21 افسانه بزرگ ورزش که توسط کارشناسان علم و سلامت رد شده است
21 افسانه بزرگ ورزش : دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شما همراهان عزیز لیستی از افسانه هاي غلطی که بـه خیالمان درست هستند را منتشر کرده ایم. حقیقت پشت عده اي از بزرگ ترین افسانه هاي ورزش که سال‌ها بـه ان باور داشتید!
آیا تمام تصورتمان در ورزش درست است؟
بین اینفلوئنسرهای اینستاگرام، وبلاگ نویسان تناسب اندام و خودخوانده «گورو»؛ گنجینه اي واقعی از اطلاعات در مورد ورزش وجود دارد. اما متأسفانه همه ی انها دقیق نیستند. آیا میدانستید، برای مثال، تمام حرکات کششی که برای پیشگیري از آسیب‌دیدگی انجام میدهید، بیهوده اسـت؟ یا این که باید تمرین خودرا با کاردیو بـه اتمام برسانید نه با ان شروع کنید؟ و احتمالاً معتقد بودید که وزن ماهیچه بیشتر از چربی اسـت، درست اسـت؟
بله، این احتمال وجود دارد که شما تمام ورزش را اشتباه انجام دهید و این مثال ها فقط نوک کوه یخ هستند! برای اطلاع از این که آیا بـه اصطلاح «حقیقت‌هایي» که در مورد ورزش بـه ان باور داشتید، در واقع توسط مطالعات علمی و پزشکان پشتیبانی می شوند یا خیر، بخوانید. پس از ان؛ امروز می توانید هوشمندانه‌تر و مؤثرتر ورزش کنید!
1. افسانه: حرکات کششی از آسیب جلوگیری می کند.
واقعیت: این تصور وجود دارد که شل کردن عضلات قبل از تمرین، شما را خوش اندام و نرم می کند، بنابر این احتمال پارگی یا کشیدگی عضله را بـه حداقل می‌رساند، اما مطالعه اي درسال 2007؛ این تصور را رد کرد. محققان دانشگاه هال در انگلستان “بـه این نتیجه رسیدند که کشش ایستا در کاهش بروز آسیب هاي ناشی از ورزش بی تاثیر اسـت.”
در عوض، برای این که واقعاً ایمن بمانید، باید یک تمرین گرم کردن برای افزایش جریان خون در عضلات خود انجام دهید، که آن ها را برای تمرین قریب الوقوع آماده می کند. دریک مطالعه درسال 2018؛ محققان خاطرنشان کردند که گرم کردن “بـه مدت 5 تا 15 دقیقه قبل از انجام تمرین اصلی انجام میشود” تا “خطر آسیب در عضلات و تاندون ها را کاهش دهد.”
2. افسانه: چربی می تواند به عضله و ماهیچه می تواند به چربی تبدیل شود.
واقعیت: شما می توانید چربی بسوزانید و عضله بسازید «گاهی اوقات حتی با همین روال!»؛ درست مانند این که می توانید چربی بـه دست آورید و عضله از دست بدهید. اما اشتباه نکنید، چربی و عضله دو نوع بافت متفاوت هستند و شما نمی توانید یکی را بـه دیگری تبدیل کنید. بهترین تشبیهی که من می‌توانم استفاده کنم این اسـت که شما نمی توانید یک پرتقال را بـه سیب تبدیل کنید.
3. افسانه: شما شروع به از دست دادن توده عضلانی تنها پس از یک هفته عدم تحرک می کنید.
واقعیت: ممکن اسـت درست باشد که اگر بـه تازگی یک روال را در پیش گرفته اید، مرخصی گرفتن می تواند بـه سرعت دستاوردهای شما را از بین ببرد. اما اگر بـه طور منظم – چند بار در هفته بـه مدت چند ماه – ورزش کنید، بیش از هفت روز طول میکشد تا قدرت شما تبخیر شود. طبق یک مطالعه درسال 2007؛ برای ورزشکاران، “عملکرد قدرتی بـه طور کلی تا چهار هفته عدم تحرک حفظ میشود.”
4. افسانه: انجام بیشتر کاردیو به این معنی است که وزن بیشتری از دست خواهید داد.
واقعیت: علیرغم انچه ممکن اسـت فکر کنید، صرف ساعت‌ها روی تردمیل سریع‌ترین راه برای کاهش وزن اضافی نیست. حدود 3500 کالری معادل یک پوند چربی اسـت. بنابر این، برای سوزاندن این پوند چربی، باید 3500 کالری بسوزانید. و طبق یک مقاله درسال 2018؛ یک فرد بـه طور متوسط در هر مایل دویدن حدود 100 کالری می سوزاند. بـه عبارت دیگر، برای سوزاندن یک پوند چربی، باید 35 مایل بدوید، که فقط چند مایل تا یک ماراتن و نیم فاصله دارد!
5. افسانه: صبح زود بهترین زمان برای تمرین است.
واقعیت: تمرین اول صبح روشی عالی برای شروع متابولیسم اسـت و بـه عنوان یک امتیاز، لازم نیست نگران ورزش کردن دریک تمرین ناخوشایند در اواخر روز باشید. بـه این ترتیب، تعداد زیادی از مردم بـه این عمل قسم یاد میکنند.
اما، طبق یک مطالعه درسال 2019 که در مجله فیزیولوژی منتشر شد، بین ساعت 1 بعد از ظهر تمرین می کنید. و ساعت 4 بعد از ظهر بـه اندازه ورزش کردن در صبح زود موثر اسـت. همه ی چیز بـه این بستگی دارد که آیا شما بـه طور طبیعی یک فرد صبحگاهی هستید یا نه.
6. افسانه: تعداد کالری هایی که دستگاه کاردیوی شما می گوید که سوزانده اید دقیق است.
واقعیت: هیچ چیز مانند پایان دادن بـه یک تمرین طولانی مدت با ورزش بیضوی و دیدن میزان کالری سوزانده شده وجود ندارد. این بـه شما نشانه ملموسی از موفقیت می دهد، درست اسـت؟ اما بـه نظر می رسد، بهتر اسـت عددی را که روی نمایشگر دیجیتال دستگاه می‌بینید، با مقداری نمک بگیرید.
طبق یک مطالعه درسال 2018؛ باید انتظار داشته باشید که بیضوی نتایج شما را حدود 100 کالری در هر 30 دقیقه ورزش بیش از حد تخمین بزند. اعداد مشابهی بـه احتمال زیاد با تردمیل ها نیز رخ می دهد.
7. افسانه: انجام حرکات کرانچ و دراز و نشست عضلات شکمی شش تکه را برای شما به ارمغان می آورد.
واقعیت: کرانچ، دراز و نشست و سایر تمرینات شکمی برای ساخت عضلات مرکزی عالی هستند و اگر مکرر و بـه اندازه کافی انجام شوند، میتوانند بـه تقویت عضلات شکم شما کمک کنند – اما فقط در صورتی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. این ضرب المثل، “عضلات شکمی در باشگاه ساخته نمیشوند، بلکه در آشپزخانه ساخته می شوند” حداقل تا حدی درست اسـت.
«بـه نظر می رسد تصور نادرستی در مورد بریده‌شدن، پاره‌کرده، خرد شده یا هر چیزی که میخواهید اسمش را بگذارید، وجود دارد. “اگر یک لایه ضخیم چربی اطراف شکم خود داشته باشید، تقاطع هاي تاندونی که بسته شش «یا هشت تایی» را ایجاد میکنند را نخواهید دید. مهم نیست که توانایی انجام 100 نشستن را داشته باشید. صعودهای متوالی یا اگر می توانستید 400 پوند را ددلیفت کنید.”
8. افسانه: تمرین باید حداقل یک ساعت باشد.
واقعیت: طبق یک مطالعه درسال 2012 در مجله فیزیولوژی، افرادی که فقط 30 دقیقه ورزش کردند میتوانند همان دستاوردهایی را نشان دهند که افرادی که یک ساعت ورزش میکنند یا بهتر!
بـه طور متوسط، افراد مورد مطالعه که 30 دقیقه در روز ورزش میکردند، در سه ماه هشت پوند وزن کم کردند، در حالیکه آنهایی که یک ساعت کامل ورزش کردند، تنها 6 پوند وزن کم کردند. «میتوانیم ببینیم که ورزش بـه‌جای نیم‌ساعت، هیچ کاهش اضافی در وزن یا چربی بدن ایجاد نمیکند».
9. افسانه: شما باید هر روز به باشگاه بروید.
واقعیت: منطق ساده حکم میکند که ورزش بیشتر بـه معنای سلامتی بهتر اسـت، و اگر بتوانید روزانه بـه باشگاه بروید، باید انجام دهید. اما بدن شما نیاز بـه استراحت دارد و اجازه می دهد تا ماهیچه ها خنک شوند. پرش از استراحت بـه این معنی اسـت که پس از بازگشت بـه کار، فیبرهای عضلانی شما برای رشد بیش از حد فرسوده خواهند شد.
“در طی 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، بدن شما برای بازسازی ان ماهیچه ها تلاش می کند ودر نتیجه قدرت، استقامت و لحن آن ها التیام مییابد.” “شما احتمالاً احساس کرده‌اید که این اتفاق میوفتد، بـه شکل درد و گرفتگی روزبعد از یک تمرین خوب. اما اگر روزبعد برای بار دوم وارد باشگاه شوید، این روند را قطع کرده و انرژی بدن‌تان را که در تلاش اسـت برای ان تغییر مسیر دهید. از ان برای بازسازی عضلات خود برای تمرین دیگری استفاده کنید.” برای بهترین نتیجه، هر هفته یک یا دو روز استراحت کنید.
10. افسانه: ابتدا باید کاردیو انجام دهید.
واقعیت: بـه گفته مکس لوری، مربی شخصی و بنیانگذار برنامه روزه متناوب 2 وعده غذایی، در ابتدای تمرین خوب اسـت که کاردیوی خودرا از مسیر خارج کنید، اما بـه این معنی نیست که یک استراتژی موثر اسـت. “این یک اشتباه بزرگ اسـت که قبل از وزنه زدن تمرینات هوازی خودرا انجام دهید و خودرا خسته کنید.” بسیار کمتر موثر خواهد بود.”
11. افسانه: بلند کردن وزنه شما را حجیم می کند.
واقعیت: مطمئناً؛ وقتی یک روتین بلند کردن را شروع می کنید، شروع بـه اضافه کردن مقداری عضله بـه بدن خود خواهید کرد. اما برای بزرگ تر شدن واقعاً از شمارش کالری‌ها گرفته تا افزایش روشمند وزنی که بلند میکنید، کار زیادی لازم اسـت.
بـه دست آوردن توده عضلانی از ترکیب تمرین با وزنه سنگین و کالری اضافی ناشی میشود. اگر یک تا سه روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید و بیش از کالری مصرفی در روز نخورید، احتمالاً شاهد رشد عضلانی زیادی نخواهید بود.
12. افسانه: و “عضله بدون چربی” با “فله” متفاوت است.
واقعیت: ممکن اسـت شنیده باشید که مردم اصطلاح «عضله لاغر» را مطرح میکنند. «مثلا «من نمیخواهم حجیم شوم. من فقط میخواهم عضله لاغر بسازم.»» اما علیرغم جایگاه این واژه در فرهنگ لغت تناسب اندام و استفاده رایج از ان در میان ورزشکاران، «عضله بدون چربی» واقعاً یک عضله لاغر نیست.
«عضلات بلند و لاغر» بـه یک طرح بازاریابی محبوب برای زنانی تبدیل شد که از «بزرگ شدن» می ترسیدند.» اما، او خاطرنشان کرد، ماهیچه‌ها ذاتاً لاغر هستند، بنابر این نمیتوانید انها را کم یا زیاد کنید. “هیچ شکلی از تمرین طول بینایی عضلات شما را تغییر نمی دهد.”
13. افسانه: بلند کردن به کاهش وزن کمکی نمی کند.
واقعیت: وقتی نوبت بـه کاهش وزن می رسد، تعداد زیادی از افراد مستقیماً بـه سمت تردمیل میروند. اما اگر هدف شما سوزاندن مقداری کالری جدی اسـت، از اتاق وزن اجتناب نکنید. بر اساس تحقیقات سال 2019؛ فردی که 155 پوند وزن دارد، بـه طور متوسط 112 کالری از 30 دقیقه تمرین با وزنه یا 224 کالری دریک ساعت می سوزاند.
ودر حالیکه بـه اندازه دویدن نیست – که در مقایسه، برای یک فرد 155 پوندی 298 کالری در 30 دقیقه می سوزاند – مطمئناً چیزی برای تمسخر نیست!
14. افسانه: برای اینکه بزرگ شوید، باید بزرگ کنید.
واقعیت: بـه نظر می رسد یک مطالعه درسال 2016؛ این افسانه ورزشی فراگیر را رد کرد. محققان دو گروه از بالابرها را آزمایش کردند: یک گروه وزنه هاي سنگین را برای 8 تا 12 تکرار بلند میکردند، در حالیکه گروه دیگر وزنه هاي سبک را برای 20 تا 25 تکرار بلند میکردند.
در پایان این مطالعه 12 هفته اي، شرکت کنندگان از هردو گروه بـه طور متوسط مقدار یکسانی عضله بـه دست آوردند «حدود 2.4 پوند» که ثابت کرد تعداد تکرارها و مقدار وزنه برداشته شده همان چیزی اسـت که در مجموع عضله می سازد.
15. افسانه: عضلات بزرگتر باعث قدرت بیشتر می شود.
واقعیت: حتی اگر فردی شبیه هالک بـه نظر برسد، الزاماًً قویتر از فردی با قاب سیم‌کش‌تر نیست. طبق تحقیقاتی که درسال 2015؛ وزنه برداران و دوندگان سرعت در واقع فیبرهای عضلانی قوی‌تری – حداقل در سطح سلولی – نسبت بـه بدنسازان دارند. با این حال، مشخص شد که افراد با اندازه قهرمان اکشن دارای فیبرهای عضلانی بیشتری هستند. این یک سناریوی کلاسیک کیفیت در مقابل کمیت اسـت.
16. باور غلط: تمرین نقطه ای می تواند به کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن کمک کند.
واقعیت: تمرین نقطه‌اي این ایده اسـت که شما می توانید سلول‌هاي چربی را از یک ناحیه خاص در بدن خود با تمرین زیاد بسوزانید. این تصور وجود دارد که اگر صدها بار بلند کردن پا انجام دهید، چربی هاي زیر شکم خودرا می سوزانید. یا اگر هزاران حرکت اسکوات انجام دهید، همین کار رابا چهار سرخود انجام می دهید.
اما قبل از این که بـه کسی اجازه دهید شما را در مورد تمرین نقطه‌اي صحبت کند، بدانید که علم نشان می دهد که کار نمی کند. یک مطالعه برجسته درسال 1983؛ شرکت کنندگان را در طی 27 روز 5000 دراز و نشست انجام دادند. اما هیچ تغییر قابل توجهی در وزن بدن یا چربی بدن افراد تا پایان مطالعه مشاهده نشد.
17. افسانه: هر چه بیشتر عرق کنید، چربی بیشتری می سوزانید.
واقعیت: در طول یک جلسه قلبی شدید، ممکن اسـت احساس کنید که پوند بـه معنای واقعی کلمه از شما عرق می کند. اما متاسفانه اینطور نیست.
بر اساس تحقیقات سال 2008 در مجله سلامت و تناسب اندام ACSM، شما در واقع هنگام عرق کردن وزن کم می کنید، اما در حال از دست دادن آب هستید، نه چربی. عرق کردن روشی اسـت که بدن شما برای خنک شدن با آزاد کردن هیدراتاسیون ذخیره شده در بدن شما دارد. تمام معنایش این اسـت که باید آبرسانی مجدد کنید.
18. افسانه: نوشیدنی های ورزشی برای شما مفید هستند.
واقعیت: هنگامیکه بعد از عرق کردن، آبرسانی مجدد انجام می دهید، مطمئن شوید که با نوشیدنی ورزشی که مملو از قند اسـت نباشد. بـه عنوان مثال، Gatorade استاندارد 20 اونسی شما حاوی 34 گرم از مواد اسـت. بنابر این با نوشیدن یک نوشیدنی، شما فقط از پیشرفت خود پیشگیري می کنید.
طبق مقاله‌اي درسال 2019؛ نوشیدنی ورزشی محبوب در انتقال الکترولیت‌هاي خاص مؤثر اسـت، اما اگر بدن شما بـه انها نیاز ندارد، از ان دوری کنید زیرا قند، کالری و سدیم غیر ضروری بـه ان اضافه میکنید.
19. افسانه: برای حداکثر نتایج، باید بلافاصله پروتئین دریافت کنید.
واقعیت: در لابی باشگاه خود، ممکن اسـت کسانی را ببینید که بزرگترین ماهیچه‌ها را دارند در حال تکان دادن پروتئین هستند. این افراد سعی میکنند از ایده “پنجره آنابولیک” یا بازه زمانی پس از تمرین که در ان سنتز پروتئین بدن شما – یا دوره عضله سازی – بـه حداکثر می رسد، سرمایه گذاری کنند.
تفکر رایج حکم می کند که این مدت تقریبا 30 دقیقه اسـت. اما، طبق یک مقاله درسال 2018؛ پنجره آنابولیک ممکن اسـت تا 24 ساعت بعد از تمرین شما ادامه یابد. این نیست که مصرف فوری پروتئین ضرری داشته باشد. آن قدر که قبلا تصور می شد ضروری نیست. بـه عنوان مثال، دریک مطالعه درسال 2017 که در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شد، وقتی مردان بعد از تمرین 22 گرم پروتئین مصرف کردند، نسبت بـه کسانی که اینکار را نمی‌کردند عضله بیشتری نمی ساختند.
20. افسانه: ورزش کردن با یک دوست باعث حواس پرتی می شود.
واقعیت: اگر با یک دوست بـه ورزشگاه بروید، ممکن اسـت بـه مکالمه کشیده شوید، اما تگ تیم کردن تلاش‌هاي شما نیز می تواند بـه کارهای روزمره شما کمک کند. طبق یک مطالعه درسال 2015 در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، ورزشکاران زمانی که اینکار را درکنار دوستان خود انجام می‌دهند، سخت تر کار میکنند. بعلاوه، کار کردن با کسی شما را مسئول تر می کند!
21. افسانه: اگر وزن اضافه کنید، به این معنی است که چاق می شوید.
واقعیت: وقتی برای نخستین بار ورزش را شروع می کنید، وزن شما ممکن اسـت دقیقاً ثابت بماند. و حتی شگفت انگیزتر، می تواند افزایش یابد.
در حالیکه دیدن این اتفاق در زمان واقعی میتواند ناامیدکننده باشد، اما دلیلی برای هشدار نیست. بـه احتمال زیاد، فقط بدن شما بافت ماهیچه اي را اضافه می کند، که بـه معنای وزن اضافی اسـت. اگر وزنی که در عضله بـه دست می‌آورید، مقدار وزنی که در چربی از دست می دهید را خنثی نمی کند، از نظر فنی در حال افزایش وزن هستید، اما همان گونه چربی از دست میدهید.
«میتوانید 10 پوند چربی از دست بدهید و 10 پوند عضله بـه دست آورید و ترازو تغییری نشان نمیدهد». “اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن و قویتر شدن اسـت، یک ترازو سنتی ممکن اسـت دوست شما نباشد. ابزارهای پیشرفته ترکیب بدن که درصد چربی، ماهیچه، استخوان و آب را در بدن شما تعیین می کند، می تواند محاسبه بهتری ازبدن بـه شما ارائه دهد. ترکیب تغییر می کند.”
بیشتر بخوانید: کراس فیت یا بدنسازی، کدام یک برای شما بهتر است؟
در پایان
دلایل زیادی وجود دارد که شما ان قدر که می خواهید بـه باشگاه نمی‌روید. شاید سرت شلوغ باشه شاید تنبلی یا شاید باشگاه شما خیلی دور باشد. طبق یک مطالعه جدید، افرادی که 3.7 مایل بـه باشگاه خود سفر میکنند – در مقایسه با 5.1 مایل – با تعداد دفعات پنج برابر بیشتر ظاهر میشوند
