همه چیز درباره ورزش و بدنسازی در ماه مبارک رمضان
نکات مهم درباره ورزش و بدنسازی در ماه مبارک رمضان
یکی از مهم ترین نکات در ماه رمضان برای ورزشکارانی کـه روزه میگیرند رعایت اصول و قوانینی کاربردی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام همچنین نگه‌داری انرژی اسـت همراه سایت تالاب باشید تا دراین مطلب تمامی این موارد را بررسی کنیم.
۱. دست از تمرین کردن و ورزش برندارید !
مهمترین نکته در ابتدای مقاله این اسـت کـه از ورزش در رمضان دست نکشید. بدن شـما حجم عضله‌هاي شـما را تا زمانی کـه بداند لازم اسـت حفظ میکند. زمانی کـه شـما ورزش را کنار می گذارید، آرام آرام بدن شـما عقب می کشد، چرا کـه احساس میکند مصرف انرژی برای ان غیر ضروری اسـت. البته در طول رمضان شـما شاهد افزایش حجم ماهیچه‌هایتان نخواهید بود، اما می توانید حداقل از انچه همین حالا در اختیار دارید محافظت نمایید.
۲. زمان و حجم تمرینات ورزشیتان را تنظیم نمایید
شـما ممکن اسـت پرس نیمکت رابا وزن زیاد در روز‌هاي عادی تجربه کنید و یا دمبل‌هاي ۹۰ پوندی را بدون مشکل بازرسی نمایید. اگر بگوییم کـه شـما این حجم ورزش را در نزدیکی غروب انجام دهید بازهم جواب نمیدهد. یک روز عادی در ماه رمضان ممکن اسـت حدود ۱۶ ساعت طول بکشد و شـما بـه لحاظ کاری نیز روز شلوغی را سپری کنید ودر نتیجه ورزش در چنین شرایطی و با حجمی کـه روز‌هاي عادی ان را انجام می‌دادید بسیار سخت اسـت.
مشکل از شـما نیست. کربوهیدرات ذخیره شده از بین میرود و کربوهیدرات اسـت کـه بـه شـما اجازه ورزش در حجم بالا را میدهد. بـه همین دلیل اسـت کـه پیشنهاد میشود بدنسازی رابا حجم کمتر دنبال نمایید.
وزن دستگاه‌ها و یا تعداد تکرار حرکت را کمتر کنید. اگر شـما میخواهید با وزنی کـه بـه طور معمول با ان ورزش میکنید ادامه دهید، بهتر اسـت تکرار حرکات را کمتر کنید ودر صورتی کـه بـه تعداد تکرار مورد نظر نرسیدید، وزن را کمتر نمایید. با برداشتن وزنه مناسب با روزه؛ باعث می شود، بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.
۳. پروتئین را در زمان سحری مصرف کنید
اگر شـما از ان دسته افرادی هستید کـه پروتئین را در طول روز مصرف می کنید، بی شک نمی توانید ان را در ماه رمضان نیز دنبال نمایید. با این حال اگر شـما در غذای سحری و بیشتر از ان در غذای افطار پروتئین را بگنجانید می توانید مقداری از ان را جبران کنید. فراموش نکنید پروتئین در غذا بسیار آرامتر از پروتئین در پودرها جذب بدن شـما می شود و مدت زمان بیشتری باقی می ماند. در صورتی کـه بخواهید از پودر پروتئین استفاده کنید بهتر اسـت این پروتئین بر اساس کازئین باشد.
۴. مصرف کافی کربوهیدرات ها
شـما باید علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات را نیز در وعده غذایی سحری خود بگنجانید. همانگونه کـه در قسمت بالا بـه ان اشاره شد، کربوهیدرات اسـت کـه بـه شـما اجازه ورزش حجیم را میدهد و بـه همین دلیل، مصرف مقداری کربوهیدرات در هنگام سحر میتواند کمبود ان را در طول روز تا حدی جبران نماید. اگر شـما عادت بـه داشتن وعده غذایی قبل از ورزش دارید مسلما این روش نمی تواند بـه شـما کمک کند اما حداقل می تواند سختی ان را کمی برای شـما تسهیل نماید.
۵.زمان بندی صحیح برای انجام تمرینات
شاید بهتر باشد زمان تمرین خودرا تا دو-سه ساعت پس از سحری ودر ابتدای صبح انجام دهید چرا کـه در ان زمان کربوهیدرات مورد نظر شـما جذب شده اسـت، اما اگر ورزشتان را پس از روزه در روزی طولانی انجام دهید احتمالا بدن‌تان دچار بی آبی خواهد شد.
۶.انجام تمرینات هنگامی که انرژی بیشتری دارید
بـه هرحال، تعداد زیادی از مردم نمی توانند تمرینشان را در زمانی انجام دهند کـه بیشترین نفع را برایشان دارد بـه خصوص اگر زمان تمرین بدنسازی در ماه رمضان باشد. در ماه رمضان انعطاف در زمان ورزش میتواند کمک کند. بـه جای ان کـه در زمان معمول خود تمرین کنید، سعی کنید در ماه رمضان زمانی را برای ورزش انتخاب کنید کـه انرژی بیشتری را حس می‌نمایید. انجام تمرین زمانی کـه احساس می کنید انرژی دارید و میتوانید ان را در حجم بالا انجام دهید بهتر اسـت تا این‌که بخواهید تمرینات را در زمانی خاص کـه ذخیره انرژی آسانتر اسـت، بـه شکلی طولانی مدت ودر سطح کم انجام دهید.
۷. مصرف کافی از آب و مایعات
زمانی کـه صحبت از مواد غذایی می شود، نباید مایعات را فراموش کنیم. در رمضان نمی توان در طول روز زمانی آب مصرف کرد؛ در عوض، باید برای پیش گیری از تشنگی آب بیشتری را در شب و سحر بنوشید. این موضوع بـه خصوص برای کسانی کـه در مناطق گرمسیری زندگی میکنند اهمیت بالاتری پیدا می کند و مهمتر از ان برای کسانی اسـت کـه ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را دنبال میکنند.
۸. عدم پر خوری در افطار و سحری
شاید عجیب باشد اما با این‌که در رمضان روزه‌داران یک ماه روزه میگیرند اما تعداد زیادی از انها دراین ماه دچار افزایش وزن میشوند. دلیل این موضوع ان اسـت کـه در تعداد زیادی از خانواده‌ها، غذایی کـه در هنگام افطار ارائه می شود بیش از غذای لازم برای جبران کمبود مواد غذایی در روز اسـت.
البته کـه پرخوری پس از ۱۶ ساعت غذا نخوردن طبیعی اسـت، اما بهتر اسـت کمی خودتان را نظارت کنید. در زمان افطار، میزان پروتئینی کـه لازم اسـت را مصرف کنید، اما حواس تان بـه میزان کالری مصرفی‌تان باشد.
در پایان این مطلب :
فراموش نکنید کـه رمضان در تابستان سخت‌تر از پاییز اسـت، بـه خاطر این‌که در تابستان روزها طولانی و شب‌ها کوتاه اسـت و شـما زمان کمتری برای خوردن، آشامیدن و خوابیدن دارید. بنابر این شاید نتوانید بدنسازی در ماه رمضان، زمانی کـه در تابستان قرار دارد، را همانگونه پیگیری کنید کـه در رمضان‌هایي کـه در پاییز و زمستان هستند پیگیری می کنید. بـه این موضوع دقت کنید و برای ورزش کردن خود برنامه مناسبی تنظیم کنید.