پیلاتس یک ورزش عالی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته است. در این قسمت از مجله تفریحی تالاب همه چیزهایی است که قبل از شرکت در کلاس باید بدانید را منتشر کرده ایم.
پیلاتس کمی شبیه به آن خانمی است که در باشگاه شما با وسایل تمرینی فانتزی و حرکاتی که ورزشکاران حرفه ای را شرمنده می کند. در یک کلام: ترسناک.
شاید به این دلیل است که تعداد زیادی از افراد مشهور فوق العاده تناسب اندام (و بسیار ثروتمند) به این تمرین سوگند یاد می کنند. یا شاید به این واقعیت مربوط می شود که استودیوهای پیلاتس قبلاً فقط در شهرهای گران قیمت وجود داشتند و کلاس ها هزینه یک دست و یک پا را داشتند. ماشین های دیوانه احتمالا نقش دارند.
این روزها، این تمرین در همه جا ظاهر می شود: در شهرهای کوچک، در باشگاه های بزرگ، حتی در برنامه تناسب اندام خانگی شما. و در حالی که ماشینهای پیلاتس بسیار پیچیدهتر از آنچه به نظر میرسند، تنها چیزی که واقعاً برای انجام پیلاتس نیاز دارید یک طبقه است.
بیشتر بخوانید: 21 افسانه بزرگ ورزش که توسط کارشناسان علم و سلامت رد شده است
تاباتا کویلاس، مالک و استاد استاد TabPilates در شیکاگو میگوید: «چیزی که در مورد پیلاتس دوست دارم این است که یک روش تناسب اندام بدنی جامع است. از نظر توانایی اش در پرداختن به همه چیز بسیار جامع است: قدرت، انعطاف پذیری، ثبات، تحرک، نفس و ارتباط ذهن و بدن.
پیلاتس نه تنها برای بهبود تناسب اندام، بلکه برای پرورش آگاهی بدن نیز عالی است، که به شما امکان می دهد انواع فعالیت ها را با خیال راحت انجام دهید. همچنین برای هر سطح تناسب اندام مقیاس پذیر است. داوینا وونگ، مربی ارشد باشگاه پیلاتس در لس آنجلس، میگوید: «ما بسته به سطح فرد میتوانیم پیشرفتها یا تغییراتی را انجام دهیم.
در مورد اینکه پیلاتس چیست، چگونه کار می کند، و آنچه باید قبل از شرکت در اولین کلاس خود بدانید، بیشتر بدانید.
پیلاتس توسط جوزف پیلاتس در دهه 1920 توسعه یافت. با توجه به اتحاد روش پیلاتس، پیلاتس آلمانی الاصل در یک گروه سیرک در انگلستان سفر می کرد که جنگ جهانی اول آغاز شد. او تا پایان جنگ بازداشت شد. در این مدت او روش تمرینی خود را توسعه داد و تجربه آموزش ورزش را به دیگران در اردوگاه به دست آورد. در مقطعی، او دستگاهی را برای کمک به رفع اختلال عملکرد فیزیکی و آسیب ایجاد کرد.
در سال 1926 پیلاتس به ایالات متحده مهاجرت کرد. در اینجا، او دستگاه خود را که بعداً به عنوان اصلاح طلب شناخته شد، توسعه داد. او برنامه تمرینی خود را با نام Contrology طراحی کرد تا بر روی آن انجام شود. در دهه 1930، پیلاتس برای رفع آسیبهای رقصندگان شهرت پیدا کرد و برنامههای ورزشی تشک را توسعه داد.
Contrology، که ما اکنون آن را پیلاتس می نامیم، برای تغییر سلامت فیزیکی افراد ایجاد شد. هدف: ارتقای افراد به سطح بالاتری از سلامت، آگاهی و رفاه کلی. پیلاتس به شدت به اتحاد بدن و ذهن در حین ورزش اعتقاد داشت. این یک مستاجر کلیدی این تمرین تا به امروز است.
پیلاتس مزایای عمده ای برای بدن دارد، از جمله بهبود قدرت، انعطاف پذیری، ثبات، تحرک و ارتباط ذهن و بدن. حرکات پیلاتس بر روی حرکات عملکردی و قدرت مرکزی تمرکز دارد. فرم بسیار مهم است و تمرین منظم می تواند وضعیت و توانایی شما را برای انجام سایر فعالیت ها با بهترین فرم و هماهنگی مناسب بهبود بخشد.
نه تنها این، بلکه پیلاتس یک راه عالی برای کاهش وزن و غلبه بر خستگی از تمرین است. به همین دلیل است که یکی از بهترین تمرینات برای افرادی است که از ورزش متنفرند.
ممکن است فعالیت بدنی باشد، اما پیلاتس فواید ذهنی نیز دارد. وونگ میگوید این تمرین روی جفت کردن نفس با حرکت تمرکز دارد و این تنفس آهسته و عمدی میتواند به کاهش تنش و استرس کمک کند. او میگوید که به همین دلیل است که مردم اغلب گزارش میدهند که نه تنها هنگام انجام پیلاتس از نظر جسمی و روحی احساس بهتری دارند، بلکه بهتر میخوابند. این همچنین تمرینی در تمرکز و توجه – بودن در لحظه است.
وونگ میگوید: «شما نه تنها بدون فکر دراز میکشید و حرکت میکنید، بلکه واقعاً روی هر کاری که انجام میدهید تمرکز میکنید.» این احتمالاً در ابتدا به طور طبیعی برای شما پیش نخواهد آمد، اما هرچه بیشتر و بیشتر پیلاتس را تمرین میکنید، میتوانید تمرکز خود را حفظ کنید و تمرکز بیشتری پیدا کنید.
کلاسهای پیلاتس میتوانند کلاسیک باشند، به این معنی که آنها فقط از تمرینهایی استفاده میکنند که توسط جوزف پیلاتس توسعه داده شده است، یا میتوانند بیشتر یک ترکیب پیلاتس باشند که اصول پیلاتس و سایر روشها را ترکیب میکند، مانند بار.
مزایای پیلاتس را از هر کدام به دست خواهید آورد، اما اگر می خواهید پیلاتس را به شکل خالص آن انجام دهید، به دنبال معلمی باشید که در روش کلاسیک پیلاتس آموزش دیده باشد. برخی از حرکات پایه پیلاتس که در بیشتر کلاسهای مبتدی میبینید عبارتند از:
احتمالاً اینها را در تمرینات انجام شده دیده اید، اما شاید نمی دانستید که این حرکات پیلاتس هستند.
کویلاس می گوید: «پیلاتس نه تنها برای مبتدیان، بلکه حتی برای افرادی که واقعاً چگونه حرکت کردن را نمی دانند بسیار عالی است. این به این دلیل است که آگاهی بدن و فرم مناسب را آموزش می دهد – چیزهایی که همه ما باید یاد بگیریم اگر بخواهیم در یک ورزش برتر باشیم یا حتی فقط در زندگی بدون آسیب رساندن به خود حرکت کنیم.
کویلاس میگوید: «مردم میتوانند پیلاتس را انجام دهند و آن را به تمام کارهای دیگری که انجام میدهند، از نشستن گرفته تا پیادهروی تا سایر ورزشها و فعالیتهای تناسب اندام که به حمایت و تقویت آن کمک میکند، انتقال دهند.» حتی اگر در چند کلاس پیلاتس شرکت کنید و در نهایت تصمیم بگیرید که این کار شما نیست، کویلاس می گوید که چیزهای زیادی در مورد بدن خود یاد خواهید گرفت که قبلاً نمی دانستید.
افراد در هر سنی نیز می توانند از پیلاتس بهره مند شوند. کویلاس با مشتریان مسن خود برای حفظ توده عضلانی و حفظ قدرت و ثبات لازم برای انجام کارهایی مانند راه رفتن یا ایستادن بدون کمک کار می کند. این می تواند یک ابزار عالی برای حفظ حرکت مستقل افراد در آینده در زندگی باشد.
فقط یک نکته: مانند هر برنامه ورزشی، اگر نگرانی های سلامتی یا شرایط یا آسیب های قبلی دارید، باید مطمئن شوید که قبل از امتحان پیلاتس با پزشک خود معاینه شده اید. زنان باردار نیز باید قبل از شروع تمرین پیلاتس با پزشک خود صحبت کنند. ممکن است با رعایت نکاتی تمرین را تأیید کنید تا از هر حرکتی که به شما یا کودک آسیب می رساند اجتناب کنید.
میتوانید مستقیماً به تمرین پیلاتس بپرید، اما خوب است قبل از شروع بدانید که در چه چیزی قرار میگیرید – به علاوه توصیههایی برای بهرهگیری بیشتر از این تمرین. مربیان می گویند قبل از شروع کلاس اول باید هفت واقعیت را بدانید.
بیشتر بخوانید: 13 تمرین ورزشی مضر که باید از آنها اجتناب کنید + تمرین صحیح ورزشی
وونگ میگوید وقتی تازه شروع میکنید، مهم است که به سرنخها و دستورالعملهای معلم خود توجه کنید. او می گوید: اگر به صورت مجازی در کلاس شرکت می کنید و با تلفن همراه خود هستید یا در اواسط تمرین سر بچه هایتان فریاد می زنید، او می گوید: «ممکن است نشانه ای را از دست بدهید، کاری را اشتباه انجام دهید و احتمالاً آسیب ببینید.
بعلاوه، ماهیت پیلاتس – حرکات نیاز به تمرکز کامل بر روی موقعیت و هم ترازی بدن دارند – به این معنی است که اگر می خواهید از مزایای آن بهره مند شوید، توجه لازم است.
وونگ میگوید: «در هر تمرین پیلاتس، میتوانید انتظار یک تمرین کل بدن را داشته باشید که تاثیر کم داشته باشد. “شما عرق خواهید کرد، و تمرکز، کنترل و تمرکز روی نفس و همسویی زیادی لازم است.” شما آنقدر که از یک کلاس دوچرخه سواری سرپوشیده یا تمرین HIIT بدست می آورید، آنقدر بالا نخواهید داشت. اما به شکل دیگری چالش برانگیز خواهد بود و ماهیچه های شما قطعا آن را در چند روز آینده احساس خواهند کرد.
وونگ میگوید: «حتی در سطح پایینترین کلاس، وقتی حرکاتی را انجام میدهید که ساده به نظر میرسند، متوجه میشوید که واقعاً سخت هستند. اگر احساس میکنید دارید به خودتان آسیب میزنید یا مشکلی وجود دارد، حتماً به مربی خود اطلاع دهید.
پیلاتس قرار است به آرامی انجام شود. وونگ میگوید: «شما میخواهید واقعاً روی کنترل حرکات خود تمرکز کنید، نه اینکه فقط دستها یا پاهای خود را به اطراف بچرخانید». در حین انجام هر حرکت، فعالانه به این فکر کنید که بدن شما چگونه قرار می گیرد، چه احساسی دارد و چه ماهیچه هایی را درگیر می کنید.
مشابه یوگا، جفت کردن نفس با حرکات جزء ضروری پیلاتس است. تنفس عمیق و عمدی به شما کمک می کند بیشتر حواس تان باشد و روی حرکات و احساس بدنتان تمرکز کنید. وونگ میگوید، این به کاهش تنش کمک میکند (بعضیهایی که ممکن است حتی متوجه نشوید که نگه دارید). تنفس عمیق از دیافراگم نیز بهترین راه برای درگیر کردن درست هسته است، که در طول یک جلسه پیلاتس بسیار انجام خواهید داد.
“مت پیلاتس” دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: پیلاتس روی تشک تمرینی انجام می شود. این کلاسها برخی از حرکات کلاسیک را شامل میشوند و یک کلاس ترکیبی ممکن است شامل برخی حرکات کششی مانند یوگا و شاید سایر حرکات وزن بدن و کاردیو باشد.
دستگاهی که جوزف پیلاتس ایجاد کرد، اصلاحگر، هنوز بخش بزرگی از بسیاری از کلاس های پیلاتس است. احتمالاً آن را در استودیوهای پیلاتس مشاهده کرده اید. این ماشینی است که مسلماً مانند تلاقی بین چارچوب تخت و وسیله شکنجه به نظر می رسد.
Reformer یک کالسکه متحرک (قسمتی که روی آن نشسته اید یا دراز می کشید) دارد که به فنرها متصل است. فنرها مقاومت ایجاد می کنند، بنابراین حرکت دادن کالسکه را آسان تر یا سخت تر می کنند. دیدن؟ وونگ می گوید: «مقاومت بالاتر بسته به حرکت، می تواند کم و بیش چالش برانگیز باشد.
مربیان پیلاتس توصیه میکنند قبل از شرکت در کلاسی روی تشک، اصول پیلاتس روی تشک را یاد بگیرید تا از قبل با تمرینها راحت باشید و بدانید که انجام درست آنها چه احساسی دارد. اما گول نخورید: کویلاس می گوید: مت پیلاتس همچنان به همان اندازه چالش برانگیز است، اگر نه بیشتر.
انواع دیگری از تجهیزات پیلاتس مانند کادیلاک (نسخه ای از یک اصلاح کننده)، صندلی و وسایل کوچکتر مانند توپ و حلقه وجود دارد. دو مورد آخر ممکن است در کلاس های مبتدی ظاهر شوند، اما تا زمانی که به سطوح پیشرفته تر پیشرفت نکنید، نیازی نیست به بیشتر تجهیزات پیلاتس فکر کنید.
لباسهای خوش فرم برای پیلاتس بهترین هستند تا در هنگام حرکت مانعی برای شما ایجاد نکنند. شلوارهای یوگا، یونیتاردهای یوگا و تاپ های خوش فرم همگی گزینه های خوبی هستند. وونگ میگوید اگر از یک اصلاحکننده استفاده میکنید، اگر لباسهای گشاد در دستگاه گیر کنند، میتوانند به یک مشکل ایمنی تبدیل شوند.
برخی لباسها، مانند شورت دویدن یا تیشرت گشاد، میتوانند شما را در اواسط تمرین نشان دهند. اگر به تنهایی در اتاق نشیمن خود تمرین می کنید، ممکن است به این موضوع اهمیتی ندهید، اما احتمالاً می خواهید هنگام رفتن به استودیو، کلاس را چشمک نزنید.
در استودیو، مربیان توصیه میکنند که جورابهایی بپوشید که در قسمت پایین آن دستهبندی شده باشد تا روی زمین لیز نخورید (یا مجبور نباشید با پای برهنه در فضاهای عمومی راه بروید). ممکن است استودیوی شما در آنجا جوراب بفروشد یا می توانید سفارش دهید. اگر ترجیح می دهید پابرهنه بروید، این نیز خوب است، به خصوص اگر در خانه هستید.
یادگیری پیلاتس به صورت حضوری با یک مربی واجد شرایط بهترین راه برای به دست آوردن پایه ای قوی برای تمرین و اطمینان از اجرای صحیح حرکات بدون خطر آسیب است. هرچند که برای همه قابل دسترسی نیست. خوشبختانه، برنامه های تناسب اندام زیادی وجود دارند که تمرینات پیلاتس را ارائه می دهند. Alo Moves، FitOn، Peloton و Glo همگی برنامههای تناسب اندام در خانه هستند که میتوانید امتحان کنید.
اگر پیلاتس را در خانه شروع میکنید، حتماً به مربی توجه کنید، نشانهها را دنبال کنید، و اگر چیزی آسیب میزند یا احساس اشتباه میکنید، به بدن خود گوش دهید و متوقف شوید.
بیشتر بخوانید: 15 تا از بهترین تمرینات ورزشی برای افراد بالای 50 سال
در پایان
زمان آن فرا رسیده است که همه ما بپذیریم که این حالت تمرین برای ورزشکاران باتجربه و مبتدیان به طور یکسان عالی است. هدف این است که قوی تر، سالم تر شوید و از درون و بیرون احساس خوبی داشته باشید.