50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای که هر کسی می تواند انجام دهد
در اینجا بهترین تمرین ورزشی را که میتوانید در خانه انجام دهید را به شما خواهیم گفت. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین تمرین هاي خانگی را منتشر کرده ایم.
بهترین و ساده ترین تمرین های خانگی
اتخاذ یک برنامه تمرینی جدید دلهره آور اسـت. زمانی که تمرین‌هاي مختلف زیادی برای انتخاب وجوددارد، دانستن این که از کجا شروع کنید می تواند سخت باشد.
و علاوه بر ان؛ پیدا کردن زمانی برای تناسب اندام خود با روزتان دشوار اسـت. برای کمک بـه شـما، با مربیان برتر از سراسر کشور صحبت کردیم تا دریابیم کدام تمرینات را می توان تنها در پنج دقیقه انجام داد و همان گونه سلامت شـما را التیام بخشید. و بهتر از همه ی، این ها حرکاتی هستند که هر شخصی می تواند انجام دهد!
شـما می توانید بـه یک تمرین دراین فهرست پایبند باشید و هر تعداد تکرار را که می خواهید انجام دهید تا بـه علامت پنج دقیقه برسید، یا می توانید ورزش هاي مورد علاقه خودرا برای ایجاد یک تمرین کامل روی هم قرار دهید.
در حالیکه عده اي از تمرینات چالش برانگیزتر از سایرین هستند، همیشه می توانید آن ها را تغییر دهید تا سطح تناسب اندام خودرا برآورده کنند. اکنون که برای شروع آماده اید، 50 تمرین را که می توانید فقط در پنج دقیقه انجام دهید، بخوانید!
بیشتر بخوانید: سرعت عضله سازی را چگونه افزایش دهیم ؟
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
1. فرهای لگنی
بدون شکست، امی کاردین، یک مربی پیلاتس در پراویدنس، رود آیلند، همیشه تمرینات پیلاتس خودرا با فرهای لگنی شروع می کند. او می گوید: این یک راه عالی برای گنجاندن عده اي از کارهای باسن و همسترینگ در روال خود اسـت. همچنین یک راه عالی برای گرم کردن بدن با فعال کردن هسته بدن و کشش ستون فقرات اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با دراز کشیدن بـه پشت در حالیکه زانوهای خودرا خم کرده و پاهای خودرا روی زمین قرار دهید، شروع کنید. بازوهای شـما باید درکنار شـما باشد. کمر خودرا محکم بـه تشک فشار دهید و باسن خودرا از روی تشک بـه سمت سقف جدا کنید و پلی با بدن خود ایجاد کنید. برای بازگشت بـه زیر تشک، ستون فقرات خودرا بـه سمت پایین جدا کنید.
2. اکستنشن چهارپا
هر شخصی که زیاد می‌نشیند باید این تمرینات را بـه برنامه روزانه خود اضافه کند. نشستن زیاد باعث سفت شدن باسن و اغلب منجر بـه مشکلات کمر می شود. کار کردن با اکستانسورهای لگن – پشت پاها در جاییکه باسن و همسترینگ بـه هم میرسند – بـه طولانی شدن باسن و تقویت پشت پاها کمک می کند، که می تواند استرس ناخواسته روی کمر را از بین ببرد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با دستانتان زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید. پای راست خودرا بـه سمت سقف بالا بیاورید، زانوی خودرا خم کنید، سپس زانوی خودرا بـه سمت تشک پایین بیاورید. قبل از جابجایی بـه سمت مخالف، 10 بار تکرار کنید.
3. پسوند اصلی پشت
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
راه دیگر برای مبارزه با اثرات نشستن در طول روز از طریق اکستنشن پشت اسـت. “بـه عنوان یک جامعه، ما زمان زیادی را صرف تایپ کردن با کامپیوتر و نگاه کردن بـه پایین و ارسال پیامک بـه تلفن‌هایمان میکنیم. بـه همین دلیل، ما طبق معمولً وضعیت بدنی ضعیفی داریم.” “کار کردن قسمت بالای کمر با کمی اکستنشن پشت یک راه عالی برای مبارزه با این مشکل و کمی بلندتر ایستادن اسـت.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
روی شکم خود دراز بکشید و پیشانی خودرا روی تشک قرار دهید و دستان خودرا بـه کناره ران خود فشار دهید. استخوان یقه خودرا پهن کنید تا شانه هایتان روی زمین قرار نگیرند و ناف خودرا بـه سمت ستون فقرات خود بکشید. سر، گردن و قفسه سینه خودرا از روی تشک بلند کنید در حالیکه دستان خودرا پایین پاهای خود بـه سمت پاشنه هاي خود میلرزید، سپس کمر را پایین بیاورید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
4. سه سر بازو
یکی از بهترین تمریناتی که می توانید برای تقویت بازوها انجام دهید، شیب مطمئن سه سر اسـت. «در حالیکه هیچ تمرین جادویی وجود ندارد که بـه کسی بازوی ظاهرا کاملاً کشیده بدهد، من دریافته‌ام که کار کردن با عضلات سه سر راهی عالی برای احساس قوی بودن اسـت». بعلاوه، شـما می توانید آن ها را تقریبا در هر جایی انجام دهید – بدون نیاز بـه تجهیزات.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با پشت بـه یک صندلی، کاناپه، میز قهوه یا نیمکت بایستید. دستان خودرا روی لبه و پاهای خودرا با زانوهای خمیده روی زمین قرار دهید. آرنج خودرا خم کنید، باسن خودرا بـه سمت زمین فرو ببرید. سپس، بـه سمت بالا فشار دهید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
5. ضربه جانبی، لانژ جانبی
این تمرین ترکیبی عالی از تمرینات قلبی و قدرتی اسـت. بـه همین دلیل بـه شـما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و تمرین خودرا بـه حداکثر برسانید. همچنین انجام ان سرگرم کننده اسـت و بـه تجهیزات صفر نیاز دارد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با ایستادن در حالیکه زانوهای خودرا کمی خم کرده‌اید شروع کنید، سپس پای راست خودرا بردارید و بـه سمت راست قدم بردارید، پای چپ خودرا صاف کنید و بـه سمت پایین بروید. از لانژ کناری بیرون بیایید و با پای راست خود بـه پهلو ضربه بزنید، تصور کنید که با ساق پا بـه چیزی ضربه میزنید. در طرف مقابل تکرار کنید.
6. فشارهای دیواری
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
اگر در مورد تمرینات فشاری مبتدی هستید، تمرین را بـه دیوار ببرید. گاهی اوقات فشارهای معمولی و فشارهای زانو بیش از حد چالش برانگیز هستند. برای مربی قدرتی مبتدی، فشارهای دیواری یک پیروزی بزرگ اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با قرار دادن دستها روی دیوار بـه اندازه عرض شانه ها و پاها بـه اندازه عرض باسن روی انگشتان شروع کنید. سینه خودرا تا جاییکه می توانید بـه سمت دیوار بیاورید در حالیکه کمر خودرا کاملا صاف نگه دارید. بازوهای خودرا صاف کنید و تکرار کنید.
7. فشار کاناپه
اگر فشار دادن روی دیوار خیلی راحت باشد اما فشار روی زمین خیلی سخت باشد، فشارهای روی کاناپه دراین بین خوب اسـت. بـه علاوه، می توانید انها را درست در اتاق نشیمن خود انجام دهید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
دستان خودرا بـه اندازه عرض شانه روی کاناپه و پاها را بـه اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. سینه خودرا تا جاییکه می توانید با فرم خوب بـه سمت کاناپه بیاورید. پشت شـما باید صاف باشد. سپس، بازوهای خودرا صاف کرده و بدن خودرا بالا بیاورید.
8. مخلوط های جانبی
افراد بـه اندازه کافی حرکت چند جهته را آموزش نمی‌دهند، بنابر این حرکت پهلو بـه پهلو یک مهارت ضروری اسـت. این میتواند ضربان قلب شـما را افزایش دهد و همچنین بـه شـما آموزش می دهد که شتاب و کاهش سرعت داشته باشید.
چگونه اینکار را انجام دهیم:
فاصله اي را انتخاب کنید – حداقل طول تشک یوگا و حداکثر از یک دیوار بـه دیوار دیگر. با زانوهای نرم و شکم پرانتزی کمی خم شوید در حالیکه از یک طرف بـه طرف دیگر حرکت می کنید. وقتی بـه هر انتها رسیدید، چمباتمه بزنید تا روی زمین ضربه بزنید.
9. پلانک معکوس
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
اگر فکر میکنید تخته‌هاي معمولی سخت هستند، صبر کنید تا ان را برعکس کنید. تخته هاي معکوس کل زنجیره خلفی شـما را آتش میزنند. “این همچنین یک بازکننده سینه و کشش شانه واقعا خوب اسـت.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
بنشینید و بـه پشت تکیه دهید تا روی دست‌هایتان که باید مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشد قرار بگیرید. از آنجا، باسن خودرا تا جاییکه یک خط مستقیم بین شانه ها و مچ پا وجوددارد بالا بیاورید. لگن خودرا بـه داخل بکشید و باسن خودرا فشار دهید تا از کمر خود محافظت کنید. 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.
10. ردیف های پلانک
ردیف هاي پلانک قسمت بالایی بدن، پشت، هسته و پاهای شـما را هدف قرار می‌دهند و بـه شـما این امکان را می‌دهند که با یک حرکت قدرت تمام بدن خودرا افزایش دهید.
چگونه اینکار را انجام دهیم:
وزنی را انتخاب کنید که متناسب با سطح شـما باشد. از یک پلانک بلند شروع کنید و دمبل را تا زیر بغلتان ردیف کنید و کتف و قسمت بالایی پشت خودرا فشار دهید. حالت پلانک محکمی داشته باشید، شانه ها و باسن خودرا تا سطح زمین بـه صورت مربع نگه دارید. 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
11. V-Sit Open Fly
انجام تمرین مگس باز V-sit مزایای کمی دارد. جدا از تقویت هسته، قفسه سینه و کمر، تعادل شـما را نیز بـه چالش میکشد و بـه حفظ وضعیت بدن شـما کمک می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
وزن متوسطی بگیرید. یک صندلی بنشینید و پاهای خودرا در حالت خم زانو بلند کنید. وزنه هاي خودرا بگیرید و جلوی سینه خود بیاورید، گویی درختی رابا حالت خوب در آغوش گرفته اید. از گرد کردن قسمت بالایی کمر خودداری کنید. سپس، آغوش خودرا باز کنید. بـه طور متناوب بین حرکات را بـه مدت 45 ثانیه ادامه دهید.
12. رول موز
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
این تمرین ممکن اسـت احمقانه بـه نظر برسد، اما فقط صبر کنید. این یک راه سرگرم کننده ودر عین حال چالش برانگیز برای تقویت پشت و هسته شـما اسـت و مطمئناً شـما را زخم خواهد کرد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالت سوپرمن روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهایتان را بیرون بیاورید و از روی زمین بلند کنید. سعی کنید روی ستون فقرات تا نشوید. بدون این که اجازه دهید دستها و پاهایتان بیفتند، خودرا بـه پشت بغلتانید تا در حالت قایق قرار بگیرید، سپس روی شکم بغلتانید و دوباره سوپرمن را نگه دارید. این رول ها را بـه مدت یک دقیقه تکرار کنید، سر و گردن خودرا خنثی نگه دارید تا از فشار پیش گیری کنید.
13. اشکال مرده
تمرین حشره مرده هسته عمیق درونی را هدف قرار می دهد، نه فقط شکم هاي سطحی را که میبینید. همچنین بر روی کمر شـما راحت اسـت و بـه التیام ثبات در ان ناحیه کمک می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
صاف بـه پشت ودر وضعیت بالای میز دراز بکشید، در حالیکه بازوهای خودرا صاف در هوا و پاها را در هوا، 90 درجه خم کنید. قسمت پایین کمر خودرا روی زمین فشار دهید. هم زمان، دست و پای مخالف خودرا بـه سمت جلو و عقب پایین بیاورید و دست و پای دیگر را ثابت کنید. 10 تا 20 تکرار را انجام دهید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
14. فعال سازی گلوت مینی باند
این تمرین فقط عضلات باسن شـما را تقویت نمیکند. این یک راه عالی برای فعال کردن انها قبل از سایر تمرینات قدرتی اسـت که برای حرکت مناسب مهم اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
یک نوار مقاومت متوسط را بگیرید و کمی بالای زانوهای خود قرار دهید. یک نوار مقاومتی سبک روی مچ پا قرار دهید. با باز کردن پاها بـه اندازه عرض شانه و خم شدن زانوها، 5 تا 10 قدم بـه سمت چپ یا راست بردارید ودر عین حال یک پایه پهن را حفظ کنید. اجازه ندهید پاهایتان بـه هم برسند. در طرف دیگر تکرار کنید.
15. اسکوات هوایی
یکی از موثرترین تمریناتی که می توانید درصورت کمبود زمان یا ورزش دریک فضای کوچک انجام دهید، اسکات با هوا اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
بایستید و پاهای خودرا کمی بازتر از شانه ها و انگشتان پا کمی بیرون بکشید. شروع بـه چمباتمه زدن کنید تا زمانی که پاشنه هایتان از زمین جدا شود «یا احساس کنید می خواهید بـه سمت عقب بیفتید». سپس، بـه سمت بالا فشار دهید.
16. پیاده روی لانگز
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
وقتی در طول روز بـه پیاده‌روی میروید، می توانید مقداری لانژ نیز بـه این ترکیب اضافه کنید تا تمرین بیشتری داشته باشید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
لاننج خودرا با دستان خود روی باسن خود شروع کنید و یکگام گسترده را مستقیماً بـه جلو بردارید و پای جلو را کمی بازتر از راه رفتن معمولی خود بردارید. زانوی خودرا روی مچ پا نگه دارید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید ودر سمت مخالف تکرار کنید.
17. فشار زانو
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قدرت بازو، فشار دادن زانو اسـت. “این تمرین بیشتر از قسمت بالایی بدن شـما کار می کند. همچنین اگر بـه درستی انجام شود، عضلات مرکزی، پشت و پشت پای شـما را تقویت می کند.”
چگونه اینکار را انجام دهیم:
از روی زانو شروع کنید. در حالیکه دستان خودرا بـه اندازه عرض شانه باز کرده و کمی بـه سمت بیرون آورده اید، بدن خودرا پایین بیاورید و آرنج ها را بـه بالاتنه نزدیک کنید. سپس، بـه سمت بالا فشار دهید. 10 تا 20 بار فشار دادن انجام دهید.
18. پوش آپ
پس از تسلط بر زانو، می توانید بـه نسخه پلانک بروید. پلاس‌آپ بـه تنهایی بهترین حرکتی اسـت که میتوانید بـه‌ویژه در خانه بر ان مسلط شوید، زیرا وقتی بـه درستی انجام می شود، روی تمام عضلات بدن شـما کار میکند. “این بیشتر قسمت بالاتنه و قدرت هسته اسـت.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالت پلانک قرار بگیرید و شانه هاي خودرا روی مچ دست خود قرار دهید و ناف خودرا بـه سمت ستون فقرات خود بکشید. پایین بیاورید، آرنج هاي خودرا بـه سمت پشت بکشید و سر خودرا بالا نگه دارید تا ستون فقرات خنثی باشد. در حالیکه ان تخته را سفت نگه دارید، در حالیکه با دستان خود در زمین رانندگی می کنید، عضلات باسن خودرا فشار دهید و بـه سمت بالا فشار دهید.
19. اسکات عمیق
در حالیکه انواع مختلفی از اسکات وجوددارد، اسکات عمیق واقعاً باعث سوختگی می شود. فقط مطمئن شوید که برای انها تحرک دارید و هیچ درد لگنی ندارید.
چگونه اینکار را انجام دهیم:
ایستادن رابا پاهای خود بـه اندازه عرض شانه باز کنید. بـه حالت اسکوات بنشینید، اما بـه پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا زمانی که باسن شـما اینچ از زمین فاصله داشته باشد. یک دقیقه دراین حالت بمانید، سپس بایستید.
20. اسکات تا لانژ معکوس
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
من دوست دارم این کارها را بدون استراحت از حالت اسکات برای سوختگی اضافی انجام دهم.
نحوه انجام:
چمباتمه بزنید. بدون ایستادن از اسکوات، با پای راست بـه عقب برگردید و بـه یک لانژ معکوس برگردید و سپس بـه اسکات برگردید. با پای چپ بـه سمت عقب برگردید و بـه حالت اسکات برگردید.
21. فرشتگان دیواری
جدا از تقویت شانه ها، فرشته هاي دیواری برای هر کمردردی که ممکن اسـت تجربه کنید نیز عالی هستند. “پوست با کمردرد ارتباط مستقیم دارد و این تمرینی اسـت که بـه وضعیت بدنی و تقویت کمر کمک میکند.”
نحوه انجام:
پشت خودرا بـه دیوار بگذارید. آرنج هاي خودرا دریک خم 90 درجه بایستید و آرنج هاي خودرا موازی با زمین قرار دهید. شروع کنید بـه صاف کردن بازوهای خود مستقیماً بالای سر، سعی کنید آرنج هاي خودرا بـه سمت دیوار بالا نگه دارید و مطمئن شوید که آرنج، انگشت صورتی و شست شـما با دیوار تماس دارند. سپس کمر را پایین بیاورید.
22. پل گلوت را بپزید
تمرین پل آشپزی با تمرینات پل معمولی که ممکن اسـت بـه ان عادت داشته باشید متفاوت اسـت. این درمان توسط گری کوک، فیزیوتراپیست، حرکت ستون فقرات کمری را از بین می برد و باعث میشود کار در ناحیه باسن انجام شود.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با دراز کشیدن صاف بـه پشت ودر حالیکه زانوهای خودرا خم کرده‌اید، در موقعیت پل قرار بگیرید. یک زانو را بـه سینه بغل کنید. با نگه داشتن این وضعیت، باسن خودرا در هوا بلند کنید و 10 تا 15 تکرار را کامل کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
23. پل های گلوت یک پا
یک راه عالی برای چالش برانگیزتر کردن پل هاي گلوت این اسـت که نسخه یک پا را انجام دهید. این تمرین عضلات مرکزی، باسن، کمر و باسن شـما را درگیر می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
بـه پشت دراز بکشید و زانوهای خودرا خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کف دستها را پایین بیاورید. یک پا را بالا بیاورید تا مستقیماً در هوا باشد. باسن خودرا بالا بیاورید، باسن خودرا درگیر کنید و هسته خودرا سفت نگه دارید. 10 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.
24. پل راهپیمایی
همان طور که ممکن اسـت متوجه شده باشید، تنوع پل هاي زیادی وجوددارد، اما این نسخه راهپیمایی یکی از بهترینها اسـت. پل ها برای باز کردن قفسه سینه و شل کردن عضلات باسن عالی هستند، اما افزودن یک عنصر راهپیمایی بـه آن ها پل زدن را بـه یک سطح کاملاً جدید می آورد. “این بـه شـما یاد می دهد که چگونه لگن خودرا تثبیت کنید، که بـه شـما کمک می کند هسته اي قوی‌تر بسازید.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
بـه پشت در حالیکه بازوها در کناره ها و پاها بـه اندازه عرض باسن باز هستند، شروع کنید. شکم و باسن خودرا سفت کنید و باسن خودرا از زمین بالا بیاورید، تا زمانی که زانوها، باسن و شانه هاي شـما دریک خط مورب مستقیم قرار گیرند. با فشار دادن محکم بـه زمین با هردو پا، یک زانو را بـه آرامی بالا بیاورید تا زمانی که با زاویه 90 درجه مستقیماً روی لگن قرار گیرد. بـه آرامی پایین بیایید. سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
25. پل بورپی به گلوت
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
اگر از بورپی متنفرید، این نسخه اي اسـت که باید امتحان کنید. این تمرین یک عنصر سرگرم‌کننده فوق‌العاده رابا افزودن یک چرخش بـه یک پل باسن اضافه می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
بـه بالا بپرید، سپس دریک اسکوات پایین با پاهای خود خارج از دستان خود فرود بیایید. «همچنین می توانید پرش را حذف کنید.» پاهای خودرا بـه عقب بپرید یا بـه سمت تخته بروید، سپس بـه سمت پایین بیایید و بـه سمت بالا حرکت کنید. پاهای خودرا بـه عقب بپرید یا بـه حالت اسکوات پایین بروید، سپس روی پشت خود بغلتانید. پاهای خودرا بـه عقب بـه سمت باسن خود ببرید و باسن خودرا بـه سمت پل باسن هدایت کنید. بـه عقب برگردید و سعی کنید بدون دست بایستید و تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: روش هایی که برای رفتن به باشگاه ورزشی انگیزه می دهند
26. ضربه های زانو پلانک ساعد
دراین تمرین، شـما با گرانش، وزن بدن خود و یک جزء متحرک «دراین مورد، زانوهایتان» کار می کنید. این ترکیب واقعاً برای کل بدن کار می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
از دستها و زانوهای خود شروع کنید، آرنج هاي خودرا مستقیماً زیر شانه هاي خود قرار دهید و انگشتان خودرا بـه هم ببندید. هردو پا را بـه عقب برگردانید تا زمانی که پاهایتان با زمین موازی شود. باسن خودرا فشار دهید تا یک هسته قوی ایجاد کنید. بـه آرامی زانوهای خودرا بـه زمین بزنید، سپس بـه عقب برگردید و باسن خودرا تا حد امکان ثابت نگه دارید. تکرار.
27. دایره های پا دراز کشیده کناری
در حالیکه مندوزا می گوید این تمرین بـه‌طور فریبنده‌اي راحت بـه نظر می رسد، تا زمانی که کارتان تمام شود، سوختگی را در تمام بدن‌تان احساس می کنید، بـه‌ویژه قلبتان.
چگونه اینکار را انجام دهید:
بـه پهلو دراز بکشید تا پشت بدن شـما دریک راستا با پشت تشک شـما قرار گیرد. پاهای خودرا کمی بـه سمت جلو نگه دارید. می توانید سر و گردن خودرا روی بازوی دراز خود نگه دارید. باسن خودرا بـه گونه اي تراز کنید که باسن بالایی شـما در راستای باسن پایینی باشد. پای بالایی خودرا از بیرون بچرخانید، بنابر این کلاهک زانو شـما سعی می کند رو بـه آسمان باشد. پای بالایی خودرا بـه سمت جلو و بـه موازات زمین بیاورید. سپس ان را بـه سمت آسمان دور کنید، سپس پشت بدن خود ودر نهایت بـه جاییکه شروع کرده‌اید بازگردید.
28. اسکیت بازان سرعت
اسکیت سواران سرعت چند مزیت دارند. نه تنها تمرینات قلبی جدی را انجام می دهید، بلکه عضلات چهار سر، باسن، و همسترینگ خودرا نیز تقویت خواهید کرد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با پاهایتان نزدیک بـه هم و زانوهایتان بـه نرمی خم شده شروع کنید. پای راست شـما باید پایین باشد و پاشنه چپ شـما باید بلند شود. با پشتی صاف، کمی بـه جلو در باسن لولا کنید و پای راست خودرا فشار دهید تا بـه سمت چپ بپرید و پای راست را پشت سر چپ خود روی هم قرار دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
29. سقوط اسکیت بازان سرعت
این تغییر در اسکیت بازان سرعت باعث سوختگی بیشتر می شود. اینکار بـه یک تمرین دشوار – اسکیت‌بازان سرعت – نیاز دارد و با اضافه کردن سطوح، انها را یک درجه بالا میبرد. “این ورزش عالی برای بالا بردن ضربان قلب شـما اسـت.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
پس از انجام 30 ثانیه اسکیت بازهای سرعتی معمولی، برای 30 ثانیه بعد با انداختن زانوی پشتی خود بـه پایین قبل از فنر زدن بـه سمت دیگر، یک تراز اضافه کنید. بـه این فکر کنید که لانژهای کوتاه را بـه پهلو انجام دهید، اما بین دو طرف پرش کنید. ببینید آیا می توانید هنگام انجام تمرین، زمین رابا بازوهای خود لمس کنید یا خیر.
30. اسکوات Plié با کرانچ مورب
جدای از کشیده‌شدن، باز کردن و کشش بدن شـما، این تمرین همچنین روی دو ناحیه بـه‌شدت سخت‌تر عمل میکند: قسمت داخلی ران‌ها و مایل‌هاي شـما.
چگونه اینکار را انجام دهید:
طوری بایستید که پاهایتان از باسنتان بازتر باشد. پاشنه هاي خودرا طوری بچرخانید که انگشتان پا بیرون باشد، سینه بلند شده و شانه ها بـه هم فشرده شوند. دست هاي خودرا پشت سرخود قرار دهید و آرنج هاي خودرا بـه پهلو باز کنید. پاها و باسن خودرا پایین بیاورید. همان طور که می‌ایستید، وزن بیشتری را بـه پای راست خود فشار دهید، زانوی چپ خودرا بالا بیاورید و آرنج چپ خودرا پایین بیاورید و سمت چپ خودرا بـه هم فشار دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
31. ریمیکس پلانک
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
این واریاسیون پلانک معمولی شـما نیست. این حرکت بـه سمت پایین سگ و کوهنوردان متقاطع را افزایش می دهد و حرکت را حتی موثرتر می کند. «اینکار همه ی چیز را انجام میدهد، بازوها، باسن، ران‌ها و هسته‌ي مغز شـما». از آنجایی که مدام در حال حرکت هستید، تا زمانی که کار را تمام نکنید متوجه نمیشوید که چقدر سخت اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با یک تخته شروع کنید و دستان خودرا زیر شانه هاي خود قرار دهید، انگشتان را بـه طور گسترده باز کنید و پاها رابا فاصله باسن از هم باز کنید. از دستان خود دور شوید، باسن خودرا در هوا بلند کنید. دست راست خودرا بـه سمت پای چپ خود ببرید، سپس بـه یک تخته برگردید. در طرف مقابل تکرار کنید. بـه یک تخته برگردید و زانوی راست خودرا بـه سمت آرنج چپ خود بیاورید و ان را در سراسر بدن خود بکشید. اینکار را در طرف مقابل تکرار کنید و بـه یک تخته برگردید.
32. دمبل ددلیفت
ددلیفت ممکن اسـت کاری بـه نظر برسد که فقط وزنه برداران انجام می‌دهند، اما اصلاً اینطور نیست. این یک حرکت اساسی تمام بدن اسـت که همه ی می‌توانند برای تقویت عضلات، پیشگیری از آسیب هاي کمر و کمک بـه کاردیو از ان استفاده کنند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
پاهای خودرا بـه اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل در مقابل خود روی زمین قرار دهید. زانوهای خودرا خم کنید و دمبل ها را بردارید. عقب بایستید، باسن خودرا بـه جلو فشار دهید و عضلات باسن خودرا فشار دهید. دمبل ها را پایین بیاورید و تکرار کنید.
33. دوی سرعت
آیا می خواهید دریک تمرین هوازی سریع شرکت کنید؟ چند سرعت انجام دهید تاکاک می گوید که انجام منظم انها نه تنها بـه سوزاندن چربی کمک می کند، بلکه ظرفیت ریه هاي شـما را نیز افزایش می دهد و بـه خواب بهتر کمک می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حین دوی سرعت، وضعیت بدن خودرا بلند و تعداد قدم ها در دقیقه را بالا نگه دارید. شانه‌هایتان را شل کنید، آرنج‌هایتان را در داخل نگه دارید، دست‌هایتان را شل کنید و با آرواره‌اي آرام، از طریق دهان نفس عمیق بکشید.
34. جعبه پرش
پرش باکس سخت اسـت، اما لازم نیست روی چیزی بلند بپرید. می توانید از پایین تر بـه زمین شروع کنید. “حرکات پلایومتریک برای ترکیب با تمرینات قدرتی بی هوازی برای افزایش قدرت و سرعت عالی اسـت.” آن ها همچنین قدرت باسن و همسترینگ شـما را التیام می بخشند.
چگونه اینکار را انجام دهیم:
جلوی یک نیمکت یا پله محکم بایستید. باسن خودرا بـه عقب بچرخانید و پاشنه هاي خودرا در زمین قرار دهید. بازوهای شـما باید بـه صورت کامل در پشت شـما باشند. همانگونه که می پرید، از میان انگشتان پا پوست بگیرید، باسن خودرا بـه سمت جلو دراز کنید و زانوها را بـه سمت قفسه سینه بـه سمت بالا بکشید. در حالت اسکات با کف پای صاف فرود بیایید و قفسه سینه خودرا بالا نگه دارید. در بالای جعبه بایستید و پایین بیایید.
35. تاب های کوله پشتی
تنها چیزی که واقعاً برای این تمرین نیاز دارید یک کوله پشتی محکم و برخی وسایل سنگین برای بسته بندی ان اسـت. انجام تاب با یک کوله‌پشتی مملو از کتاب، کالاهای کنسروی یا حتی لباس بـه شـما امکان میدهد تا یک ورزش واقعاً شگفت‌انگیز و پویا داشته باشید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
کوله پشتی بارگیری شده خودرا بردارید. پاهای خودرا بـه اندازه عرض شانه باز کنید و کمی بـه سمت بیرون برود. باسن خودرا طوری بـه عقب فشار دهید که انگار نخی انها را می کشد. اجازه دهید کوله پشتی بین پاهای شـما بیاید. بـه این فکر کنید که باسن خودرا بـه سمت جلو فشار دهید تا کوله پشتی را بدون تکیه بر بازوهای خود برای انجام کار حرکت دهید. وقتی کوله پشتی تقریبا بـه ارتفاع سینه رسید، باسن خودرا فشار دهید تا باسن بـه سمت جلو حرکت کند. اجازه دهید کوله پشتی دوباره پایین بیاید. تکرار.
36. حوله معکوس لانژ
هنگامیکه بیشتر افراد لانگز معکوس انجام می‌دهند، انها با پای عقب خود بیش از حد جبران میکنند و پای جلو را بـه درستی بار نمی‌زنند. افزودن حوله بـه پای عقب شـما اجازه این جبران را نمیدهد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
یک حوله کوچک بردارید و ان را بـه شکل مربع تا کنید. انگشتان یکی از پاهای خودرا روی ان قرار دهید. قفل زانوی جلوی خودرا در حین انجام لانژ معکوس، بـه سادگی با فشار دادن آرام پای عقبی با حوله، باز کنید. فشار روی سرب خودرا حفظ کنید تا التیام یابد و بـه سمت بالا برانید، از ان همسترینگ سربی بکشید و باسن خودرا بـه جلو هدایت کنید.
37. فشار حوله ای
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
حوله راه حل مخفی دیگری اسـت اگر احساس نمی‌کنید تا آنجایی که می توانید از فشارهای خود استفاده نمی‌کنید. «بیشتر فشارهای فشاری فاقد اعتیاد افقی لازم برای شلیک صحیح سینه‌اي ماژور هستند». افزودن یک حوله برای هر دست این مشکل را برطرف می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
یک حوله کوچک زیر هر دست قرار دهید ودر وضعیت فشار قرار بگیرید. بـه آرامی خودرا پایین بیاورید طوریکه گویی قرار اسـت یک فشار معمولی انجام دهید. همانگونه که از روی زمین دور میشوید، بـه این فکر کنید که دستان خودرا بـه سمت یک دیگر ببرید تا تقریبا باهم تماس داشته باشند. خودرا پایین بیاورید و تکرار کنید.
38. اسکوات اسپلیت بلغاری
با چند اسکوات اسپلیت بلغاری بـه چهارنفران خود یک تمرین عالی بدهید. «هرچه در هر لنگر پایینتر فرو بروید، فعال‌سازی گلوت بیشتری را تجربه خواهید کرد». “شـما برای انجام انها نیازی بـه یک سالن بدنسازی ندارید. فقط وزن بدن و یک صندلی یا یک کاناپه برای استراحت دادن بـه پای خود.”
چگونه اینکار را انجام دهیم:
از حالت ایستاده، بالای پای راست خودرا روی یک صندلی یا کاناپه محکم در پشت خود قرار دهید. بدون فشار دادن پای راست برای حمایت، یک حرکت لانژ روی پای چپ خود انجام دهید. با شمارش دو تا چهار ثانیه در لانژ فرود آمده و بـه مدت دو تا چهار ثانیه بـه حالت اولیه خود صعود کنید.
39. ردیف های مرتکب
ممکن اسـت در مورد ردیف‌هاي رنگات چیزی جز یک تمرین لات فکر کنید، اما این تمرین بسیار بیشتر از این اسـت. «انها بـه تثبیت شدید هسته و فعال‌سازی شانه‌ها نیاز دارند، و فشار بـه قسمت سینه و سه سر اضافه میکند و انها را بـه یک حرکت ترکیبی کامل بالاتنه تبدیل میکند».
چگونه اینکار را انجام دهید:
از حالت فشار دادن، یک دمبل یا بطری آب را روی زمین زیر سینه خود قرار دهید. برای تثبیت وضعیت پای خودرا بیشتر از عرض شانه باز کنید. با دست راست، وزنه را بردارید و بـه سمت لگن راست بکشید و باسن و شانه‌هاي خودرا موازی با زمین نگه دارید. وزنه را دوباره روی زمین پایین بیاورید و یکبار فشار دادن انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
40. دمبل قاپ تک بازو
اگر می خواهید کاردیو بیشتری را بـه تمرینات قدرتی خود اضافه کنید، این یک راه عالی برای انجام اینکار اسـت. «این حرکات ترکیبی انفجاری را میتوان دریک الگوی متناوب انجام داد، یا می توانید تمام تکرارهای خودرا دریک سمت بدن خود قبل از حرکت بـه سمت دیگر کامل کنید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالیکه یک دمبل را در دست راست خود گرفته اید، در حالیکه کف دستتان بـه سمت ساق پا و بازویتان صاف اسـت، اسکات بزنید. با یک پرش خفیف از حالت اسکوات بالا بروید، با استفاده از حرکت پرش خود، بازوی راست خودرا مستقیماً بالای سرخود بکشید، هنگامیکه دمبل بـه ارتفاع شانه رسید، مچ دست خودرا بـه سمت بالا بچرخانید «در حالیکه کف دست بـه سمت خارج ازبدن باشد». مچ دست خودرا بـه سمت پایین بچرخانید «در حالیکه کف دست خودرا دوباره رو بـه بدن خود قرار دهید» و دوباره بـه سمت اسکوات پایین بیایید.
41. کبرا دراز کشیده اسلاید و فرشته
هرکسی که زمان زیادی را جلوی صفحه نمایش خود می‌گذارند از این تمرین بسیار سود خواهد برد. این یک اصلاح سریع وضعیت بدن اسـت. این دو حرکت بـه تحرک بخشیدن بـه قسمت بالایی کمر شـما کمک می کند و بـه شـما احساس قد بلندتر شدن می دهد.
چگونه اینکار را انجام دهید:
رو بـه پایین روی زمین دراز بکشید و بازوهای خودرا بالای سرتان دراز کرده و کف دستها رو بـه پایین باشد. کف دست خودرا بـه آرامی روی زمین فشار دهید، آرنج خودرا خم کنید و دستان خودرا بـه سمت بدن خود بکشید. قفسه سینه خودرا بالا بیاورید تا قد بلندتر شوید، فقط تا جاییکه در قسمت پایین کمرتان احساس اسانی می کند بالا بروید. هنگامیکه خودرا بـه عقب پایین آوردید، بازوهای خودرا بـه حالت کاملاً کشیده بالای سر برگردانید. آن ها را چند اینچ از زمین بلند کنید و یک فرشته برفی روی سقف خود بسازید که بـه پشت کف دست‌هایتان میرسد و بـه دور باسنتان میچرخد و بالای سرتان بالا میرود.
42. نگه داشتن خرس با ضربه زدن تک پا
50 تمرین ورزشی 5 دقیقه ای
برای یک تمرین جدی عضلات مرکزی و باسن آماده هستید؟ این ترکیب خرس نگهدارنده و لگد تک پا هردو را درگیر می کند. زمانی که این تمرین را انجام می دهید، باید مراقب باشید که ناف خودرا بـه سمت ستون فقرات خود بکشید تا از کمر خود محافظت کنید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
روی چهار دست و پا شروع کنید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتان پا را زیر شانه‌ها جمع کنید. زانوهای خودرا بـه اندازه یک اینچ از زمین بلند کنید و این وضعیت را برای بقیه حرکت حفظ کنید. پای راست خودرا مستقیماً بـه عقب بکوبید، سپس بـه حالت شروع بازگردید. سپس در حالیکه زانوی خودرا خم کرده‌اید، پاشنه پا را تا سقف بکوبید.
43. تعادل لانژ معکوس و ددلیفت
این تمرین چیزی جز یک چالش نیست. شـما باید تمرکز خودرا حفظ کنید در حالیکه تعادل خودرا روی یک پا حفظ می کنید.
چگونه اینکار را انجام دهید:
با حفظ تعادل روی پای چپ خود در حالیکه زانوی راست خودرا جلوی خود بلند کرده‌اید، شروع کنید. با پای راست خود یکگام بـه عقب برگردید، سپس بـه حالت ایستاده برگردید. با نگه داشتن یک خم نرم در زانوی چپ، شروع بـه لگد زدن بـه پاشنه راست خود بـه سمت سقف پشت سرخود کنید و اجازه دهید نیم تنه در همان زمان جلوی شـما بـه سمت جلو بیفتد. باسن خودرا بـه صورت مربعی روی زمین نگه دارید و پاشنه راست را بـه سمت سقف و انگشتان پا بـه سمت زمین باشد، سپس بـه سمت بالا بلند شوید.
44. گربه-گاو
Leyon Azubuike، مربی افراد معروف در سانتا مونیکا و بنیانگذار Gloveworx، همیشه دوست دارد تمرینات خودرا با گربه-گاو شروع کند..
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالت رومیزی با مچ دست خود مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. پاهای شـما باید بـه اندازه عرض باسن از هم باز باشند. پشت خودرا بـه سمت سقف گرد کنید و نگه دارید. سپس در حالیکه شکم خودرا بـه سمت زمین می‌اندزید، کمر خودرا قوس دهید و نگه دارید.
45. سگ پرنده
شـما می توانید هسته خودرا در سگ هاي پرنده فعال کنید – یکی از تمریناتی که عضلات شکم شـما را تقویت می کند ودر عین حال باعث می شود روی مهارت هاي تعادل خود کار کنید.
چگونه اینکار را انجام دهیم:
از یک موقعیت رومیزی شروع کنید. دست راست خودرا مستقیماً جلوی خود دراز کنید و هم زمان پای چپ خودرا از پشت بلند کنید. بازو و پای خودرا بـه عقب برگردانید، آرنج راست خودرا بـه زانوی چپ خود لمس کنید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
46. جریان بولداگ چهار برابری
این تمرین نه تنها بـه طور عمده هر ماهیچه را تقویت می کند، بلکه بـه “بازنشانی الگوی حرکتی طبیعی بدن انسان” نیز کمک می کند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالت میز، پاهای خودرا شش اینچ از زمین بلند کنید. یک قدم بـه جلو، یک قدم بـه عقب، یک قدم بـه سمت راست و سپس یک قدم بـه سمت چپ بروید. سپس، 10 ضربه روی شانه بـه طور متناوب بین دست چپ و راست خود انجام دهید. در نهایت، دستان خودرا بـه سمت جلو و بـه حالت پلانک ببرید، سپس وضعیت میز خودرا برگردانید.
47. مرد عنکبوتی
با این تمرین می توانید ابرقهرمان درونی خودرا هدایت کنید که تمام ماهیچه هاي بدن شـما را در حالت انفجار قرار می دهد. “شـما قدرت و ثبات مفصل را ایجاد خواهید کرد – نه فقط در بازوها و پاها، بلکه در قسمت مرکزی بدن و پشت خود نیز.”
چگونه اینکار را انجام دهیم:
در وضعیت فشاری شروع کنید. زانوی راست خودرا بـه سمت آرنج راست بیاورید و دست چپ خودرا جلوی خود دراز کنید. سپس در سمت چپ تکرار کنید. طرف هاي متناوب، خزیدن در سراسر اتاق. سپس، بـه اطراف بچرخید و بـه عقب بخزید.
48. برف پاک کن های تخته ای
با این تنوع چالش برانگیز تخته هاي خودرا یک درجه بالا ببرید. “شـما نه تنها از تمام مزایای اصلی انجام یک پلانک بهره مند خواهید شد، بلکه می خواهید تمرینات مورب و همچنین ران هاي داخلی و خارجی خودرا نیز بـه کار ببرید.”
چگونه اینکار را انجام دهید:
در حالت پلانک روی ساعد خود شروع کنید. با حفظ فرم، پای راست خودرا بـه سمت بیرون بیاورید و پای خودرا بـه زمین بزنید. سپس ان را بـه مرکز برگردانید ودر سمت مخالف تکرار کنید.
49. ورزش مانند توپ غلتیدن
تمرین پیلاتس “غلتیدن مانند توپ” مطمئناً چالش برانگیز اسـت، اما همچنین بسیار سرگرم کننده اسـت. علاوه بر تقویت بدن، کمی تسکین نیز ایجاد می کند. این یک تمرین فوق العاده برای ماساژ ستون فقرات و گردش خون حیاتی بـه عضلاتی اسـت که ستون فقرات شـما را احاطه کرده اند.
چگونه اینکار را انجام دهید:
روی یک تشک بنشینید و پاهای خودرا خم کنید. می توانید تشک خودرا دو برابر کنید تا کوسن بیشتری اضافه کنید. پشت پاهایتان رابا دست‌هایتان درست بالای پشت زانو نگه دارید، روی تشک تکان دهید و پشتتان را گرد کنید و بـه سمت بالا برگردید. بدن شـما باید در تمام مدت بازرسی شود. پس از تسلط بر این نسخه، می توانید با نزدیک کردن زانوها بـه سینه و نگه داشتن مچ پا، ان را دریک توپ محکم‌تر امتحان کنید.
50. پیاده روی
این امتحان شده ترین و واقعی ترین تمرینی اسـت که وجوددارد. و بله، حتی پنج دقیقه هم فرق می کند. برای بهره مندی از مزایای ان؛ نیازی بـه پیاده روی طولانی ندارید. بـه گفته اسمیت، پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌اي بعد از شام یا در طول روز راهی عالی برای تعریق سریع اسـت.
چگونه اینکار را انجام دهید:
برای خاطرجمعی از این که در حال انجام تمرین هستید، سرعت پیاده روی سریع تری را هدف قرار دهید. بـه سمت زمین نگاه نکنید – سر خودرا بالا نگه دارید. برای یک چالش بیشتر تپه ها یا پله ها را اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: کراس فیت یا بدنسازی، کدام یک برای شما بهتر است؟
در پایان
اگر بـه دنبال این هستید که بـه اندام خود بازگردید، پیوستن بـه یک باشگاه ورزشی در مجاورت خانه خود یک مکان عالی برای شروع اسـت.
