12 تمرین ورزشی که بیشترین کالری را می سوزاند

اگر میخواهید بیشترین کالری را بـه ازای پول خود دریافت کنید، ممکن اسـت بخواهید دویدن را شروع کنید. دویدن بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند. اما اگر دویدن کار شـما نیست، تمرینات کالری سوز دیگری مانند تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا وجوددارد. شـما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات رابا توجه بـه ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید. میزان کالری کـه می سوزانید بـه عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

مدت زمان ورزش

سرعت

شدت

وزن و قد شـما

بـه طور کلی، هر چه وزن شـما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می سوزانید.اگر می خواهید شماره دقیق را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آن ها میتوانند میزان کالری سوزی فردی شـما را در طول تمرین تعیین کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کردن چه ساعتی است؟

بهترین تمرینات برای کالری سوزی

جدول زیر شامل 12 تمرین کالری سوزی اسـت. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند. بـه یاد داشته باشید، کالری هاي‌ ذکر شده یک تخمین هستند. کالری سوزی دقیق شـما بـه عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شـما بستگی دارد.

ورزش/وزن بدن 125 پوند 155 پوند 185 پوند

در حال اجرا 652 808 965

واترپلو 566 703 839

دوچرخه سواری 480 596 710

آموزش مداری 480 596 710

طناب پرش 453 562 671

دوچرخه ثابت 420 520 622

دستگاه قایقرانی 420 520 622

رقص هوازی 396 492 587

شنا «گاهی» 396 492 587

دویدن 396 492 587

پیاده روی 340 421 503       

ورزش در تنگنای زمان

حتی اگر زمان زیادی ندارید، می توانید تمریناتی انجام دهید کـه کالری زیادی بسوزانند. نکته کلیدی این اسـت کـه روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید کـه بـه سرعت ضربان قلب شـما را افزایش میدهد. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یک روش محبوب برای انجام اینکار اسـت. این شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از 70 درصد ظرفیت هوازی شـما اسـت.

یک روش HIIT شامل تناوب بین سرعت 30 ثانیه و فواصل استراحت 1 دقیقه اي اسـت. با انجام تمرینات با شدت بالا، می توانید کالری زیادی را در 30 دقیقه یا کمتر بسوزانید. این تمرینات را برای سوزاندن کالری زیادی در زمانی کـه در تنگنا هستید، امتحان کنید.

دویدن بالای زانو

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

240 تا 355.5

دویدن روی زانو یک تمرین قلبی شدید اسـت. ضربان قلب شـما را بالا میبرد ودر عین حال پایین تنه شـما را تقویت میکند. بـه عنوان یک ورزش با شدت بالا، دویدن بالای زانو برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید اسـت. برای انجام این تمرین:

در حالی کـه زانوهای خودرا تا جایی کـه ممکن اسـت بالا بیاورید در جای خود بدوید.

بـه سرعت بازوهای خودرا بالا و پایین فشار دهید.

باسن لگد می زند

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

240 تا 355.5

ضربات باسن یک تمرین قلبی اسـت، درست مانند دویدن روی زانو. با انجام ضربات باسن با شدت بالا می توانید بـه سرعت در عرض 30 دقیقه کالری بسوزانید. برای انجام این تمرین:

یک پاشنه پا را بـه سمت باسن بلند کنید.

اینکار رابا پاشنه دیگر تکرار کنید.

بـه سرعت پاشنه هاي‌ خودرا در حین پمپاژ بازوها تغییر دهید.

کوهنوردان

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

240 تا 355.5

کوهنوردی یک ورزش کاردیو اسـت کـه بـه عنوان یک تمرین برای کل بدن عمل میکند. از آنجایی کـه باید از کل بدن خود استفاده کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید. برای انجام این تمرین:

در حالت پلانک شروع کنید. شانه هاي‌ خودرا روی دستان خود قرار دهید.

هسته خودرا درگیر کنید. زانوی راست خودرا بـه سمت قفسه سینه بلند کنید.

بـه پلانک برگردید. اینکار رابا زانوی چپ خود تکرار کنید.

سریع تکرار کنید.

شنا کردن

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

198 تا 294

شنا یک تمرین کم تاثیر اسـت کـه انرژی را می سوزاند ودر عین حال قدرت عضلانی، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را التیام می بخشد. سی دقیقه شنا معمولی تقریبا بـه اندازه 30 دقیقه آهسته دویدن کالری می سوزاند. با این حال، شنا استرس کمتری برای بدن دارد. اگر مشکلات مفاصل یا محدودیت حرکتی دارید، ممکن اسـت ورزش مناسبی باشد. برای افزایش کالری سوزی در حین شنا، دور زدن یا ایروبیک در آب انجام دهید.

دوچرخه ثابت

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

210 تا 311

اگر بـه دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل زمانی دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. بـه عنوان یک تمرین قلبی شدید، دوچرخه سواری ثابت می‌تواند در 30 دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. با یک گرم کردن پنج دقیقه اي شروع کنید و بـه طور متناوب بین سرعت یک دقیقه و فواصل ریکاوری دو دقیقه اي تغییر دهید. در مقیاس 0 تا 10؛ فواصل سرعت شـما باید 7 تا 9 باشد. فواصل بازیابی شـما باید 5 تا 6 باشد.

دوی سرعت

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

240 تا 355.5

بـه طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز اسـت. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می توانید تمرین خودرا بـه دویدن با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شـما بـه سرعت کالری می سوزاند تا بـه تمرین شـما کمک کند. قبل از دوی سرعت، با انجام جک هاي‌ پرش یا دویدن با زانوهای بالا بدن خودرا گرم کنید.

ورزش در خانه

اگر در خانه هستید و تجهیزات باشگاه ندارید، همان‌ گونه می توانید تمرینات کالری سوزی بالا انجام دهید.

تمرینات وزن بدن HIIT ذکر شده در بالا را میتوان در خانه انجام داد. ورزش هایي مانند دویدن روی زانو، ضربات باسن، و کوهنوردان بـه فضای محدودی نیاز دارند.

علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری بسیار عالی هستند.

پیاده روی

کالری سوزانده شده در دقیقه:

3.1 تا 4.6

پیاده روی ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه اسـت. همچنین اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، ایده آل اسـت. شـما می توانید ان را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابر این بسیار آسان اسـت. اگر در حین قدم زدن در خانه کارهای خانه انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.

در حال دویدن

کالری سوزانده شده در دقیقه:

10.8 تا 16

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، التیام انعطاف پذیری و افزایش استقامت اسـت. از آنجایی کـه دویدن نیازی بـه تجهیزات ندارد، انجام ان در هر مکانی بـه اندازه کافی آسان اسـت. هر چه سریع تر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.

رقص هوازی

کالری سوزانده شده در دقیقه:

6.6 تا 9.8

تمرینات کالری سوز تنها بـه دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمیشود. اگر دوست دارید رقصید، می توانید با انجام یک تمرین رقص با انرژی بالا در خانه کالری بسوزانید. رقص یک ورزش کاردیو اسـت کـه بـه عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده اسـت. این یک راه سرگرم کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری اسـت. یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.

جک های جامپینگ

کالری سوزانده شده در دقیقه:

8 تا 11.8

جک هاي‌ جامپینگ یک تمرین قلبی اولیه اسـت کـه ضربان قلب شـما را افزایش می‌دهد. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه می‌دهد. برای انجام جک هاي‌ جامپینگ بـه فضای زیادی نیاز ندارید، بنابر این انجام ان در خانه آسان اسـت. برای انجام این تمرین:

با پاهایتان بایستید. بازوهای خودرا در کناره هاي‌ خود قرار دهید.

با پاهایتان بـه اندازه عرض شانه بپرید. دست هاي‌ خودرا بالای سرخود ببرید.

درصورت لزوم تکرار کنید.

بسته بـه شدت، جک هاي‌ جامپینگ می‌تواند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT یا روال عمومی شـما باشد.

طناب پرش

کالری سوزانده شده در دقیقه:

7.6 تا 9.8

طناب زدن ضربان قلب شـما را افزایش میدهد و کالری می سوزاند ودر عین حال قدرت ساق پا را افزایش میدهد. علاوه بر این، طناب هاي‌ پرش جمع و جور هستند و بـه اسانی ذخیره میشوند. آن ها برای افرادی کـه فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.

بیشتر بخوانید: خنک کردن بدن در حین ورزش

ملاحظات دیگر

اگر میخواهید ورزش‌هایي انجام دهید کـه کالری زیادی می‌سوزانند، باید چند نکته را درنظر بگیرید.

تمرینات کاردیو در مقابل وزنه

کاردیو تنها یک راه برای سوزاندن موثر کالری اسـت. تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم اسـت. در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه، کاردیو طبق معمولً کالری بیشتری را دریک جلسه می سوزاند. با این حال، تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی میشود کـه کالری بیشتری نسبت بـه چربی می سوزاند.

هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این بدان معناست کـه بدن شـما در طول زمان کالری بیشتری خواهد سوزاند، حتی زمانی کـه پشت میز خود می خوابید یا می نشینید. یک رژیم تناسب اندام کـه شامل تمرینات کاردیو و وزنه میشود، کالری سوزی فردی شـما را بـه حداکثر میرساند.

دست گرمی بازی کردن

همیشه قبل از انجام کاردیو بدن خودرا گرم کنید. این باعث افزایش دمای بدن و جریان خون میشود کـه بدن شـما را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین خطر آسیب دیدگی شـما را کاهش میدهد. انجام تمرینات اصلاح شده را درنظر بگیرید اگر:

یک جراحت

تحرک محدود

برخی شرایط سلامتی «مانند آرتریت»

با یک دکتر، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند نحوه انجام تمرینات کالری سوز را بـه طور ایمن نشان دهند. انها همچنین میتوانند تغییرات و حرکات دیگری را برای اهداف شـما توصیه کنند.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با دکتر خود صحبت کنید. دکتر شـما می‌تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شـما پیشنهاد دهد. انها همچنین هرگونه اقدامات ایمنی را کـه باید انجام دهید توضیح خواهند داد.

بـه عنوان مثال، اگر دیابت نوع 1 دارید، باید سطح گلوکز خون خودرا در حین و بعد از ورزش بازرسی کنید. هنگامی کـه برای شروع یک رژیم تمرینی آماده هستید، با موارد زیر شروع کنید:

حرکات ساده و اساسی

تکرارهای کم

وزن هاي‌ کم

اینکار خطر درد و آسیب شـما را بـه حداقل می‌رساند. اگر هدف شـما کاهش وزن اسـت، کار با یک مربی شخصی معتبر را درنظر بگیرید. یک مربی شخصی میتواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شـما برنامه ریزی کند.

بیشتر بخوانید: 4 ورزش را اگر انجام دهید سلامتی دست میابید

در پایان

دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت اسـت. دوچرخه ثابت، آهسته دویدن و شنا نیز گزینه هاي‌ عالی هستند. تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شـما تا 24 ساعت بـه سوزاندن کالری ادامه میدهد.

اگر می خواهید یک برنامه ورزشی روتین شروع کنید، بـه دکتر خود مراجعه کنید. همچنین می توانید برای راهنمایی فردی با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان میتوانند بـه شـما کمک کنند ورزش ایمن و موثر انجام دهید.