خطرات رژیم کم کالری و بدون تجویز دکتر

خطرات رژیم گرفتن بدون تجویز دکتر

کاهش وزن بر خلاف افزایش وزن میتواند مسیری چالش برانگیز باشد. کاهش وزن برای زنان به واسطه نقش هورمون ها دشوارتر نیز هست. در همین راستا، کاهش وزن از طریق رژیم هاي خوراکی بسیار سخت و کاهش قابل دقت کالری هاي دریافتی می‌تواند سلامت هورمونی و کلی بدن را در معرض خطر قرار دهد.

خطرات رژیم های غذایی بسیار کم کالری

به گزارش گروه سلامت تالاب به نقل از “لیو استرانگ”، هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، هدف شما قرار دادن بدن در یک حالت تعادل انرژی منفی هست. این به معنای میزان کمتر کالری مورد بهرهگیری نسبت به کالری دریافتی هست. دو روش ساده برای انجام اینکار ورزش اکثر و غذا خوردن کمتر میباشند. انجام ورزش موجب مصرف کالری اکثر و مصرف کمتر غذا کاهش کالری دریافتی را به همراه دارد.

خطرات رژیم های غذایی بسیار کم کالری

رژیم گرفتن همواره اینگونه که به نظر میرسد، آسان نیست. برای زنان، کاهش وزن به روشی بسیار سختگیرانه می‌تواند خطرناک باشد. هنگامی که سطوح انرژی بیش از اندازه افت میکند، بدن زن برای حفظ تعادل هورمونی باید به سختی مبارزه کند.

این شرایط اغلب برای زنان ورزشکار و دوستداران تناسب اندام رخ میدهد و نامی رسمی برای آن وجود دارد: سه گانه ورزشکار زن. این سه قسمت شامل کمبود انرژی، اختلال قاعدگی و تراکم کم مواد معدنی استخوان می‌شوند.

هنگامی که سطوح انرژی بیش از اندازه پایین باشند، مغز هشدار دریافت میکند. بنابر مطالعه اي که در سال 2008 در نشریه Aging Research Reviews منتشر شد، غده هیپوفیز هورمونهای تناسلی کمتری را ترشح می‌کند. این تلاش بدن برای انتقال انرژی از وظایف غیر ضروری مثل ساخت مثل به سمت وظایف بقای پایه هست.

هنگامی که هورمونهای تناسلی کاهش می یابند، این شرایط می‌تواند میزبان مشکلات دیگری شود. هورمون تناسلی اصلی در زنان استروژن هست که اهمیت آن فراتر از ساخت مثل هست. یکی از وظایف استروژن کمک به حفظ تراکم استخوانی هست. اگر یک زن به میزان کافی غذا نخورد، در حفظ استخوان هایي قوی دچار مشکل خواهد شد. اگر رژیم خوراکی کم کالری برای سال‌ها ادامه داشته باشد، این شرایط می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.

غده تیروئید نیز ترشح هورمونهای خود را طی دوران رژیم خوراکی کم کالری کاهش می‌دهد. این شرایط می‌تواند به افزایش وزن، افسردگی، احساس مداوم سرما و خستگی منجر شود.

نشانه های عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی

اینکه یک ورزشکار حرفه اي نیستید، علت بر آن نمی‌شود تا با مشکل مواجه نشوید. مشکلاتی نمونه میتوانند برای هر زنی که بسیار کم غذا میخورد و بیش از اندازه ورزش می‌کند نیز رخ دهند. خوشبختانه، مشکلات زمانی که فرد به میزان کافی غذا مصرف کند، متوقف شده و میتوانند در مسیر بهبودی حرکت کنند.

بدون تردید، رژیم هاي خوراکی کم کالری می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما امکان زیاده روی در این مسیر بسیار بالا هست. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و ورزش کردن به تنهایی نتایج دلخواه شما را در پی ندارد، کاهش آرام و به مرور میزان کالری هاي دریافتی می‌تواند به شما کمک کند. با این وجود، اگر متوجه تغییراتی در چرخه هاي قاعدگی، نوسانات خلقی یا سطوح پایین انرژی شده اید، ممکن هست زمان آسان گرفتن درمورد رژیم خوراکی فرا رسیده باشد.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موفقیت آمیز و پایدار با ایجاد تغییرات کوچک سبک زندگی در طول زمان که به کاهش وزن به مرور کمک می‌کنند، شکل می‌گیرد و نه رژیم هاي خوراکی سختگیرانه که بدن را وادار به کاهش وزن سریع میکنند.

آشنایی با نشانه های هشدار دهنده مهم است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اولین نشانه وجود مشکل شرایطی هست که به نام آمنوره، یا فقدان یک قاعدگی شناخته می‌شود. اگرچه موارد بسیاری میتوانند اساس ساز به تاخیر افتادن یا فقدان قاعدگی شوند، اما تداوم این شرایط به مدت سه ماه یا اکثر بدون وجود علت اساس اي ممکن هست به سندرم سه گانه ورزشکار زن اشاره داشته باشد.

یکی دیگر از سنجش هاي مبنا شاخص توده بدنی «BMI» هست. اگرچه انتخاب بسیار دقیقی نیست، اما میتواند این مساله که آیا رژیم خوراکی شما بیش از اندازه شدید و سختگیرانه هست را مشخص سازد. در صورتی که شاخص توده بدنی زیر 18.5 باشد، این امکان وجود دارد که به میزان کافی غذا مصرف نمی‌کنید.

آغاز دریافت کالری بیشتر

اگر با دقت به سطح فعالیت خود احساس می‌کنید به میزان کافی غذا نمی‌خورید یا سه گانه ورزشکار زن برای شما تشخیص داده شده هست، باید به آرامی افزایش غذای مصرفی خود را آغاز کنید. بنابر مطالعه اي که در نشریه American Journal of Physiology منتشر شد، دریافت هرروز 25 کالری به ازای هر کلیوگرم از توده بدون چربی بدن برترین گزینش برای آغاز هست، اگر تا پیش از این کمتر غذا مصرف میکردید.

برای محاسبه اینکه از چند کیلوگرم توده بدون چربی بدن برخوردار هستید از فرمول بوئر بهرهگیری کنید که قد، وزن، سن و جنسیت را مد نظر قرار داده و یک برآورد به شما ارائه میکند.

اما اگر فردی فعال هستید و بیش از 1,000 کالری در روز مصرف میکنید، به چیزی فراتر از این عدد نیاز دارید. برای کسب برآوردی دقیق‌تر از میزان کالری مصرفی هرروز، از یک خودرو حساب آنلاین که سطح فعالیت هرروز شما را محاسبه میکند، بهرهگیری کنید.

اگر تمایلی به درگیر شدن در اعداد و ارقام ندارید میتوانید با یک دکتر یا متخصص تغذیه درمورد اینکه هرروز چه میزان کالری باید مصرف کنید تا روند کاهش وزن را دنبال کرده، در شرایطی که سلامت خود را نیز حفظ میکنید، مشورت کنید.

هنگامی که به میزان کافی غذا بخورید تا بدن در زمان انجام ورزش دچار کمبود نشود، نشانه هاي عدم دریافت کالری کافی باید بهبود یابند. این به معنای آغاز تنظیم هورمون ها و بازگشت دوره هاي قاعدگی به حالت طبیعی هست. شرایط غده تیروئید نیز باید به حالت عادی بازگردد. اگر اینگونه نیست، بار دیگر به دکتر مراجعه کرده تا علت دقیق شرایط مشخص شود.

ایجاد تعادل در درشت مغذی ها

فراتر از شمارش کالری ها، شما می‌توانید از طریق درشت مغذی ها در رژیم خوراکی خود تغییر ایجاد کنید. سه درشت مغذی شامل چربی، پروتئین، و کربوهیدارت می‌شوند. هر یک از انها برای رژیم خوراکی شما ضروری میباشند، اما می‌توانید میزان مصرف انها را بر اساس اهداف خود تغییر دهید.

هنگامی که وزن کم میکنید، مصرف پروتئین به میزان کافی اهمیت دارد. همان گونه که کیلوهای اضافی از بین می‌روند باید اطمینان حاصل شود که در این روند توده عضلانی خود را از دست نمی‌دهید. برترین روش برای حفظ عضله مصرف پروتئین به میزان کافی هست. اگرچه مقدار مصرف پیشنهاد شده هرروز پروتئین برای زنان در بازه سنی 19 تا 70 سال برابر با 0.36 گرم در هر پوند «453 گرم» از وزن بدن هست، بعضی کارشناسان کاهش وزن مصرف بالاتر پروتئین را برای از دست دادن درصد بیشتری از چربی بدن پیشنهاد میکنند.

در همین راستا، بعضی کارشناسان دو برابر کردن مصرف پروتئین و دریافت 0.72 گرم در هر پوند از وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند. در نتیجه، اگر 150 پوند «68 کیلوگرم» وزن دارید، شما باید بین 54 «مقدار مصرف پیشنهاد شده هرروز» و 108 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

میزان مصرف چربی می‌تواند در حدود 30 درصد از کالری دریافتی هرروز باقی بماند. چربی از نظر میزان کالری متراکم‌تر از پروتئین و کربوهیدارت هست. هر گرم چربی دارای نه کالری هست، در شرایطی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدارت تنها چهار کالری دارد. اگر در روز 1,500 کالری دریافت میکنید، شما باید حدود 50 گرم چربی در روز مصرف کنید.

پس از مشخص شدن اینکه چه میزان پروتئین و چربی در روز باید مصرف کنید، بقیه کالری ها می‌توانند از طریق کربوهیدرات ها فراهم سازی شوند. کربوهیدارت ها بخشی مهم از رژیم خوراکی میباشند زیرا انرژی عضلات و مغز را فراهم سازی می‌کنند. با این وجود، پروتئین اولویت حقیقی و اصلی یک رژیم خوراکی کاهش وزن محسوب میشود.