14 نمونه از بهترین غذا برای کمک به کاهش وزن ایمن

غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی زیادی وجوددارد کـه باید بـه رژیم غذایی خود اضافه کنید. ما دراین قسمت از مجله تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از غذا برای کمک به کاهش وزن ایمن شـما را منتشر کرده ایم.

بهترین غذاها برای کاهش وزن سریع

بـه نظر می‌رسد هر چند ماه یک‌بار یک غذا، نوشیدنی یا مکمل جدید بـه عنوان “راز کاهش وزن!” اکنون، شاید دنیایی جادویی وجود داشته باشد کـه در ان شـما بـه سادگی می توانید یک اکسیر مخصوص بنوشید تا پوندهایتان بـه گرد و غبار پری تبدیل شود، اما در حقیقت، کاهش وزن ایمن بـه معنای خوردن انواع غذا هاي کم کالری و مغذی ودر عین حال اجتناب از ان اسـت.

غذاهایی کـه بـه شدت فرآوری شده و دارای کالری اضافی و چربی اشباع هستند. «و بـه یاد داشته باشید، سالم بودن همیشه نباید با کاهش وزن مرتبط باشد.» اما خوبی این موضوع این اسـت کـه اگر بـه کاهش وزن علاقه مند هستید، این اسـت کـه وادار نیستید مواد “جادویی” گرانقیمت یا سخت پیدا کنید. بهترین غذاها برای کمک بـه کاهش وزن را می‌توان در هر فروشگاه مواد غذایی محلی یافت.

یکی از راه‌هاي‌ شروع برنامه کاهش وزن سالم این اسـت کـه کارت خرید خودرا با غذا هاي پرفیبر پر کنید، کـه اغلب بـه طور طبیعی کالری کمتری دارند، بـه شـما کمک میکنند تا مدت طولانی‌تری بعد از غذا سیر بمانند و همچنین بـه تنظیم سطح قندخون کمک کنند. آن ها رابا غذا هاي غنی از پروتئین بدون چربی ترکیب کنید – کـه بـه شـما کمک می کند احساس سیری کنید – برای یک ترکیب خوشمزه و سالم کـه می تواند شـما را در مسیر کاهش وزن قرار دهد.

سایر بخش‌هاي‌ حیاتی یک سبک زندگی سالم را کـه بـه کاهش وزن شـما کمک می کند فراموش نکنید: ورزش منظم و متوسط، محدود کردن غذا هاي فرآوری‌شده سرشار از سدیم و سایر مواد قندی، و همچنین هیدراته ماندن برای کمک بـه هضم غذا. بـه این فهرست از غذا هاي خوشمزه، مغذی و همه ی کاره کـه میتوانند بـه شـما در سفر کاهش وزن کمک کنند، نگاهی بیندازید – و سپس آشپزی کنید!

چه غذاهایی به سوزاندن چربی شکم کمک می کند؟

یادآوری این کـه هیچ غذایی وجود ندارد کـه کمر شـما را کوچک کند یا “چربی بسوزاند”؛ اما برخی از مواد غذایی هستند کـه می‌توانند نفخ را کاهش دهند، کـه بـه طور بالفعل می تواند بـه کاهش وزن در ان ناحیه کمک کند. افزودن غذا هاي سالم و فراوری نشده – مانند موارد زیر – بـه رژیم غذایی شـما کلیدی اسـت.

فیبر همچنین برای سلامت گوارش شـما مهم اسـت. شـما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و بنابر این می تواند بـه مدیریت وزن کمک کند. برخی از غذا هاي خوشمزه با فیبر بالا عبارتند از: بلغور جو دوسر، هوموس، آووکادو، جیکاما و آجیل.

مطالب مشابه: رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه

1. كدو حلوايي

بیشتر مردم فقط در پاییز بـه کدو تنبل فکر می کنند، زمانی کـه لاته هاي‌ ادویه دار و پای هاي‌ خوش طعم بـه منوی غذا می‌رسد. اما کدو تنبل باید در تمام طول سال در رادار شـما باشد. پوره کدو تنبل با فیبر بیشتر از کینوا و پتاسیم بیشتر از موز، یک انتخاب غنی از آنتی اکسیدان اسـت کـه بـه طور طبیعی کالری کمی دارد.

یک فنجان تنها حدود 80 کالری دارد و سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی اسـت. کدو تنبل رنگ نارنجی روشن خودرا از بتاکاروتن، کاروتنوئیدی کـه بدن برای ساختن ویتامین A استفاده می کند، می‌گیرد. فواید با پوره متوقف نمی‌شود. با حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده میان وعده، پپیتا «مشهور بـه تخم کدو تنبل» یک مکمل عالی برای اکثر رژیم‌ها اسـت.

برای افزودن بـه اسموتی ها، سوپ ها و بلغور جو دوسر، کدو تنبل کنسرو شده تهیه کنید، اما مطمئن شوید کـه بـه جای کیک کدو تنبل، کـه با شکر افزوده و طعم دهنده هاي‌ مصنوعی بسته بندی شده اسـت، کدو حلوایی 100 درصد خالص خریداری کنید.

چند روش دیگر برای تهیه کدو تنبل: ان را در سس پنیر بریزید تا مقداری مواد مغذی اضافی بـه پنیر مک اند مورد علاقتان اضافه کنید، یا برای یک دسر مغذی بـه ماست یونانی شیرین نشده با دارچین و گلابی خرد شده اضافه کنید.

2. نخود

نخود لحظه اي را میگذارند و زمانش فرا رسیده اسـت! این حبوبات یک نیروگاه گیاهی پر از فیبر و پروتئین گیاهی اسـت کـه هردو می‌توانند بـه کاهش وزن شـما کمک کنند. نخود همچنین مملو از فولات، آهن، آنتی اکسیدان هاي‌ تقویت کننده سیستم ایمنی و موادمعدنی نفخ شکن اسـت. آن ها منبعی غنی از کربوهیدرات هاي‌ پیچیده هستند کـه می‌توانند بـه تامین انرژی پایدار در طول روز کمک کنند.

گرچه آن ها بسیار کم کالری هستند، اما چیزی کـه نخود را بـه غذایی عالی برای بازرسی وزن تبدیل می کند، تراکم مواد مغذی ان اسـت. تحقیقات نشان می دهد کـه انتخاب غذاهایی با تراکم مواد مغذی بالا می تواند بـه حداکثر رساندن هر کالری کمک کند و مجموعه‌اي از مواد منحصر بـه فرد تقویت‌کننده سلامت را فراهم کند ودر عین حال از کاهش وزن سالم حمایت کند.

نخود را می‌توان بـه اسانی در سوپ، خورش، سالاد و مخلفات گنجانید و وقتی ان رابا ادویه تفت میدهید، یک میان وعده اعتیاد آور برای خوردن جلوی تلویزیون اسـت. لوبیاهای لطیف و کره اي هر طعمی را کـه تصمیم دارید با انها ترکیب کنید جذب می کند. نخود خشک پخته شده باورنکردنی اسـت، اما نسخه کنسرو شده ان می تواند گزینه‌اي سریع و راحت باشد – فقط درصورت امکان انواع کم سدیم را انتخاب کنید.

3. جو دوسر

ممکن اسـت هیچ چیز دریک صبح سرد آرامش بخش تر از یک کاسه بخار پز بلغور جو دوسر با میوه نباشد. فایو صبحگاهی برای کاهش وزن نیز عالی اسـت. فیبر و پروتئین موجود در جو دوسر می تواند احساس سیری را در شـما حفظ کند. فقط ½ فنجان جوی دو سر نپخته حداقل 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری دارد – و وقتی پخته می شود منبسط می شود و بـه 1 فنجان می‌رسد.

داده‌هاي‌ بررسی ملی سلامت و تغذیه «NHANES» نشان می دهد کـه افرادی کـه بلغور جو دوسر مصرف میکنند در مقایسه با افرادی کـه بلغور جو دوسر مصرف نمیکنند، بـه طور کلی سالم‌تر هستند و وزن بدن کمتری دارند.

بلغور جو دوسر فواید سلامتی بسیار دیگری نیز دارد: نه تنها فیبر محلول موجود در جو دوسر بـه کاهش کلسترول LDL کمک می کند، بلکه پری بیوتیک هاي‌ موجود در جو، باکتری هاي‌ خوب روده شـما را تغذیه کرده و بـه تکثیر ان کمک می کند.

جو فقط برای صبحانه نیست. انها را میتوان برای پخت در آرد جو دوسر آسیاب کرد و حتی برای ناهار یا شام بـه کاسه هاي‌ جو دوسر خوش طعم تبدیل کرد. یک هک مخفی کـه متخصصان تغذیه دوست دارند: یک پیمانه جو بـه اسموتی خود اضافه کنید تا سیر کننده تر شود.

4. کفیر

شاید متوجه شده باشید کـه کفیر در فروشگاه مواد غذایی درکنار ماست آویزان اسـت و فکر کرده‌اید کـه چیست: تارت و تند، کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده اسـت کـه بیش از 2000 سال اسـت کـه وجود داشته اسـت. از آنجایی کـه کفیر تخمیر می شود، منبع غنی از پروبیوتیک ها اسـت کـه بـه تنظیم روده سالم کمک می کند – همچنین حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین اسـت.

یک فنجان کفیر بسته بـه برند و تنوع، کمی بیش از 100 کالری و 10 گرم پروتئین دارد – این مقدار زیادی برای کالری دریافتی شماست. سالم نگه داشتن روده با پروبیوتیک هاي‌ موجود در کفیر نیز می تواند بـه کاهش وزن کمک کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد کـه ممکن اسـت بین سلامت روده و توانایی فرد در کاهش وزن رابطه وجود داشته باشد. کفیر پروبیوتیک‌هاي‌ متنوعی «باکتری‌هاي‌ خوب» برای کمک بـه تعادل میکروبیوم فراهم می کند کـه بـه نوبه خود فواید گوارشی فوق‌العاده‌اي دارد.

کفیر را می‌توان مستقیماً از بطری میل کرد، بـه اسموتی ها اضافه کرد ودر جو دوسر یا پودینگ چیا یک شبه استفاده کرد «انواع ساده بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید». حتی می تواند بـه عنوان پایه ماریناد پروتئین بعدی شـما باشد: نه تنها طعم تند کفیر با گیاهان و ادویه‌ها بـه خوبی کار میکند تا طعم تازه‌اي بدهد، اسید لاکتیک و کشت‌هاي‌ زنده و فعال پروبیوتیک، برش‌هاي‌ سخت را بـه شاهکارهای لطیف و آبدار تبدیل میکنند.

5. تمشک

تمشک یکی از خوشمزه‌ترین و شادترین انواع توت‌ها اسـت، اما این همه ی چیز نیست – ان‌ها دارای 8 گرم فیبر در هر فنجان هستند کـه ان را بـه غذای کم‌کالری با مواد مغذی کامل تبدیل می کند. آن ها را بـه بلغور جو دوسر، ماست یا یک اسموتی اضافه کنید تا صبحانه شـما حتی بیشتر بـه نظر برسد. یک فنجان تنها حدود 64 کالری دارد.

مطالعات حیوانی انجام شده توسط محققان دانشگاه ایالتی اورگان نشان داد کـه مصرف روزانه معادل یک وعده تمشک باعث کاهش افزایش وزن در موش ها می شود، حتی زمانی کـه انها رژیم غذایی ناسالم و پرچرب داشتند. و از آنجایی کـه تمشک فاقد شکر اضافه شده اسـت، یک راه طبیعی عالی برای شیرین کردن هر دستور غذایی، از جمله محصولات پخته شده و کاسه هاي‌ صبحانه اسـت.

یک راه عالی برای کاهش مصرف شکر اضافه شده ودر عین حال طعم هایي کـه میل دارید: بـه جای ژله شیرین سنتی روی یک ساندویچ، تمشک را له کنید تا با کره بادام زمینی خود یک مایه سالم طبیعی داشته باشید. انها رنگ پر جنب و جوش عالی را بـه اسموتی ها اضافه می کنند ودر کلوچه ها نیز طعمی با طراوت می بخشند.

6. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه کـه یک غذای اصلی خوشمزه از آشپزی مکزیکی و کوبایی اسـت، سرشار از فیبر، فولات، پتاسیم و پروتئین اسـت و انها را بـه بخشی عالی و همه ی کاره از هر برنامه کاهش وزن تبدیل می کند. یک فنجان لوبیا سیاه کم نمک 218 کالری، 14.5 گرم پروتئین و 16.6 گرم فیبر دارد.

این امر باعث می شود لوبیا سیاه بـه یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی گیاهی تبدیل شود، بـه طوری کـه دستورالعمل هاي‌ غذایی، لوبیا سیاه را هم بـه عنوان سبزیجات و هم بـه عنوان پروتئین درنظر می‌گیرد!

میتوانید لوبیا خشک یا کنسرو شده را امتحان کنید، اما اگر کنسرو را انتخاب می کنید، بـه دنبال برچسب‌هایي بگردید کـه عبارتند از «کم سدیم»؛ «بدون نمک» یا «بدون نمک اضافه شده» ودر نظر بگیرید 140 میلی‌گرم سدیم یا کمتر در هر وعده مصرف کنید.

همچنین می تواند سدیم رابا آب کش کردن لوبیاهای کنسرو شده در آب کش قبل از پختن یا خوردن انها کاهش دهد. برخی از راه هاي‌ مورد علاقه برای گنجاندن لوبیا در برنامه غذایی خود: انها را در سالاد یا سالسا برای وزن و پروتئین اضافی مخلوط کنید، دریک فلفل سبزی بپزید یا یک فلفل دلمه اي را بپزید. دسته اي از سوپ لوبیا سیاه و کینوآ خوشمزه.

مطالب مشابه: آسان ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع

7. گردو

اگر می خواهید یک میان‌وعده ترد و سیرکننده داشته باشید، چیپس را کنار بگذارید و گردوهای خوش طعمی کـه سرشار از چربی‌هاي‌ تک غیراشباع برای قلب هستند بخورید. یک اونس کمتر از 200 کالری دارد و 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر را فراهم می کند.

اما انها نقش مهم تری در کمک بـه مدیریت وزن دارند: پس از خوردن گردو، احساس سیری بیشتری نسبت بـه سایر میان وعده ها خواهید داشت. تحقیقات نشان داده اسـت کـه گردو، بـه ویژه، بـه کاهش هوس هایي کـه ممکن اسـت در میان وعده هاي‌ غذایی تجربه کنید، کمک می کند.

همان طور کـه در مطالعات اولیه نشان داده شده اسـت، گردو همچنین دو برابر بیشتر از بسیاری از آجیل هاي‌ دیگر، از جمله بادام زمینی و مغزهای درختی، پلی فنول هاي‌ آنتی اکسیدانی دارد.

یافته‌هاي‌ تحقیقات نشان میدهد کـه در مقایسه با رژیم‌هاي‌ غذایی شاهد، رژیم‌هاي‌ غنی‌شده با گردو منجر بـه کاهش قابل‌توجهی در کلسترول تام و LDL و تری گلیسیرید نیز می شوند. انها همچنین حاوی پری بیوتیک هایي هستند کـه تاثیر مثبتی بر باکتری هاي‌ روده دارند.

از گردو بـه تنهایی لذت ببرید یا ان را بـه غذا هاي غلات مانند کینوآ، توت گندم یا کوسکوس اضافه کنید. گردوهای خرد شده را می‌توان در ظروف گوشت چرخ کرده تا کرد و برای استفاده از ان برای بافت بیشتر و ترد در محصولات پخته شده بسیار عالی اسـت.

8. ماهی سالمون

ماهی سالمون مرطوب و خوش طعم باید محور هر برنامه کاهش وزن باشد. طبق تحقیقات اخیر، وقتی با یک رژیم غذایی بازرسی شده کالری ترکیب می شود، خوردن غذا هاي دریایی مانند ماهی سالمون ممکن اسـت کاهش وزن را افزایش دهد.

ماهی صورتی همه ی کاره نسبتاً کم کالری اسـت، کمتر از 200 برای یک وعده 3 اونس، و مملو از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 اسـت کـه باید بـه طور مرتب از رژیم غذایی خود دریافت کنیم، زیرا بدن ما نمیتواند آن ها را تولید کند. این اسیدهای چرب مغذی می‌توانند بـه قلب سالم و همچنین برای کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و حتی لخته شدن خون کمک کنند. علاوه بر این، ترکیبی از چربی هاي‌ سالم و پروتئین موجود در ماهی سالمون، ان را بسیار رضایت بخش می کند.

ماهی قزل آلا خودرا پخته یا در هوا سرخ کنید، زیرا نیازی بـه استفاده از روغن زیادی نخواهید داشت. هر زمان کـه می توانید با گیاهان و ادویه هاي‌ مختلف خلاقیت بـه خرج دهید، زیرا اینکار شـما را تشویق می کند کـه از مصرف مواد اولیه پر سدیم خودداری کنید و از نمکدان، کـه عامل اصلی افزایش وزن اسـت، اجتناب کنید. ما عاشق ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی و فلفل چیلی سیاه و قرمز هستیم.

می توانید ماهی سالمون را بـه تنهایی میل کنید یا ان را بـه چیزی خلاقانه مانند همبرگرهای ماهی سالمون خوشمزه تبدیل کنید. ماهی آزاد کنسرو شده می تواند یک گزینه عالی برای تهیه سالاد ناهار لحظه آخری باشد. فقط درصورت امکان بـه انواع با مقادیر کمتر سدیم پایبند باشید.

9. سبزه های تیره برگ

از کاهوی کوه یخ عبور کنید، ودر عوض وقتی در حال خرید از راهروی محصولات هستید، مستقیماً بـه سمت سبزی‌هاي‌ تیره‌تر بروید. اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزی هاي‌ دارای برگ تیره کم کالری و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند کـه انها را بـه غذاهایی ایده آل برای دستیابی و حفظ وزن سالم تبدیل می کند.

مهمتر از ان؛ افزودن سبزیجات سبز بیشتر بـه یک رژیم غذایی متعادل می تواند مصرف فیبر غذایی را افزایش دهد، سلامت گوارش را التیام بخشد و بـه مدیریت وزن کمک کند. غذا هاي گیاهی کـه سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، بـه افزایش سیری کمک می کنند.

کلم پیچ تقریبا بدون چربی اسـت و یک فنجان ان حاوی حدود 30 کالری، درکنار مقادیر خوبی از ویتامین هاي‌ A، K، C، B6؛ کلسیم، پتاسیم و منیزیم اسـت. اسفناج مملو از موادمعدنی مانند پتاسیم اسـت کـه می تواند بـه جبران اثرات سدیم کمک کند.

چه بـه عنوان سالاد بریزید و چه بـه عنوان کنار شام سرخ شده، سبزی‌هاي‌ برگ‌دار تیره در رژیم غذایی‌تان بی ‌مورد هستند. آن ها را بـه اسموتی ها اضافه کنید تا حجم بیشتری داشته باشید و دوز فیبر و ویتامین ها و موادمعدنی کلیدی داشته باشید.

10. تخم مرغ

تخم مرغ دیگر فقط برای صبحانه نیست. املت، شاکشوکا و کاسه ماهی تابه سبزیجات می‌توانند شامی رضایت بخش و خوشمزه باشند. و بهترین بخش این اسـت کـه برخی از تحقیقات اولیه نشان می دهد کـه تخم مرغ کـه کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی رژیمی اسـت، ممکن اسـت در طول زمان بـه کاهش وزن کمک کند. حتی اضافه کردن یک تخم مرغ آب پز در بالای سالاد در هنگام ناهار می تواند بـه سیر نگه داشتن شـما تا شام کمک کند.

در حالی کـه ممکن اسـت وسوسه شوید کـه زرده را حذف کنید و سفیده تخم مرغ را برای کاهش کالری مصرف کنید، زرده بسیار غنی از مواد مغذی اسـت. زرده تخم‌مرغ حاوی چربی‌هاي‌ سالم و همچنین مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D اسـت. سرمایه‌گذاری کمی کالری در هر زرده بـه شـما کمک می کند و شـما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بـه علاوه، یک تخم مرغ کامل فقط حدود 70 تا 80 کالری دارد.

با طیف گسترده اي از دستور العمل هاي‌ تخم مرغ مانند نان تست تخم مرغ مربا، بوریتو صبحانه، فریتاتا و غیره آزمایش کنید. بهتر از ان؛ بـه سادگی یک دسته را بـه سختی بجوشانید تا بـه عنوان میان وعده از ان لذت ببرید.

11. پسته

وقتی می خواهید غذای خوشمزه اي برای خوردن در سینما بخورید، از پاپ کورن کره اي صرف نظر کنید و بـه جای ان یک کیسه پسته بیاورید. آن ها خیلی سریع تر شـما را سیر می کنند، زیرا در هر وعده 6 گرم پروتئین گیاهی دارند و بدن شـما رابا اسیدهای آمینه ضروری تغذیه می کنند.

پسته همچنین 3 گرم فیبر در هر وعده با تنها 160 کالری در هر اونس تامین می کند. و برخلاف برخی آجیل‌هاي‌ دیگر، می توانید قبل از رسیدن بـه حداکثر مقدار خود، بیش از چند عدد میل کنید: دریک وعده 49 عدد پسته در مقایسه با 23 بادام یا 18 بادام هندی وجوددارد کـه باعث میشود ان‌ها یک میان‌وعده مهم‌تر بـه نظر برسند.

وقتی پسته می خرید، بـه دنبال پسته‌هایي بروید کـه هنوز پوسته دارند. بـه همین دلیل اسـت: تحقیقات اولیه نشان میدهد کـه فرآیند پوست‌اندازی پسته بـه تنقلات نشان می دهد کـه سرعت خودرا کاهش دهند – خود پوسته‌ها بـه‌عنوان یادآوری از مقداری کـه قبلاً خورده‌اند بود. اگر نمیخواهید آجیل خودرا پوست بگیرید، میتوانید پسته بدون پوست بخرید تا بـه سالاد اضافه کنید یا ان را آسیاب کنید و بـه عنوان پوسته ماهی یا مرغ استفاده کنید. 

12. کوینو

یکی از بهترین راه‌ها برای تهیه یک ناهار سالم کـه بـه کاهش وزن کمک میکند این اسـت کـه مقداری کینوا پخته شده را در یخچال نگه‌داری کنید و سبزیجات تازه، سبزی و لوبیا را بـه ان اضافه کنید. کینوا، یک غلات کامل طبیعی بدون گلوتن، سرشار از فیبر اسـت. اما مهمتر از ان؛ این یک منبع پروتئین کامل اسـت – غیر معمول برای یک غذای گیاهی – بـه این معنی کـه حاوی مقادیری از تمام نه اسید آمینه ضروری اسـت.

بهتر از همه ی، کینوا یک جای گزین پرکننده و غنی از مواد مغذی برای کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده مانند ماکارونی سفید اسـت. بـه دلیل شاخص گلیسمی پایین، سطح قندخون را کاملاً مختل نمیکند. در مجموع، کینوا یک ماده ضروری برای هر آشپزخانه اي اسـت تا مدیریت وزن پایدار را ارتقا دهد.

کینوا در انواع مختلفی از جمله قرمز، سیاه و سفید موجود اسـت. طعم آجیلی زیبایی دارد و بـه عنوان یک غذای جانبی عالی اسـت، بـه جای برنج در فلفل پر شده و حتی در کاسه هاي‌ صبحانه بـه عنوان زیره جو دوسر گنجانده می شود.

13. آووکادوها

اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن اسـت فکر کنید کـه باید از چربی‌هایي مانند آووکادوی خامه‌اي و خوشمزه اجتناب کنید. اما چربی دشمن نیست! اینبخش مهمی از هر برنامه غذایی اسـت. ترفند این اسـت کـه چربی هاي‌ باکیفیت و سالم را انتخاب کنید – و آووکادو کـه سرشار از فیبر، ویتامین E، لوتئین و اسیدهای چرب تک غیراشباع اسـت، کاملاً با این نقش مطابقت دارد.

از آنجایی کـه چربی ها غلیظ هستند، اندازه سهم کلیدی اسـت، اما حتی مقدار کمی از چربی هاي‌ سالم می تواند بسیار سیر کننده باشد. دریک مطالعه تصادفی نظارت شده موازی 12 هفته اي، مصرف روزانه آووکادو Hass، علاوه بر رژیم غذایی نظارت شده با کالری، از کاهش وزن حمایت کرد و فواید بسیاری داشت. تحقیقات حتی نشان می دهد کـه یک آووکادو در روز ممکن اسـت چربی شکم را در زنان توزیع کند.

آووکادو را میتوان بـه غذا هاي بسیاری فراتر از گواکامول تبدیل کرد. ان را در سس سبز خانگی، بـه عنوان یک غذای مرکباتی- آووکادویی برای ماهی و البته در دستور پخت نان تست صبحانه مورد علاقه خود امتحان کنید.

14. مارچوبه

برای یک غذای جانبی خوش طعم و تقریبا بدون کالری، مقداری مارچوبه بریزید. این سبزی خوشمزه سرشار از آب اسـت، حاوی فیبر اسـت و تنها 3 کالری در هر نیزه متوسط دارد – ناگفته نماند، بافت و ترد عالی دارد. این انتخاب بدون کلسترول، بدون چربی و کم سدیم یک افزودنی خوشمزه را بـه چندین غذا می دهد.

نکته کلیدی در مورد مارچوبه – و هر سبزی – آماده سازی ان اسـت: سعی کنید ان را در هوا سرخ کنید تا بافتی ترد عالی داشته باشد بدون نیاز بـه چربی هاي‌ سنگین. مارچوبه بـه عنوان یک سبزی پر از پری بیوتیک، فواید سوپ، پاستا و املت را افزایش می دهد و یک غذای جانبی ساده و خوشمزه درست می کند. همچنین، سعی کنید ساقه‌هاي‌ مارچوبه رابا سایر غذا هاي خامه‌اي جفت کنید و ان‌ها را در هوموس فرو کنید.

مطالب مشابه: یک رژیم لاغری 3 روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن !

در پایان

محدودیت شدید کالری چیزی اسـت کـه متخصصان تغذیه و تناسب اندام ما هرگز توصیه نمی کنند. و چه می خواهید وزن کم کنید یا نه، یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهایی اسـت کـه بـه طور طبیعی غنی از فیبر و پروتئین هستند، مانند گزینه هاي‌ زیر.

محصول بـه دلیل محتوای آب و فیبر بهترین انتخاب اسـت و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات بـه طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند، اما مواد مغذی متراکم و سیرکننده‌اي دارند. همچنین مهم اسـت کـه آگاهانه غذا بخورید: کاهش سرعت برای تمرکز بر احساساتی مانند طعم، بافت، دما و بوی غذا می تواند بـه نظارت وعده کمک کند.