چطور در خانه سیکس پک بسازیم | تمرینات ساختن سیکس پک در خانه
ساختن سیکس پک در خانه ممکن است نیاز به تعهد، تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب داشته باشد. در ادامه، مراحلی که میتوانید برای رسیدن به این هدف انجام دهید، توضیح داده شده است:
تیتر هایی که در ادامه میخوانید:
۱. برنامه تمرینات ورزشی برای ساخت سیکس پک در خانه:
شامل تمرینات مرکزی برای تقویت عضلات شکم مانند کرانچ، اسکاتر، لیگ ریز، پلاو، و پلاو ساید.
انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پرش روی جامپ باکس.
۲. رژیم غذایی متعادل برای ساخت سیکس پک در خانه:
قطعا رژیم غذایی برای سیکس پک یکی از مهمترین عوامل رسیدن به شکم شش تکه است.
مصرف غذا‌های با پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات با کمترین مقدار چربی، و مغذی‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود، و عدس.
از مصرف غذا‌های پراکسیده و شکری کمتر کنید و به جای آن‌ها از میوه‌ها، سبزیجات، و مواد غذایی با فیبر بالا استفاده کنید.
۳.مدیریت استرس و خواب مناسب برای ساخت سیکس پک:
استرس بر روی هورمون‌ها و متابولیسم اثر می‌گذارد. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، یا ورزش می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
خواب کافی (حداقل ۷-۸ ساعت در شب) مهم است زیرا این امر بر روی متابولیسم و کاهش استرس تأثیر می‌گذارد.
۴. مانیتورینگ و پیشرفت برای ساخت سیکس پک:
نگهداری یک ژورنال ورزشی برای ثبت تمرینات و تغییرات در رژیم غذایی.
عکس‌های بدنی منظم برای مشاهده پیشرفت و تغییرات در شکل بدن.
۵.تمرکز بر استمرار و صبر برای ساخت سیکس پک:
موفقیت در بدست آوردن سیکس پک زمان می‌برد، بنابراین صبر و استمرار در انجام تمرینات و رژیم غذایی بسیار مهم است.
انتظار داشته باشید که نتایج ممکن است به تدریج و با زمان بیایند، اما با تمرکز بر روی هدف و انجام تلاش‌های منظم، میتوانید به آن دست یابید.
با پیگیری این مراحل و موارد، میتوانید به تدریج به شکمی شش تکه دلخواهتان دست یابید. اما به خاطر داشته باشید که هر بدنی متفاوت است و نتایج ممکن است برای هر شخص متفاوت باشد.
ورزش برای سیکس پک در خانه:
عضله راست شکم، یک عضله است که به طول شکم در جهت عمودی قرار دارد. اغلب به عنوان عضله‌ای شناخته می‌شود که ظاهر سیکس پک را ایجاد می‌کند، اما برای عملکردی مانند تنفس، سرفه و اجابت مزاج نیز ضروری است.
عضلات دیگر شکم شامل عضله‌های مایل داخلی، مایل خارجی و عرضی شکم هستند.
تمرین این عضلات برای افزایش حجم عضلانی و به دست آوردن عضلات سیکس پک بسیار اهمیت دارد.
به هر حال، باید به یاد داشت که تمرینات شکمی به تنهایی ممکن است منجر به کاهش چربی شکم نشوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته به مدت شش هفته بر روی ۲۴ زن هیچ تأثیری بر چربی شکم نداشته است.
حتماً باید تمرینات شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و منظم ترکیب کنید تا چربی سوزی را افزایش داده و نتایج را به حداکثر برسانید.
کرانچ، پل‌زدن و پلانک چند مورد از تمرینات متداول هستند که می‌توانند به تقویت عضلات شکم کمک کنند و باعث ظاهر شدن عضلات سیکس‌پک در شما شوند. البته فقط تمرینات شکمی محدود نیستند؛ برخی تمرین‌های دیگر مانند اسکات پا و حرکات یوگا نیز می‌توانند تأثیر‌گذار باشند. یک نکته مهم این است که حواس‌پرتی کافی به انجام درست تمرینات و جلوگیری از آسیب به عضلات و ستون فقرات داشته باشید.
گاهی انجام تمرینات به صورت نادرست می‌تواند عواقب منفی برای مدت طولانی داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود به جای تمرینات سریع، آن‌ها را با دقت و آرامش انجام دهید.
ساختن سیکس پک زنان ممکن است تفاوت هایی با مردان داشته باشد. با کلیک روی لینک میتوانید تمرینات مناسب ساخت سیکس پک زنان را به همراه رژیم غذایی مطالعه کنید.
موارد مورد نیاز برای انجام حرکات شکم در خانه:
تمرین‌های شکم بیشتر در خانه انجام می‌شوند و به باشگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند، بنابراین شما میتوانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.
برای انجام تمرین‌های شکم بهتر است که یک زیرانداز نرم داشته باشید. انجام تمرین روی فرش می‌تواند پشت شما را زخم کند.
یک دست لباس مناسب، کیفیت تمرین شما را بالا می‌برد.
نوشیدن آب کافی و گوش دادن به موسیقی مهیج هم باعث می‌شود بهتر تمرین کنید.
۱. کرانچ:
کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است.
برای انجام این تمرین، میتوانید از مراحل زیر پیروی کنید:
۱. روی زمین دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید تا کف پا‌هایتان به زمین بچسبند.
۲. دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید. این وضعیت به عنوان مبنای حمایتی برای کرانچ شما عمل می‌کند.
۳. با استفاده از عضلات شکم، بدون اینکه کمرتان از زمین جدا شود، شانه‌هایتان را بالا بیاورید. در این مرحله مهم است که از عضلات شکم خود برای حرکت بهره بگیرید و نه از نیروی کمر یا دستانتان.
۴. در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه، یعنی روی زمین بازگردید.
توصیه می‌شود تمرینات را با تنفس منظم و آرام انجام دهید و همچنین در حین انجام تمرین به نگهداری استقامتی برای انجام حرکات تا انتهای هر حرکت توجه کنید.
تنها چیز دیگری که به آن نیاز دارید، انگیزه و نظم کافی در انجام تمرین است.
۲- پلانک:
پلانک به نظر ساده می‌آید، اما انجام آن کار دشواری دارد.
برای انجام پلانک:
۱. روی شکم بخوابید.
۲. آرنج خود را به گونه‌ای که زیر‌شانه‌ها باشد و دست‌ها موازی باشند، به زمین بگذارید.
۳. تمام بدن خود را روی آرنج و نوک‌های پا نگه دارید.
۴. برای شروع، سعی کنید در سه نوبت به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳- پلانک پهلو:
پلانک پهلو شبیه به پلانک معمولی است، با این تفاوت که به جای آرنج‌ها، روی پهلو و تنها یک آرنج قرار می‌گیرید.
برای انجام پلانک پهلو:
۱. یک دست خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید.
۲. برای افزایش دشواری، میتوانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.
۴- لیفت پا:
برای انجام لیفت پا:
۱. روی زمین دراز بکشید.
۲. دو دست خود را موازی با بدنتان قرار دهید.
۳. تمام پا‌های خود را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدنتان ایجاد شود.
۴. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا‌های خود را به آرامی پایین بیاورید.
۵- کرانچ دوچرخه:
کرانچ دوچرخه شبیه به کرانچ است، با این تفاوت که با بالا کشیدن‌شانه، پای مخالف را هم بالا می‌آورید.
۶- لیفت تکی پا:
برای انجام لیفت تکی پا:
۱. روی زمین دراز بکشید و یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و‌شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
۲. با دو دست زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه دارید.
۳. زانوی خود را ر‌ها کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید، سپس تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.
مصرف اب برای ساخت عضلات سیکس در خانه:
آب تقریباً در همه جنبه‌های حفظ سلامتی بسیار حیاتی است. بی‌تردید، آب نقش بسزایی در انجام فعالیت‌های متعدد از دفع مواد زائد تا تنظیم دمای بدن دارد. باید تأکید شود که مصرف آب کافی می‌تواند به برطرف کردن متابولیسم، سوزاندن چربی اضافی شکم کمک کند و به شما در رسیدن به عضلات سیکس پک کمک کند.
در واقع، یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب به طور موقت باعث افزایش ۲۴٪ انرژی تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف غذا می‌شود.
تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
مقدار نیاز آب بر اساس عوامل متفاوتی از جمله سن، وزن بدن و فعالیت‌های روزانه متغیر است. با این حال، بیشتر تحقیقات توصیه می‌کنند که در روز حدود ۱ تا ۲ لیتر (معادل حدود ۶ لیوان) آب مصرف شود تا به حفظ سلامتی و رونق موجودیت کمک شود.
بعضی از متخصصان تغذیه معتقدند که نوشیدن دو لیوان آب گرم یک ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در متابولیسم بدن و کاهش وزن داشته باشد.
خوردن غذا‌های فراوری شده را فراموش کنید:
غذا‌های فرآوری شده و سنگین مانند چیپس، کلوچه، کراکر، پفک و موارد مشابه، اغلب غذا‌هایی ناسالم با کالری بالا، چربی، کربوهیدرات پر و سدیم هستند. این اقلام خوشمزه و مورد علاقه، اغلب از لحاظ تغذیه‌ای نامناسب بوده و برای رژیم غذایی مضر محسوب می‌شوند.
این نوع غذا‌ها نه تنها به دلیل میزان بالای چربی، کالری و نمکی که دارند از نظر تغذیه‌ای مورد تأکید قرار می‌گیرند، بلکه به دلیل کمبود مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین، ویتأمین‌ها و مواد معدنی نیز توصیه نمی‌شوند.
ازخوردن این نوع غذا‌ها در رژیم غذایی پرهیز کنید و به جای آن‌ها مکمل‌هایی با ارزش و مواد مغذی مفید را در نظر بگیرید. این کار می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کرده و به ساختن عضلات سیکس پک شما کمک نماید.
تأکید بر مصرف غذا‌هایی با فیبر بالا و پر از پروتئین به دلیل آن است که برای هضم غذا‌های کامل (که شامل پروتئین و فیبر هستند) نیاز به انرژی بیشتری است. این انرژی بیشتر ممکن است کالری بیشتری را سوزانده و سطح سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
مواد مغذی موجود در غذا‌های کامل، مانند پروتئین و فیبر، باعث افزایش احساس سیری می‌شوند که به کاهش وزن کمک می‌کند.
برای داشتن سیکس پک از مصرف کربوهیدارته تصفیه شده خودداری کنید:
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شما کمک می‌کند چربی اضافی خود را از دست بدهید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشترین ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر خود را در طی فرآیند تولید از دست می‌دهند و در نتیجه محصول نهایی ارزش غذایی آنچنانی ندارد. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند باعث افزایش اشتها و کاهش میزان قند خون شود که منجر به افزایش میل به گرسنگی و مصرف مواد غذایی می‌شود. از سوی دیگر، باید بگوییم خوردن مقدار زیادی غلات کامل با کاهش دور کمر و کاهش وزن بدن مرتبط است. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد افرادی که مقدار بالایی از غلات تصفیه شده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که بیشتر غلات کامل می‌خورند، چربی شکمی بیشتری دارند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از مواد غذایی مانند شیرینی، پاستا و غذا‌های فرآوری شده حذف کنید و در عوض از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای، جو، بلغور و… استفاده کنید تا علاوه بر داشتن احساس سیری بیشتر، چربی سوزی بیشتری نیز داشته باشید و سلامت بدن خود را حفظ کنید.
ساخت سیکس پک در خانه چقدر زمان می‌برد؟
زمان لازم برای ساختن یک شکم شش‌تکه به میزان زمانی که مورد نیاز است بسیار متغیر است و بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله:
۱.میزان چربی بدن: اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد، لازم است که ابتدا این لایه چربی کاهش یابد تا عضلات شکم شما قابل مشاهده شود. این می‌تواند مدت زمانی طولانی را در بر بگیرد.
۲.سطح فعالیت ورزشی:ورزش‌های خاصی مانند کرانچ، پلانک، لیفت پا و… برای تقویت و تحریک عضلات شکم مفید هستند. اما میزان و شدت ورزش، تعداد روز‌های ورزش در هفته و مدت زمانی که هر بار به آن اختصاص می‌دهید، تأثیر زیادی بر روی سرعت ساخت عضلات دارد.
۳.رژیم غذایی:رژیم غذایی شما نیز نقش مهمی در ساختن عضلات و کاهش چربی بدن دارد. مصرف مواد غذایی با میزان مناسبی از پروتئین، فیبر و کم‌چربی به موقعیت شکم شش‌تکه نزدیکتر می‌کند.
۴.ژنتیک:برخی افراد به دلیل ژنتیک خود ممکن است به راحتی عضلات شکم شش‌تکه را بسازند، در حالی که برخی دیگر نیاز به تلاش بیشتری دارند.
به طور کلی، تحقق هدف شکم شش‌تکه ممکن است مدت زمانی متفاوتی برای هر فرد داشته باشد و نیاز به صبر، پیوستگی و تعهد به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم دارد. اما برخی افراد ممکن است در مدت چند ماه تا چند سال، به وضعیت دلخواه‌شان برسند.
ایا سیکس پک از بین می‌رود؟
سیکس پک از بین می‌رود زمانی که عضلات شکم پوشیده تحت لایه‌های چربی قرار دارند و این لایه چربی باعث پنهان شدن عضلات شکم می‌شود. بنابراین، برای داشتن شکم شش‌تکه، اصولاً باید دو اقدام اصلی انجام دهید:
برای خرید گرانولا بدنسازی کلیک کنید.
۱.کاهش چربی در منطقه شکم:برای این کار باید به رژیم غذایی و ورزش بپردازید. رژیم غذایی شما باید کم‌کالری، کم‌چربی و با حاوی مواد مغذی و سالم باشد. این شامل مصرف میزان مناسبی از پروتئین، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات است. ورزش‌های کاردیو و تمرینات مخصوص شکم مانند کرانچ، پلانک و زیرانداز نیز برای افزایش سوزاندن چربی در منطقه شکم مفید است.
۲.تقویت عضلات شکم:وقتی که لایه‌های چربی برای حداقل شدن رفته و شکم به نوعی تقویت شده باشد، عضلات زیرین آن (عضلات شش‌تکه) باید تقویت شوند تا بتوانند به وضوح دیده شوند. برای تقویت عضلات شکم، تمرینات خاصی مانند کرانچ، پلانک، لیفت پا و… انجام داده می‌شود.
اهمیت دیگری که باید به آن توجه کرد، این است که هر فرد بدنی منحصر به فرد دارد و ممکن است شکل و ظاهر عضلات شکم آن‌ها متفاوت باشد. بنابراین، اینکه شکم شش‌تکه داشته باشید یا نه ممکن است به عوامل ژنتیکی، مقدار چربی در بدن و سطح ورزش شما بستگی داشته باشد.
چرا سیکس پک کج در میاد؟
سیکس پک کج در می‌آید ممکن است به عوامل مختلفی برگردد که می‌تواند عبارت باشد از:
۱.ناهمواری عضلات:عضلات شکم همچون هر عضله‌ای دیگر ممکن است ناهمواری داشته باشند، به خصوص اگر تمریناتی که برای آن‌ها انجام می‌دهید، متنوع نباشد یا از شیوه اجرای صحیحی برخوردار نباشد. این موضوع می‌تواند باعث ایجاد شکمی کج و غیر یکنواخت شود.
۲.نحوه تمرین:انجام تمرینات شکم به صورت نادرست یا با استفاده از تکنیک‌های نامناسب می‌تواند باعث ایجاد عدم تعادل در عضلات شکم شود و در نتیجه، شکم شش‌تکه کج و ناهموار شود.
۳.عوامل ژنتیکی:در برخی از افراد، عوامل ژنتیکی ممکن است باعث شکمی کج شده و بافت عضلانی آن‌ها را به ناهمواری بیانجامد. این امر ممکن است بر اثر واراثت ژنتیکی یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی اتفاق بیافتد.
۴.نواحی ضعیف‌تر:ممکن است در برخی از افراد، برخی از نواحی عضلات شکم ضعیف‌تر از سایر نواحی باشند که می‌تواند باعث ایجاد اختلال در تناسب و همگرایی شکم شش‌تکه شود.
۵.نواحی عضلات دیگر:عضلات دیگری مانند عضلات پشت باسن یا عضلات فرج می‌توانند نیز تأثیری در تناسب شکم داشته باشند و در صورت عدم تعادل، شکم را کج نشان دهند.
برای اصلاح سیکس پک، توجه به تنوع و صحیح بودن تمرینات شکم، استفاده از تکنیک‌های درست و مناسب، و تمرین‌های تقویتی برای سایر نواحی مهم عضلات بدن می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین، توجه به رژیم غذایی سالم و کاهش درصد چربی بدن نیز می‌تواند به بهبود تناسب و همگرایی شکم شش تکه کمک کند.
علت سیکس پک نا منظم و دلایل ایجاد ان را به همراه راهکار های مفید در این مقاله بخوانید.
