اشتباهاتی در آشپزی که می تواند غذای شما را سمی کند
عده اي از بزرگ ترین خطرات سلامتی دریک دید آشکار پنهان می شوند، در آشپزخانه خودتان. با خواندن این پست از مجله تفریحی تالاب عادات آشپزیتان را قبل از این کـه امشب شام درست کنید، تغییر دهید.
اشتباهاتی که در آشپزی انجام می دهید
1. آشپزی با چربی های اشتباه
با روغن زیتون بپزید – اما فقط برای غذا هاي خاص. اما آیا کره بهتر اسـت؟ و سپس روغن نارگیل وجوددارد – در واقع، دلایل زیادی برای پختن با روغن نارگیل وجوددارد. بنابر این سالم ترین چربی ها برای پخت و پز کدامند؟ متخصص تغذیه در شیکاگو، توصیه می کند قبل از خرید یک یک روغن خاص و استفاده از ان برای همه ی چیز، تکالیف خودرا انجام دهید.
او می گوید: «این روغن‌ها نقاط دود متفاوتی دارند – یعنی دمایی کـه در ان شروع بـه سوزاندن می کنند – و وقتی شروع بـه دود کردن میکنند، چربی تجزیه میشود و میتوانند رادیکال‌هاي آزاد مضر را در هوا آزاد کنند. روغن هایي با نقطه دود بالا کـه برای پخت و پز با حرارت بالا عالی هستند عبارتند از:
روغن آووکادو «تصفیه شده»؛ روغن بادام، روغن کانولا، روغن هسته انگور، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ، روغن کنجد و روغن آفتابگردان. صرف نظر از نقطه دود، شـما میخواهید روغن سویا و ذرت را کـه مطالعات با دیابت مرتبط اسـت محدود کنید. همچنین، هنگام پخت و پز، بخش هایي از روغن ها را بازرسی کنید تا از کالری اضافی پیشگیری کنید «روغن بیشتر وعده هاي غذایی دو قاشق غذاخوری هستند».
2. گرم کردن بیش از حد روغن های سالم
روغن‌هایي کـه نقطه دود پایینی دارند برای سس‌هاي سالاد یا افزودن بـه غذا هاي از قبل پخته شده بهتر هستند اما نه برای پخت و پز با دمای بالا. روغن هاي خاصی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل حاوی ترکیبات غذایی هستند کـه می توانند در دمای بالا از نقطه دودشان از بین بروند.
برای پخت و پز عمومی در خانه «تفک کردن، سرخ کردن، کباب کردن»؛ استفاده از روغن خنثی مانند دانه انگور یا آفتابگردان توصیه می شود. برای طعم دادن بـه سس هاي سرد و ریختن بر روی غذای آماده، استفاده از روغن زیتون فوق بکر یا روغن بذر کتان برای حفظ طعم و مواد مغذی پیشنهاد می شود. فقط مطمئن شوید کـه روغن زیتون تقلبی نمیخرید.
بیشتر بخوانید: نکات ریز و مهم در آشپزی که حتما باید بدانید «راز و رمز سرآشپز»
3. غذاهای سرخ کردنی
ممکن اسـت طعم ان کاملاً لذیذ باشد، اما مصرف منظم غذا هاي سرخ شده می تواند کشنده باشد. متخصص تغذیه میگوید: «عمل سرخ کردن، غذا هاي سالم مانند سبزیجات و گوشت‌هاي بدون چربی را بـه خوراکی‌هاي ناسالم و مملو از چربی‌هاي ترانس تبدیل میکند.
علاوه بر این، مصرف غذا هاي سرخ شده با مشکلات سلامتی بی شماری مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط اسـت. اگر نمیتوانید وسواس غذای سرخ شده خودرا از بین ببرید، خرید سرخ کن بادی پیشنهاد می شود. این دستگاه برای طبخ غذای شـما نیازی بـه روغن ندارد، بنابر این شـما همان گونه می‌توانید از غذا هاي مورد علاقه خود بدون تمام چربی هاي ترانس کـه بـه سلامتی شـما آسیب می‌زند، لذت ببرید.
4. ذغالی کردن گوشت
در حالی کـه گوشت خام یا نیم پز می تواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند، گوشت هاي بیش از حد پخته یا ذغالی شده نیز می توانند خطراتی را برای سلامتی ایجاد کنند. پختن گوشت‌هاي بالاتر از 300 درجه فارن هایت، کـه طبق معمولً از کباب کردن یا سرخ‌کردن در ماهیتابه حاصل می شود، می تواند ترکیباتی بـه نام HCAs «آمین‌هاي هتروسیکلیک» و PAHs «هیدروکربن‌هاي آروماتیک چند حلقه‌اي» ایجاد کند کـه ممکن اسـت برای DNA انسان مضر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند کـه وقتی این ترکیبات متابولیزه می شوند، آنزیم‌هاي مرتبط با خطر سرطان را فعال می کنند.
در حالی کـه تحقیقات محدود اسـت، شواهد کافی برای توصیه بـه کاهش قرار گرفتن در دسترس این ترکیبات شیمیایی وجوددارد. از پختن غذاها برای مدت طولانی روی شعله باز یا سطح فلزی داغ خودداری کنید، گوشت را مرتباً در طول پخت برگردانید و قسمت‌هاي ذغالی شده گوشت را جدا کنید.
5. استفاده از ظروف آشپزی اشتباه
درست مانند این کـه بدانید چه موادی در غذایی کـه می‌خورید مهم اسـت، باید بدانید کـه از چه موادی برای ایجاد ظروف آشپزی استفاده میکنید. ظروف نچسب یکی از بزرگ‌ترین مقصران در مورد سمیت هستند. تفلون، کـه عملاً در همه ی جا وجوددارد «ورق هاي شیرینی، تابه مافین و ماهیتابه»؛ حاوی یک ماده شیمیایی مصنوعی بـه نام اسید پرفلوئورواکتانوئیک «PFOA یا C8» اسـت.
عده اي از مطالعات ارتباط بین قرار گرفتن در دسترس PFOA و ایجاد سرطان، تولید مثل و اختلال عملکرد کبد را یافته اند. سرانو جای گزین هاي سالم تری مانند چدن، شیشه، سرامیک و فولاد ضد زنگ را توصیه می کند.
بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع غذاهای سالم برای سلامت و نرمی مو
6. نگهداری باقیمانده غذای در ظروف پلاستیکی
با توجه بـه دقت در انتخاب ظروف آشپزی خود، همیشه میخواهید هنگام خرید ظروف خود احتیاط کنید. عده اي از ظروف ذخیره‌سازی محبوب موجود در بازار حاوی بیسفنول-A «BPA» هستند کـه مطالعات نشان داده اسـت کـه پس از مصرف، استروژن را در بدن ما تقلید می کند.
سطوح بالای استروژن منجر بـه افزایش وزن، سیکل هاي قاعدگی نامنظم، سردرد و خطر بیشتر سرطان هاي خاص می شود. در عوض، او توصیه می کند ظروف پلاستیکی رابا ظروف شیشه اي تعویض کنید.
7. نمک زدن بیش از حد
طبق گفته مرکز نظارت و پیشگیری از بیماری ها، در واقع، حدود 90 درصد از افراد بالای دو سال بیش از حد از این مواد مصرف می کنند. طبق معمول 2300 میلی گرم نمک در روز توصیه می شود کـه تقریبا یک قاشق چای خوری اسـت. متوسط بزرگسالان حدود 3592 میلی گرم مصرف می کنند.
در برخی موارد، جوانه هاي چشایی ما ممکن اسـت نسبت بـه طعم نمک حساسیت زدایی کنند. مشکل تمام سدیم بسته بندی شده در غذا هاي از پیش بسته بندی شده اسـت. 70 درصد سدیم در رژیم غذایی متوسط مردم از غذا هاي فرآوری شده تامین می شود.
8. اضافه کردن شکر زیاد
آیا میدانستید کـه هر فرد بـه طور متوسط سالانه بیش از 150 پوند شکر مصرف می کند؟ این بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده اسـت. دسرها یک مقصر آشکار هستند، اما شکر اغلب در غذا هاي غیر قابل تشخیص مانند سس ها، مارینادها و سس ها پنهان می شود.
اشکال طبیعی قند، مانند عسل و شربت افرا، کمی بهتر هستند، اما همان گونه سطح انسولین را بـه روشی مشابه شکر تصفیه شده افزایش می دهند. در عوض، او توصیه می کند کـه شیرینی‌تان رابا سرو غذا هاي خوش طعم و مزه‌دار در هنگام تهیه غذا و انتخاب دسرهای میوه محور درصورت امکان، رام کنید.
در دستور العمل هایي کـه بـه شکر نیاز اسـت، توصیه می شود مقدار مورد نیاز را بـه نصف کاهش دهید. من اینکار را در محصولات پخته شده مانند نان موزی انجام می‌دهم، و هیچکس نمیتواند طعم تفاوت را بچشد و این بسیار ظریف اسـت!
9. با تکیه بر غذاهای فرآوری شده غذای منجمد برای وعده های غذایی روزهای هفته
وسوسه انگیز اسـت کـه بـه یک وعده غذایی منجمد روی بیاورید کـه وعده می دهد فقط در سه دقیقه در مایکروویو برای شـما آماده می شود، بـه خصوص بعد از یک روز کاری طولانی و پر استرس. اما اغلب، این غذاها حاوی تعداد زیادی مواد نگهدارنده و شیمیایی هستند کـه برای سلامت طولانی مدت شـما مضر هستند.
بـه یاد داشته باشید کـه انسانها فقط برای مدت بسیار کوتاهی در تاریخ تکاملی در دسترس این موارد بوده اند. غذا هاي فرآوری شده نه تنها فضای کمتری در رژیم غذایی شـما برای غذا هاي سالم میگذارند، بلکه مملو از موادی مانند نگهدارنده‌هاي مصنوعی، شکر تصفیه‌شده و آرد سفید هستند.
در عوض، توصیه میشود تا حد امکان از غذا هاي کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ و گوشت استفاده کنید. و اگر باید چیزی را در جعبه بخرید، یکی رابا موادی انتخاب کنید کـه حداقل بتوانید ان را بفهمید و تلفظ کنید.
10. استفاده از چربی مضر
زمانی کارشناسان تغذیه معتقد بودند کـه چربی دشمن اسـت، اما خوشبختانه ان زمان آمده و رفته اسـت. از ان زمان متوجه شدیم کـه چربی خوب و چربی بد وجوددارد: هر چیز سرخ شده خیلی عالی نیست، اما آووکادو و ماهی پر از چربی خوب «اسیدهای چرب امگا 3» هستند.
اضافه نکردن چربی کافی هنگام پخت و پز یک اشتباه اسـت. چربی علاوه بر این کـه منبع انرژی و محافظ اندام‌ها اسـت، در عملکرد غشای سلولی، شروع واکنش‌هایي کـه بر سیستم ایمنی و متابولیسم تأثیر می گذارد و امکان جذب ویتامین‌هاي A، D، E و K را میدهد.
بیشتر بخوانید: ترفندهای ساده آشپزی سالم
