدم زدنی سریع در پارک یا باغ، دوچرخه سواری کوتاه یا دویدنی آرام را امتحان کنید. قدم زدن، ساده ترین ورزشی اسـت کـه میتواند طی روزه‌داری در برنامه روزانه شـما قرار بگیرد. اگر بخواهید می توانید بـه تدریج و بسته بـه حس و حال خود در هرروز، شدت ورزش خودرا افزایش دهید.
۴. از پیش برنامه‌ریزی کنید
وعده‌هاي غذایی خودرا از پیش تدارک ببینید. برای خواب بیشتر، از وعده سحری صرف نظر نکنید و چه در حال تحصیل هستید، از خانه کار میکنید یا سر کار می روید، ضروری اسـت کـه برای وعده‌هاي سحری و افطار خود از پیش برنامه بریزید. آنچه می خورید بر سطوح انرژی شـما برای روز بعدی تاثیر دارد؛ بنابر این بر خوردن مواد مغذی و باکیفیت تمرکز کنید.
