7 ورزش صبحگاهی برای شروع روز + بهترین ورزش های صبحگاهی

دراین مطلب از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز اطلاعاتی برای سلامتی و ورزش صبحگاهیتان منتشر کرده ایم.

بهترین ورزش های صبحگاهی

گنجاندن مقداری حرکات کششی در برنامه روزانه صبحگاهی میتواند بـه شـما کمک کند تا برای روز انرژی داشته باشید. این می‌تواند بـه این معنی باشد کـه میتوانید ان قهوه را تا نیمه صبح حذف کنید، زمانی کـه ممکن اسـت بیشتر بـه ان نیاز داشته باشید.

همچنین میتواند بـه شـما کمک کند تا با سطح بالاتری از اعتماد بـه نفس بـه روز بپردازید. این سکانس میتواند کمتر از 10 دقیقه یا بیشتر طول بکشد اگر می خواهید چند نفس بیشتر در حالت بمانید یا کل سکانس را چند بار تکرار کنید. واقعاً میتواند تفاوتی در نحوه شروع روز بدن و ذهن شـما ایجاد کند.

وسایل مورد نیاز: برای همه ی این حرکات، تشک یوگا خوب اسـت. اگر تشک یوگا ندارید، باید روی یک فرش یا قالیچه ثابت «روی چوب لیز نخواهید خورد!» تا زانوهایتان را نرم کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش باعث افزایش تراکم و حجم استخوان‌ ها در افراد چاق

ژست کودک

این ژست ترمیمی برای کشش آرام باسن، لگن، ران ها و ستون فقرات شـما عالی اسـت کـه همه ی این حالت ها ممکن اسـت در صبح کمی سفت باشند. اگر کمی “اشتباه” یا پیچ خورده خوابیده باشید، می‌تواند واقعاً احساس خوبی داشته باشید. همچنین مغز را آرام می کند و استرس و خستگی را از بین میبرد، بنابر این می‌تواند برای شروع روز تعطیل با پای راست مفید باشد.

 این امر باعث افزایش طول عضلات سرینی ماکسیموس، پیریفورمیس، سایر چرخاننده‌ها، همسترینگ، اکستانسورهای ستون فقرات و موارد دیگر میشود.

1. روی تشک چهار دست و پا شروع کنید، در حالی کـه زانوهای شـما مستقیماً زیر باسن شـما قرار دارد اما انگشتان شست پا در حال لمس هستند. تو می‌توانی اگر لمس انگشتان پا بـه زانوهای شـما فشار وارد می کند، انگشتان خودرا باز کنید.

2. نفس بکشید و احساس کنید کـه ستون فقرات شـما رشد می کند.

3. هنگام بازدم، باسن خودرا برداریدبه پاشنه هاي‌ خود برگردید و چانه خودرا بـه سینه خود بچسبانید.

4. این جا استراحت کن، با پیشانی زمین و بازوانت دراز کن همچنین میتوانید بازوهای خودرا درکنار دستان خود قرار دهید بدن، درصورت تمایل، کف دستها را بـه سمت بالا تکیه دهید.

5. این را برای 5 عمق، یکنواخت نگه دارید نفس می‌کشد

گربه گاو «Marjaryasana و Bitilasana»

انجام این دو حالت باهم میتواند گردش مایع نخاعی شـما را افزایش دهد. اینکار بـه روان کردن ستون فقرات، کشش کمر و تنه کمک می کند و اندام هاي‌ ناحیه شکم را بـه آرامی ماساژ می دهد. همه ی این ها برای کمک بـه شـما برای بیدار شدن و رفتن بـه بقیه روز خوب هستند.

این ستون فقرات شـما را حرکت می دهد و تنش را در ان آزاد می کند و عضلات بازو، شکم و پشت شـما را کاهش می دهد.

1. از ژست کودک بـه بالا فشار بیاورید چهار دست، بالای پاها صاف، شانه ها مستقیماً روی مچ دست و باسن مستقیماً روی زانوهای شـما قرار دارد.

2. در حین دم، شکم خودرا رها کنید، قوس پشت خودرا بگذارید اما شانه هاي‌ خودرا بـه عقب و پایین نگه دارید «این اسـت گاو». کمی بـه سمت بالا بـه سمت سقف نگاه کنید.

3. در حین بازدم، بـه داخل خود فشار دهید دستها را در زمین فرو کنید و قسمت بالایی پشت خودرا گرد کنید «این گربه اسـت».

4. بـه حرکت خود ادامه دهید و روی خود قوس دهید دم کنید و بازدم را گرد کنید، اینکار را برای 5 نفس تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه ورزش های سخت را برای خود لذت بخش کنیم ؟

سگ رو به پایین «Adho Mukha Svanasana»

این ژست برای صبح عالی اسـت زیرا یک وارونگی ملایم اسـت. این سیستم عصبی شـما را تنظیم مجدد می کند، مغز را آرام می کند و بـه بدن انرژی می دهد.

همچنین میتواند برای سیاتیک درمانی و رفع خستگی باشد. اگر مشکلات کمر دارید کـه خواب شـما را تحت تاثیر قرار می دهد و شـما را خسته و دردناک می کند، این حالت مخصوصا برای شـما مناسب اسـت. درنظر بگیرید کـه اینکار را دوبرابر مدت زمانی کـه در زیر پیشنهاد شده اسـت انجام دهید یا هر بار بـه مدت سه بار در میان حالت هاي‌ دیگر دراین دنباله بـه ان بازگردید.

 این حالت بـه طور فعال بازوها، شانه‌ها، مچ دست و مرکز بدن شـما را تحت تأثیر قرار میدهد، در حالی کـه عضلات همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را کش می دهد. تعداد زیادی از بدن شـما در این جا یا در حال کار یا کشش اسـت.

1. از چهار دست و پا بـه درون خود فشار دهید، دستها را صاف کنید، در حالی کـه باسن خودرا بالا می آورید و پاهای خودرا صاف می‌کنید.

توجه: ممکن اسـت بخواهید پاها و دستان خودرا کمی دورتر از هم قرار دهید حالت طولانی تر طبق معمول آسان تر و مفیدتر اسـت. پاشنه هاي‌ شـما اینطور نیست. این جا باید زمین را لمس کرد و برای اکثر مردم اینطور نخواهد بود. کار کردن بـه سمت زمین «روی نوک پاهایتان نبودن» خوب اسـت.

2. در حین بازدم، بـه داخل خود فشار دهید دستها و شانه هاي‌ خودرا بـه سمت پایین و عقب بچرخانید و تیغه هاي‌ شانه خودرا بـه سمت پایین حرکت دهید، پشت و شانه هایتان از گوش هایتان دور باشد.

3. ستون فقرات شـما در این جا باید خنثی باشد. شـما نمیخواهید ستون فقرات شـما خیلی سخت کار کند، شانه هاي‌ شـما قوز کرده باشند، یا شکم شـما در حالت تاب خوردن بیش از حد بـه سمت زمین افتاده اسـت.

4. حداقل 5 نفس عمیق بکشید. در این جا، یک زانو و سپس زانو دیگر را در حالی کـه انجام میدهید خم کنید تا بـه آرامی پشت را باز کنید. از هر پا با حرکت نکردن پاهای خود برای حداقل 2 عمق، در وضعیت قرار بگیرید. نفس میکشد

سگ یک پا «Eka Pada Adho Mukha Svanasana»

این حالت بدن پهلو و باسن شـما را باز می کند و ذهن را آرام می کند در حالی کـه اعتماد بـه نفس ایجاد می کند. افزودن بدی بـه تمرین صبحگاهی نیست. این حالت بدن پهلو، همسترینگ و خم‌کننده‌هاي‌ لگن را کشیده ودر عین حال بازوهای شـما را تقویت میکند.

1. در Downward Dog، مطمئن باشید کـه هستید، بـه طور کامل و یکنواخت بـه هردو دست فشار دهید و یک دم عمیق بکشید.
همان طور کـه انجام میدهید پای راست خودرا بلند کنید.

2. وقتی پای شـما بـه اندازه شـما بلند اسـت، میتوانید بـه اسانی ان را دریافت کنید در حالی کـه باسن خودرا در سطح زمین نگه دارید، بازدم کنید و اجازه دهید پای راست خم شود و پاشنه پا بـه سمت باسن شـما حرکت کند و سپس بچرخانید تا بتوانید سمت راست بدن خودرا باز کنید.

3. در این جا دو نفس عمیق بکشید، زمانی اسـت کـه اجازه دهید لگن و پهلو شـما باز و بلند شوند.

4. پای راست را مانند خودتان صاف کنید، باسن خودرا بـه سمت تشک مربع کنید و بـه آرامی ان را بـه سمت زمین برگردانید، بازدم طرفین را عوض کنید.

جنگجو اول «ویراابادراسانا اول»

این ژست ایستاده همان چیزی اسـت کـه بـه عنوان “ژست قدرت” شناخته می شود. این می‌تواند اعتماد بـه نفس، انعطاف پذیری باسن، تمرکز را افزایش دهد و بـه کل بدن انرژی می دهد.  جنگجوی اول شانه ها، پشت، بازوها، پاها و مچ پاهای شـما را تقویت می کند. باسن، سینه و ریه هاي‌ شـما را باز می کند و گردش خون را افزایش می دهد.

1. شروع در Downward Dog، بالابر، پای راست خودرا خم کنید و زانوی خودرا بـه داخل خم کنید، بـه سمت بینی شـما

پ

2. پای راست خودرا بین ان بکارید، دستها یا درصورت نیاز پشت دست راست. «اگر نمی‌توانید پای خودرا بگیرید هر چقدر کـه می خواهید بـه دست خود نزدیک شوید، بـه سادگی ان را پایین بیاورید، مچ پای خودرا با ان بگیرید یک دست، و بـه جلو بردن ان کمک کنید. یا می‌توانید بـه حالت ایستاده بلند شوید و ان را اینچ کنید رو بـه جلو.»

3. وقتی پای راست شـما کاشته شد، همانگونه کـه عمیق نفس می کشید، بایستید. در حال حاضر، هردو پا هنوز باید باشد، انگشتان پا کـه بـه سمت بالای تشک شـما هستند.

4. اگر پای شـما تا این حد نرفته اسـت، همانگونه کـه برای این ژست میخواهید جلو بروید، اکنون ان را بـه جلو ببرید. زمانی کـه موضع شـما

احساس ثبات می کند، پاشنه خودرا تا انتها بـه سمت زمین بچرخانید، بنابر این پای عقب شـما ثابت اسـت صاف روی زمین و با زاویه 45 درجه. پاشنه هاي‌ شـما باید هم تراز باشند، اگر قرار بود از یکی بـه دیگری خط بکشی.

5. پای عقب شـما صاف اسـت و پای جلوی شـما خم شده، زانو روی مچ پا. همان طور کـه باسن خودرا کمی بیشتر فرو می‌برید، کشش را عمیق تر کنید، دم بکشید و بازوهای خودرا بالای سرتان بلند کنید، کف دستها رو بـه هر کدام دیگر اما همان‌ گونه موازی، در عرض شانه. 3 نفس عمیق بکشید.

6. وقتی آماده شدید، میتوانید بروید، بـه سگ رو بـه پایین برگردید تا پاها را عوض کنید. یا میتوانید پاشنه چپ خودرا بلند کنید بالا، پاهای خودرا دوباره موازی کنید، سپس با سمت چپ بـه جلو بروید، یک مسیر عمیق بگیرید، نفس بکشید ودر حین بازدم، پای راست خودرا بـه عقب برگردانید تا بـه پای عقب تبدیل شوید.

پوز کوهستانی «تاداسانا»

این ژست همیشه ساده بـه نظر می‌رسد، اما اگر ان را درست انجام دهید، میتواند برای وضعیت بدن، اعتماد بـه نفس و بقیه تمرینات یوگا شـما مفید باشد. ژست کوهستان مجموعه اي از عضلات را در تنه، پاها، هسته مرکزی و بازوهای شـما کار می کند. حتی قوس پاهای شـما باید در این جا درگیر باشد.

1. شـما بـه سادگی میتوانید بـه سمت راست قدم بردارید، از حالت قبلی بـه جلو بروید یا می‌توانید از سگ رو بـه پایین نگاه کنید
بین دستان خود و با یک پا قدم بگذارید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید تا در بالای ان قرار بگیرید و بـه ایستادن.

2. پاهای شـما یا باید شـما را داشته باشد، انگشتان بزرگ بـه سختی لمس میشوند، پاشنه‌هاي‌ پا کمی از هم جدا می شوند یا شـما، می‌توانید پاهای خودرا چند اینچ از هم فاصله دهید تا تعادل خودرا التیام بخشد.

3. بازوهایتان را شل کنید تا اینطور باشند، درکنار شـما استراحت می‌کنند اما همان‌ گونه فعال هستند. تیغه هاي‌ شانه شـما رول می شوند، پایین و روی پشت، گردن کشیده و کف دستها رو بـه جلو، انها را درگیر نگه دارید.

4. همانگونه کـه در این جا دم و بازدم میکنید، وزن خودرا فقط کوچک‌ترین مقدار در پاهای خود بـه جلو و عقب ببرید تا ببینید آیا شـما واقعاً بـه طور مساوی در هردو طرف ایستاده اید. درنظر بگیرید کـه فقط خودرا بلند کنید ،انگشتان پا بـه بالا و باز کردن انها، یا شاید حتی ببینید کـه آیا میتوانید هر 4 مورد را دریافت کنید یا خیر، گوشه هاي‌ پاهایتان را بـه طور مساوی با وزنتان بگیرید.

5. در این جا 5 نفس عمیق بکشید.

خم به جلو ایستاده «اوتاناسانا»

این حالت مغز را آرام می کند، استرس، خستگی و اضطراب را از بین میبرد و کلیه ها، کبد و هضم را تحریک می کند. همچنین بـه نظر می‌رسد کـه شـما خودتان را در آغوش می‌گیرید، کـه هرگز چیز بدی نیست. اوتاناسانا روی عضلات ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و پیریفورمیس شـما کار می کند.

1. از پوز کوهستانی، بـه عمق بروید، نفس بکشید، دست‌هایتان را بالا و بیرون ببرید تا بالای سرتان بـه هم برسند.

2. همان طور کـه ان نفس را بیرون می‌دهید، تا کنید در مفاصل لگن «نه کمر»؛ بالاتنه خودرا دراز نگه می‌دارد و همانگونه کـه شـما بلند شده‌اید انجام دهید.

3. پاهای شـما صاف خواهند ماند، بنابر این دستان خودرا در هر جایی کـه برای شـما آسان تر اسـت قرار می‌دهید: روی دست

ساق پا، مچ پا، پا یا حتی کف. شـما همچنین میتوانید کف دست خودرا بـه سمت، پشت ساق پا یا مچ پا «توجه: اگر هیچ یک از این گزینه‌ها مناسب نیست، بدن خودرا، آرنج هاي‌ مخالف را نگه دارید.»

4. پاهای خودرا محکم و محکم نگه دارید، باسنت روی پاشنه همانگونه کـه برای 5 نفس عمیق و یکسان این جا می‌مانید، بـه یاد داشته باشید، تا مغز و ستون فقرات در هنگام استنشاق شـما کشیده شود. در خم خود رها کنید، با بازدم هاي‌ تو سر و گردن خودرا کاملا شل کنید.

5. وقتی پنج کامل را تکمیل کردید این جا نفس میکشد، در حین بازدم دست هاي‌ خودرا از هر جایی کـه بودند رها کنید و برخیزید بـه عقب برگردید ودر حین دم از مفاصل لگن و هسته خود بلند شوید.

6. بازگشت بـه کوهستان ژست برای 5 نفس کشیدن برای پایان دادن بـه تمرین

در پایان

هر شخصی برنامه صبحگاهی خودرا دارد: مدیتیشن، قهوه، آب گرم با لیمو، صبحانه و تمرین و غیره.

با گنجاندن یک روال یوگا سریع در روال خود، میتوانید قبل از شروع روز خود بـه درون خود بچرخید. قبل از این کـه همه ی چیز را بیرون بیاورید، کمی بـه خودتان «زمان من» بدهید. بـه علاوه، اندام‌ها، مغز، ماهیچه‌ها و تمرکزتان را تحریک خواهید کرد. همچنین میتوانید تا زمان مناسب تری روی قهوه خود صبر کنید. منابع معتبر مطالعات میگویند کـه بـه هرحال بین ساعت 10 صبح تا ظهر موثرتر اسـت!