در دوران بارداری چه نوع ورزش هایی می توان انجام داد؟

دراین پست برای شـما همراهان عزیز مجله تفریحی تالاب اطلاعاتی درباره ي بارداری و ورزش کردن دراین موقعیت انتشار کرده ایم. می‌خواهیم دربارهی انواع ورزش هایي کـه می توانین دراین موقعیت انجام بدهید و ندهید صحبت کنیم. امیدوارم تا آخر این مطلب با ما همراه باشید و ما هم توانسته باشیم بـه اطلاعات شـما بیفضاییم.

افراد باردار در این دوران می توانند ورزش کنند؟

در نخستین معاینه مراقبت هاي‌ دوران بارداری، از دکتر خود بپرسید کـه آیا ورزش در دوران بارداری برای شـما بی خطر اسـت یا خیر.برای اکثر زنان باردار، ورزش برای آن ها و کودکشان سالم و بی خطر اسـت.اگر شـما و بارداری تان سالم باشد، ورزش خطر سقط جنین، نوزاد نارس یا نوزادی کـه با وزن کم متولد شده اسـت را افزایش نمیدهد.

زنان باردار سالم بـه حداقل هفته اي 2 ساعت و نیم فعالیت هوازی مانند پیاده روی یا شنا نیاز دارند.فعالیت بدنی منظم می‌تواند بـه کاهش خطر عوارض بارداری و کاهش ناراحتی هاي‌ بارداری مانند کمردرد کمک کند.عده اي از فعالیت‌ها مانند بسکتبال، یوگای داغ، اسکی در سراشیبی، اسب‌سواری و غواصی در دوران بارداری خطرناک هستند.

در دوران بارداری به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

زنان باردار سالم بـه حداقل 2 ساعت و نیم در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​نیاز دارند. فعالیت هاي‌ هوازی باعث می شود کـه شـما سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و ضربان قلب شـما را تندتر کند. شدت متوسط ​​بـه این معنی اسـت کـه شـما بـه اندازه کافی فعال هستید تا عرق کنید و ضربان قلب خودرا افزایش دهید.

پیاده روی سریع نمونه اي از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​اسـت. اگر در طول ورزشتان نمی‌توانید بـه طور معمول صحبت کنید، ممکن اسـت خیلی سخت دارید ورزش  می کنید.

لازم نیست همه ی 2 ساعت و نیم را یکجا دریک روز انجام دهید بلکه میتوانید در طول کل هفته این 2 ساعت و نیم ورزش را انجام دهید.بـه عنوان مثال، روزی 30 دقیقه ورزش کنید. اگر زیاد بـه نظر میرسد، میتوانید این 30 دقیقه را بـه 3 تا 10 دقیقه تقسیم کنید و ورزشتان را انجام دهید.

چرا فعالیت بدنی در دوران بارداری برای شما مفید است؟

برای زنان باردار سالم، ورزش منظم میتواند ذهن و بدن انها را سالم نگه دارد. فعالیت بدنی میتواند بـه شـما کمک کند احساس خوبی داشته باشند و انرژی بیشتری بـه شـما بدهد.

1- قلب، ریه ها و رگ هاي‌ خونی شـما را قوی می کند و بـه تناسب اندام شـما کمک می کند.

2-بـه شـما در افزایش وزن مناسب در دوران بارداری کمک می کند.

3-عده اي از ناراحتی هاي‌ رایج بارداری مانند یبوست، کمردرد و تورم در پاها، مچ پا و پاها را کاهش دهید.

4-بـه شـما کمک می کند استرس را مدیریت کنید و بهتر بخوابید. استرس و نگرانی، فشاری اسـت کـه در پاسخ بـه اتفاقاتی کـه در زندگیتان می‌افتد احساس میکنید.

5-بـه کاهش خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی کمک کنید. دیابت بارداری نوعی دیابت اسـت کـه ممکن اسـت در دوران بارداری اتفاق بیفتد. زمانی اتفاق میوفتد کـه بدن شـما قند زیادی در خون داشته باشد. پره اکلامپسی نوعی فشار خون بالا اسـت کـه عده اي از زنان بعد از هفته بیستم بارداری یا پس از زایمان بـه ان مبتلا می‌شوند. این شرایط می‌تواند خطر ابتلا بـه عوارض در دوران بارداری مانند زایمان زودرس را افزایش دهد.

6-بـه کاهش خطر زایمان سزارین کمک کنید. زایمان سزارین جراحی اسـت کـه در ان نوزاد شـما از طریق برشی کـه دکتر در شکم و رحم شـما ایجاد می کند بـه دنیا می‌آید.

7-ورزش منظم می‌تواند بـه شـما انرژی و قدرت برای گذراندن زایمان بدهد. با ورزش بدن خودرا برای زایمان آماده می کنید. فعالیت هایي مانند یوگای قبل از تولد و پیلاتس میتواند بـه شـما در تمرین تنفس، مدیتیشن و سایر روش هاي‌ ارام بخش کمک کند کـه ممکن اسـت بـه شـما در مدیریت درد زایمان کمک کند. 

چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

اگر سالم هستید و قبل از باردار شدن ورزش میکردید، طبق معمولً ادامه دادن ورزش خود در دوران بارداری بی خطر اسـت. برای خاطرجمعی با دکتر و مربی خود مشورت کنید. بـه عنوان مثال، اگر یک دونده یا یک تنیس باز هستید یا سایر انواع ورزش هاي‌ شدید انجام می‌دهید، ممکن اسـت بتوانید در دوران بارداری بـه انجام تمرینات خود ادامه دهید.

از آنجایی کـه شکم شـما در اواخر بارداری بزرگ‌تر می شود، ممکن اسـت لازم باشد عده اي از فعالیت ها را تغییر دهید یا تمرینات خودرا کاهش دهید.

اما اگر قبل از بارداری ورزش نمیکردید، اکنون زمان خوبی برای شروع اسـت. با دکتر و مربی خود در مورد ورزش هاي‌ ایمن صحبت کنید. بـه آرامی شروع کنید و اندک اندک تناسب اندام خودرا تقویت کنید. بـه عنوان مثال، هرروز با 5 دقیقه فعالیت شروع کنید و بـه روزی 30 دقیقه برسانید. افراد باردار می توانند این ورزش ها را انجام دهند:

پیاده روی:

پیاده روی سریع یک تمرین عالی اسـت کـه بـه مفاصل و عضلات شـما فشار نمی آورد. اگر تازه ورزش می کنید، این یک فعالیت عالی اسـت.

ورزش شنا و آب:

آب وزن کودک در حال رشد شـما را تحمل می کند و حرکت در برابر آب بـه بالا نگه داشتن ضربان قلب شـما کمک می کند. همچنین برای مفاصل و عضلات شـما آسان اسـت. اگر هنگام انجام فعالیت هاي‌ دیگر کمردرد دارید، شنا را امتحان کنید.

دوچرخه ثابت:

این ایمن تر از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری اسـت. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت نسبت بـه دوچرخه معمولی کمتر اسـت، حتی با بزرگ شدن شکمتان.

کلاس های یوگا و پیلاتس:

بـه معلم یوگا یا پیلاتس خود بگویید کـه باردار هستید. مربی میتواند بـه شـما در اصلاح یا اجتناب از صفحه کمک کند.

کلاس های ایروبیک کم برخورد:

در طول ایروبیک کم ضربه، شـما همیشه یک پا را روی زمین یا تجهیزات دارید. نمونه هایي از ایروبیک کم ضربه شامل پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت و استفاده از دستگاه بیضوی اسـت. ایروبیک کم ضربه بـه اندازه ایروبیک با ضربه زیاد بـه بدن شـما فشار وارد نمیکند. در طول ایروبیک با ضربه زیاد، هردو پا بـه طور هم زمان زمین را ترک می‌کنند. بـه عنوان مثال می‌توان بـه دویدن، طناب زدن و انجام جک هاي‌ پرش اشاره کرد. بـه مربی خود بگویید کـه باردار هستید تا درصورت نیاز بـه شـما کمک کند تمرین خودرا اصلاح کنید.

آموزش قدرت:

تمرینات قدرتی میتواند بـه شـما کمک کند تا عضله بسازید و استخوان هایتان را قوی کنید. تا زمانی کـه وزنه ها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه بی خطر اسـت. از دکتر و مربی خود بپرسید کـه چقدر میتوانید بلند کنید.

چه اتفاقاتی ممکن است ورزش در دوران بارداری را نا امن کند؟

برای عده اي از زنان، ورزش در دوران بارداری بی خطر نیست. دکتر شـما می‌تواند بـه شـما کمک کند تا بفهمید آیا ورزش برای شـما بی خطر اسـت یا خیر. شرایطی مانند زیر ممکن اسـت ورزش کردن برای افراد باردار را خطرناک کند: 

زایمان زودرس،خونریزی از واژن، یا پاره شدن کیسه آب:

زایمان زودرس بـه زایمانی گفته می شود کـه قبل از هفته 37 بارداری اتفاق میوفتد. خون ریزی از واژن و قطع آب ممکن اسـت نشانه زایمان زودرس باشد. بارداری دوقلو یا چند قلو طبق معمول با خطر زایمتن زود رس مواجه هستند. اگر چندقلو باردار هستید، از دکتر خود بپرسید کـه آیا ورزش کردن برای شـما بی خطر اسـت یا خیر. چراکه ممکن اسـت از شـما بخواهد کـه فعالیت هاي‌ شدید یا پرتأثیر مانند دویدن را انجام ندهید. ممکن اسـت بتوانید فعالیت هاي‌ کم تاثیری مانند پیاده روی، یوگای قبل از تولد یا شنا انجام دهید.

نارسایی دهانه رحم یا سرکلاژ:

دهانه رحم در بالای واژن قرار دارد. نارسایی دهانه رحم «کـه بـه ان دهانه رحم ناکارآمد نیز گفته می شود» بـه این معنی اسـت کـه دهانه رحم شـما در دوران بارداری خیلی زود باز می شود، طبق معمولً بدون درد یا انقباض اسـت. نارسایی دهانه رحم می‌تواند باعث زایمان زودرس و سقط جنین شود. اگر نارسایی دهانه رحم یا دهانه رحم کوتاه دارید، ممکن اسـت دکتر شـما سرکلاژ را توصیه کند. این بخیه اي اسـت کـه بـه بسته نگه داشتن ان کمک کند تا کودک شـما خیلی زود بـه دنیا نیاید. دهانه رحم کوتاه بـه این معنی اسـت کـه طول دهانه رحم شـما کمتر از حد طبیعی اسـت.

فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی:

فشار خون بارداری فشار خون بالا در دوران بارداری اسـت. بعد از هفته 20 بارداری شروع می شود و پس از زایمان از بین می‌رود.

جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری:

این زمانی اسـت کـه جفت بسیار پایین در رحم قرار دارد و تمام یا بخشی از دهانه رحم را می پوشاند. جفت در رحم شـما رشد می کند و غذا و اکسیژن را از طریق بند ناف بـه نوزاد می‌رساند. جفت سرراهی می‌تواند باعث خون ریزی شدید و سایر عوارض بعدی در بارداری شود.

کم خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی:

کم خونی زمانی اسـت کـه شـما گلبول هاي‌ قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن بـه بقیه بدن خود ندارید. اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، از دکتر خود بپرسید کـه آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر اسـت یا خیر.

زنان باردار چه فعالیت هایی را نباید انجام بدهند؟

هنگام انتخاب فعالیت هاي‌ خود مراقب باشید و با دکتر و مربی خود چک کنید. در دوران بارداری، این کارها را نکنید:

1-هر فعالیتی کـه دارای حرکات تند و تند زیادی باشد کـه ممکن اسـت باعث زمین خوردن شـما شود، مانند اسب سواری، اسکی در سراشیبی، دوچرخه سواری خارج از جاده، ژیمناستیک یا اسکیت.

2-هر ورزشی کـه در ان ممکن اسـت از ناحیه شکم ضربه بخورید، مانند هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال یا بسکتبال.

3-هر تمرینی کـه باعث شود بـه پشت دراز بکشید «بعد از سه ماهه اول»؛ مانند دراز و نشست. وقتی بـه پشت دراز میکشید، رحم شـما بـه ورید بزرگی فشار می‌آورد کـه خون را بـه قلب شـما بازمی‌گرداند. خوابیدن بـه پشت می‌تواند باعث کاهش فشار خون و محدود شدن جریان خون بـه نوزاد شود.

4-فعالیت‌هایي کـه می توانند باعث شوند با قدرت زیاد بـه آب ضربه بزنید، مانند اسکی روی آب، موج‌سواری یا غواصی.

5-چتربازی یا غواصی. غواصی می‌تواند منجر بـه بیماری رفع فشار شود. این زمانی اسـت کـه حباب هاي‌ گاز خطرناک در بدن کودک شـما ایجاد می شود.

6-ورزش در ارتفاع بالا «بیش از 6000 پا»؛ مگر این کـه در ارتفاع بالا زندگی کنید. بـه عنوان مثال، اگر در ارتفاع بالا هستید، احتمالاً در کوه هستید. ورزش در ارتفاعات بالا در دوران بارداری می‌تواند میزان اکسیژنی را کـه بـه کودک شـما می‌رسد کاهش دهد.

7-فعالیت‌هایي کـه ممکن اسـت دمای بدن شـما را خیلی بالا ببرد، مانند یوگا بیکرام «کـه یوگای داغ نیز نامیده می شود» یا ورزش کردن در بیرون در روزهای گرم و مرطوب.

8-یوگای قوچ، شـما یوگا را در اتاقی انجام می‌دهید کـه دمای ان بین 95 درجه فارن هایت تا 100 درجه فارن هایت تنظیم شده اسـت. این یوگا برای زنان باردار ایمن نیست زیرا می‌تواند باعث هایپرترمی شود، این وضعیت زمانی اتفاق میوفتد کـه دمای بدن شـما خیلی بالا میرود.

عده اي از مطالعات نشان می‌دهد کـه گذراندن زمان زیاد در سونا یا جکوزی ممکن اسـت دمای بدن شـما را بیش از حد بالا ببرد و خطر تولد نوزادی با نقص مادرزادی را افزایش دهد. برای ایمن بودن، هر بار بیش از 15 دقیقه در سونا یا بیش از 10 دقیقه دریک جکوزی سپری نکنید.

آیا بارداری واکنش بدن شما را به ورزش تغییر می دهد؟

در دوران بارداری، بدن شـما بـه انواع مختلف تغییر می کند. وقتی فعال هستید، ممکن اسـت متوجه تغییراتی در موارد زیر شوید:

تعادل

ممکن اسـت متوجه شوید کـه در دوران بارداری بـه اسانی تعادل خودرا از دست می‌دهید.

دمای بدن

دمای بدن شـما در دوران بارداری کمی بالاتر اسـت، بنابر این زودتر از قبل از بارداری عرق می کنید.

نفس کشیدن

همانگونه کـه کودک شـما رشد می کند و بدن شـما تغییر می کند، بـه اکسیژن بیشتری نیاز دارید. شکم در حال رشد شـما بـه دیافراگم فشار می آورد، ماهیچه اي کـه بـه شـما کمک می کند نفس بکشید. حتی ممکن اسـت گاهی اوقات احساس تنگی نفس کنید.

انرژی

بدن شـما برای مراقبت از کودکتان سخت کار می کند، بنابر این ممکن اسـت انرژی کمتری در دوران بارداری داشته باشید.

ضربان قلب

قلب شـما در دوران بارداری سخت‌تر کار میکند و سریع‌تر می زند تا اکسیژن بـه نوزادتان برسد.

مفاصل

بدن شـما در دوران بارداری مقدار بیشتری از هورمون ها را تولید می کند. این میتواند بافت هایي را کـه از مفاصل شـما حمایت می‌کنند آرام تر کند. سعی کنید از هرگونه حرکتی کـه ممکن اسـت بـه مفاصل شـما فشار وارد کند یا آسیب برساند، خودداری کنید.

زنان باردار چه زمانی باید ورزش را متوقف کنند؟  

وقتی از نظر بدنی فعال هستید، مقدار زیادی آب بنوشید و بـه بدن و احساس خود توجه کنید. فعالیت خودرا متوقف کنید ودر صورت داشتن هر یک از این علائم با دکتر خود تماس بگیرید:

1-خون ریزی از واژن یا نشت مایع از واژن

2-درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع یا مشکل در تنفس

3-احساس سرگیجه یا ضعف

4-سردرد

علائم هشداردهنده ای که زنان باردار باید هنگام ورزش مراقب آنها باشند چیست؟ 

1-ضعف عضلانی

مشکل در راه رفتن، درد یا تورم در ساق پا. درد یا تورم در ساق پا ممکن اسـت نشانه ترومبوز ورید عمقی «کـه DVT نیز نامیده می شود» باشد. DVT زمانی اتفاق می‌افتد کـه یک لخته خون در ورید عمیق بدن، طبق معمولً در قسمت پایین ساق یا ران ایجاد میشود. درصورت عدم درمان، میتواند باعث مشکلات جدی سلامتی و حتی مرگ شود.

2-انقباضات منظم و دردناک

انقباض زمانی اسـت کـه ماهیچه هاي‌ رحم شـما سفت میشوند و سپس شل میشوند. انقباضات بـه بیرون راندن کودک از رحم شـما کمک می کند.
کودک شـما از حرکت باز می‌ایستد. این ممکن اسـت نشانه مرده زایی باشد «زمانی کـه نوزاد بعد از هفته بیستم بارداری در رحم می میرد».

بعد از زایمان چه زمانی می توان دوباره ورزش کرد؟

1-بادکتر خود صحبت کنید تا بفهمید چه زمانی برای شـما خوب اسـت کـه دوباره فعال شوید. اگر زایمان طبیعی بدون هیچ عارضه اي دارید، طبق معمولً ورزش را چند روز پس از زایمان یا بـه محض این کـه آماده شدید شروع کنید. در طول زایمان طبیعی، رحم منقبض می شود تا بـه بیرون راندن نوزاد از واژن کمک کند.

2-اگر سزارین یا عوارضی در حین زایمان داشته باشید، ممکن اسـت لازم باشد بعد از تولد برای شروع ورزش بیشتر منتظر بمانید.دکتر شـما می‌تواند بـه شـما کمک کند کـه بدن شـما چه زمانی برای ورزش آماده اسـت.

3-اگر در دوران بارداری فعال بودید، پس از بـه دنیا آمدن کودکتان، بازگشت بـه ورزش آسان‌تر اسـت. فقط بـه آرامی شروع کنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا مشکلات دیگری دارید، انجام فعالیت را متوقف کنید و با دکتر خود صحبت کنید.

در پایان

برای فعال بودن نیازی بـه عضویت در باشگاه یا تجهیزات ویژه و خرج کردن هزینه ي زیاد ندارید. میتوانید دریک منطقه امن راه بروید یا در خانه فیلم هاي‌ ورزشی انجام دهید. یا راه هایي برای فعال بودن در زندگی روزمره خود پیدا کنید، مانند انجام کارهای حیاط خانه یا رفتن از پله ها بـه جای آسانسور.