غذاهایی که به شما برای افسردگی فصلی کمک می کنند
هر يك از روزهاي سال از اهميت و ويژگي‌های خاصي برخوردار اسـت اما پديده‌ای بـه نام سندروم افسردگي فصلي موجب بروز اختلالاتي در برخي افراد مي‌شود. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از غذا های ضدافسردگی را منتشر کرده ایم.
بهترین غذاهای ضد افسردگی
پاییز آب و هوای غم انگیز اسـت. با کاهش ساعات روز و شروع بـه سرد شدن دما، ما بیشتر مستعد ابتلا بـه اختلال عاطفی فصلی «SAD» هستیم، نوعی افسردگی کـه بـه تغییر فصل مربوط می شود.
علت اصلی ان تغییر در نور اسـت کـه بر ریتم شبانه روزی «چرخه خواب»؛ همراه با سطح ملاتونین و سطوح سروتونین انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو تأثیر می‌گذارد.
همان طور کـه گویی این مشکل کافی نیست، این تغییرات همچنین می تواند بر سطح کورتیزول، هورمون استرس مورد علاقه همه ی تاثیر بگذارد. ممکن اسـت قبلاً با عده ای از جنبه های منفی SAD مرتبط با غذا، مانند تمایل بـه ماندن در رخت خواب و خوردن همه ی کربوهیدرات ها آشنا باشید.
خوب، خبر خوب این اسـت کـه عده ای از غذاها واقعاً میتوانند تأثیر مثبتی داشته باشند تا بـه شـما کمک کنند تعادل بیشتری داشته باشید و مانند یک انسان کارآمد کـه واقعاً می‌خواهد بـه باشگاه برود احساس تعادل کنید. من بـه عنوان یک متخصص تغذیه و مربی سلامت، با مشتریانم در مورد غذاهایی صحبت می کنم کـه دراین فصل از سال در زرادخانه احساس بهتر شـما نگه‌داری می شود.
این‌ها چیزهای زیادی هستند کـه وقتی احساس می کنم ان «بله‌های» فصلی در حال خزیدن هستند، بـه انها دست می زنم «بله، ان روزها حتی متخصصان رژیم غذایی هم دارند». در این جا بهترین انتخاب های من و دلیل قرار گرفتن آن ها در فهرست غذا های مورد علاقه من اسـت.
1. سیب زمینی های شیرین
اگر SAD باعث می شود کـه کربوهیدرات میل کنید، شـما تنها نیستید. در حالی کـه ممکن اسـت برای مقاومت در برابر هوس کربوهیدرات احساس فشار کنیم، استفاده از کربوهیدرات های پیچیده باکیفیت در رژیم غذایی ما دراین زمان از سال واقعاً مهم اسـت.
دلیل این ایده خوب این اسـت کـه کربوهیدرات ها بـه تولید موثر سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو کمک میکنند. تلاش برای از بین بردن بلوز با نامیدن یک تخم مرغ سفت پخته تنها “صبحانه” و سپس سرزنش خودمان برای هوس کردن کربوهیدرات ها، بازی باختی اسـت.
غلات کامل، لوبیا، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی همگی کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز شـما را تامین میکنند. دلیل این کـه من سیب زمینی شیرین را بـه جای سیب زمینی سفید برجسته می کنم این اسـت کـه حاوی فیبر بیشتری اسـت و کندتر تجزیه می شود.
آن ها همچنین مملو از آنتی اکسیدان های ویتامین A و C هستند «ان بتاکاروتن کـه بـه انها رنگ نارنجی می دهد ماده قدرتمندی اسـت!» و دوز خوبی از پتاسیم، یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد عضلات و اعصاب را فراهم می کند. علاوه بر این، آن ها خوشمزه و فوق العاده همه ی کاره هستند.
2. جوجه
علاوه بر تامین پروتئین تثبیت کننده، پروتئین های حیوانی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی، تریپتوفان، اسید آمینه ای کـه پیش ساز سروتونین اسـت، فراهم میکنند، بنابر این بخش ضروری دیگری از عملکرد سروتونین اسـت کـه می تواند تحت تاثیر اختلال عاطفی فصلی قرار گیرد. سالاد رابا مرغ کبابی یا پخته تزیین کنید یا یک قابلمه بزرگ از سوپ مرغ و سبزیجات درست کنید تا در روزهای سخت از ان لذت ببرید.
اگر نگران این هستید کـه سینه مرغ خشک و بیش از حد پخته شده حالات شاد شـما را از بین ببرد، ران های مرغ بدون پوست بدون استخوان را امتحان کنید – مشخصات تغذیه مشابه اسـت اما طعم غنی تری دارند و پخت و پز بـه خصوص برای تازه کارها جوجه ها آسان تر اسـت. پاداش، همین مقدار کمی چربی باعث افزایش سیری می شود، بنابر این شـما با یک وعده کوچک تر راضی هستید.
در مورد دست زدن بـه مرغ خام سختگیر هستید؟ من ان را دریافت می کنم. آرام پز شـما بهترین دوست شـما برای انجام کارهای سنگین در حین انجام روز اسـت. ران‌های مرغ رابا مقداری آب مرغ، هرگونه سبزی و ادویه‌ای کـه دوست دارید «من عاشق گیاه پرووانس برای اینکار هستم» و شاید مقداری شراب سفید در آنجا قرار دهید.
ان را بـه مدت چهار ساعت با حرارت ملایم بپزید و، چندین وعده مرغ را آماده کرده‌اید. من دوست دارم چند وعده را تقسیم کنم تا برای روزهای شلوغ در فریزر بمانم، زمانی کـه پخت و پز از ابتدا انجام نمیشود.
3. ماهی سالمون
هنگامی کـه در دسترس نور خورشید کمتری قرار می‌گیرید، دریافت ویتامین D بـه اندازه کافی، بـه اصطلاح “ویتامین آفتاب” «بدن ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در دسترس نور خورشید سنتز می کند» از طریق رژیم غذایی بسیار مهم اسـت.
وقتی سطح ویتامین D ما پایین اسـت، ممکن اسـت بیشتر احساس افسردگی کنیم یا انگار در مه مغزی گرفتار شده ایم. همین ماهی ها همچنین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند کـه برای خنثی کردن اثر کورتیزول، هورمون استرس مورد علاقه همه ی، مفید هستند.
از یک وعده ماهی دو تا سه بار در هفته لذت ببرید تا از مزایای SAD بهره مند شوید. تعداد زیادی از مردم نگران تهیه ماهی در خانه هستند، اما در واقع زمانی کـه ان را بـه دست آورید، بسیار آسان اسـت. کاری کـه من در شبی کـه نمیخواهم مزاحم شوم یا با تمیز کردن ان سروکار نداشته باشم، انجام میدهم: یک فیله ماهی سالمون «یا فیله، اگر چندین وعده درست می کنید» را در ترکیبی از سس سویا کم سدیم، روغن زیتون مرین کنید.
شربت افرا و آب «برای رقیق شدن ان». در همین حال، یک تابه رابا فویل بپوشانید و گلچه های سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی خرد شده رابا مقداری روغن زیتون یا کنجد بریزید. سبزیجات را روی تابه پهن کنید و با دمای 425 درجه فارن هایت تفت دهید و بعد از 15 یا 20 دقیقه اول، روی تابه را برای فیله های سالمون باز کنید و 10 تا 12 دقیقه دیگر یا تا زمانی کـه ماهی قزل آلا وسط مات شود بپزید.
4. تخم مرغ
تخم مرغ یک راه خوشمزه برای پر کردن پروتئین و چربی رضایت بخش اسـت کـه می تواند بـه مبارزه با اختلال عاطفی فصلی کمک کند. انها همچنین حاوی تریپتوفان و ویتامین D هستند. نکته جالب در مورد تخم‌مرغ این اسـت کـه تخم‌مرغ‌ها با حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین در هر کدام، نظارت فوری وعده‌های غذایی را نیز ارائه میدهند.
از یک املت یا فریتاتا سبزیجات لذت ببرید یا روی یک کاسه سوپ عدس یا یک کاسه غلات و سبزیجات رابا یک تخم مرغ آب پز برای ارتقای آسان بپوشانید. اگر می‌پرسید در مورد تخم‌مرغ کامل چقدر مشکلی ندارد، انجمن قلب کشور آمریکا توصیه می کند کـه انها را در چارچوب کالری دریافتی روزانه و چربی‌های اشباع شده مصرف کنید و مخلوط یک تخم‌مرغ کامل با چند سفیده راهی عالی برای درو کردن اسـت. فواید بدون نگرانی در مورد زیاده روی در ان.
برای بیشتر بزرگسالان سالم، اگر از منابع دیگر پروتئین حیوانی استفاده می کنید، معادل حدود یک تخم مرغ در روز «یا هفت شماره در هفته» مقدار واقعی اسـت، اما بدانید کـه اگر شرایط بهداشتی خاصی دارید، ممکن اسـت کم و بیش مناسب باشد. یا محدودیت های غذایی
5. سبزی های تیره و برگ دار
یک متخصص تغذیه بـه شـما می گوید سبزی‌هایتان را بخورید – تعجب، تعجب. هرچند این یکی بـه دلایل خوبی کلیشه ای اسـت! دوپامین ماده شیمیایی مغز کـه باعث ایجاد لذت می شود نقش مهمی در خلق و خو ایفا می کند.
بـه عنوان مثال، فولات موجود در سبزی‌های تیره و برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، تولید دوپامین را افزایش می دهد، بنابر این ترکیب مقدار زیادی از غذا های غنی از فولات می تواند از سطوح کافی دوپامین برای پیش گیری از فرورفتن در قلمرو افسردگی پشتیبانی کند.
از یک سالاد اسفناج بزرگ لذت ببرید یا کلم پیچ را بـه همراه عده ای از سبزیجات مورد علاقه خود خرد کرده و بپزید. جای گزین کردن برنج و لذت بردن از فلفل قرمز روی سبزیجات بخارپز، راهی عالی برای افزایش ارزش مواد مغذی و نظارت سطح کربوهیدرات اسـت.
همچنین می توانید یک اسموتی سبز «منجمد یا تازه» تهیه کنید یا سعی کنید سبزیجات خرد شده را بـه سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید تا مقداری از ان را بـه چیزی کـه در حال حاضر بـه عنوان بخشی از روز معمول خود از ان لذت می برید، ببرید.
6. جو دوسر
بلغور جو دوسر یکیدیگر از کلیشه های تغذیه ای اسـت کـه جایگاه خودرا در روال سلامتی شـما بـه دست می آورد. جو دوسر علاوه بر کربوهیدرات‌های پیچیده دیر سوز، حاوی تریپتوفان و ویتامین B6 اسـت کـه برای تولید سروتونین نیز نقش مهمی دارد.
زمانی کـه مستعد ابتلا بـه اختلال عاطفی فصلی هستید، لذت بردن از یک صبحانه جو دوسر راهی عالی برای شروع با ثبات اسـت – فقط مطمئن شوید کـه مقداری پروتئین مصرف می کنید تا از سوزاندن ان کربوهیدرات ها و گرسنگی یک ساعت بعد پیشگیری کنید.
ترکیب اصلی من یک سوم فنجان جو دوسر و دارچین اسـت کـه با دو سوم فنجان آب پخته شده و سپس با یک قاشق غذاخوری کره آجیل روی ان ریخته می شود. برای پروتئین افزوده، می توانید بعد از پختن، دریک تخم مرغ زده شده بپزید یا حتی یک قاشق پودر پروتئین یا یک چهارم فنجان پنیر کوتیج یا ریکوتا را بعد از پخت هم بزنید.
برای تغییر سرعت، بلغور جو دوسر را امتحان کنید. ادویه هایي مانند زردچوبه، زنجبیل، پودر سیر و پاپریکا را اضافه کنید. من دوست دارم باقیمانده سبزیجات پخته شده، یک تخم مرغ، و سپس مقداری آووکادوی ورقه شده یا یک قاشق تاهینی را برای چربی سالم اضافه کنم. اگر بـه طور کامل مصرف جو دوسر مصرف می کنید، جایگزینی با غلات کامل دیگر همان گونه کربوهیدرات‌ها و فیبرهای پیچیده را برای شـما فراهم میکند تا شـما را پایدار نگه دارد.
7. موز
من متوجه شده ام کـه تعداد زیادی از مردم از خوردن موز می‌ترسند، اما این افراد در واقع میتوانند BFF شـما در طول ماه های غمگین باشند. آن ها منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B6 و پتاسیم هستند. انها همچنین حاوی تریپتوفان هستند.
برای واقعی نگه داشتن وعده ها، یک موز کوچک انتخاب کنید یا از نصف یک موز بزرگ تر لذت ببرید و بقیه را برای بعد ذخیره کنید. یک موز با کره بادام زمینی یک میان وعده آرامش بخش قبل از خواب می سازد. استفاده از موز در اسموتی ها راه عالی دیگری برای لذت بردن از آنهاست. ان شخص مزاحم در دفتر شـما یا پسر عموی کربوهیدرات هراسی کـه می گوید موز شیطانی و مملو از قند اسـت و شـما را چاق می کند و میکشد؟ انها را نادیده بگیر.
8. پرتقال ها
اگر با اختلال عاطفی فصلی سر و کار دارید، پرتقال یکیدیگر از منابع خوب فولات اسـت. انها همچنین مملو از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. از آن ها بـه تنهایی لذت ببرید یا در سالاد بریزید.
همچنین می توانید چند قسمت را در اسموتی خود بریزید. یکیدیگر از دلایلی کـه پرتقال در هوای سرد من ضروری اسـت این اسـت کـه پوست کندن ان باعث تمرکز می شود و بـه شـما کمک می کند با دستان خود کاری انجام دهید و توجه خودرا بـه زمانی کـه ممکن اسـت تمایل بـه خوردن استرس دارید معطوف کنید.
یکی از ان ها را برای یک میان وعده بعد از ظهر دریک روز کاری در کیف خود ببندید تا از ساعت 3 بعدازظهر خارج شوید. اصرار برای ضربه زدن بـه خودرو فروش همچنین یک امتیاز: ان رنگ روشن فوق العاده شاد اسـت و راهی عالی برای تقویت خلق و خوی شـما دریک روز خاکستری اسـت.
9. عدس، نخود و سایر حبوبات
عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات منابع عالی فیبر و همچنین تریپتوفان هستند. آن ها همچنین حاوی فولات برای کمک بـه افزایش سطح دوپامین ضد افسردگی هستند. بـه جای برنج یا ماکارونی، چطور از پروتئین و سبزیجات خود با عدس یا لوبیا بـه عنوان کربوهیدرات لذت ببرید؟
نصف فنجان عدس پخته شده «یا یک چهارم فنجان خشک» دارای 12 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر برای 170 کالری اسـت. عدس در سوپ یا سالاد عالی اسـت، یا نخود سوخاری را بـه عنوان یک میان وعده یا سالاد یا سوپ خوشمزه امتحان کنید.
درست کردن انها بسیار ساده اسـت: فقط با ادویه‌ها «ترکیب زردچوبه، پاپریکا، دارچین و گارام ماسالا را امتحان کنید» و کمی روغن بریزید و با دمای 350 درجه فارن هایت دریک ورقه پخت با فویل بـه مدت حدود 20 دقیقه بپزید یا تا زمانی کـه ترد شود حتماً در طول پخت چند بار تکان دهید تا از چسبیدن و سوختن ان جلوگیري شود. یکیدیگر از کارهای سرگرم کننده: هوموس خانگی.
10. ماست یونانی ساده
ماست یک راه عالی برای وارد کردن عده ای از باکتری های پروبیوتیک مفید در رژیم غذایی شـما برای حمایت از هضم مناسب اسـت. از آنجایی کـه مقدار زیادی انتقال دهنده عصبی در روده تولید می شود، تغذیه سلامت دستگاه گوارش کلید سلامت کلی و مبارزه با اختلال عاطفی فصلی اسـت.
علاوه بر این، اکثر عملکرد سیستم ایمنی بدن ما در دستگاه گوارش انجام می شود، بنابر این حفظ ان در شرایط خوب ممکن اسـت بـه شـما کمک کند از سرماخوردگی‌های پاییزی و زمستانی پیش گیری کنید. چیز دیگری کـه ماست برای ان مفید اسـت: کلسیم. از آنجا کـه سطوح پایین کلسیم با اضطراب و بدخلقی مرتبط اسـت، دریافت کافی در رژیم غذایی برای حفظ ان کلیدی اسـت.
پس چرا ساده؟ نادیده گرفتن انواع ماست های طعم دار باعث صرفه جویی در قند و کالری اضافی و قندخون می شود زیرا بدن شـما برای پردازش ان بار سخت کار می کند. علاوه بر این، وقتی طعم خودرا اضافه می کنید، می توانید تجربه خودرا سفارشی کنید.
برای این کـه ماست را بـه بخشی از روال عادی زندگی سالم خود تبدیل کنید، از ماست یونانی با دانه چیا یا کتان آسیاب شده «هردو منابع گیاهی عالی امگا 3 و غنی از فیبر» و زغال اخته «پر از آنتی اکسیدان های تقویت کننده مغز» لذت ببرید یا از ان استفاده کنید. ان را در اسموتی شـما از آنجایی کـه ماست یونانی مملو از پروتئین اسـت، حتی نیازی بـه افزودن پودر پروتئین نخواهید داشت.
11. آجیل و کره آجیل
آجیل برای قرار دادن در فهرست خرید ضد افسردگی شـما عالی اسـت. انها تعادل خوبی از پروتئین، چربی سالم، فیبر و حتی امگا 3 را در عده ای از انواع فراهم میکنند. برای واقعی نگه داشتن کالری، فقط حواس تان باشد کـه یک چهارم فنجان آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل «یا کمتر، اگر از آن ها بـه عنوان چاشنی غذای دیگری لذت می برید» استفاده کنید.
آجیل برزیلی حاوی ماده مغذی مهمی بـه نام سلنیوم اسـت کـه با خلق و خو نیز مرتبط اسـت. برای پیش گیری از افراط در مصرف مکمل ها و خطر ایجاد آسیب بیشتر از مفید، بهتر اسـت منابع غذایی حاوی مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نیازی بـه دیوانه شدن نیست، هر چند چند بار در هفته چند آجیل برزیلی در واقع پایه های شـما را می پوشاند.
12. گیلاس تارت
ملاتونین هورمونی اسـت کـه چرخه خواب ما را تنظیم می کند و ممکن اسـت بـه شـما در مقابله با اختلال عاطفی فصلی کمک کند. از آنجایی کـه سطوح ملاتونین ما بـه دلیل کاهش ساعات نور روز تحت تاثیر قرار میگیرد و ما در تلاش هستیم تا با ساعت تابستانی وارد شیار شویم، حمایت از سطوح سالم می تواند بـه ما کمک کند بهتر بخوابیم ودر کل حس بهتری داشته باشیم.
در حالی کـه بـه طور طبیعی در تعداد زیادی از غذاها وجود ندارد، گیلاس ترش «و آب آلبالو ترش» در فهرست کوتاه قرار دارد و نشان داده شده اسـت کـه بـه التیام خواب کمک می کند. فقط کافی اسـت قسمت هایي از آب میوه را در چهار اونس نگه دارید «بهترین زمان برای خوردن ان قبل از خواب اسـت» و ان را بـه عنوان یک وعده میوه در چارچوب نیازهای غذایی کلی خود در روز درنظر بگیرید.
همچنین شایان ذکر اسـت، از آنجایی کـه تولید ملاتونین با سطح سروتونین مرتبط اسـت، خوردن غذاهایی کـه از تولید کارآمد سروتونین حمایت میکنند میتوانند بـه افزایش سطح ملاتونین کمک کنند.
13. شکلات تلخ
بله، من بـه شـما این اجازه را می دهم کـه از شکلات تلخ بـه عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم ضد افسردگی خود لذت ببرید. البته نه این کـه نیاز بـه اجازه داشته باشید! علاوه بر خوشمزه بودن، شکلات تلخ سرشار از ترکیبات قدرتمندی بـه نام فلاوانول اسـت کـه تحقیقات گسترده ای برای فواید ان برای سلامتی، کـه شامل اثرات محافظت کننده عصبی و التیام خلق و خوی اسـت، انجام شده اسـت.
شکلات همچنین حاوی منیزیم اسـت، یک ماده معدنی کلیدی در عملکرد عضلات و اعصاب، کـه شامل سیگنال دهی سلولی اسـت. فقط حواس تان بـه بخش‌ها باشد و مطمئن شوید کـه ان را در چارچوب روزتان درنظر بگیرید – مطالعات نشان داده‌اند کـه حدود یک اونس در روز تنها چیزی اسـت کـه برای بهره‌مندی از مزایای ان نیاز دارید. این بـه اندازه میله بستگی دارد، بنابر این برچسب را بررسی کنید تا ببینید کل ان چند اونس اسـت تا بـه شـما کمک کند تا بفهمید چقدر این مقدار را بـه شـما می دهد.
در پایان
افسردگی، از جمله اختلال عاطفی فصلی، یک موضوع جدی برای سلامتی اسـت و اگر زندگی روزمره شـما را تحت تاثیر قرار دهد، چیزی نیست کـه ان را کنار بگذارید. اگر بـه شدت افسرده هستید، تمام وعده‌های غذایی سالم و متعادل و کل شکلات تلخی کـه میتوانید با پول خریداری کنید، مشکل را حل نمی کند، بنابر این در تماس با یک متخصص برای پشتیبانی دریغ نکنید.
اگر با علائمی مانند از دست دادن علاقه بـه چیزهایی کـه زمانی برای شـما مهم بودند، احساس ناامیدی، افکار خودکشی یا سایر علائم افسردگی شدید دست و پنجه نرم می کنید، با دکتر خود در مورد گزینه های درمانی مناسب صحبت کنید.
