بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم

مجموعه : رپورتاژ آگهی
بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم

مقدمه

مکمل های بدنسازی به یکی از الزامات در صنایع ورزشی و بدنسازی تبدیل شده اند. در حالی که بسیاری از مربیان بدنسازی مصرف پروتئین را به طور قابل توجهی به شکل مکمل ها، به ویژه مکمل های پروتئین وی توصیه می کنند، اما اغلب راهنمایی تخصصی در مورد مقدار و بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم نمی کنند. ما در این مقاله ضمن پرداختن به پاسخ این قبیل سوالات درباره دوره حجم هم مطالبی را ارائه خواهیم کرد. تا پایان همراه ما باشید.

 

آیا پروتئین وی برای افزایش حجم ضروری است؟

از آنجایی که پروتئین می تواند عضله بسازد، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش عضله هستند به رژیم غذایی پُر پروتئین روی می آورند. فاز حجم رژیم بدنسازی نیز مشابه رژیم افزایش وزن است که مصرف انواع غذاهای مغذی را توصیه می کند.

 

یکی از عناصر حیاتی فرآیند عضله سازی، تغذیه مناسب است. برای عضله سازی و حفظ درصد کم چربی بدن، می توانید از مکمل whey در رژیم بدنسازی پیروی کنید.

 

برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، میزان و زمان مصرف پروتئین وی تا حد زیادی با روال تمرین و دفعات تمرین و همچنین ژنتیک و سن تعیین می شود. اما تقریباً همه در هر سنی باید بتوانند با پودر وی و تمرینات وزنه مقداری عضله و قدرت به دست آورند.

 

فاز حجم و فاز کات

اساساً دو مرحله برای عضله سازی در بدنسازی وجود دارد: مرحله حجم و مرحله کات. بدنسازان ابتدا با خوردن بیشتر (حجم) عضله و مقداری چربی اضافه می کنند. سپس چربی را می سوزانند که باعث می شود عضلات ظاهر شوند (کات).

 

در طول مرحله ساخت عضلات ورزشکاران معمولا کالری دریافتی خود را حدود 15٪ افزایش می دهند. در مرحله کات، 15٪ اضافه شده را حذف می کنند و رژیم غذایی خود را نسبتاً کم چربی در حدود 20٪ نگه می دارند.

بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم

حجم و برش: تفاوت چیست؟

احتمالاً اصطلاحات حجم و کات را شنیده اید. آنها دو استراتژی غذایی برای بهبود ترکیب بدنی هستند. اگر بدنساز مبتدی نباشید، احتمالا هر دوی آنها را اجرا کرده اید.

 

حجیم کردن به معنای ترکیب تمرینات قدرتی و کالری مازاد برای اضافه کردن وزن بدن، عمدتا به شکل توده عضلانی است. در حالت ایده‌آل، کسی نمی خواهد وزن و چربی را با هم اضافه کند اما حتی موفقیت‌آمیزترین حجم‌ها حداقل مقداری چربی را به همراه خواهند داشت.

 

کات مرحله ای است که شما چربی بدن خود را کاهش می دهید، کات می کنید تا ماهیچه های خود را بیشتر نمایان و مشخص کنید. برخلاف رژیم های کاهش وزن استاندارد، رژیم غذایی دوره کات بر حفظ توده بدون چربی بدن با تغییر در رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی شدید تاکید دارد.

 

اکثر مردم فاز حجم را آسان و لذت بخش می دانند، در حالی که کات دشوارتر است. به هر حال، ما از خوردن بیشتر از گرسنگی لذت می بریم.

 

برای مشاهده انواع مکمل های بدنسازی بر روی داروخانه آنلاین کلیک کنید.

 

مقدار مصرف پروتئین وی در روز

در هر دو فاز، پروتئین دریافتی بین 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر می باشد. با این حال، با کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش پروتئین برای حفظ عضلات مورد نیاز است. محدوده پروتئین ممکن است به 1.8 تا 2.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد.

 

بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

نکته حائز اهمیت در مصرف پروتئین ها این است که اساسا پروتئین ها دیر هضم هستند. به همین خاطر دیرتر از معده تخلیه می شوند؛ بنابراین مصرف آنها قبل و حین تمرین توصیه نمی شود. از سوی دیگر بعد از تمرین سخت، بدن برای ترمیم بافت های آسیب دیده به پروتئین نیاز دارد. پس بهتر است با فاصله کوتاهی از ورزش و حداکثر 45 دقیقه پروتئین مصرف شود تا اثربخشی آن افزایش یابد.

در عین حال، توصیه می شود مکمل پروتئین وی به طور مساوی در طول روز توزیع گردد. مطالعات نشان داده اند که این کار منجر به افزایش سنتز پروتئین و بهبود ترکیب بدن می شود. بنابراین اگر به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، حداکثر 40 گرم پروتئین را در پنج وعده دریافت کنید.

همچنان که کربوهیدرات ها و چربی ها با پیشرفت به دست آمده کاهش می یابد، سطوح پروتئین باید برای نگهداری و حفظ بالا بماند.

 

مصرف کراتین برای عضله سازی

تحقیقات جدید نشان می دهد در حالیکه پروتئین بعد از تمرین نقش بسزایی در ریکاوری عضلات ایفا می کند، کراتین بدنسازی نیز می تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی کمک کند. البته مصرف کراتین قبل یا حتی در حین تمرین نیز مفید است. مصرف مداوم آن مهم تر از زمان‌بندی دقیق است، بنابراین بهتر است آن را در زمانی مصرف کرد که بهتر در خاطر می ماند.

 

عوارض پروتئین وی

کسانی که در معرض خطر بیماری کلیوی هستند باید در مورد مصرف پروتئین خود محتاط باشند. هرکسی که مکمل پودر پروتئین یا مصرف پروتئین بسیار بالا را در نظر دارد، باید با مربی یا متخصص تغذیه خود برای بررسی منظم عملکرد کلیه ها مشورت کند.

 

افرادی که ورزش می کنند نیازهای متفاوتی برای درشت مغذی ها و کالری دارند زیرا هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مورد نیاز است. این در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می کند، اما نه لزوماً برای کسانی که سعی در عضله سازی دارند.

 

متاسفانه رژیم بدنسازی یک برنامه غذایی ایده آل برای کسانی که اضافه وزن دارند نیست، زیرا مصرف کالری اضافی کلید این برنامه است. با این حال، تمرینات قدرتی همچنان می تواند در یک برنامه کاهش وزن سالم گنجانده شود. هنگامی که بدن شروع به تجزیه چربی (کاتابولیسم) و عضله سازی می کند (آنابولیسم، مانند استروئیدهای آنابولیک)، تمرینات با وزنه می تواند به حفظ عضلات در عین از دست دادن چربی کمک کند.

 

کلام آخر

به همان اندازه که مقدار پروتئینی که می خورید، اهمیت دارد زمان مصرف آن نیز مهم است. پروتئین در یک بازه زمانی خاص بعد از یک تمرین شدید سریع تر جذب می شوند. این امر ممکن است برای ورزشکاران مبتدی اهمیت نداشته باشد اما بدنسازان حرفه ای باید پروتئین را ظرف یک ساعت پس از یک جلسه تمرین مصرف کنند. برای این منظور، مصرف یک شیک پروتئینی می تواند مفید باشد.

جدیدترین مطالب سایت
اینطوری باید بشقاب های رو میز جمع کنید (کلیپ دیدنی)
اینطوری باید بشقاب های رو میز جمع کنید (کلیپ دیدنی)