10 نمونه از بهترین رژیم های غذایی در سراسر دنیا
امروزه رژیم غذایی و تناسب اندام جز دغدغه هاي اصلی افراد بـه خصوص خانمها بـه شمار میرود. گاهی افراد بـه دنبال سریع ترین و راحترین روش برای کاهش وزن میگردند اما باید بدانند کـه بسیاری از اشخاص کـه دراین راه از طریق رژیم هاي بد و شدید دچار عوارض جبران ناپذیری شده اند. با این حال انواع رژیم هاي مشهور و حتی مناسب در دنیاوجود دارد کـه ممکن اسـت تنها با رعایت نکات و حفظ تعادل منجر بـه نتیجه خوبی در کاهش وزن شـما باشد. دراین مقاله قصد داریم با تعدادی از این رژیم ها آشنا شویم.
1. رژیم دش «DASH Diet»
رژیم غذایی دش کـه در واقع مخفف «dietary approaches to stop hypertension» بـهمعنای روشهاي تغذیهاي برای جلوگیری از فشارخون اسـت کـه برای کسانی کـه دچار فشار خون بالا هستند توصیه می شود.دراین رژیم غذایی از میوهها و سبزیجات و مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین مصرف می شود.
دراین رژیم باید مصرف چربی اشباع مانند گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب و روغنهاي گرمسیری، نوشیدنیهاي شیرینشده با شکر و شیرینیها را محدود کنیداین رژیم توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا با هدف جلوگیری یا توقف فشارخون بالا طراحی شدهاسـت.
رژیم DASH یک رژیم متعادل اسـت و میتوانید تا مدتها ان را رعایت کنید.کاهش خطر ابتلا بـه فشارخون مشکلات قلبی سکته قلبی دیابت نوع ۲ از مزایای ان اسـت.بیشتر مواد غذایی کـه دراین رژیم غذایی توصیه می شود غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند و غذاهایی کـه درصد بالایی سدیم دارند دراین رژیم محدود میشوند.
مطلب مرتبط: مرگبارترین رژیم غذایی دنیا «عکس»
2. رژیم فلکسترین «Flexitarian Diet»
رژیم فلکسترین ترکیبی از دو واژه Flexible «منعطف» و Vegetarian «گیاهخواری» اسـت کـه در ان ۸۰% رژیم غذایی شـما گیاهی و ۲۰% از پروتئین حیوانی اسـت.
بـه این ترتیب، شـما همان گونه از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی، مانند کاهش میزان بیماری قلبی، دیابت و سرطان بهره می برید، درحالیکـه همان گونه از غذاهایی کـه دوست دارید لذت می برید.
3. رژیم زون «Zone Diet»
در رژیم زون وعده غذایی شـما شامل ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین در هر وعده غذایی اسـت.رژیم زون روی بازرسی سطوح انسولین متمرکز اسـت کـه ممکن اسـت منجر بـه کاهش وزن بیشتر و بازرسی وزن موفقتر در مقایسه با سایر روشها شود.
در رژیم غذایی زون تمرکز روی مصرف کربوهیدراتهاي با کیفیت بالا، کربوهیدراتهاي تصفیهنشده و چربیها مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل اسـت.
رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی طراحی شدهبود کـه باعث کاهش وزن و کاهش ریسک بیماریهاي مزمن میشود.
کاهش خطر بیماریهاي قلبی با کاهش تری گلیسیرید و کلسترول از مهمترین و بهترین ویژگی این رژیم اسـت. این رژیم باعث بازرسی قندخون، لاغری شکم و پهلو و کاهش التهای مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا بـه دیابت نوع ۲ می شود.
4. رژیم کتوژنیک «Ketogenic Diet»
رژیم کتوژنیک یکیدیگر از انواع رژیم هاي جهانی اسـت کـه ابتدا تنها برای درمان صرع مورد استفاده قرار میگرفت اما امروزه این رژیم فواید زیادی برای کاهش وزن بـهخصوص کاهش وزن سریع دارد.اساس رژیم کتو مصرف کم و ناچیز کربوهیدرات و مصرف چربی بالا اسـت.
مصرف مقدار زیاد چربی باعث می شود بدن از چربی بـه جای کربوهیدرات برای سوزاندن استفاده کند.نکته تاثیرگذاری کـه غذاها دارند بسیار سیرکننده هستند.ترکیب استاندارد رژیم کتوژنیک شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات اسـت.
از جمله عوارضی کـه ممکن اسـت با این رژیم غذایی دچار شوید:
مشکلات کبدی با توجه بـه مصرف زیاد چربی
نارسایی در کلیهها بخاطر فشار زیاد ناشی از متابولیسم پروتئین ها
یبوست؛ بـه دلیل این کـه این رژیم فاقد فیبر و سبوس میباشد.
سبزیجات با کربوهیدرات کم؛ کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمهاي، کدو سبز و اسفناج و ماهی و غذا هاي دریایی گوشت قرمز و ماکیان پنیر و ماست تخم مرغ روغنهاي گیاهی، نارگیل، آووکادو، کنجد،زیتون، آفتابگردانمغزها از جمله مواد غذایی مجاز دراین رژیم هستند
5. رژیم گیاه خواری «Vegetarian Diet»
همانطور کـه از اسم این رژیم پیداست مواد غذایی گیاهی بخش زیادی از برنامه غذایی فرد را بـه خود اختصاص می دهند، انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجوددارد:
گیاهخوار لاکتو «انواع گوشت و تخممرغ نمی خورند اما محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و کره را میخورند»
گیاهخوار میوهخوار
گیاهخوار لاکتو-اوو «لبنیات و تخممرغ میخورند»
رژیم غذایی زنده گیاهی
گیاهخواری اوو «تخممرغ می خورند»
گیاهخواری پسکو «ماهی هم میخورند»
رژیم غذایی نیمه-گیاهخواری.
اکثریت گیاه خواران گیاهخواران لاکتو-اوو هستند، یعنی بـه جز تخممرغ، لبنیات و عسل، غذا هاي حیوانی دیگری نمیخورند.
مطالعات در چند سال اخیر نشان دادهاسـت کـه گیاهخواران وزن بدن کمتری دارند،کمتر از بیماریها رنج می برند و طبق معمول طول عمر بیشتری نسبت بـه افرادی کـه گوشت می خورند دارند.
از معایب رژیم گیاه خواری میتوان بـه مواردی مثل: قرار گرفتن فرد در دسترس خطر کمبود هاي جدی مثل کمبود کلسیم، آهن، ویتامین B12؛ روی بـه علت حذف طیف گستردهاي از منابع پروتئینی حیوانی اشاره کرد.
6. رژیم غذایی ویت واچرز «Weight Watcher»
در واقع رژیم ویت واچرز یک سیستم امتیازدهی می باشد کـه بـه شـما برای در کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و اصلاح عادات کمک میکند. رژیم غذایی WW . این سیستم در دهه ۱۹۶۰ توسط یک فرد خانهدار ثبت شد.
برنامه هوشمند ویت واچرز برای انواع مواد غذایی و همچنین فعالیت هاي ورزشی امتیازی مشخص می کند،در واقع یک کالری شمار اسـت با مصرف یک ماده غذایی میزان کالری ان ماده بـه جمع کالری دریافتی شـما اضافه خواهد شد و با انجام فعالیت ورزشی کـه انجام داده اید و مدت زمان امتیاز مربوطه از مجموع کالری دریافتی کم می شود، شـما در طول روز مجاز بـه گرفتن یک کالری مشخص هستید و نباید از ان تجاوز کنید.
این رژیم آزادی عمل زیادی دارد دراین رژیم شـما میتوانید هر ماده غذایی را کـه خواستید بخورید اما درکنار آزادی انتخاب، برنامه بـه شـما توصیه میکند کـه برای انتخاب هاي خود بـه سراغ مواد غذایی کم کالری و مفید مثل انواع میوه و سبزی و پروتئین هاي کم چرب بروید.
مطلب مرتبط: 14 نمونه از بهترین غذا برای کمک به کاهش وزن ایمن
7. رژیم غذایی ساحل جنوبی «South Beach Diet»
اساس رژیم غذایی ساحل جنوبی کـه پزشک آگاتستون، و یک متخصص تغذیه بـه نام ماری آلمون ان را در طول دهه ۱۹۹۰ کشف کردند کـه سطح انسولین نظارت کند و بر مزایای استفاده از کربوهیدراتهاي تصفیهنشده با هضم آهسته در مقابل کربوهیدراتهایي با هضم سریع تمرکز دارد.
او رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات کـه توسط انجمن قلب آمریکا مورد استفاده قرار میگرفت مورد تاییدش نبود زیرا او معتقد بود کـه رژیم هاي کم چرب در درازمدت موثر نیستند.
شباهت هاي زیادی بین رژیم ساحل جنوبی و رژیم کتوژنیک وجوددارد، در واقع این رژیم یک مدل اصلاح شده از رژیم کتو اسـت کـه شـما مجاز بـه مصرف کربوهیدرات بیشتر در ان هستید.
اما باز هم انتخاب هاي اصلی شـما باید بیشتر از مواد غذایی پروتئینی و چربیهاي مفید باشد. این رژیم هم همانند رژیم کتو بـه دلیل داشتن چربی و پروتئین بالا می تواند عوارضی برای کبد و کلیه ها بـه دنبال داشته باشد.
8. رژیم دوکان «Dukan Diet»
رژیم دوکان برگفته از نام پیِر دوکان متخصص تغدیه کـه این رژیم را ابداع کرده اسـت.دراین رژیم مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه و غذا هاي با پروتئین بالا و چربی کم بـه مصرف میرسد.همچنین مصرف کربوهیدرات را هم کاهش میدهد.
فهرست مواد غذایی کـه در رژیم دوکان اجازه مصرف دارید بسیار متنوع اسـت کـه حدود 70 درصد مواد پروتئین خالص بدون چربی اسـت و مابقی سبزیجات.
این برنامه غذایی چهار مرحله دارد کـه شامل دو مرحله دو مرحله کاهش وزن دو مرحله حفظ وزن.
در فاز اول فرد فقط مجاز بـه مصرف پروتئین خالص بدون چربی هستند و استفاده از سبوس جو دوسر اجباری اسـت . روزانه 8 الی 10 لیوان آب و بیست دقیقه فعالیت ورزشی هم پیشنهاد می شود.در فاز بعدی علاوه برمواد غذایی مجاز در مرحله قبلی سبزیجاتی کـه در فهرست مواد مجاز هست را هم بـه مصرف پروتئین ها اضافه کنید.
مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیرنشاستهاي و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی اسـت. در ادامه تعداد روزهایی کـه باید پروتئین خالص مصرف کنید کمتر و کمتر میشود تا بتوانید وزن خودرا حفظ کنید.
در فاز تثبیت دیگر هدف کاهش وزن نیست بلکه هدف حفظ کردن وضع موجود اسـت. دراین مقطع فرد امکان مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را دارد، بـه این صورت کـه درکنار استفاده نامحدود از پروتئین خالص می تواند یک واحد میوه و دو واحد نان سبوس دار هم مصرف کند. .از معایب رژیم دوکان می تاون بـه ان اشاره کرد کـه پروتئین بالای این رژیم یک فاکتور خطر برای سلامت کبد و کلیه ها اسـت.
9. رژیم روزه داری یا فستینگ «Intermittent Fasting»
فستیگ شباهت بسیار زیادی با روزه داری کـه مسلمانان در ماه رمضان انجام می دهند دارد و تفاوتش در ساعت انجام ان اسـت زیرا در فستینگ تایم ان دست خود فرد میباشد .در رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ بدن شـما بین دورههاي روزه داری و غذاخوردن در گردش اسـت.
این رژیم بـهجای محدودکردن غذا هاي مصرفی، زمان خوردن انها را بازرسی می کند.رژیم فستینگ در واقع بیشتر یک الگوی غذاخوردن اسـت تا یک رژیم. محبوبترین راههاي این رژیم عبارتاند از:
روش ۱۶/۸: شامل حذف صبحانه و محدودکردن دوره غذاخوردن روزانه بـه هشت ساعت و متعاقبا ناشتابودن در ۱۶ ساعت باقیمانده از روز اسـت روش eat-stop-eat شامل روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیرمتوالی اسـت.
رژیم ۵:۲: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف غذای خودرا بـه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می کنید.
رژیم جنگجو: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید.
روزه داری متناوب بـهطورکلی برای کاهش وزن بسیار موفق اسـت و باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی دریک دوره ۳ تا ۲۴ هفتهاي می شود کـه در مقایسه با اکثر رژیم هاي کاهش وزن بسیار زیاد اسـت.
روزه داری متناوب شامل مزیت هاي زیادی اسـت مثلاً نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قندخون را کاهش دهد. اگر چه برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بیخطر اسـت،اما برای همه ی پیشنهاد نمیشود. همچنین برای مردان مناسبتر از زنان اسـت.
علاوهبراین، برخی از افراد باید از روزهگرفتن اجتناب کنند، از جمله افرادی کـه بـه افت سطح قندخون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده،نوجوانان، کودکان و افرادی کـه دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
10. رژیم کانادایی
این رژیم در هر جای دنیا نام متفاوتی دارد کـه در ایران با نام کانادایی شناخته می شود. این رژیم را بـه نام رژیم ۱۳ روزه یا حتی ۱۵ روزه، رژیم بیمارستان سلطنتی و غیره هم میشناسند. رژیم کانادایی یک رژیم ۱۳ روزه و بسیار شدید و سخت اسـت.
دراین رژیم شـما در روز ۶۰۰ کالری دریافت میکنید و این کالری از غذا هاي پروتئینی دریافت میشوند. مقدار کربوهیدرات دراین رژیم بسیار پایین اسـت رژیم کانادایی چنان شوکی بـه سیستم متاوبلیسم شـما وارد می کند کـه طبق نظر پزشکان شـما در دو سال یک بار بیشتر نباید این رژیم را بگیرید.
این رژیم بـه خاطر کالری کم دریافتی مناسب هرکسی نیست ودر موارد معدودی برای کاهش ورن سریع قبل از عمل جراجی انجام می شود.رژیمهاي بسیار سخت یا رژیمهایي کـه فقط بر یک ماده غذایی متکی هستند، شاید باعث کاهش وزن یا افزایش وزن خوبی شوند اما عوارض زیادی هم دارند.
11. رژیم سم زدایی
این رژیمها از دسته رژیمهاي بسیار تاثیر گذار در سلامت و از بین بردن و دفع کردن سموم ازبدن هستند.رژیم دتوکس از انواع رژیمهاي کوتاه مدتی اسـت کـه با گرفتن انها می توانیم در زمانی کوتاه بدن را از آلودگیهایي کـه ان را درگیر کردهاسـت، مبرا کنیم.
بـه دلیل تمایل بـه زدودن و پاکیزه کردن بدن از سموم این رژیم محبوبیت زیادی پیدا کرده اسـت.رژیمهاي سم زدایی باید تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شوند زیرا ممکن اسـت کـه برای بدن بسیار مضر باشند و مشکلات جدی بسیاری ایجاد کنند.
رژیمهاي سم زدایی برای بیرون کشیدن و زدودن سمهایي مانند سم روغنهاي ترانسدار، دخانیات و مواد مضر دیگر ازبدن انجام می شود. همچنین روشهاي سم زدایی شامل مقادیر بسیار زیادی از آب، آبمیوه و سبزیجات و میوهها هستند کـه بـه کار بردن آن ها بسیار مفید اسـت. همچنین این مواد غذایی در تسریع سم زدایی بدن کمک می کند.
رژیم سم زدایی انواع مختلفی دارد من جمله:
رژیم سم زدایی لیمو
رژیم سم زدایی سیب
رژیم سم زدایی سه روزه
رژیم سم زدایی هفت روزه
رژیم سم زدایی ۲۱ روزه
رژیم سم زدایی چهل روزه
رژیم سم زدایی بلغم
مطلب مرتبط: رژیم لاغری افراد مشهور هالیوودی چیست ؟
در پایان
امروزه بـه علت مصرف بی رویه غذا هاي فست فود و بستنی و شیرینی جات فراوان بسیاری از چاقی رنج میبرند این در حالی اسـت کـه بسیاری از افراد هم از لاغری رنج می برند. عمدهترین دلیل افزایش وزن یا کاهش وزن زیاد سبک زندگی ناسالم، ورزش نکردن و استفاده از غذا هاي ناسالم اسـت.شـما می توانید با رعایت یک رژیم غذایی کـه متناسب با بدن شـما اسـت ودر کنار ان روش زندگی سالم و ورزش بـه تناسب اندام برسید.
