افزایش انرژی با جدیدترین راهکارها + 30 مورد

افزایش انرژی : با این راهکارهای ساده بـه روز خود انرژی بدهید. دراین قسمت از مجله تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از راهکاهایی کـه انرژی شـما را افزایش می دهند را منتشر کرده ایم.

30 بهترین راه برای دریافت انرژی بیشتر قبل از ظهر

تعداد زیادی از مردم در چند ساعت اول صبح بیشتر از بقیه کل روز کار می کنند. اگر در مورد شـما اینطور اسـت، بسیار مهم اسـت کـه انرژی شـما قبل از وقت ناهار زمزمه کند. اما بـه لطف خواب‌آلودگی، حواس‌پرتی، یا یک رفت‌وآمد کسل کننده، اغلب اوقات ما بـه ناهار میرسیم کـه از قبل خسته شده‌ایم و آماده می شویم تا یک روز ان را بخوانیم.

بنابر این اگر متوجه شدید کـه انرژی شـما زودتر از آنچه کـه دوست دارید در حال افزایش اسـت، تاکتیک هاي‌ زیادی برای غلبه بر این احساس وجوددارد. در این جا 30 مورد مفید برای بررسی وجوددارد. 

1. اسپاتیفای را منفجر کنید

برای عشق بـه جنایت، صبح‌ها کمی موسیقی بگذارید. “و ترجیحاً چیزی باشد کـه شـما را از نظر احساسی یا جسمی بـه شکل مثبتی تحریک کند. برقصید، تاب بخورید و حرکت کنید، همانگونه کـه با کودک دو ساله خود مبارزه میکنید کـه دیوانه وار لگد میزند و جیغ می‌زند در حالی کـه شـما می خواهید جوراب را روی پاهایش بیاورید. ” 

2. متمرکز شوید

“من می‌دانم: زنگ هشدار، بچه ها، کار، ترافیک – همه ی این ها منتظر هستند، پس چرا من زودتر بیدار شوم یا دیرتر بروم؟” “یک سوال خوب. با این حال، یک چیز دیگر وجوددارد کـه من میدانم، و ان این اسـت: صبح زمان انبساط و تجدید قوا اسـت. برای این کـه ذهن و بدن شـما در طول روز بـه درستی کار کند، شـما بـه این در زندگی خود نیاز دارید. بعد از مدتی بـه این نیاز دارید. ؛ نمی‌دانی بدون ان چگونه کنار آمدی.”

3. به وقت زوجین صبحگاهی دریافت کنید

یک “صبح بخیر سریع” ممکن اسـت راهی عالی برای “با لبخند از خانه خارج شوید.” مشخص شده اسـت کـه رابطه جنسی دارای انواع فواید سلامتی اسـت، از جمله باعث می شود شـما احساس انرژی بیشتری کنید. بنابر این اگر شریک زندگی شـما یک فرد صبحگاهی اسـت، وی را بـه فهرست کارهای صبح خود اضافه کنید. 

بیشتر بخوانید: 22 جمله ی انرژی زا که باید به خود بگویید

4. مدیتیشن کنید

“فقط بنشینید، چشمان خودرا ببندید، ستون فقرات خودرا صاف نگه دارید و روی نفس خود تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید تا پنج بشمارید.” “نفس خودرا بـه مدت پنج نگه دارید و سپس بـه مدت پنج بازدم کنید. برای چند دقیقه با این ریتم ادامه دهید. هر زمان کـه ذهنت ان حيرت زده شد، فقط ان را بـه نفس بازگردانید. اجازه دهید نفس شـما را بـه وجود بیاورد و انرژی نشاط بخشی برای روزتان تولید کند. ” 

5. کمی نفس عمیق بکشید

اگر برای مدیتیشن کامل وقت ندارید، فقط کمی وقت بگذارید، چه صبح کـه از خواب بیدار می شوید و چه در هر زمانی در طول روز، توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید. حتی یک نفس عمیق می تواند هجوم انرژی بـه سر و بدن شـما بفرستد.

6. دوش آب سرد گرفتن

دوش آب گرم می تواند دریک صبح سرد احساس شگفت انگیزی داشته باشد، اما همچنین باعث می شود کـه شـما بخواهید آرامش داشته باشید و احساس اسانی کنید. برای داشتن یک برنامه صبحگاهی پرانرژی تر دما را کاهش دهید.

«در لحظه‌اي کـه آب سرد بـه قسمت خاصی ازبدن برخورد می کند، جریان خون مویرگ‌ها را برای حرکت بـه ان ناحیه باز میکند. سطح اکسیژن را افزایش می دهد». “سیستم گردش خون را زهر زدایی می کند، استحکام پوست را افزایش می دهد، درخشش را افزایش می دهد و بـه ترشح اکسی توسین «یک هورمون احساس خوب» بـه بدن کمک می کند.”

7. گوشی های هوشمند را کنار بگذارید

احتمالاً وسوسه شده اید کـه اول صبح گوشی خودرا در دست بگیرید، چه ایمیل خودرا چک کنید یا ببینید در چند ساعتی کـه خواب بودید چه خبرهایی منتشر شده اسـت. خیره شدن بـه صفحه نمایش انرژی شـما را تخلیه می کند و شـما را از تلاش انرژی زا برای تمرکز بر روز پیش رو دور می کند. تا زمانی کـه بـه دفتر خود برسید، از صفحه نمایش رد شوید. 

8. تاکیدات خود را بگویید

با تکرار جملات تاکیدی سالم برای خود، ذهن خودرا بـه یک مکان مثبت برسانید، بـه ویژه مواردی کـه بـه صراحت بـه مغز شـما میگویند کـه شـما پرانرژی و خوشحال هستید. تعجب خواهید کرد کـه چقدر ذهن شـما نسبت بـه چنین پیشنهادی مستعد اسـت.

9. خورشید را خیس کن

نور طبیعی یک تقویت کننده طبیعی انرژی اسـت، بنابر این تا جایی کـه می توانید صبح زود از ان استفاده کنید. ویتامین D موجود در ان فواید زیادی برای سلامتی دارد و با احساس آفتاب روی صورتتان، هوشیاری شـما افزایش مییابد. حتی در روزهای دلخراش، بیرون رفتن می تواند تأثیر زیادی بر وضوح و سلامت ذهنی شـما داشته باشد.

10. ویتامین های خود را مصرف کنید

وقتی صحبت از ویتامین ها شد، رژیم روزانه ویتامین ها ایده عاقلانه اي اسـت، چه ویتامین هاي‌ B هدفمند «کـه برای سطح انرژی شـما معجزه می کند» یا یک مولتی ویتامین یکپارچه، مکملی برای صبحانه شـما ارزش افزودن دارد.

11. جای خود را مرتب کنید

اینکار ممکن اسـت بهتر باشد شب قبل انجام شود، اما کمی مرتب کردن، شستن ظروف یا عده اي از کارهای سازماندهی پیش پا افتاده می تواند بـه هر دوی شـما این احساس را بدهد کـه دارید کارها را انجام می دهید و باعث می شود قبل از بیرون رفتن از در، حس بهتری نسبت بـه اطراف خود داشته باشید. برای شروع کار، یا در دفتر خانه خود مستقر شوید تا روز کاری را شروع کنید.

12. عطرهای دوش خود را ارتقا دهید

بوهایی کـه استشمام میکنید میتوانند تاثیر زیادی بر سطح انرژی شـما داشته باشند. حمام خودرا با بوی طراوت و چشم باز مانند نعناع یا مرکبات پر کنید و محصولاتی را کـه در حال حاضر استفاده میکنید بـه چیزی تغییر دهید کـه در شروع روز بـه شـما حس تازگی و شگفتی بدهد.

13. اولویت بندی کنید

هیچ چیز انرژی‌بخش‌تر از احساس انجام کارها نیست، کـه باعث می شود وقتی یک صبح کامل از چک کردن ایمیل‌ها یا خاموش کردن آتش دور می ماند، ناامیدکننده باشد. در عوض، کارهایی را کـه باید انجام دهید در روز اولویت بندی کنید، بـه هر یک از انها انرژی کاملاً متمرکز خود بدهید و اجازه ندهید دنیای بیرون تا زمانی کـه برای تغییر دنده تعیین کرده‌اید نفوذ کند.

14. صبحانه بخورید

در حالی کـه هیئت منصفه در مورد این کـه آیا واقعاً مهمترین وعده غذایی در روز اسـت یا خیر، یک صبحانه سالم مطمئناً انرژی مفیدی را در طول روز بـه شـما می دهد. کسانی کـه بـه دنبال تزریق انرژی هستند، غذاهایی مانند نان شیرینی کامل، غلات با میوه و شیر بدون چربی، بلغور جو دوسر با کشمش و تخم‌مرغ درشت را درنظر بگیرند.

تحقیقات نشان می دهد کـه صبحانه هوشیاری و تمرکز را التیام می بخشد و با پیشگیري از پرخوری در طول روز بـه کاهش وزن کمک می کند. “در صبح، ذخایر انرژی تا 80 درصد نسبت بـه شب قبل تخلیه می شود. بدون غذا، بدن شـما شروع بـه ذخیره انرژی و سوزاندن کالری کمتری می کند.”

15. میان وعده صبح میل کنید

افزایش انرژی

صبحانه فقط شروع اسـت. احتمالاً با خوردن میان وعده‌هاي‌ سالم در صبح، از انرژی ثابتی برخوردار می شوید – خوردن یک مشت بادام یا یک سیب حدود ساعت 10:30 یا بیشتر.

نه تنها از افزایش گرسنگی پیشگیري می کند «کـه شـما را بـه خوردن بیش از حد در ناهار سوق می دهد» بـه گفته کرکنبوش، غذا خوردن هر سه تا چهار ساعت “می تواند سوخت و ساز سالم را تامین کند، توده عضلانی را حفظ کند و از گرسنگی بین وعده هاي‌ غذایی پیش گیری کند. همچنین قندخون را حفظ کرده و ترشح کورتیزول «هورمون مرتبط با افزایش اشتها و ذخیره چربی» را تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: عوارض بالای مصرف نوشیدنی های انرژی زا برای بدن

16. بر مقیاس گرسنگی خود نظارت کنید

راه دیگری برای فکر کردن بـه نحوه غذا خوردن در طول صبح تا خاطرجمعی حاصل شود کـه در مرکز «میزان گرسنگی» باقی می مانید. اگر یک وعده غذایی 5 تا 6 ساعت بدون احساس گرسنگی بـه طول می‌انجامد، احتمالاً وعده‌هاي‌ غذایی خیلی زیاد اسـت. 

17. صبح را با یک لیوان آب شروع کنید

نخستین کاری کـه در صبح انجام می دهید باید این باشد کـه چند لقمه آب بنوشید. آب بـه هضم و متابولیسم شـما کمک می کند و همه ی چیز را بـه درستی کار می کند. مهمتر از ان؛ از زمانی کـه خوابیده اید، ساعت ها بدون این مایع حیاتی هستید. شـما دچار کم آبی شده اید و احتمالاً وقتی خواب را از چشمان خود پاک میکنید، متوجه ان نمیشوید.

یک لیوان آب را از شب قبل درنظر بگیرید، نه تنها بـه عنوان یادآوری وقتی از خواب بیدار میشوید، بلکه اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شوید، می توانید ان را بنوشید.

18. به نوشیدن آب ادامه دهید

بـه طور جدی، قدرت تولید انرژی H20 را دستکم نگیرید. کاهش عملکرد فیزیکی، روانی حرکتی و شناختی زمانی رخ می دهد کـه 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن بـه دلیل از دست دادن مایعات کاهش یابد. موسسه دکتری توصیه می کند کـه زنان روزانه حدود 11 فنجان آب «از غذا و نوشیدنی» و مردان حدود 16 فنجان آب بنوشند.

19. پرانرژی فکر کنید

شـما می توانید با انتخاب فعالانه برای داشتن انرژی در صبح بـه انرژی خود ضربه بزنید. بـه این فکر کنید کـه میخواهید صبح و بقیه روزتان چگونه انجام شود، تصور کنید کـه چگونه کارهایی را کـه نیاز دارید انجام می دهید، و خودتان را پرانرژی و هیجان‌زده تصور کنید. احتمالا متوجه خواهید شد کـه بدن شـما با ایجاد احساس انرژی در شـما بـه این افکار پر انرژی پاسخ می دهد.

20. اولین فنجان قهوه خود را به تاخیر بیندازید

افزایش قدرت بدن

قهوه برای بسیاری یک ضرورت اسـت، ودر حالی کـه مشخص شده اسـت مقدار متوسطی از ان سهم خودرا از فواید سلامتی «و انرژی» دارد، راه‌هاي‌ هوشمندانه و راه‌هاي‌ نه چندان هوشمندانه‌اي برای نظارت اعتیاد بـه کافئین وجوددارد. آیا راهی برای نوشیدن قهوه بهتر وجوددارد؟ ان را بـه تاخیر بیندازید.

یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب منتظر بمانید تا واقعاً از کورتیزول و کافئین بدن خود استفاده کنید. هنگامی کـه از خواب بیدار می شوید، سطح کورتیزول شـما تقریبا در نخستین ساعت روز در بالاترین حد خود اسـت. کورتیزول بـه شـما انرژی می دهد تا از خواب بیدار شوید و از رخت خواب بیرون بیایید.

21. شب قبل ذهن خود را برنامه ریزی کنید

بیدار شدن با احساس عالی تقریبا همیشه نه تنها بـه زمان، بلکه بـه نحوه خوابیدن شـما نیز مربوط می شود. بـه این فکر کنید کـه وقتی بـه رخت خواب میروید، صبح شـما چگونه خواهد بود – شاید لباس ها را بچینید یا وسایلی را کـه باید برای سر کار آماده کنید – اما همچنین طرز فکر خودرا آماده کنید.

“من ذهنم را طوری برنامه‌ریزی میکنم کـه شب قبل برای روز روشن و آماده باشد. من متوجه شدم کـه این تنها قویترین تمرین اسـت و تعداد زیادی از مردم از ان پیروی میکنند.”  “این بهترین خواب شبانه خواهد بود. در طول شب، تمام سلول هاي‌ بدن من روند بازسازی کاملی را طی خواهند کرد. من دارم میروم. تا با طراوت، سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید.”

22. سپاسگزار باشید

مشخص شده اسـت کـه قدردانی انواع مختلفی از اثرات مثبت را بر سلامت روانی افراد ایجاد می کند و افزایش انرژی از جمله آنهاست. قرار دادن تمرین شکرگزاری بخشی از صبح خود راهی عالی برای تقویت احساس شماست.

بـه‌جای این کـه با استرس از خواب بیدار شوید «کـه کاملاً انرژی را تخلیه میکند»؛ بـه دو تا سه چیز مهم فکر کنید کـه امروز بـه خاطر فرصتی کـه برای انجام دادنشان دارید سپاسگزار هستید. “چگونه روز یا زندگی کسی را تغییر خواهید داد؟ چگونه رشد خواهید کرد؟”

23. ورزشگاه را بزنید

مزایای زیادی برای انجام تمرینات روزانه در اوایل پهلو وجوددارد. مهمترین ان‌ها انرژی سرسام‌آوری اسـت کـه بعد از ان دوش بعد از تمرین، با لباس پوشیدن و آماده بودن برای روز احساس خواهید کرد. چه بر روی توده عضلانی کار کنید و چه کاردیو، انجام تمرینات ورزشی قبل از شروع روز می تواند احساس شـما را در کل روز تغییر دهد.

24. تمرین هفت دقیقه ای را انجام دهید

اگر یک تمرین کامل در کارت نیست، بـه دلیل کمبود زمان یا چالش هاي‌ تدارکاتی، یک تمرین هفت دقیقه اي را فشرده کنید. با پشتوانه علم بـه عنوان یکی از مؤثرترین و کارآمدترین راه‌ها برای انجام تمرینات پر فشار و تمام بدن، این تمرین بـه تجهیزات خاصی نیز نیاز ندارد – تقریبا هر بهانه‌اي را کـه ممکن اسـت برای ورزش نکردن داشته باشید حذف کنید. 

25. کش آمدن

افزایش انرژی

اگر برای یک تمرین کامل وقت ندارید، کشش خوب تمام بدن بهترین چیز بعدی اسـت. این توصیه رابرت هربست، مربی تندرستی و 19 بار قهرمان جهان اسـت «بنابر این او چیزی در مورد دسترسی بـه ذخایر انرژی میداند».

او تمرینات کششی صبحگاهی خودرا کـه حدود 20 دقیقه طول می‌کشد توضیح می دهد: “من روی کمر، همسترینگ، شانه ها و هر چیز دیگری کـه ممکن اسـت مرا اذيت دهد تمرکز می کنم. این کشش عضلات را گرم می کند، مفاصل را شل می کند، خون را بـه جریان می اندازد. و بـه من کمک می کند تا برای چالش ها و استرس هاي‌ روز پیش رو متمرکز و از نظر ذهنی آماده شوم.”

26. به میز ایستاده بروید

نشستن یکی از بزرگ ترین قاتل هاي‌ انرژی اسـت کـه در صبح با ان مواجه می شویم. بنابر این با ارتقاء بـه میز ایستاده بر وسوسه هاي‌ بی تحرک پیشی بگیرید. انواع فانتزی موجود اسـت، یا می توانید بـه سادگی در خانه یا محل کار خود جایی را جست‌وجو کنید کـه لپتاپ بـه اسانی در ان استراحت کند و بتوانید عمودی بایستید. بلافاصله متوجه تفاوت سطح انرژی خود خواهید شد.

27. یک دستگاه استپینگ تهیه کنید

اگر می خواهید واقعاً شیک باشید، میز ایستاده خودرا با یک دستگاه پله بـه سطح بعدی ببرید. دستگاه هاي‌ پله اي می‌توانند بـه اسانی زیر میز شـما بلغزند ودر صورت عدم استفاده از دید شـما دور شوند. این دستگاه ارزان، تقریبا بی‌صدا اسـت و می توان از ان در حالت نشسته یا ایستاده استفاده کرد.

حرکات دستگاه حرکات مشابه راه رفتن را تکرار می کند. او بـه مطالعه‌اي اشاره می کند کـه نشان میدهد اگر هرروز فقط دو ساعت نشستن روی دستگاه استپ جای گزین شود، میتواند منجر بـه کاهش وزن تا 44 پوند درسال شود. همچنین مشخص شد کـه قدم زدن در محل اداری و دوچرخه سواری سطح انرژی کارگر را بیشتر از پیاده روی افزایش می دهد.

28. وارد برخی لیفت پا شوید

افزایش انرژی بدن

یکیدیگر از تمرینات آسان در محل کار، بلند کردن پا اسـت. “در لبه صندلی خود، خوب و بلند بنشینید و هردو پا را روی زمین قرار دهید. یک پا را جلوی خود بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. ماهیچه هاي‌ پای خودرا سفت کنید و انگشتان پا را خم کنید. پای سفت شده خودرا بـه مدت 10 ثانیه بالا نگه دارید و بـه آرامی ان را روی زمین پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. هر ساعت در بین 12 بار تکرار کنید.”

29. پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار

می توانید با پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، معاشرت صبحگاهی خودرا بـه یک تمرین مینی کاردیو تبدیل کنید. تحقیقات نشان داده اسـت کـه این روش‌ها بـه احتمال زیاد شادی شـما را افزایش میدهند و بـه شـما انرژی تزریق می کنند – در حالی کـه شـما را از بدبختی یک واگن مترو پر از ترافیک یا بزرگراه پر ترافیک نجات می دهند.

30. در اطراف بلوک قدم بزنید

اگر خیلی دور زندگی می‌کنید کـه نمی‌توانید دوچرخه سواری یا پیاده روی را کارآمد کنید، با قدم زدن در دفتر خود یا در پارکی نزدیک قبل از ناهار، یک پیاده روی نیمه صبح را بـه روز خود اضافه کنید «یا بهتر اسـت اینکار را در طول ناهار انجام دهید، فقط از یک میان وعده سبک لذت ببرید.».

در زمان استراحت ناهار خود بـه مدت 21 دقیقه در اطراف بلوک قدم بزنید. “شـما می توانید سطوح انرژی خودرا دوباره شارژ کنید و از مزایای ویتامین D نور خورشید بهره مند شوید.” 

بیشتر بخوانید: معرفی 8 ماده غذای انرژی زا

در پایان

شـما می توانید ان انرژی لک مانندی را کـه در اوایل هفته احساس می‌کردید، بازیابی کنید، و حتی برای انجام ان نیازی بـه پایین آوردن یک ردبول ندارید.