40 تا از بهترین روش ها برای حفظ عادات مثبت جدید
حفظ عادات مثبت جدید : در این جا تمام ترفندهایی که برای دائمی کردن هر اقدامی نیاز دارید آورده شده اسـت. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شما همراهان عزیز لیستی از ترفندهایی که بـه شما کمک می کند عاداتتان را حفظ کنید را منتشر کرده ایم.
چگونه عادات خوب زندگیمان را حفظ کنیم؟
با آغاز سال جدید این احتمال وجوددارد که شما شروع بـه فکر کردن در مورد تصمیمات سال نو و انچه امیدوارید درسال جدید بـه دست آورید، میپردازید. با توجه بـه تحقیقاتی منتشر شده اسـت که بـه طور متوسط بیش از دو ماه طول می‌کشد تا یک عادت انجام شود، این تعجب آور نیست.
خوب، ما بـه دنبال کمک بـه شما هستیم تا درسال آینده موفق شوید. ما تحقیقات را بررسی کردیم و از کارشناسان برتر برای کمک بـه حفظ عادات بهترین نکات، ترفندها و هک ها را خواستیم. پس بخوانید و موفق باشید!
بیشتر بخوانید: افزایش انرژی با جدیدترین راهکارهای سال 2023
1. بلند مدت فکر کنید
حفظ عادات مثبت جدید
در حالیکه مهم اسـت که در زمان حال زندگی کنید، اما بـه یاد داشته باشید که برای چه چیزی تلاش می کنید. دریک مطالعه در مورد انگیزه، محققان دریافتند که داشتن یک مفهوم بزرگ‌تر در ذهن می تواند بـه نظم و انضباط کمک کند.
2. از کوچک شروع کنید.
پس از شناسایی هدف بزرگ‌تر، ان را بـه اهداف قابل بازرسی تری تقسیم کنید که اکنون میتوانید بـه آن ها برسید. یک هدف هفتگی راه خوبی برای شروع اسـت زیرا در پایان هفت روز، متوجه خواهید شد که آیا بـه ان رسیده اید یا نه.
3. صرفه جویی در قدرت مغز برای تصمیم گیری های بزرگ.
بر اساس مطالعه اي، برای حفظ نظم در درازمدت، بهتر اسـت میزان تصمیمات خودرا محدود کنید. بـه عبارت دیگر، بـه همان اندازه چیزهای پیش پا افتاده را در زندگی روزمره خود قرار دهید تا وادار نباشید قدرت مغز را در تصمیم گیری هاي غیر ضروری هدر دهید.
4. اهدافی را تعیین کنید که برای شما ارزش واقعی دارند.
در هفته هاي آینده، تعداد زیادی از مردم می گویند که می خواهند درسال جدید وزن کم کنند. اما آیا آن ها واقعاً میخواهند وزن کم کنند یا بـه این دلیل میگویند که اینکار محبوب اسـت؟ «اهداف شما باید واقعاً با آنچه می خواهید بـه انجام برسانید، همسو باشد یا فقط وقت خودرا اتلاف میکنید. وقتی اهدافی را بر اساس ارزش‌هاي دیگران تعیین میکنید، در نهایت ناامید، تشدید شده و از خودتان رنجیده می شوید.»
5. اینقدر محدود نباش
حفظ عادات مثبت جدید
ذهنیت همه ی یا هیچ باید از بین برود. اگر می خواهید بـه موفقیت برسید، همه ی چیز در مورد تعادل و شادی اسـت. اینکار رابا یک ذهنیت دنبال چیزی مانند شکم خرد شده قطع کنید، ودر حالیکه ممکن اسـت انها را دریافت کنید، تقریبا می‌توانم تضمین کنم که فقط برای مدت کوتاهی خواهد بود.
6. هر بار روی یک عادت کار کنید.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که افراد در اهداف خود، بـه ویژه اهداف متمرکز بر تناسب اندام، شکست میخورند، این اسـت که سعی می کنند یک‌باره بیش از حد تلاش کنند. “و هنگامیکه آونگ را بـه دورترین انتهای یک طیف می‌چرخانید، حدس بزنید بعد چه اتفاقی می‌افتد؟” “بـه ناچار تمام راه را بـه سمت دیگر می چرخاند.” قبل از این که روی هدف دیگری کار کنید، روی یک هدف تمرکز کنید.
7. یک مربی را در نظر بگیرید.
داشتن یک مربی که در زمینه اي که هدف شما دروغ اسـت، آگاه باشد، واقعا می تواند بـه شما کمک کند تا بـه این هدف برسید. «شما می خواهید مطمئن شوید که فردی را پیدا می کنید که پیشینه قوی و دانش عمیقی دراین زمینه داشته باشد».
“شما مربی می خواهید که بتواند با شما ارتباط برقرار کند و می‌داند چگونه بـه شما انگیزه دهد. شما کسی را می خواهید که وقتی توپ را رها می کنید، شما را بالا ببرد. همچنین اینکار را لذت بخش تر می کند.”
8. تابلوهای بینایی ایجاد نکنید.
برخلاف انچه که ما در مورد دستیابی بـه اهداف باور داریم، ایجاد تابلوهای چشم انداز در واقع می تواند یکی از بدترین کارهایی باشد که میتوانید انجام دهید. در واقع، من انها را تابلوهای کابوس می نامم. “دلیل – شما دائماً بـه یک خیال پردازی نگاه می کنید. این بـه صورت شما سیلی میزند و باعث می شود احساس کنید که یک شکست خورده اید.”
همیشه دیدن عکس‌هایي از عمارت‌هاي بزرگ، خودرو‌هاي فانتزی و مدل‌هاي فوق‌العاده مناسب واقعیت نیست و قرار نیست الهام‌بخش شما باشد. در واقع می تواند با از بین بردن اعتماد بـه نفس و میل شما بـه پیشرفت، نتیجه معکوس داشته باشد.
9. یک تأییدیه ایجاد کنید.
هر چه مثبت تر بهتر! بر اساس مطالعه‌اي، افراد در هنگام استفاده از خود تأییدی عملکرد بهتری داشتند. بـه علاوه، بـه آرام کردن اعصاب نیز کمک می کند! با بهترین روش برای هرروز زودتر بیدار شدن، بهترین تصدیق ممکن را تنظیم کنید.
10. یک فلسفه زندگی شخصی داشته باشید.
و برای خودت روشن کن که چیست. فکر کنید: بیان روشنی از این که شما بـه عنوان یک شخص چه کسی هستید. این مهم نیست که چه چیزی محبوب یا پرطرفدار اسـت، بلکه در مورد ان چیزی اسـت که تنها برای شما مهم اسـت. “این ستاره شمالی شما برای هدایت افکار، گفتار و اعمال شما هرروز می شود. بـه شما امکان می دهد اصیل ترین خود باشید و بـه سوخت موشکی تبدیل می شود که شما را برای رسیدن بـه اهداف خود بـه ان نیاز دارید.”
11. اهدافی که به هم مربوط می شوند آسان تر می شوند.
حفظ عادات مثبت جدید
تحقیقات نشان داده اسـت که دستیابی بـه اهدافی که با یک دیگر همسو هستند آسان تر اسـت. تغییر کوچک باعث می شود چیزهای بزرگ اتفاق بیفتد. “با یک هدف شروع کنید و زمانی که موفق شدید، همین کار را برای سایر اهداف فهرست خود انجام دهید.”
12. به خودت یادآوری کن.
مطالعه اي در انجمن شخصیت و روانشناسی اجتماعی نشان داد که 40 درصد از فعالیت هاي روزانه افراد هرروز تقریبا در موقعیت هاي مشابه انجام می شود. چرا؟ زیرا تکرار می تواند هنگام شکل‌گیری یک عادت کلیدی باشد. هرچه بیشتر بـه خود یادآوری کنید که چه چیزی را می خواهید انجام دهید و چرا، احتمال بیشتری وجوددارد که بـه ان پایبند باشید.
13. دیگران را با عادات مشابه پیدا کنید.
خواندن کتاب ها. تماشای فیلم. بـه دنبال فیلم‌هاي مستند در مورد انچه می خواهید بـه انجام برسانید یا درباره افرادی که در کاری که میخواهید انجام دهید یا موفق بوده‌اند یا عالی هستند، بگرد. بـه گزارش روانشناسی امروز، الگوها می‌توانند بـه ما انگیزه دهند تا بهترین باشیم.
14. اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید.
پشتیبانی یکی از بهترین ابزار برای چسبیدن بـه ان اسـت. تحقیقات نشان می دهد که داشتن دوستان یا اعضای خانواده که از اهداف شما حمایت می کنند، موفقیت بلندمدت را التیام می بخشد. حتی اگر آن ها همان کارهایی را که شما انجام میدهید انجام نمیدهند، فقط داشتن یک نفر برای تشویق کردن، یا گوش دادن در زمانی که روز سختی را سپری می کنید، میتواند بـه شما کمک کند تا زمانی که میخواهید تسلیم شوید، بمانید.
حداقل یک نفر را پیدا کنید که ان را دریافت کند و بپرسید که آیا میتوانید بـه طور منظم با او تماس بگیرید. حتی یک متن سریع می تواند بـه شما کمک کند در مسیر خود بمانید.
15. مقایسه ها را به دیگران بسپارید.
انچه می خواهید در زندگی خود بـه دست آورید و بـه انجام برسانید با آنچه دیگران می خواهند بسیار متفاوت اسـت، پس وقت خودرا برای مقایسه خود با دیگران اتلاف نکنید. «این فقط باعث می شود شما احساس ناامیدی کنید و شما را بـه پایین بکشاند. هیچ چیز خوبی از ان حاصل نمیشود و باعث سردرگمی روانی می شود.»
16. محدودیت زمانی تعیین نکنید
در حالیکه می خواهید مطمئن شوید که یک هدف نهایی در چشم انداز دارید، نمیخواهید برای عادتی که می خواهید ایجاد کنید محدودیتی تعیین کنید. جامعه الان بـه ما این احساس را می دهد که انگار اینروزها بـه اندازه کافی سریع حرکت نمیکنیم. “دنیا می تواند مطالبه گر باشد و شما سزاوار هر لحظه اي هستید که میتوانید مکث کنید.”
17. برنامه مشخصی داشته باشید.
حفظ عادات مثبت جدید
برنامه شما نقشه راه شماست که شما را بـه سمت موفقیت یا شکست سوق می دهد. پس خودتان را برای اولی آماده کنید. هرچه برنامه شما دقیق تر باشد، بهتر اسـت.
18. یک محیط موفق راه اندازی کنید.
آیا تجهیزاتی برای پخت و پز خوب دارید؟ آیا کفش هاي ورزشی یا وزنه هاي شما بـه اسانی در معرض هستند؟ آیا اتاق خواب خودرا طوری تنظیم کردید که برای خواب آسان باشد نه مهمانی؟ با هر چیزی که می تواند مانع از رسیدن بـه اهداف شما شود خداحافظی کنید. “موفقیت چیزی بیش از ورزش و خوب خوردن اسـت.” “این همچنین محیط شماست.”
19. یک دوست حسابدار استخدام کنید.
داشتن فردی غیر از خودتان برای رسیدن بـه هدفی مشابه می تواند بـه شما کمک کند تا باهم بـه ان برسید. مشارکت یک دوست می تواند بـه شما انگیزه دهد و شما را مسئول نگه دارد.
20. هدف خود را تجسم کنید.
متعهد شدن بـه یک عادت یعنی داشتن ان در بالای ذهنت ان. تمرین ذهنی و تجسم در واقع می تواند بـه شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.
بیشتر بخوانید: عادت های صبحگاهی که نباید برای شروع روز انجام دهید
21. تکرار کلید است.
در مورد ان فکر کنید: هر بار که بـه دستشویی میروید، بعد از ان دست هاي خودرا می شویید، درست اسـت؟ این طبیعت دوم اسـت. بر اساس تحقیقات انجام شده، این تکرار یک عمل ساده دریک زمینه ثابت منجر بـه فعال شدن خودکار ان عمل می شود که بـه عنوان عادت نیز شناخته می شود.
22. با خودت صادق باش.
تلاش برای تبدیل یک هدف دست نیافتنی بـه یک عادت، فقط آماده کردن خود برای شکست اسـت. در عوض، در مورد جاییکه در حال حاضر هستید صادق باشید و مشخص کنید که کجا می خواهید باشید. “سپس، یک طرح ساده را ترسیم کنید که بتوانید بـه ان پایبند باشید.”
23. پیشرفت خود را پیگیری کنید
حفظ عادات مثبت جدید
قابل انکار نیست – مسئولیت پذیری بـه التیام موفقیت شما کمک می کند. و شما میتوانید با ردیابی پیشرفت خود، چه با یک برنامه غذا، یک ساعت تناسب اندام، یک دفترچه یادداشت یا یک دستگاه سنجش فشار خون، خودرا مسئول نگه دارید.
ما بـه اعداد و ارقام پاسخ می دهیم و این بسیار کمتر مبهم و ملموس‌تر اسـت. “این کارها را مستقیماً در چهره شما قرار می دهد، بنابر این شما با کارهایی که انجام داده اید یا نکرده اید روبه‌رو می شوید.”
24. موفقیت را جشن بگیرید.
تقویت مثبت می تواند چیز خوبی باشد زمانی که سعی می کنید بـه یک عادت پایبند باشید، چه از خودتان باشد چه از طرف شخص دیگری. من سعی می کنم مطمئن شوم که مشتریانم اگر عقب‌نشینی داشته باشند، احساس غمگینی یا شکست نکنند. درعوض، تمرکز روی نکات مثبت می تواند بـه تقویت روحیه انها کمک کند و آن ها را تشویق کند که بـه حرکت رو بـه جلو ادامه دهند.
25. یک برنامه ریز بهره وری بخرید.
نه، ما در مورد تقویم آیفون شما با قرارهای کاری صحبت نمیکنیم—یک برنامه‌ریز واقعی بخرید که بتوانید در ان بنویسید. این یک برنامه‌ریز ساده اسـت که از قبل پنج وظیفه مهم هفته شما را مشخص میکند. “همچنین پنج وظیفه ثانویه را بـه همراه کارهای اضافی یادداشت خواهید کرد.
نکته کلیدی در این جا این اسـت که انچه را که برای شادی و موفقیت در هفته باید انجام دهید را یادداشت کنید.” این فرآیند نه تنها بـه سازمان، بلکه بـه اجرا نیز کمک می کند، که بـه موفقیت کمک می کند.
26. به طرز فکر درست وارد شوید.
پ
حفظ عادات مثبت جدید
در حالیکه عده اي از عادات نیازی بـه فداکاری ندارند، برخی دیگر نیازی بـه فداکاری دارند. اگر بـه دنبال ایجاد یک تغییر مثبت هستید که نیاز بـه نظم و انضباط دارد، برای ان آماده باشید. اگر خواهان تغییر مثبت هستید، باید خودتان را بـه چالش بکشید. “فقط بدانید که در طرف دیگر ناراحتی و شک نسخه بسیار قویتری از خودتان اسـت.”
27. اهداف SMART ایجاد کنید.
خاص قابل اندازه گیری قابل دستیابی. مربوط. مبتنی بر زمان. تحقیقات نشان داده اسـت که این یکی از موفق ترین روشها برای تعیین اهداف اسـت.
28. احساس نکنید که باید کامل باشید.
بی نقص بودن غیرممکن اسـت و تلاش برای رسیدن بـه ان می تواند آسیب بیشتری بـه بار آورد تا سود. شما باید برنامه‌اي داشته باشید که بتوانید حداقل 80 درصد مواقع بـه ان پایبند باشید. “اگر خرابکاری کردی، خودت را کتک نده. زندگی یعنی زندگی کردن و آزادی در آغوش کشیدن بدون عذرخواهی از خوشبختی خود.”
29. تمرینات خود را در برنامه ریز خود برنامه ریزی کنید.
نه تنها روزها، بلکه زمان و تمرینی را که قصد انجام ان روز دارید را نیز یادداشت کنید. این شما را از برنامه‌ریزی ناخواسته هر چیز دیگری دراین دوره‌هاي زمانی باز می‌دارد، و همچنین باعث می شود که جلسات تمرینی شما بـه اندازه هر جلسه یا قرار مهمی ضروری بـه نظر برسد.
30. وسایل تناسب اندام خود را آماده کنید.
حفظ عادات مثبت جدید
شب قبل باشگاه خودرا جمع و جور کنید یا لباس‌هایتان را بیرون بیاورید تا وقتی از خواب بیدار شدید آماده شوند. اینکار باعث میشود که خانه را بدون وسایل ضروری ورزشی خود ترک نکنید یا اگر دیر می‌دویدید وقت نگذارید تا وسایل خودرا در صبح جمع کنید. بهانه را از بین میبرد.
31. تمرینات ساده و کوتاه خوب هستند
در مورد تناسب اندام، زمان همیشه دشمن اسـت. از آنجایی که زندگی ما پرمشغله اسـت و زمان با ارزش‌ترین منبع ما اسـت، وقتی شرایط سخت می شود، تمرینات ما طبق معمولً نخستین چیزی اسـت که در قسمت خرد کردن قرار می گیرد. “مگر این که در حال آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی هستید، دلیلی وجود ندارد که تمرینات شما بسیار طولانی تر از 45 دقیقه باشد. کلید اصلی برنامه ریزی ساده، موثر و مبتنی بر علم اسـت.”
32. وقتی تمرین می کنید به دیگران اطلاع دهید.
ان رابا صدای بلند بگویید و بـه تعداد افرادی که گوش میدهند بگویید. بـه دیگران بگویید که چه زمانی در طول هفته تمرین می کنید، باعث می شود احساس کنید متعهد هستید بـه قول خود عمل کنید و تمرینات خودرا همانگونه که اعلام شده انجام دهید. همچنین می تواند بـه پیشگیری از تلاش دیگران برای منحرف کردن شما با برنامه هاي دیگر کمک کند.
33. یک برنامه اثبات شده را انتخاب کنید.
هر چیزی که پشتوانه علمی داشته باشد بهتر از چیزی اسـت که در اینترنت بخوانید. برنامه اي مبتنی بر علم بـه شما ساختار می دهد. “ما اغلب چیزهای زیادی در حال انجام هستیم، و بـه جای رفتن بـه باشگاه یا خوردن سالم بدون برنامه ثابت شده، این بـه شما کمک می کند تا بـه هدف نهایی خود متعهد بمانید.” همچنین، اگر چیزی اسـت که برای تعداد زیادی از افراد دیگر موثر بوده اسـت، بـه احتمال زیاد برای شما نیز کارساز خواهد بود.
34. در هر وعده غذایی سرعت خود را کاهش دهید.
اگر سعی میکنید کمتر غذا بخورید، این یک راه خوب برای کمک بـه شما اسـت. تحقیقات دانشگاه رود آیلند 30 زن سالم را طی دو ملاقات جداگانه مشاهده کردند و دریافتند که وقتی زنان آهسته‌تر غذا می خورند «21 دقیقه بیشتر»؛ غذای کمتری مصرف میکنند، حدود چهار اونس آب بیشتر و 65 کالری کمتر دریافت میکنند که چهار برابر اسـت.
کالری کمتر در دقیقه سریع خورها باوجود خوردن غذای بیشتر در زمان کمتر، سطح کمتری از سیری را گزارش کردند. «برای استفاده از این روش، لقمه‌هاي کوچک‌تری بگیرید، ظرف خودرا بین لقمه‌ها بگذارید و غذایتان را بادقت بیشتری بجوید».
35. در هر وعده غذایی چیزی با رنگ اضافه کنید.
حفظ عادات مثبت جدید
حتماً قبلا شنیده اید که بشقاب رنگی یک بشقاب سالم اسـت و این درست اسـت. سبزیجات و میوه ها از رنگارنگ ترین غذا هاي موجود دراین طیف هستند. افزودن مقداری بـه وعده هاي غذایی می تواند بـه شما کمک کند بـه یک هدف تغذیه یا کاهش وزن پایبند باشید.
«این باعث افزایش مصرف محصولات روزانه‌تان میشود، [بـه‌علاوه] جذابیت چشم‌ها را فراهم می کند، دهانتان را مشغول جویدن نگه می‌دارد، و فیبر بسیار مورد نیاز را اضافه می کند».
36. مثل بچه ها غذا بخورید
اگر بـه دنبال اصلاح اندازه قسمت هستید، بـه بشقاب ها، لیوان ها و ظروف کوچک تر بروید. ممکن اسـت احمقانه بـه نظر برسد، اما این بـه شما اجازه نمیدهد تا آن قدر در بشقاب خود بچینید.
37. از ادویه جات زیاد استفاده کنید.
شکر تنها راه برای طعم دادن بـه غذای شما نیست. زنجبیل، دارچین، جوز هندی، میخک و ادویه پای کدو تنبل همگی گزینه هاي شیرینی هستند که کالری زیادی ندارند. حتی عصاره وانیل، لیمو، بادام و افرا نیز عطر و طعم شیرینی دارند. برش‌هاي مرکبات که بـه آب، آب گازدار و چای اضافه می شوند، طعم شیرینی را ارائه میکنند که از یک بسته شکر نیز بـه دست نمی آید.
38. چیزی را که رها می کنید جایگزین کنید.
اگر فقط چیزی را رها کنید احساس محرومیت خواهید کرد. رژیم‌هاي «تعویض با» برای موفقیت بهتر از رژیم‌هاي حذفی هستند. اگر نوشابه را کنار گذاشتید، آب گازدار را جای گزین کنید. اگر چیپس را کنار گذاشتید، غذای ترد دیگری مانند نخود سوخاری را جای گزین کنید. این انگیزه و استراتژی برای بهینه سازی موفقیت اسـت.
39. اولویت بندی کنید.
حفظ عادات مثبت جدید
مطمئناً؛ ممکن اسـت چند هدف وجود داشته باشد که مایلید بـه آن ها برسید، بنابر این بهترین راه برای انتخاب این که از کجا شروع کنید چیست؟ از قانون 5-3-1 استفاده کنید. پنج چیزی را که می خواهید در مورد اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن بـه دست آورید، انتخاب کنید. “سپس از ان؛ 3 مورد را انتخاب کنید که دست یافتنی ترین و مطلوب ترین هستند، و از بین ان سه، یکی را انتخاب کنید که امروز آماده انجام ان هستید.”
40. یک دفترچه غذایی داشته باشید و روزانه در آن بنویسید.
مطالعه‌اي نشان می دهد افرادی که شش روز در هفته یادداشت‌هاي غذایی می نویسند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که فقط یک روز در هفته یا کمتر یادداشت می کنند وزن کم میکنند. اینکار بـه این دلیل کار میکند که آگاهی شما را افزایش میدهد و شما را وادار می کند در مورد انچه و چقدر خورده‌اید آگاه باشید ودر مورد چرایی ان ارتباط برقرار کنید.
“وقتی ما ردیابی نمی کنیم، تمایل داریم مقداری که خورده ایم را دستکم بگیریم، یا حتی برخی غذاها، میان وعده ها یا نوشیدنیها را فراموش کنیم.”
بیشتر بخوانید: 25 تا از بهترین راه برای کسب امتیاز در شغل + بالا رفتن از نردبان شغلی
در پایان
تعداد زیادی از مردم در چند ساعت اول صبح بیشتر از بقیه کل روز کار می کنند. اگر در مورد شما اینطور اسـت، بسیار مهم اسـت که انرژی شما قبل از وقت ناهار زمزمه کند.
