13 تمرین ورزشی مضر که باید از آنها اجتناب کنید + تمرین صحیح ورزشی
13 تمرین ورزشی مضر : دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از حرکات ورزشی اي کـه از انجام دادن ان باید اجتناب کنید را منتشر کرده ایم. این تمرینات سلامتی شـما را بـه خطر می اندازد و احتمال دارد کـه انها را اشتباه انجام دهید.
چه تمرین هایی را در باشگاه نباید انجام دهیم؟
وقت گذاشتن برای تمرین سخت اسـت، بنابر این وقتی واقعاً عرق میکنید، می خواهید از زمان خود عاقلانه استفاده کنید. ودر حالی کـه هر نوع تمرینی کـه شـما را بـه حرکت وادار کند برای شـما خوب اسـت، برخی از حرکات موثرتر «و ایمن تر» از بقیه هستند. چرا انرژی خودرا صرف تمریناتی کنید کـه باید از انها اجتناب کنید؟ برای این‌که بـه شـما کمک کند از زمان خود در باشگاه حداکثر استفاده را ببرید، در این جا 13 بدترین تمرینی کـه باید از انها صرف نظر کنید ودر عوض چه کاری انجام دهید آورده شده اسـت.
1. خم های جانبی دمبل
وقتی می خواهید کمرتان را ببندید و دسته‌هاي عاشقانه‌تان را سفت کنید، خم شدن کنار دمبل ممکن اسـت انتخاب شـما باشد. مشکل؟ این تمرین در واقع بـه هیچ وجه اریب ها را درگیر نمی کند.
«بیشتر اوقات، خم شدن بیش از حد جانبی و پیچش ستون فقرات را شامل میشود. در عوض، چنگ انجام بالا بردن مورب زانو را روی میله توصیه میکند. این ماهیچه‌هاي مورب همان ماهیچه‌هاي مورب را هدف قرار می دهند در حالی کـه فشار را از ستون فقرات شـما میبرند.»
نحوه انجام حرکات مورب آویزان زانو: هردو دست را دور یک میله کشش بگیرید و با پاهایتان بـه هم و بدن صاف آویزان کنید. بدون تاب خوردن، زانوهای خودرا بـه هم خم کرده و بـه سمت بازوی راست خود بکشید. سپس، پاهای خودرا بـه هم برگردانید. طرف هاي متناوب
2. سوپرمن ها
سوپرمن یک ورزش با وزن بدن اسـت کـه بـه دلیل هدف قرار دادن قسمت پایین کمر شناخته شده اسـت. با این حال، «این تمرین کمر ما را وادار می کند تا بـه طور مکرر زیاد شود و فقط بـه الگوهای بد و کمردرد بیشتر کمک میکند.»
بـه عنوان یک جای گزین بهتر، اکستنشن هاي معکوس پشت بـه شـما اجازه میدهد تا بـه طور کامل بدون افزایش بیش از حد ان باز شود. بـه عنوان یک امتیاز اضافی، انها همچنین عضلات باسن و هسته شـما را سفت می کنند کـه بـه حمایت از کمر و پیشگیري از درد کمک میکند.
نحوه انجام اکستنشن معکوس پشت: روی شکم خود روی یک توپ ثابت دراز بکشید و دستها و پاهای خودرا روی زمین قرار دهید و باسن از هم فاصله داشته باشد. تمام قسمت خلفی خودرا سفت کنید «از جمله پشت، باسن، پاها و هسته»؛ پاهای خودرا بـه هم فشار دهید و هردو پا را از زمین بلند کنید تا موازی با زمین شوند، سپس بـه آرامی آن ها را تا آخر پایین بیاورید.
3. پرس های پشت گردنی
این ورزش محبوب بدنسازی بـه تقویت شانه ها، قسمت بالایی پشت و عضلات سه سر کمک میکند. با این حال، این یکی از کم‌تأثیرترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت بالاتنه اسـت، زیرا در واقع میتواند بـه عضلات گردن و شانه‌هاي شـما فشار وارد کند. ایستادن با وضعیت بدنی خوب نیز کلید این تمرین اسـت، بنابر این اگر شانه‌هاي گرد و قسمت بالایی پشت دارید، دراین صورت خطر آسیب دیدگی دارید.
آن چه این تمرین را بی‌اثر میکند این اسـت کـه اکثر ما بـه دلیل شغل یا استفاده روزانه از تلفن، حرکت ضعیفی از شانه داریم. برای تمرین ایمن تر و بسیار مؤثرتر، پرس دمبل آرنولد را امتحان کنید. این حرکت دلتوئید جلو و عقب و همچنین عضلات سه سر را هدف قرار میدهد.
نحوه انجام پرس آرنولد: بایستید و پاها را بـه اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در ارتفاع قفسه سینه در مقابل خود بگیرید و کف دستها رو بـه بدنتان باشد. فکر کنید: موقعیت بالای یک حلقه دوسر بازو. در حالی کـه دمبل ها را بالای سرخود می برید، کف دست هایتان را طوری بچرخانید کـه رو بـه جلو باشند، بازوهایتان را کاملا دراز کنید تا عضله دوسر کنار گوشتان قرار بگیرد. خاطرجمعی حاصل کنید کـه شانه هاي خودرا بـه سمت عقب و پایین نگه دارید و از قوس دادن بـه کمر خودداری کنید. وزنه ها را بـه حالت اولیه برگردانید.
4. اسکوات هالتر پرش
اگر میخواهید عضلات باسن و پاهای خودرا تقویت کنید، ورزش‌هاي پلایومتریک وزنی مانند اسکات پرش با هالتر ممکن اسـت در ذهن شـما باشد. اما وقتی از هالتر در تمرین‌هایي مانند این استفاده میکنید، تمایل بـه اضافه کردن وزن بیش از حد دارید کـه میتواند بـه کمر و مفاصل شـما فشار بیاورد.
برای مهار قدرت در همین عضلات، او بـه جای ان پرش هاي اسکوات با وزن بدن، پرش باکس و اسکات با دمبل را توصیه می کنیم. “فقط تسلط بر پرش اسکوات با وزن بدن یا تغییر محل قرارگیری وزنه، تفاوت زیادی در نحوه حرکت شـما ایجاد میکند و شـما را از دردهای زیادی نجات میدهد.”
نحوه انجام جامپ اسکوات: بایستید و پاهای خودرا با فاصله باسن از هم باز کنید. با سفت کردن عضلات سرینی و چهار طرف، بـه پشت بـه پاشنه هاي خود بنشینید و باسن خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید در حالی کـه سینه خودرا بالا نگه دارید. در حین پریدن، پاهای خودرا محکم روی زمین فشار دهید، بازوهای خودرا بـه عقب ببرید و بـه آرامی روی پاهای خود فرود بیایید.
5. ماشین های اکستنشن پا
اگرچه برخی از دستگاه‌هاي ورزشی برای اصلاح فرم و هدف قرار دادن گروه‌هاي عضلانی خاص عالی هستند، دستگاه اکستنشن پا یکی از انها نیست. دستگاه اکستنشن پا، کشش ثابتی را بـه رباط صلیبی قدامی «ACL» اعمال میکند و خطر لغزش کشکک «کلاه زانو» بـه راست یا چپ را افزایش میدهد. همچنین حداکثر نیرو را روی پشت کلاهک زانو کـه نازک ترین قسمت غضروف اسـت، وارد می کند.
اسکات، ددلیفت، لانژ و اسکات بلغاری اسپلیت را انجام دهید تا در عوض عضلات چهار سر و باسن قوی بسازید. تمرینات تک پا بسیار عالی هستند، زیرا از عدم تعادل ماهیچه اي جلوگیري میکنند ودر عین حال ثبات و هماهنگی شـما را بـه چالش میکشند.
نحوه انجام لانژ: بایستید و پاهای خودرا بـه اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست خود یکگام بزرگ بـه جلو بردارید و بدن خودرا پایین بیاورید تا جایی کـه ران شـما موازی زمین شود، مطمئن شوید کـه زانوی شـما از جلوی پای شـما عبور نمی‌کند. زانوی چپ و ساق پا نیز باید موازی با زمین باشند. بـه حالت ایستاده برگردید. این حرکت را روی هردو پا تکرار کنید.
6. ماشین اسمیت
دستگاه هاي اسمیت طبق معمولً برای انجام انواع تمرینات هالتر از جمله اسکات پشت و ددلیفت استفاده می شود. اما مشکل این دستگاه این اسـت کـه یک مسیر نوار ثابت دارد. “این باعث میشود کاربران بـه جای حرکت طبیعی خود، با اتومبیل حرکت کنند. افراد بـه روش‌هاي مختلفی بر اساس ارتفاع، تحرک و سایر محدودیت‌ها حرکت میکنند.”
میله ثابت می تواند منجر بـه آسیب شود، زیرا مفاصل را در مسیر حرکتی کـه ممکن اسـت برای شـما غیرطبیعی بـه نظر برسد، اضافه بار وارد میکند. بهتر اسـت از دمبل، نوارهای مقاومتی یا کتل بل برای انجام حرکات کاربردی مانند پرس، کشش، اسکات و لانژ استفاده کنید.
نحوه انجام اسکات با دمبل: بایستید و پاهای خودرا با فاصله باسن از هم باز کنید ودر هر دست یک دمبل بگیرید. با سفت کردن عضلات سرینی و چهار سر، بـه پشت بـه پاشنه هاي خود بنشینید و باسن خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید و مطمئن شوید کـه قفسه سینه خودرا بالا نگه دارید. پاهای خودرا محکم روی زمین فشار دهید، در حالی کـه بـه عقب می‌ایستید.
7. کرانچ
دلیل این‌که کرانچ ها دراین فهرست قراردارند این اسـت کـه اکثر مردم ان ها را بـه درستی انجام نمیدهند. مردم فکر میکنند کمیت بهتر از کیفیت اسـت و کرانچ‌ها برای اکثر مردم راحت اسـت کـه با تعداد تکرار زیاد ودر حرکت‌هاي باکیفیت بسیار پایین، کرانچ را انجام دهند. “ساختن قوی‌ترین هسته شـما بـه ساخت زمان تحت تنش ایمن اسـت.” او ایجاد یک هسته قوی رابا انجام انواع بلند کردن پا، حرکات بالای سر با بازوهای کشیده و تمرینات چرخشی مانند برش چوب طبی پیشنهاد میکند.
نحوه انجام برش هاي چوبی طبی: یک توپ طبی را بردارید و پاهای خودرا با فاصله باسن از هم بایستید و زانوهای خودرا خم کنید. بالاتنه خودرا بچرخانید تا توپ طبی را بـه سمت شانه چپ بیاورید، بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس، توپ را بـه صورت مورب در سراسر بدن خود بـه سمت زانوی راست خود خرد کنید. توپ را بـه حالت اولیه برگردانید و طرفین را جای گزین کنید.
8. دستگاه حلقه دو سر بازو
دستگاه حلقه دوسر بازویی اجازه نمی‌دهد تا دامنه حرکتی کاملی را کـه یک حلقه واقعی با وزنه ارائه میدهد، ارائه دهد. علاوه بر این، میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در وضعیت بدنی و فرم شود. حلقه‌هاي سنتی دوسر بازو با دمبل، وضعیت شـما رابا خاطرجمعی از این‌که شانه‌هاي شـما عقب و پایین میمانند و تنها حرکت در قسمت بالای بدن شـما از ساعد شـما اسـت، کامل میکند.
نحوه انجام حلقه دوسر بازو: در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج خودرا نزدیک بـه تنه نگه دارید. شانه هاي خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید تا بالاتنه خودرا در جای خود محکم کنید. آرنج هاي خودرا خم کنید تا وزنه ها را تا زمانی کـه عضله دوسر شـما منقبض شود، در اطراف سطح شانه بلند کنید. قبل از این‌که دمبل ها را بـه حالت اولیه پایین بیاورید، کمی مکث کنید تا عضلات دوسر بازو را فشار دهید.
9. دستگاه ربایش لگن
این دستگاه برای هدف قرار دادن ماهیچه‌هاي کوچک باسن شـما بـه نام رباینده‌ها کـه مسئول دراز کردن پاها از خط وسط هستند، طراحی شده اسـت. با این حال، تقریبا بـه اندازه سایر تمرینات گلوت کـه همان عضلات را فعال می کنند، موثر نیست.
“اگر واقعا میخواهید باسن خوب و گرد رشد کنید و از آسیب دوری کنید، بهتر اسـت از این ماهیچه ها بـه شکلی کـه برای استفاده طراحی شده اند استفاده کنید. استفاده از یک باند بند انداخته در حین چمباتمه زدن، فشار دادن لگن یا حرکت مرگبار باعث مقاومت در برابر ربایندگان شـما می شود.”
نحوه انجام اسکات با باند مقاومتی: یک باند کوچک را دور پاهای خود درست بالای زانو حلقه کنید و طوری بایستید کـه پاهایتان از هم فاصله دارند. با سفت کردن عضلات سرینی و چهار طرف، بـه پشت بـه پاشنه هاي خود بنشینید و باسن خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید در حالی کـه سینه خودرا بالا نگه دارید. وقتی زانوهای خودرا بـه طرفین باز میکنید، باید کشش را در باند احساس کنید. پاهای خودرا محکم روی زمین فشار دهید، در حالی کـه بـه عقب می‌ایستید.
10. دستگاه پرس پا
یکیدیگر از دستگاه هاي ورزشی در باشگاه کـه ممکن اسـت بخواهید از ان اجتناب کنید، پرس پا اسـت. “عضلات تثبیت کننده هنگام استفاده از پرس پا فعال نمیشوند.” “ماشین شـما را تا حدی تثبیت میکند کـه عضلات مورد استفاده در حین اسکات وزنه دار را روشن نکنید.” برای حرکت موثرتر، چمباتمه زدن رابا دمبل، کتل بل و هالتر امتحان کنید. این حرکات نه تنها عضلات باسن شـما را تقویت می کنند، بلکه مغز شـما را نیز تقویت می کنند.
نحوه انجام اسکات با جام: بایستید و پاهای خودرا با فاصله شانه از هم باز کنید و یک دمبل یا کتل بل رابا هردو دست کنار سینه خود بگیرید، آرنج ها بـه سمت پایین باشد. با سفت کردن عضلات باسن و هسته، بـه پشت بـه پاشنه هاي خود بنشینید و باسن خودرا بـه عقب و پایین فشار دهید. از اجازه دادن بـه زانوها و مچ پاها بـه سمت داخل خودداری کنید. پاشنه هاي خودرا فشار دهید تا بـه عقب بایستید.
11. ردیف های عمودی
اگرچه ردیف‌هاي عمودی بـه طور موثر شانه‌ها را هدف قرار می دهند، وقتی وزنه را بـه سمت چانه خود میبرید، اعصاب را نیز فشرده میکنند. “با وزن زیاد و تکرارهای زیاد، این تمرین دستور العمل مناسبی برای آسیب روتاتور کاف اسـت.” تمرین‌هاي دیگری نیز وجوددارد کـه برای شانه‌هاي شـما بسیار ایمن‌تر و مؤثرتر هستند، مانند بالا بردن مستقیم بازوها و کشیدن باند مقاومتی.
نحوه انجام کشش باند مقاومتی: بایستید و پاها رابا فاصله شانه از هم باز کنید. با هردو دست با بازوهای دراز یک نوار مقاومت را در مقابل خود نگه دارید. بدون خم کردن آرنج و مچ دست، شروع بـه کشیدن باند بـه طرفین کنید و باند را بـه سمت سینه خود بیاورید. در تمام طول حرکت شانه هاي خودرا بـه عقب و پایین نگه دارید.
12. کشش لت پشت گردنی
کشش لت یکی از موثرترین راه ها برای اصلاح وضعیت بدنی و رشد عضلات بالای کمر اسـت. از طرف دیگر، کشش هاي پشت گردن اغلب منجر بـه آسیب میشود.
هنگامی کـه در پشت گردن خود لت را انجام میدهید، سر و گردن خودرا بـه جلو میبرید، کـه می تواند منجر بـه کشیدگی‌هاي جدی عضلانی و مشکلات ستون فقرات شود. انجام این تمرین با کابلی کـه در جلوی شـما قرار دارد، ستون فقرات شـما را بـه درستی تراز میکند.
نحوه انجام لت pull-down: روی دستگاه بنشینید و پاهای خودرا صاف روی زمین قرار دهید و زانوبندها رابا توجه بـه قد خود تنظیم کنید. میله را طوری نگه دارید کـه دست‌هایتان با فاصله شانه‌ها از هم فاصله داشته باشد و بازوها کاملاً دراز باشند. بدون حرکت دادن تنه ودر حالی کـه قفسه سینه خودرا بالا آورده اید، میله را بـه سمت پایین بکشید تا بـه بالای سینه شـما برخورد کند. دراین حالت باید احساس کنید کـه عضلات پشت شـما سفت میشود. میله رابا بلند کردن ان بـه حالت اولیه با بازوهای دراز رها کنید.
13. پیچ و تاب های روسی
پیچش‌هاي روسی ممکن اسـت اثر قوز کردن را داشته باشند، اما در واقعیت، اگر انها را بـه درستی انجام ندهید، مؤثر نیستند. “پیچش هاي روسی و تغییرات انها بد اسـت، مگر این‌که این حرکت را دریک ورزش بـه دلیل فشاری کـه بـه دیسک کمر شـما وارد میکنند انجام دهید. بهتر اسـت تمرینات را انجام دهید. جایی کـه هسته بـه صورت ایستا کار میکند، مانند اسکات، لانژ و پلانک.
نحوه انجام یک پلانک: از حالت رومیزی روی یک تشک شروع کنید بـه طوری کـه شانه هاي خودرا مستقیماً روی مچ دست و باسن را در راستای زانوهای خود قرار دهید. با سفت کردن عضلات شکم، شانه ها و عضلات باسن، پاهای خودرا در پشت خود دراز کنید تا صاف و از روی زمین بلند شوند. تا جایی کـه می توانید نگه دارید. مطمئن شوید کـه باسنتان بالا نیامده یا شکمتان در حال فرورفتن اسـت.
بیشتر بخوانید: برای عضله سازی پروتئین وی بخوریم یا مکمل آمینو؟
در پایان
با افزایش سن، رعایت یک برنامه تمرینی مهمتر از همیشه میشود: این فقط کاهش وزن و عضله سازی بعد از 50 سالگی نیست، بلکه در مورد پیش گیری نیز هست. با شروع هر دهه پس از 30 سالگی، می توانید سه تا پنج درصد از دست دادن عضله یا سارکوپنی را تجربه کنید.
