غذاهای کم کالری ولی سیرکننده موجود چیست؟

کاهش کالری یکی از چالش برانگیزترین بخش هاي‌ تلاش برای کاهش وزن اسـت. اکثر غذا هاي کم کالری می توانند احساس نارضایتی و وسوسه خوردن دریک غذای تقلب را در شـما ایجاد کنند.

وقتی صحبت از کاهش وزن ایمن و پایدار بـه میان می‌آید، خوردن غذا هاي کم کالری و همچنین سیرکننده مهم اسـت، بـه این معنی کـه بهترین گزینه این اسـت کـه بـه دنبال غذاهایی باشید کـه پروتئین و فیبر بالایی دارند. 

دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین غذاها با کمترین بهترین کالری را منتشر کرده ایم.

13 غذای کم کالری که به طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند

یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می تواند کاهش کالری دریافتی باشد. تعداد زیادی از غذا هاي کم کالری می توانند بین وعده هاي‌ غذایی احساس گرسنگی و عدم سیری در شـما ایجاد کنند.

با این حال، غذا هاي مغذی زیادی وجوددارد کـه هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز 13 غذای کم کالری کـه بـه طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند، آورده شده اسـت.

بیشتر بخوانید: آسان ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع

1. جو دوسر

جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شـما باشد. آن ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند کـه می تواند احساس سیری را در شـما حفظ کند.

تغذیه جو دوسر

یک وعده 1/2 فنجان «40 گرم» جو خشک فقط 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر اسـت کـه هردو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شـما داشته باشند. یک مطالعه شامل 48 بزرگسال نشان داد کـه خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شد.

یک مطالعه کوچک دیگر، بلغور جو دوسر فوری و قدیمی رابا التیام قابل توجهی نظارت اشتها دریک دوره 4 ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست. خلاصه این کـه جو دو سر کـه سرشار از فیبر و پروتئین اسـت، باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و التیام بازرسی اشتها میشود.

2. ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین اسـت کـه می تواند دریک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.

تغذیه ماست یونانی

اگر چه اعداد دقیق بین برندها و طعم‌ها متفاوت اسـت، اما یک وعده 1 فنجان «245 گرم» ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می کند. یک مطالعه شامل 20 زن بررسی کرد کـه چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده هاي‌ پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد.

زنانی کـه ماست می خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه میکردند، بلکه نسبت بـه کسانی کـه کراکر یا شکلات میخوردند، 100 کالری کمتر در شام مصرف می کردند. در همین حال، در مطالعه دیگری کـه شامل 15 زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا در مقایسه با تنقلات کم پروتئین بـه کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کرد.

خلاصه این کـه ماست یونانی سرشار از پروتئین اسـت و با گرسنگی کمتر، دریافت کالری کم و افزایش احساس سیری مرتبط اسـت.

3. سوپ

اگر چه سوپ اغلب بـه عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده رد می‌شود، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.

تغذیه سوپ

نام تجاری و نوع سوپ ممکن اسـت از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده 1/2 فنجان سوپ رشته فرنگی غلیظ شده از یک قوطی حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین اسـت. در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهد کـه سوپ‌ها ممکن اسـت سیرکننده‌تر از غذا هاي جامد باشند – حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند.

بـه عنوان مثال، یک مطالعه شامل 12 نفر نشان داد کـه سوپ ترکیبی تخلیه معده را کند می کند ودر تقویت سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد یا سوپ کلفت اسـت. در مطالعه دیگری کـه شامل 60 نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا، کل کالری دریافتی در ناهار را تا 20 درصد کاهش داد.

بـه خاطر داشته باشید کـه سوپ‌هاي‌ خامه‌اي و چودر – در حالی کـه سیر میکنند – ممکن اسـت کالری بالایی نیز داشته باشند. برای بـه حداقل رساندن کالری و بـه حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از آبگوشت یا سوپ را انتخاب کنید.

خلاصه این کـه عده اي از انواع سوپ می توانند کالری کمی داشته باشند و سرعت تخلیه معده شـما را کاهش دهند ودر عین حال کالری دریافتی را کاهش دهند.

4. توت ها

انواع توت ها – از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت – سرشار از ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان هایي هستند کـه می توانند سلامت شـما را بهینه کنند.

تغذیه توت ها

بـه عنوان مثال، 1 فنجان «150 گرم» زغال اخته فقط 86 کالری دارد اما 3.6 گرم فیبر دارد . توت ها همچنین منبع عالی پکتین هستند، نوعی فیبر رژیمی کـه نشان داده شده اسـت در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری میشود.

این همچنین می تواند بـه کاهش مصرف کالری کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد کـه یک میان وعده بعد از ظهر 65 کالری از انواع توت ها باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده 65 کالری از آب نبات هاي‌ آدامسی شد.

خلاصه این کـه توت ها سرشار از فیبر و پکتین هستند کـه تخلیه معده شـما را کند می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.

5. تخم مرغ

تخم مرغ بسیار مغذی اسـت، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از تعداد زیادی از مواد مغذی حیاتی اسـت.

تغذیه تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و موادمعدنی مهم دارد. مطالعات نشان می دهد کـه شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد. در مطالعه‌اي کـه بر روی 30 نفر انجام شد، ان‌هایي کـه بـه‌جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و 105 کالری کمتر در روزبعد مصرف کردند.

مطالعات دیگر مشاهده کردند کـه یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده شـما را کاهش دهد و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد. خلاصه این کـه تخم مرغ سرشار از پروتئین اسـت و یک انتخاب عالی برای صبحانه کم کالری اسـت.

6. پاپ کورن

بـه لطف محتوای فیبر بالای خود، پاپ کورن بـه عنوان یکی از سیر کننده ترین میان وعده هاي‌ کم کالری در صدر جدول قرار دارد.

تغذیه پاپ کورن

اگر چه در 1 فنجان «8 گرم» پاپ کورن با هوا فقط 31 کالری وجوددارد، اما دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی اسـت – تا 5٪ از نیاز روزانه شـما بـه فیبر. فیبر نه تنها روند هضم شـما را برای افزایش سیری کند می کند، بلکه می تواند قندخون را نیز تثبیت کند.

علاوه بر این، ذرت بوداده می تواند بـه کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان وعده هاي‌ محبوب کمک کند. در واقع، دریک مطالعه شامل 35 نفر، محققان مشاهده کردند کـه کسانی کـه 100 کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و رضایت بیشتری نسبت بـه کسانی کـه 150 کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، بودند.

با این حال، بـه خاطر داشته باشید کـه این مزایا برای ذرت بو داده با هوا اعمال می‌شود. تعداد زیادی از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می شوند کـه میزان کالری را بـه شدت افزایش می دهد.

خلاصه این کـه پاپ کورن سرشار از فیبر اسـت کـه می تواند هضم شـما را کند کرده و قندخون را تثبیت کند. همچنین گرسنگی را کاهش می دهد و بهتر از سایر تنقلات باعث افزایش رضایت میشود.

بیشتر بخوانید: با رژیم غذایی جوان بمانید

7. دانه چیا

دانه‌هاي‌ چیا کـه اغلب بـه‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته میشوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می کنند.

تغذیه دانه چیا

یک وعده 1 اونس «28 گرم» دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر را فراهم می کند. دانه هاي‌ چیا بـه خصوص سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر کـه مایعات را جذب می کند ودر معده شـما متورم می‌شود تا احساس سیری را تقویت کند.

در واقع، عده اي از محققان مشاهده کردند کـه دانه هاي‌ چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و بـه آرامی در دستگاه گوارش شـما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید. افزودن دو وعده دانه چیا بـه رژیم غذایی روزانه می تواند میل بـه کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.

دریک مطالعه شامل 24 بزرگسال، کسانی کـه ماست رابا دانه‌هاي‌ چیا اضافه می کردند، کاهش گرسنگی، میل کمتر بـه غذا هاي شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه بازرسی گزارش کردند. خلاصه این کـه دانه هاي‌ چیا سرشار از فیبر محلول هستند کـه می توانند در طول روز احساس سیری داشته باشید.

8. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی هاي‌ مفید برای قلب اسـت.

تغذیه ماهی

بـه عنوان مثال، یک وعده 3 اونس «85 گرمی» ماهی کاد 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری را فراهم می کند. برخی تحقیقات اشاره می کنند کـه افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد و سطوح گرلین را کاهش دهد، هورمونی کـه باعث تحریک گرسنگی می‌شود.

علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن اسـت بـه ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد. یک مطالعه کـه اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را محاسبه کرد، نشان داد کـه پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.

در حالی کـه ماهی هاي‌ بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی هاي‌ با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند کـه برای سلامت کلی ضروری هستند.

خلاصه این کـه ماهی سرشار از پروتئین اسـت کـه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

9. پنیر دلمه

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی اسـت.

تغذیه پنیر دلمه

یک فنجان «226 گرم» پنیر کم چرب حدود 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد کـه افزایش دریافت پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را طولانی تر کند.

علاوه بر این، یک مطالعه شامل 30 بزرگسال سالم نشان داد کـه پنیر و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری دارند. خلاصه این کـه پنیر کوتیج سرشار از پروتئین اسـت کـه می تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری را در شـما حفظ کند.

10. سیب زمینی

سیب زمینی بـه دلیل ارتباط ان با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب بـه عنوان ناسالم و مضر شناخته می‌شود. با این حال، حقیقت این اسـت کـه سیب زمینی می تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

تغذیه سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری اسـت، اما هر کدام 4 گرم پروتئین و فیبر را نیز تامین می کند.

در واقع، مطالعه‌اي کـه اثرات برخی غذاها را بر سیری محاسبه میکند – سیب‌زمینی پخته شده رابا امتیاز 323 در شاخص سیری – تقریبا هفت برابر بیشتر از کروسان‌ها – بـه عنوان سیرکننده‌ترین سیب‌زمینی‌هاي‌ پخته رتبه‌بندی کرد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد کـه اثرات پرکننده سیب‌زمینی ممکن اسـت شامل مهارکننده‌هاي‌ پروتئاز سیب‌زمینی باشد، کـه ترکیباتی هستند کـه میتوانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند.

خلاصه این کـه سیب زمینی بـه عنوان یکی از سیر کننده ترین غذا هاي جهان رتبه بندی می‌شود. انها ترکیب خاصی را تامین می کنند کـه ممکن اسـت اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

11. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می تواند بـه طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده هاي‌ غذایی کاهش دهد. گوشت هاي‌ بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه هاي‌ گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.

تغذیه گوشت بدون چربی

بـه عنوان مثال، 4 اونس «113 گرم» سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین اسـت. تحقیقات نشان می دهد کـه مصرف ناکافی پروتئین میتواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی کـه خوردن پروتئین بیشتر می تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد.

دریک مطالعه، افرادی کـه یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، 12٪ غذای وزنی کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی کـه یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف کردند. خلاصه این کـه گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین اسـت کـه می تواند کالری دریافتی و گرسنگی را کاهش دهد.

12. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس بـه دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی کـه دارند، می توانند فوق العاده سیر کننده باشند.

تغذیه حبوبات

یک فنجان «198 گرم» عدس پخته شده حدود 230 کالری و همچنین 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتئین فراهم می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند کـه حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه شامل 43 بزرگسال جوان اشاره کرد کـه یک وعده غذایی با پروتئین بالا همراه با لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گوساله و خوک می‌شود.

بررسی دیگری از 9 مطالعه گزارش کرد کـه افراد پس از خوردن حبوبات، نوعی حبوبات، در مقایسه با وعده‌هاي‌ غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری میکنند. خلاصه این کـه حبوبات کـه سرشار از پروتئین و فیبر هستند با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین افزایش احساس سیری در ارتباط هستند.

13. هندوانه

هندوانه دارای محتوای آب بالایی اسـت تا شـما را هیدراته و سیر نگه می دارد ودر عین حال حداقل کالری را تامین می کند.

تغذیه هندوانه

یک فنجان «152 گرم» هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری درکنار مجموعه اي از ریزمغذی هاي‌ ضروری مانند ویتامین هاي‌ A و C اسـت. نشان داده شده اسـت کـه خوردن غذاهایی با چگالی کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذا هاي پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد.

بـه علاوه، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش دریافت کالری مرتبط هستند. در واقع، دریک مطالعه شامل 49 نفر، جایگزینی کوکی‌هاي‌ جو دوسر با تعداد مساوی کالری از میوه‌ها بـه طور قابل توجهی باعث کاهش کالری دریافتی و وزن بدن شد.

خلاصه این کـه محتوای بالای آب هندوانه و چگالی کم کالری ان می تواند سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه

در پایان

کاهش کالری بـه این معنا نیست کـه باید دائماً بین وعده هاي‌ غذایی احساس گرسنگی یا عدم سیری داشته باشید. خوردن طیف گسترده اي از غذا هاي سیر کننده با پروتئین و فیبر فراوان می تواند بـه پیشگیری از هوس و کاهش گرسنگی کمک کند. همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل، این غذا هاي کم کالری می توانند شـما را در طول روز راضی نگه دارند.