نوجوانان چه مقدار کافئین باید بنوشند؟
کافئین محرکی اسـت کـه عده اي از نوجوانان بـه ان تکیه می کنند تا بـه آن ها کمک کند تا خواسته هاي نوجوانان امروزی را برطرف کنند. کافئین چه مطالعه در اواخر شب باشد و چه قبل از ورزش، کافئین می تواند بـه افزایش سطح انرژی و التیام هوشیاری کمک کند.
با این حال، کارشناسان هشدار داده‌اند کـه مصرف بیش از حد کافئین می تواند اثرات مضری بر سلامت نوجوانان داشته باشد. اضطراب اختلال خواب، ترک کافئین و حتی مصرف بیش از حد همگی با مصرف کافئین در نوجوانان مرتبط هستند.
آکادمی اطفال کشور آمریکا از مصرف کافئین برای کودکان و بزرگسالان پیش گیری میکند، در حالی کـه توصیه هاي دیگر مصرف کافئین روزانه یک نوجوان را کمتر از 100 میلی گرم در روز، کـه معادل یک فنجان قهوه بسیار کوچک یا دو قوطی کوچک نوشابه اسـت، محدود میکند. نوشیدنی هاي انرژی زا حاوی 400 میلی گرم کافئین در هر قوطی، بـه اسانی از حد توصیه شده تجاوز میشود.
«ما تحقیقاتی انجام داده‌ایم کـه نشان می دهد مصرف روزانه حتی یک نوشیدنی انرژی‌زا حاوی 200 میلی‌گرم [کافئین] می تواند خواب را مختل کند و احساس عصبانیت را در بین دانشجویان افزایش دهد.» تنها پس از چند هفته مصرف روزانه، اگر یک روز را از دست بدهند، می توانند علائم ترک را تجربه کنند.
ما با جزئیات بیشتری بررسی می کنیم کـه نوجوان شـما چه مقدار کافئین ممکن اسـت مصرف کند، چه تأثیری ممکن اسـت بر سلامت آن ها داشته باشد، ودر نهایت، چگونه می توانند با خیال آسان مصرف کافئین خودرا کاهش دهند.
بیشتر بخوانید: کافئین بر علیه یک سرطان
کافئین چیست؟
کافئین یک داروی روان گردان «تغییر دهنده خلق و خو» اسـت کـه هنگام مصرف بـه عنوان یک محرک عمل میکند. کافئین بـه طور طبیعی از برگ‌ها و دانه‌هاي بیش از 60 گیاه مختلف از جمله دانه‌هاي قهوه، دانه‌هاي کاکائو و برگ‌هاي چای بـه دست می آید.
تعداد زیادی از ما کافئین رابا قهوه مرتبط می دانیم. با این حال، شکلی از کافئین مصنوعی را میتوان در عده اي از غذاها، نوشیدنیها و داروهایی کـه مصرف می کنیم نیز یافت. در حالی کـه هر کافئین اضافه شده بـه محصولات غذایی یا نوشیدنی در فهرست مواد تشکیل دهنده قرار می‌گیرد، هیچ الزامی برای شناسایی کافئین طبیعی وجود ندارد.
محصولات حاوی شکلات یا قهوه، حتی اگر جزء اصلی نباشند، در مصرف کلی کافئین ما نقش دارند. بـه عنوان مثال، یک بخش 100 گرمی شکلات تلخ کـه از 60 تا 70 درصد مواد جامد کاکائو تشکیل شده اسـت، حاوی 86 میلی گرم کافئین اسـت کـه یک تکه قابل توجه از 100 میلی گرم کلاهک توصیه شده برای نوجوانان اسـت.
با این حال، این در فهرست مواد تشکیل دهنده جزئیات نخواهد بود. با منابع مختلف کافئین آشنا شوید و قبل از قرار دادن یک ماده در بدن خود، میزان کافئین ان را دریابید.
منابع رایج کافئین
تخمین زده میشود کـه 73 درصد از کودکان در سراسر جهان بـه طور منظم کافئین مصرف می کنند کـه اکثریت کافئین از قهوه و چای فروشگاهی بـه دست می آید. مقدار کافئین موجود در هر محصول می تواند بـه طور قابل توجهی ودر انواع مختلف متفاوت باشد. این‌ها عده اي از منابع رایج کافئین در بین نوجوانان هستند:
قهوه: 210 میلی گرم «14 اونس»
چای سبز ماچا لاته: 80 میلی گرم «16 اونس»
موکا فراپوچینو: 105 میلی گرم «13.7 اونس»
چای سیاه: 55 میلی گرم «1 کیسه، دم کرده»
کومبوچای خام: 8-16 میلی گرم «16 اونس»
کیک رژیمی: 46 میلی گرم «12 اونس»
شبنم کوهی: 54 میلی گرم «12 اونس»
کوکاکولا: 34 میلی گرم «12 اونس»
نوشیدنی انرژی زا: 160 میلی گرم «16 اونس»
آب گازدار کافئین دار: 75 میلی گرم «11.5 اونس»
کافئین علاوه بر این کـه در شکلات، بستنی‌هاي با طعم شکلاتی و ماست وجوددارد، در عده اي از داروهای بدون نسخه نیز بـه اسانی در معرض نوجوانان شماست.
بیشتر بخوانید: 10 خواص فوق درمانی گیاه کافئین
چگونه مصرف کافئین می تواند بر سلامت نوجوان شما تأثیر بگذارد
اثرات کوتاه‌مدت فوری سطوح «عادی» مصرف کافئین می تواند شامل تحریک سیستم عصبی، افزایش ضربان قلب، افزایش ترشحات معده «حرکات آبکی روده» و دیورز «دفع آب بیشتر» باشد. در دوزهای بالا، عوارض جانبی کافئین می تواند شامل سردرد، معده درد و حالت تهوع باشد. با این حال، ارتباط طولانی مدت سلامت شامل آریتمی، یک بیماری قلبی اسـت کـه می تواند توسط کافئین تشدید شود.
مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر بـه اضطراب، اختلال خواب، مسمومیت با کافئین و وابستگی بـه کافئین شود. میزان کافئین تنها دریک وعده قهوه یا نوشیدنی هاي انرژی زا بـه اندازه اي اسـت کـه عده اي از افراد احساس عصبانیت یا اضطراب کنند.
مصرف کافئین همچنین می تواند برنامه خواب نوجوان شـما را خراب کند. حتی مصرف کافئین در اوایل روز بـه طور بالفعل میتواند باعث کوتاه‌تر شدن خواب، اختلال در خواب بیشتر و کاهش کیفیت خواب شود. تأثیر منفی بر خواب یک مسئله بزرگ برای نوجوانان اسـت کـه ممکن اسـت منجر بـه خستگی بیشتر در طول روز و سپس کافئین بیشتر شود.
در نهایت، نوجوانان باید بـه احساس بدنشان با کافئین توجه کنند. پزشک میلر می گوید: «در حالی کـه بیشتر نوجوانان دوز روزانه 50 تا 100 میلی‌گرم کافئین را تحمل میکنند، نوجوانان مبتلا بـه بیماری‌هاي قلبی، بیماری‌هاي کبدی، اضطراب و اختلالات خواب ممکن اسـت نیاز بـه مراقبت ویژه در مصرف کافئین داشته باشند.
اثرات جانبی کافئین بر بدن
تحقیقات نشان می دهد کـه دوزهای کوچک کافئین می تواند:
خلق و خوی خودرا تقویت کنید
شـما را هوشیارتر کند
بـه شـما کمک میکند اطلاعات را سریع تر پردازش کنید
آگاهی خودرا تقویت کنید
بـه شـما کمک میکند تمرکز کنید
زمان واکنش خودرا افزایش دهید
گفتنی اسـت، بیشتر تحقیقات روی بزرگسالان متمرکز شده اسـت، نه کودکان. و همه ی تحقیقات روی کافئین نیز عوارض جانبی مثبتی را نشان نمیدهند. کافئین می تواند تعدادی از عوارض جانبی ناخواسته را هم در نوجوانان و هم در بزرگسالان ایجاد کند. عده اي از افراد نسبت بـه سایرین نسبت بـه کافئین حساس تر هستند. برای این افراد حساس تر، فقط مقدار کمی کافئین ممکن اسـت اثرات ناخواسته اي ایجاد کند.
بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، شایع‍‌ترین عوارض جانبی ناخواسته کافئین عبارتند از:
بی خوابی
بی قراری
عصبی بودن
صورت برافروخته
دیورز «افزایش ادرار»
ناراحتی معده
انقباض عضلانی
گفتار و افکار پر سر و صدا
تاکی کاردی یا آریتمی قلبی «ریتم نامنظم قلب»
قدم زدن، ضربه زدن بـه انگشتان پا، کشیدن لباس، و سایر اشکال تحریک روانی حرکتی
اثرات کافئین می تواند در عرض چند دقیقه پس از مصرف شروع شود. نیمه عمر این دارو حدود پنج تا شش ساعت اسـت. بـه عبارت دیگر، پس از مصرف ان؛ پنج تا شش ساعت طول میکشد تا نصف کافئین در خون شـما وجود داشته باشد.
بیشتر بخوانید: آیا پسماند قهوه ی خود را پس از نوشیدن آن میریزید؟!!!
اثرات کافئین بر اساس جنسیت
محققان دریافته‌اند کـه کافئین قبل از بلوغ روی پسران و دختران یکسان تأثیر میگذارد. پس از پایان بلوغ، کافئین شروع بـه تأثیرگذاری بر مردان و زنان بـه روش هاي مختلف میکند.
بـه طور کلی، پسران نوجوان نسبت بـه دختران نوجوان واکنش بیشتری بـه کافئین نشان می‌دهند. مردان پس از مصرف کافئین، احتمال کمتری نسبت بـه پسران دارند. در همین حال، احتمال افزایش فشار خون دیاستولیک در دختران بیشتر اسـت. نشان دهنده میزان فشاری اسـت کـه در شریان ها در زمانی کـه قلب بین ضربان ها استراحت میکند.
زنانی کـه از قرص‌هاي ضدبارداری استفاده میکنند، اثرات کافئین را شدیدتر احساس میکنند، زیرا داروهای ضدبارداری خوراکی با متابولیسم کافئین تداخل میکنند. علاوه بر این، افرادی کـه سیگار میکشند، کافئین را بسیار سریع تر متابولیزه می کنند. از حساسیت خود نسبت بـه کافئین آگاه شوید… ممکن اسـت برای جلوگیري از اثرات منفی، نیاز بـه مصرف کمتر از سایرین داشته باشید.
آیا نوجوان من می تواند بیش از حد کافئین مصرف کند؟
درسال 2017؛ یک پسر 16 ساله پس از مصرف بیش از حد نوشیدنی هاي کافئین دار در مدت دو ساعت بـه طرز غم انگیزی جان باخت. «مرگ ناشی از مصرف بیش از حد کافئین نادر اسـت، اما ممکن اسـت رخ دهد و طبق معمولً بـه دلیل ریتم غیر طبیعی قلب اسـت.»
“ما کافئین را بـه سرعت جذب می کنیم ودر کبد پردازش میشود.” چهار ساعت و نیم طول می کشد تا بدن نیمی از کافئین مصرفی را متابولیزه کند، اما این میزان در افراد مختلف متفاوت اسـت. “با دوزهای بالاتر، فرآیند متابولیک اشباع میشود و بنابر این مصرف بیش از حد کافئین مدت بیشتری طول می کشد تا بدن پاک شود.”
در حالی کـه ممکن اسـت مصرف بیش از حد کافئین وجود داشته باشد، اما طبق معمولً در دوزهای بالای 400 میلی گرم اسـت. علائمی کـه نشان می دهد فردی بیش از حد کافئین مصرف میکند عبارتند از استفراغ، ضربان قلب بالا، ریتم غیر طبیعی قلب، تشنج و فشار خون پایین.
اگر نوجوان شـما پس از مصرف کافئین علائمی از جمله استفراغ، ضربان قلب بالا، ریتم غیرطبیعی قلب، تشنج و فشار خون پایین دارد، فوراً بـه دنبال کمک دکتری باشید.
بیشتر بخوانید: قهوه کره ای «Bulletproof Coffee» چیست و چگونه می توان آن را درست کرد؟
سندرم ترک کافئین چیست؟
مانند هر داروی دیگری، کافئین درصورت مصرف منظم می تواند باعث وابستگی فیزیکی شود. «زمانی کـه بدن شـما بـه مصرف منظم کافئین عادت کرد، درصورت فراموش کردن یک نوبت میتوانید علائم ترک را تجربه کنید.»
علائم ترک کافئین شامل سردرد، خستگی، مشکل در تمرکز، اختلالات خلقی و گاهی حتی علائم آنفولانزا مانند تهوع و استفراغ اسـت. برای بزرگسالان، 100 میلی گرم کافی اسـت تا بـه کافئین وابسته شوند. در حالی کـه ترک کافئین می تواند برای برخی افراد بسیار خفیف باشد، اما برای برخی دیگر می تواند بسیار ناخوشایند باشد. تغییرات زیادی در شدت ترک اعتیاد از فردی بـه فرد دیگر وجوددارد.
آموزش در مورد اثرات ترک کافئین مهم اسـت، در معرض بودن نامنظم کافئین برای نوجوانان ممکن اسـت باعث شود کـه آن ها بدون این کـه متوجه شوند علائم ترک را تجربه کنند.
«در حالی کـه تعداد زیادی از بزرگسالان میدانند کـه برای اجتناب از کناره‌گیری بـه قهوه صبح خود نیاز دارند، نوجوانان ممکن اسـت همیشه این ارتباط را برقرار نکنند. “بـه همین دلیل اسـت کـه آموزش در مورد کافئین مهم اسـت. بهتر اسـت با استفاده از مقدار کمی کافئین هر چند وقت یک‌بار از وابستگی جسمانی خودداری کنید.”
چگونه به نوجوان خود کمک کنید تا کافئین را کاهش دهد؟
اگر نوجوان شـما میـــخواهد مصرف کافئین خودرا کاهش دهد، بهتر اسـت اینکار را بـه تدریج انجام دهد. “نخستین قدم خوب این اسـت کـه زمان مصرف کافئین را بـه زودی در روز تغییر دهید تا بـه کاهش هرگونه تاثیر منفی بر خواب کمک کنید.” سپس، کاهش آهسته را شروع کنید. بـه عنوان مثال، کاهش 50 میلی گرم کافئین در روز در هر هفته بـه پیشگیري از علائم ترک کمک میکند.
نوجوانان با روی آوردن بـه نوشیدنی هاي بدون کافئین و بدون قند از مصرف روزانه کافئین خودداری کنند.من اغلب با بیماران نوجوانم درباره «انرژی تقلبی» کافئین صحبت میکنم و این کـه منابع انرژی واقعی خواب و تغذیه کافی اسـت. در حالی کـه تشویق نوجوان خود بـه کاهش مصرف کافئین ممکن اسـت، آموزش و پیشگیری ارجح اسـت.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ی چند نوشیدنی با نسکافه + خواص و ضررهای نسکافه
در پایان
مگر این کـه نوجوان شـما دارای مشکلات اساسی سلامتی باشد یا بدانید کـه او مقدار زیادی کافئین مصرف میکند، نیازی بـه نگرانی نیست. با این حال، همان طور کـه در بالا نشان داده شد، تجاوز کردن از مقدار توصیه شده روزانه کافئین آسان اسـت – اغلب حتی بدون این کـه متوجه شوید – و این می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت نوجوان شـما داشته باشد.
اگر نگرانی دارید، با فرزندتان در مورد مصرف کافئین صحبت کنید و بـه او اشاره کنید کـه چگونه ممکن اسـت بر او تأثیر بگذارد. با دانستن این کـه کافئین چیست، کجا میتوان ان را پیدا کرد و چه اثرات منفی می تواند بر سلامتی انها داشته باشد، ممکن اسـت بـه فرزند شـما کمک کند تا انتخابی آگاهانه در مورد انچه مصرف میکند داشته باشد.
