روش های موثر برای غلبه بر افسردگی فصلی (23 روش)

تقریبا نیم میلیون ایرانی در زمستان با اختلال عاطفی فصلی «SAD» سروکار دارند. و علاوه بر ان؛ 10 تا 20 درصد دیگر از جمعیت با یک مورد خفیف تر کنار می‌آیند. بله، ان ماه هاي‌ دلگیر زمستان تاثیر منفی بر خلق و خوی ما می‌گذارد و اگر درمان نشود، می تواند منجر بـه عواقب جدی شود. SAD می تواند زندگی شـما را در درجات زیادی تحت تاثیر قرار دهد.

زندگی کمتر لذت‌بخش و بی‌اثر می شود. همچنین می تواند ظرفیت شـما را برای تفکر واضح و تصمیم گیری خوب کاهش دهد. اما نکته اصلی این اسـت کـه SAD بسیار قابل درمان اسـت. دراین مقاله از مجله تفریحی تالاب 23 کاری وجوددارد کـه می توانید برای غلبه بر افسردگی فصلی در اسرع وقت انجام دهید.

راز موفقیت در شکست افسردگی

1. به یک برنامه خواب معمولی پایبند باشید.

افراد مبتلا بـه SAD اغلب بیش از حد معمول میخوابند یا بـه دلیل تاریک‌تر بودن ساعات صبح بـه سختی از خواب بیدار میشوند. اما برای غلبه بر افسردگی فصلی، رعایت یک برنامه خواب منظم و سالم در ماه هاي‌ زمستان بسیار مهم اسـت. کاهش قرار گرفتن در دسترس نور آبی تا دو ساعت قبل از خواب در شب می تواند در قوی نگه داشتن ریتم شبانه روزی شـما و کمک بـه خواب بهتر در طول شب ایجاد سلامتی کند.

2. با شبیه ساز سحر از خواب بیدار شوید.

تا زمانی کـه ماه در آسمان اسـت باید از رخت خواب بیرون بیایید، صبحگاهی بودن سخت اسـت. ساعت هاي‌ زنگ دار سبک کـه بـه ساعت هاي‌ زنگ دار طلوع آفتاب نیز مشهور هستند. این دستگاه ها نور خورشید را تقلید می کنند و بـه تدریج روشن تر می شوند تا بـه طور طبیعی شـما را از خواب رها کنند. و برخلاف ساعت‌هاي‌ زنگ دار معمولی کـه از صداهای تند برای بیدار کردن شـما استفاده می کنند، ساعت‌هاي‌ زنگ دار سبک از تماس‌هاي‌ طبیعت یا موسیقی آرام بخش برای رهایی از خواب استفاده می کنند. نور می تواند از پلک‌ها عبور کند و مغز شـما را فریب دهد تا فکر کند تابستان اسـت.

3. از جعبه نور استفاده کنید.

اگر بـه دنبال روشنایی در هر نقطه دیگری در طول روز هستید، بـه درمان با جعبه نور روی بیاورید، کـه SAD رابا ارائه نور مصنوعی تقلید کننده نور خورشید درمان می کند. نور درمانی یک درمان اساسی برای SAD اسـت، زیرا زمانی کـه نور در کمترین حد خود اسـت، مردم از ان رنج می برند. روزها کوتاه و تاریک هستند، بنابر این جای گزین کردن چیزی کـه از دست رفته می تواند جای گزین دارو شود. بسیار موثر اسـت و می تواند علائم را بـه روشی مطمئن و موثر معکوس کند.

از آنجایی کـه لایت باکس‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمیشوند، باید با دکتر خود در مورد مواردی کـه هنگام خرید ان باید بـه ان توجه کنید، مشورت کنید. دستگاه‌هاي‌ زیادی وجود دارند کـه ادعا می کنند جعبه‌هاي‌ نور هستند، اما در واقع اینطور نیستند. همچنین دکتر می تواند بـه شـما توصیه کند کـه چه مقدار زمان باید برای استفاده از جعبه نور صرف کنید ودر چه نقاطی در طول روز استفاده از ان مفیدتر اسـت.

4. وقتی آفتاب بیرون است، بیرون بروید.

البته، نور واقعی خورشید برای مقابله با افسردگی فصلی عالی اسـت، اما پیاده روی نیز می تواند خلق و خوی شـما را تقویت کند. با هر قدمی کـه برمی دارید، اکسیژن بیشتری بـه مغزتان پمپاژ می‌کنید و سروتونین، انتقال دهنده عصبی مسئول تنظیم خلق و خوی شـما آزاد می شود. پیاده‌روی راهی فوق‌العاده برای ورزش و سبکی اسـت. مردم برای بیرون رفتن مردد هستند زیرا هوا سرد اسـت، اما این نباید شـما را از هوای تازه منصرف کند.

5. یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

پایبندی بـه رژیم تناسب اندام بـه ویژه در ماه هاي‌ زمستان نه تنها برای سلامت جسمانی بلکه از نظر غلبه بر افسردگی فصلی نیز مهم اسـت. ما می‌دانیم کـه ورزش برای خلق و خو، اضطراب و افسردگی مفید اسـت. “اگر افراد یک برنامه ورزشی منظم داشته باشند، می تواند برای درمان SAD واقعا مفید باشد. شرکت در کلاس هاي‌ تناسب اندام گروهی نیز راهی عالی برای ارتباط با مردم و اجتناب از احساس تنهایی و انزوا اسـت.

6. در کلاس یوگا شرکت کنید.

شـما می توانید خودتان را بـه سمت استرس کمتر و شادی بیشتر کاهش دهید. طبق یک مطالعه درسال 2017؛ تمرین یوگا و مدیتیشن می تواند بـه کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت در مورد بهزیستی شـما کمک کند. برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند کـه انجام یوگا می تواند بـه التیام علائم افسردگی کمک کند.

سبک هاي‌ مختلفی از یوگا وجوددارد، بنابر این در کلاسی ثبت نام کنید کـه فکر میکنید بـه بهترین نحو با نیازها، علایق و سطح مهارت شـما مطابقت دارد. اگر مطمئن نیستید کـه چه چیزی برای شـما مناسب اسـت، بـه یک استودیوی یوگا محلی مراجعه کنید و از آن ها بخواهید کـه شـما را در کلاس هاي‌ خود راهنمایی کنند.

بیشتر بخوانید: فکر کردن به گذشته افسردگی را دو برابر میکند

7. سطح استرس خود را با رایحه درمانی مدیریت کنید.

اگر با افسردگی فصلی سر و کار دارید، مهم اسـت کـه زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید. عصرها یک حمام آرامش بخش بگیرید، قبل از خواب مدیتیشن کنید و مطمئناً از عطر درمانی با روغن هاي‌ ضروری لذت ببرید. رایحه‌هاي‌ پرتقال و لیمو میتوانند بـه شـما احساس انرژی بیشتری دهند، و برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه روغن‌هاي‌ ضروری اسطوخودوس میتوانند اثر آرام‌بخشی روی افراد مضطرب داشته باشند.

8. با یک روز اسپا استراحت کنید.

وقت ان اسـت کـه ان ماساژ صورت یا ماساژی را کـه بـه ان چشم داشتید رزرو کنید. بازدید از یک اسپا می تواند بـه کاهش استرس و اضطراب کمک کند و شـما را از نظر ذهنی بـه مکانی آرام بفرستد، حتی اگر بیرون بـه شدت سرد باشد. یک متاآنالیز درسال 2010 کـه در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شد حتی بـه این نتیجه رسید کـه ماساژ درمانی می تواند بـه علائم افسردگی کمک کند. بنابر این انجام یک جلسه ماساژ 60 دقیقه اي می تواند ارزش مزایای تقویت خلق و خو را داشته باشد.

9. اتاق های خود را با رنگ های روشن، روشن کنید.

یکیدیگر از راه‌هاي‌ روشن‌تر کردن ماه‌هاي‌ سردتر این اسـت کـه خانه‌تان رابا مبلمان کم رنگ، بالش، فرش و گل تزئین کنید. اگر مایل بـه ایجاد برخی تغییرات اساسی هستید، رنگ آمیزی دیوارهای خود بـه رنگ سفید یا با رنگ هاي‌ روشن و خنثی می تواند بـه انعکاس نور کمک کند و بـه طور طبیعی فضای شـما را روشن کند، بنابر این با افسردگی فصلی شـما مبارزه می کند.

10. برای بازتاب نور، آینه ها را آویزان کنید.

این یکیدیگر از راه هاي‌ راحت برای مبارزه با افسردگی فصلی اسـت ودر عین حال از مزیت افزوده ارتقای جذابیت زیبایی خانه شـما برخوردار اسـت. گوشه‌هاي‌ تاریک خانه‌تان رابا آینه‌ها پر کنید تا نوری کـه از پنجره‌ها می آید منعکس شود، کـه فضای شـما را روشن‌تر میکند.

11. مقداری رطوبت را به خانه خود تزریق کنید.

Hygge، هنر دانمارکی دنج شدن، همه ی چیز در مورد استقبال از ماندن و قدردانی از گرمای زمستان اسـت. و با توجه بـه این‌که در گزارش شادی جهانی 2019؛ فنلاند، نروژ و دانمارک بـه عنوان عده اي از شادترین مکان‌هاي‌ جهان ذکر شده‌اند، همه ی ما می توانیم در زندگی‌مان از کمی سرحالی استفاده کنیم، اگر وقتی هوای بیرون ترسناک اسـت احساس ناراحتی می کنیم. روشن کردن چند شمع، لیز خوردن روی چند جوراب مبهم و بـه اشتراک گذاشتن یک وعده غذایی با دوستان، همگی دستور العمل هایي برای شادابی قلب و تقویت روحیه شـما هستند.

12. از یک شب بیرون رفتن با دوستان لذت ببرید.

وقتی صحبت از غلبه بر افسردگی فصلی می شود، اجتماعی بودن کلیدی اسـت. وقتی مردم احساس افسردگی می کنند، با دنیا درگیر نمی شوند. آن ها احساس انزوا می کنند و از کارهایی کـه می توانند انجام دهند تا احساس خوبی داشته باشند کنار می گذارند. درعوض، سعی کنید با رفتن بـه یک مهمانی، برنامه ریزی برای قرار ملاقات با شریک زندگی خود یا میزبانی یک شام با دوستان، الگوی جدا شدن از دنیا را بشکنید، متعجب خواهید شد کـه چقدر رفت و آمد می تواند بـه ارتقای روحیه شـما کمک کند.

13. به موسیقی شاد گوش دهید.

بـه سادگی حذف فهرست پخش مورد علاقه خود برای تقویت خلق و خوی می تواند بـه شـما در مبارزه با افسردگی فصلی کمک کند. دریک مطالعه درسال 2011 منتشر شد، محققان دریافتند کـه گوش دادن بـه موسیقی شاد میتواند نحوه درک ما از جهان را تغییر دهد و ما را بـه دنبال چیزهای مثبت و نه منفی ببرد.

بیشتر بخوانید: چگونه بدانیم که افسرده شده ایم ؟

14. یک کتاب خوب بخوانید.

لذت بردن از یک کتاب جالب همچنین می تواند بـه دور کردن ذهن شـما از هر گونه افکار منفی کمک کند. غوطه ور شدن دریک صفحه برگردان می تواند یک روز زمستانی باشد کـه بـه خوبی در داخل خانه سپری شده اسـت. و اگر خواندن موفق نشد، یک مطالعه درسال 2017 منتشر شد همچنین نشان داد کـه رنگ‌آمیزی و دودل کردن میتواند برای التیام خلق و خو مفید باشد.

15. یک ورزش زمستانی جدید را امتحان کنید.

اگر در زمستان امسال برای اسکیت روی یخ یا اسکی احساس خارش کرده اید، اما ماشه را نکشیده اید، اکنون بهترین زمان برای رفتن بـه پیست اسـت. ورزش هاي‌ زمستانی بـه شـما کمک می کند هوای تازه، قرار گرفتن در دسترس نور خورشید، ورزش و تعامل اجتماعی بیشتری داشته باشید «فرمولی برنده برای احساس بهتر».

16. خودتان را با یک لباس جدید پذیرایی کنید.

گاهی اوقات پوشیدن یک پلیور جدید برای داشتن احساس خوب کافی اسـت. پوشیدن چیزی کـه دوست دارید ودر ان احساس خوبی دارید می تواند باعث ایجاد اعتماد بـه نفس شود، بنابر این اگر بـه یک لباس چشم توجه کرده اید، احساس گناه نکنید کـه کمی ولخرجی کنید تا حس بهتری داشته باشید.

17. یه فیلم خنده دار ببین

هیچ راهی بهتر از یک فیلم خوب برای شادی دریک روز دلخراش وجود ندارد. و حتی اگر احساس ناراحتی می‌کنید، بـه دیدن یک کمدی فکر کنید. یک مطالعه درسال 2017 منتشر شد نشان داد کـه 20 دقیقه خندیدن بـه اندازه یک تمرین ایروبیک 20 دقیقه اي در تقویت خلق و خو موثر اسـت. در واقع، جلسه خندیدن حتی در کاهش علائم اضطراب بهتر از تمرین بود!

18. برای تعطیلات آخر هفته در طبیعت برنامه ریزی کنید.

فرار آخر هفته بـه یک کابین دنج یا تختخواب و صبحانه نیز می تواند بـه شـما در مبارزه با افسردگی فصلی کمک کند. فقط یک روز برای فرار دارید؟ برای لذت بردن از مناظر باشکوه و صداهای طبیعت، پیاده روی در بین جنگل برنامه ریزی کنید. یک مقاله درسال 2019 منتشر شده کـه اشاره می کند کـه حمام کردن در جنگل – کـه شامل تنفس طولانی و عمیق در جنگل اسـت – می تواند با کاهش فشار خون، ضربان قلب و سطح کورتیزول، استرس را بـه میزان قابل توجهی کاهش دهد.

19. یا یک تعطیلات آفتابی بگیرید.

با رفتن بـه یک مکان گرمتر و آفتابی تر، از آب و هوای تاریکی کـه باعث افسردگی فصلی شـما می شود فرار کنید. احساس کمی آفتاب بر روی پوست و لذت بردن از زمانی بـه دور از استرس هاي‌ زندگی می تواند روحیه شـما را شارژ کند و بـه شـما کمک کند احساس آرامش و شادابی بیشتری داشته باشید. یک مطالعه درسال 2010 منتشر شد حتی نشان می دهد کـه صرفاً مشتاقانه منتظر تعطیلات باشید می تواند روحیه شـما را تقویت کند!

20. به اهداف خود پایبند باشید.

تعیین اهداف خاص و ایجاد برنامه هاي‌ مشخص برای دستیابی بـه انها نیز می تواند بـه شـما در غلبه بر افسردگی فصلی کمک کند. دریک مطالعه درسال 2019؛ محققان دریافتند کـه افراد مبتلا بـه افسردگی شدید از مداخلات انگیزشی سود می برند و یاد میگیرند کـه چگونه چشم انداز مثبتی نسبت بـه آینده داشته باشند. نخستین قدم این اسـت کـه فهرستی از چیزهایی را کـه می خواهید در هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌هاي‌ آینده بـه دست آورید، یادداشت کنید و سپس میتوانید شروع بـه شناسایی کارهایی کنید کـه می توانید برای رسیدن بـه هر هدف انجام دهید.

21. وقت خود را داوطلبانه بگذارید.

تعجب خواهید کرد کـه چقدر کمک بـه افراد نیازمند می تواند بـه افسردگی فصلی شـما کمک کند. برای فرصت هاي‌ داوطلبانه، آشپزخونه یا پناهگاه حیوانات محلی خودرا بررسی کنید. اگر خیریه یا هدفی در آنجا وجوددارد کـه معنای خاصی برای شـما دارد، با سازمان‌دهندگان تماس بگیرید تا دریابید کـه چه کاری می توانید برای کمک انجام دهید. 

22. درمان را در نظر بگیرید.

اگر احساس میکنید می توانید از حمایت بیشتری برای مبارزه با افسردگی فصلی خود استفاده کنید، درمان شناختی رفتاری «CBT» می تواند بـه شـما کمک کند هم تفکر و هم رفتار خودرا تنظیم کنید تا حس بهتری داشته باشید. وقتی مردم درباره خود، دنیا و محیط اطراف خود فکر منفی می کنند، همه ی این افکار منفی باعث ایجاد احساسات منفی میشوند.

علاوه بر این، “SAD با رفتار مرتبط اسـت. بنابر این اگر صبح در رخت خواب دراز بکشید و سر خودرا پوشانده باشید، دیگر نور صبح را دریافت نمی‌کنید.” و این فقط می تواند افسردگی فصلی شـما را بدتر کند.

بیشتر بخوانید: درمان بیماری فصلی افسردگی در بهار

23. در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی با پزشک خود صحبت کنید.

پس از تشخیص SAD، دکتر ممکن اسـت داروهای ضد افسردگی را برای کمک بـه درمان ان تجویز کند. اگر افسردگی در سطح خفیف باشد، روان درمانی بدون دارو ممکن اسـت خوب باشد. اما اگر افسردگی شدید وجوددارد، داروهای ضد افسردگی خط مقدم درمان هستند. مصرف دارو – حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی باشد – می تواند بـه تعادل سطح هورمونی شـما کمک کند و خلق و خوی شـما را بـه حالت عادی بازگرداند.

در پایان

با آغاز فصل پاییز خیلی از افراد دلشان می‌گیرد و بیشتر اوقات میخواهند در کنج خانه بنشینند و غصه بخورند ولی ما دراین مقاله از مجله تفریحی تالاب بـه شـما برای رفع این حالتان کمک می کنیم.