بهترین جایگزین های پروتئینی گوشت قرمز چیست ؟

بهترین جایگزین های پروتئینی گوشت قرمز چیست ؟ اگر شـما گیاهخوار هستید یا تمایل دارید مصرف گوشت قرمز و مرغ را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب خواهیم بـه شـما کمک کنیم کـه چگونه غذا هاي دیگر را جای گزین گوشت کنید و مشکلی در سلامتیتان پیش نیاید.

چرا مصرف پروتئین مهم است؟ و پروتئین کامل چیست؟

قبل از شناختن منابع پروتئین گیاهی لازم اسـت مفهوم “پروتئین کامل” را بدانیم. پروتئین مهمترین ماده سازنده بدن محسوب می شوند. از آنزیم ها گرفته تا دندان، مو و عضلات همگی از انواع پروتئین ساخته شده اند. پروتئین ها هرروز در بدن تجزیه و از نو ساخته می شوند. بنابر این بسیار مهم اسـت کـه در طول روز پروتئین کافی بـه بدن برسد.

پروتئین از اجزای سازنده اش یعنی اسیدهای آمینه ساخته می شوند. برخی از این اسیدهای آمینه توسط بدن تولید می شوند کـه “اسیدهای آمینه غیرضروری” نام دارند. تعداد 9 عدد از آن ها کـه “اسیدهای آمینه ضروری” نامیده می شوند در بدن تولید نمیشوند و می بایست از طریق تغذیه بـه بدن برسد.

بـه مواد غذایی کـه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند “پروتئین کامل” گفته می شود. مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان، شیر، ماهی و تخم مرغ کـه همگی منابع پروتئین حیوانی هستند. برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری از طریق منابع پروتئین گیاهی می بایست ترکیبی از گیاهان را مصرف کرد. اما دراین میان چندین منبع پروتئین گیاهی نیز وجود دارند کـه پروتئین کامل هستند.

انواع پروتئین

پروتئین حیوانی:

پروتئین ماده اي حیاتی برای بدن سازان محسوب می شود چرا کـه در ساخت و ترمیم بافت عضلات نقش دارد. پروتئین هاي‌ حیوانی غیر گوشتی شامل لبنیات و تخم مرغ می شود. شیر بدون چربی، پنیر کوتاژ کم چرب و ماست یونانی علاوه بر پروتئین دارای کلسیم نیز هستند. همچنین تخم مرغ دارای پروتئین، چربی، ویتامین و موادمعدنی اسـت. آبزیان و پرندگان انواع دیگر پروتئین گوشتی محسوب می شوند.

پروتئین گیاهی:

خوراکی هاي‌ تهیه شده از سویا مانند تمپه و توفو و گلوتن گندم طبق معمول بـه عنوان اصلی تری جای گزین هاي‌ کاملا گیاهی پروتئین محسوب می شوند. با این حال، مواد غذایی دیگری نیز بـه عنوان جای گزین گوشت قرمز مانند حبوبات و غلات وجود دارند کـه میزان پروتئین ان ها مناسب اسـت.

مطالب مشابه: تغذیه مناسب با پروتئین حیوانی و گیاهی در روز

چرا باید گوشت قرمز را حذف کنیم؟

از تاثیر گوشت قرمز بر محیط زیست گرفته تا عوارض ان روی سلامتی، دلایل مختلفی برای حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی وجوددارد. تحقیقات نشان داده‌اند کـه مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا بـه بیماریها و مشکلات زیر را افزایش میدهد:

1. سرطان

هم گوشت فرآوری شده و هم گوشت قرمز دارای چربی اشباع بالایی هستند و می توانند بـه التهاب مزمن منجر شوند. افزایش التهاب در بدن شانس ابتلا بـه سرطان و سایر بیماری ها را افزایش میدهد.

بعضی از محققان گوشت‌هاي‌ فرآوری شده را بـه عنوان مواد سرطان‌زا طبقه‌بندی کردند و ان‌ها را در گروه سیگار و الکل قرار دادند؛ همچنین اعلام کردند کـه گوشت قرمز فرآوری نشده احتمالا سرطان‌زا اسـت، در حالی کـه رژیم غذایی غنی از فیبر، میوه و سبزی با کاهش خطر سرطان، بـه خصوص سرطان روده بزرگ، مرتبط اسـت.

2. بیماری قلبی-عروقی

مطالعات زیادی نشان داده‌اند کـه خوردن گوشت قرمز با بالا رفتن کلسترول خون همراه اسـت و بـه نوبه خود خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی-عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

محدود کردن غذا هاي حاوی چربی اشباع، از جمله گوشت قرمز، میتواند کلسترول بد «LDL» خون را کاهش دهد. کارشناسان میگویند چربی‌هاي‌ اشباع باید کمتر از 10 درصد کالری روزانه شـما را تشکیل دهند. از سوی دیگر، مشخص شده اسـت کـه کاهش مصرف گوشت با کاهش شیوع چاقی در بین کودکان و بزرگسالان مرتبط اسـت.

محققان با مرور 15 مطالعه مختلف کـه بـه بررسی تاثیر رژیم گیاه‌خواری بر وزن بدن پرداخته بودند، بـه این نتیجه رسیدند کـه افزایش مصرف غذا هاي گیاهی بـه تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.

3. تضعیف سلامت روده

زیاده‌روی در مصرف گوشت‌هاي‌ فرآوری شده می تواند بر سلامت روده شـما تاثیر منفی بگذارد، اما رژیم غذایی مملو از غذا هاي گیاهی بـه تقویت باکتری‌هاي‌ سالم روده کمک می کند. غذا هاي غنی از فیبر باعث افزایش باکتری‌هاي‌ مفید روده میشوند و خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ التهابی را کاهش میدهند.

4. دیابت

محققان مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده رابا افزایش خطر ابتلا بـه دیابت نوع 2 مرتبط میدانند. یک مطالعه نشان داد کـه خوردن نصف سروینگ گوشت قرمز در روز احتمال ابتلا بـه این بیماری را تا 48 درصد افزایش می دهد.

5. هزینه بالا

قیمت گوشت قرمز بـه طور قابل توجهی از تخم‌مرغ و پروتئین‌هاي‌ گیاهی مانند لوبیا، عدس و نخود بیشتر اسـت. جای گزین کردن یک وعده غذای حاوی گوشت قرمز با یک وعده غذای گیاهی میتواند بـه صرفه‌جویی در هزینه‌هاي‌ شـما کمک کند.

6. آسیب محیط زیست

پرورش دام تاثیر چشمگیری بر محیط زیست دارد، چرا کـه در مقایسه با کشت گیاه بـه آب و زمین بیشتری نیاز دارد؛ از سوی دیگر، بیش از 30 درصد غلات کشت شده در جهان برای تغذیه دام‌ها استفاده میشود؛ بـه‌علاوه، دام‌ها مقدار قابل توجهی گاز گلخانه‌اي تولید میکنند.

پیدا کردن غذا هاي جای گزین گوشت قرمز و اجتناب از مصرف ان نه تنها برای سلامتی مفید اسـت، بلکه برای محیط زیست هم مزیت‌هاي‌ زیادی دارد. کاهش مصرف گوشت قرمز یا حذف ان از رژیم غذایی بـه حفظ سیاره زمین برای نسل‌هاي‌ آینده کمک می کند.

مواد غذایی جایگزین گوشت و مرغ

افرادی کـه بـه هر علتی نمیتوانند گوشت و مرغ مصرف نمایند و یا مصرف مرغ و گوشت برایشان مضر اسـت یا گیاهخواران عزیز می توانند مواد غذایی زیر را جای گزین مرغ و گوشت نمایند.

1. توفو

توفو ؛ شیر سویای غلیظ شده اي اسـت کـه سرشار از پروتئین اسـت و اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی را داراست بنابر این جای گزین مناسبی برای گوشت اسـت. برخی افراد توفو را بـه غذا هاي گرم مانند سوپ و سیب زمینی سرخ کرده می افزایند. یک فنجان توفو حاوی:

• کالری:188.4
• پروتئین:20 گرم
• چربی:11.86 گرم
• کلسیم:868 میلی گرم
• آهن:13.3 میلی گرم
  فیبر:0.444 گرم

2. پروتئین بافت دار گیاهی«TVP»

پروتئین بافت دار گیاهی«TVP» یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی با حدود 56% پروتئین می‌باشد کـه از دانه سویا کـه روغن ان طی فرآیند و تکنولوژی خاصی گرفته می شود، آماده میشود و برخی افراد ان را آرد سویا بدون چربی مینامند. TVP حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری اسـت و منبع خوبی از منیزیم و برخی ویتامین هاي‌ گروه B اسـت. و دارای پروتئین زیادی می‌باشد، TVP بدون آب اسـت ؛ بنابر این فرد باید ان را در آب گرم خیس کند تا پخته شود. یک وعده 1 فنجانی «خشک» TVP شامل:

• کالری:222
• پروتئین:35 گرم
• چربی:0.83 گرم
• کلسیم:164 میلی گرم
• آهن:28/6 میلی گرم
• فیبر:11.9 گرم

3. قارچ

بهترین جایگزین های پروتئینی گوشت قرمز چیست ؟

قارچ را می‌توانید جای گزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ؛ پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را میخواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیر کننده می باشند و یکی از سبزیهایی هستند کـه بـه تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

4. بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده اسـت و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین هاي‌ A، B6 و C دارد. میتوانید بـه جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید.

مطالب مشابه: 7 پروتئینی که باید هر روز در غذایتان باشد

5. لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C اسـت. لوبیا دارای بافتی گوشتی اسـت پس میتوانید از ان بـه عنوان جای گزین گوشت استفاده کنید. راه هاي‌ بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه ي لوبیا وجوددارد کـه می‌توانید بدون این کـه از ان دل زده شوید، در تغذیه تان از ان استفاده کنید. برای این کـه هزینه کلی وعده غذایی را کاهش دهید، در وعده هاي‌ غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه بیشتر و احساس سیری بیشتر استفاده کنید.

6. عدس

عدس حاوی پروتئین اسـت و غذا هایي مانند عدسی با نان و یا عدس پلو یک غذای کامل می باشند. برای این کـه از خواص گوشت استفاده نمایید می‌توانید از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو «خوراک مکزیکی» استفاده کنید.عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست.

7. نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی اسـت کـه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد . ارزش غذایی نخود در هر 100 گرم عبارت اسـت از:

• پروتئین 19 گرم
• کربوهیدارت 61 گرم
• چربی 6 گرم

8. چغندر

چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم اسـت پس می‌توانید ان را جای گزین گوشت نمایید. در تهیه ي همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ؛ دسر و … از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین ان لذت ببرید.

9. بروکلی

بروکلی بـه خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها میگیرد زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان هاي‌ قوی دارد و 135 درصد از مقدار توصیه شده ي ویتامین C روزانه تان را تأمین می کند. از بروکلی میتوانید در سوپ ها استفاده کنید.

10. شاهدانه

بجای گوشت چی مصرف کنیم ؟

شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری اسـت . بنابر این شاهدانه یک پروتئین کامل اسـت.

11. نخود سبز

نخود سبز بـه عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب بـه شمار می‌رود. ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت اسـت از:

• پروتئین 1.8 گرم
• کربوهیدرات:7 گرم
• چربی:1.2 گرم

12. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک اسـت کـه یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غنی می‌باشد بـه طوری که سازمان ناسا این جلبک را یک سوپر غذا نامیده اسـت.اسپیرولینا سرشار از منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی اسیدهای چرب اسـت و بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، التیام قند و کلسترول خون اثر گذار می‌باشد.

13. کینوآ

کینوآ پروتئین کامل شناخته می شود و فیبر بالایی دارد و سرشار از آهن و منیزیم اسـت کـه آن را بـه یک غذای کامل تبدیل کرده اسـت.

14. هویج

هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین ها و موادمعدنی اسـت . میتوانید از هویج بـه جای گوشت بـه روش هاي‌ متنوع در انواع سوپ و سالاد و … استفاده کنید. برای صبحانه هویج را بـه عنوان بِیکن گیاهی «همراه با تخم مرغ» مصرف کنید.

15. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی دارای پروتئین اسـت پس می‌توانید برای تامین پروتئین بدن تان این ماده غذایی را همراه با نان در صبحانه مصرف کنید.

16. آجیل ها

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین هاي‌ گیاهی اسـت ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند بـه جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری هاي‌ مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی اسـت کـه میخواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خودرا افزایش دهند.

بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی هستند کـه بـه دنبال یک جای گزین سلامت و جای گزین غنی از پروتئین می باشند. پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر اسـت.می‌توان به جای پروتئین هاي‌ حیوانی از انواع آجیل ها بـه صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.

17. بلغور گندم

برای تامین پروتئین روزانه بـه جای مصرف گوشت میتوان از بلغور گندم استفاده کرد کـه دارای فیبر و پتاسیم نیز می‌باشد. از این ماده غذایی میتوانید در سوپ استفاده کنید.

18. لبنیات

شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند و برای تامین پروتئین و کلسیم بدن مفیدند. برخی افراد بـه دلیل عدم تحمل لاکتوز، قادر بـه استفاده از شیر پاستوریزه یا همان شیر گاو نیستند. شیر سویا برای افرادی کـه بـه لاکتوز حساسیت دارند، می تواند یک جای گزین مناسب برای شیر گاو باشد.

19. تمپه

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی اسـت کـه از سویا آماده میشود. علاوه بر سویا، تمپه ممکن اسـت از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود. بافت این ماده خشک و سفت اسـت اما بسیار مغذی اسـت. تمپه حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت بـه توفو اسـت و حاوی منیزیم و ویتامین B-6 و پروبیوتیک هاي‌ دوستدار روده اسـت. می‌توانید تمپه را سرخ کرده یا بخارپز کرد یا همراه با سس پخت و میل نمود و یا ان را بـه سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند. یک فنجان تمپه حاوی:

• کالری:319
• پروتئین:33.7 گرم
• چربی:17.9 گرم
• کلسیم:184 میلی گرم
• آهن:48/4 میلی گرم

20. سیتان

سیتان کـه بـه عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می شود، از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم بـه دست می‌آید و بعد از پخت ظاهر و بافتی مشابه گوشت پیدا می کند. این ماده غذایی برای افرادی کـه رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست.

در هر 3.5 اونس «100 گرم» از ان؛ حدود 25 گرم پروتئین وجوددارد ؛ همچنین سیتان یک منبع خوب از سلنیوم اسـت کـه حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر هم می باشد. سیتان را در قابلمه سرخ کنید و بـه ان سس اضافه کنید و یا حتی ان را کبابی کرده، سپس میل کنید. یک وعده 4 اونسی سیتان شامل:

• کالری:140
• پروتئین:28 گرم
• چربی:2 گرم

21. ماست یونانی

هر 100 گرم ماست یونانی حاوی 10گرم پروتئین اسـت کـه دو برابر ماست معمولی اسـت.ماست یونانی چربی کمتر نسبت بـه خامه دارد و بـه دلیل داشتن باکتری هاي‌ مفید بـه سلامت سیستم گوارش کمک می کند.

22. دانه چیا

دانه چیا یک منبع پروتئین گیاهی کامل اسـت و دارای آهن، روی، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا3 می‌باشد. از دانه چیا بـه عنوان قوام دهنده در دستور های تهیه غذا استفاده می شود و جای گزین مناسبی برای تخم مرغ در انواع غذا اسـت.

23. دانه های آفتابگردان

هر 100 گرم دانه آفتابگردان 22 گرم پروتئین دارد و بـه دلیل داشتن پروتئین و اسید چرب امگا 6 بسیار مفید اسـت. اسیدهای چرب موجود در دانه هاي‌ کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر اسـت.

24. تخم مرغ

2 عدد تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد.تخم مرغ منابع غنی پروتئین و ویتامین هاي‌ گروه B12 و D اسـت.

آیا حذف گوشت قرمز عوارض دارد؟

گوشت قرمز حاوی چند ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین B12؛ آهن و روی اسـت. بـه عنوان مثال، ۴ اونس «113 گرم» گوشت گاو کم چرب «چرخ کرده» موارد زیر را در اختیار بدن قرار میدهد:

• انرژی: 287 کالری
• پروتئین: 19 گرم
• چربی: 23 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• ویتامین B12: معادل 101 درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B3 «نیاسین»: 30 درصد نیاز روزانه بدن
• روی: 43 درصد نیاز روزانه بدن
• سلنیوم: 31 درصد نیاز روزانه بدن
• آهن: 12 درصد نیاز روزانه بدن

پروتئین موجود در گوشت قرمز یک پروتئین کامل و با کیفیت اسـت، بـه این معنی کـه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری اسـت کـه انسان باید از غذا دریافت کند. بدن برای رشد و حفظ عضلات و بافت‌ها بـه پروتئین نیاز دارد.

گوشت قرمز همچنین منبع عالی ویتامین B12 اسـت.

این ویتامین یک ماده مغذی محلول در آب اسـت کـه بـه عملکرد سیستم عصبی کمک میکند. روی و آهن هم از مهمترین موادمعدنی مورد نیاز بدن هستند کـه کمبود ان‌ها بـه بروز مشکلات زیادی منجر شود.

بـه همین دلیل اگر با غذا هاي جای گزین گوشت قرمز آشنا نباشید و ان را بدون پیدا کردن جای گزین‌هاي‌ مناسب از برنامه غذایی خود حذف کنید، ممکن اسـت بـه مشکلاتی مثل خستگی، ضعف، کم خونی، تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو، کاهش توده عضلانی و موارد دیگر مبتلا شوید. کودکان و نوجوانانی کـه رژیم غذایی مناسبی ندارند ودر عین حال گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف میکنند، دچار اختلال رشد میشوند.

اگر فرزندان‌تان بـه هر دلیلی تمایلی بـه خوردن گوشت قرمز ندارد، باید رژیم غذایی او بـه گونه‌اي تنظیم شود کـه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنش تامین شود. این امر بـه خصوص برای کودکان گیاه‌خوار کـه از مصرف سایر انواع گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ هم اجتناب میکنند، اهمیت زیادی دارد.

مطالب مشابه: معرفی چند خوراکی که بسیار پروتئین بالایی دارند

در پایان

اگر نمی‌توانید از گوشت قرمز بـه دلیل بیماری استفاده کنید می‌توانید از مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده نمایید زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند.