آشنایی با رژیم مدیترانه ای (+ مزایا و معایب)
رژیم مدیترانه‌اي جزو بهترین و سالمترین رژیم‌هاي غذایی در دنیاست ؛ این رژیم خواستاران زیادی دارد و بسیاری سبک عادات غذایی شان را بر پایه این رژیم قرار دادند. از آنجایی کـه دراین رژیم مصرف سبزیجات فراوان و غذا هاي دریایی اسـت رژیم کامل و سیرکننده اي نیز بـه شمار می رود.این رژیم علاوه بر کاهش وزن مزایای زیادی برای سلامتی دارد.و حتی در کشور هایي مانند ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان نیز مورد استفاده عموم قرار می‌گیرد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه اي نوعی رژیم اسـت کـه از کشور های اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته اسـت کـه امروزه جز مشهور ترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی اسـت. این رژیم در تاریخ چهارم دسامبر ۲۰۱۳ از سوی یونسکو بـه عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشور های یونان، اسپانیا، ایتالیا، مراکش، پرتقال، قبرس و کرواسی بـه ثبت رسید.
سبک زندگی مدیترانه اي فقط مربوط بـه غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوهها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید.علاوه بر این کـه در بلندمدت موجب کاهش وزن و لاغری می شود یک فرهنگ غذایی مناسب اسـت کـه در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی بسیار مفید اسـت.
این رژیم غذایی بیشتر شامل مصرف سبزیجات، میوهها، غذا هاي دریایی، حبوبات و آجیل‌ها اسـت و خوراکی‌هاي شیرین، لبنیات «بـه غیر از میزان محدود ماست و پنیر» و گوشت قرمز در ان مجاز نیستند.
رژیم مدیترانه اي نه تنها کاهش وزن و تناسب اندام را بـه ارمغان می آورد کـه نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌هاي قلبی و طول عمر بیشتر و ریسک پایینتر ابتلا بـه دیابت نوع دوم دارد.
مطلب مرتبط:رژیم غذایی ضد سرطان «15 آبان روز آگاهی از بیماری سرطان»
ریشه رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه اي در دهه 90 با یک مطالعه شروع شد کـه در ان فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys درسال 1956 بـه مدت 50 سال غذا هاي 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد.این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند.
نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد کـه میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌هاي عروق کرونردر ایالات متحده و شمال اروپا «همان جاهایی کـه بـه‌اصطلاح رژیم غنی‌تری داشتند» بیشتر از کشور های اروپای جنوبی بوده اسـت.
Ancel Keys معتقد بود کـه دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن دراین کشورها، ازجمله رژیم غذایی آن ها اسـت. پس از مطالعات زیاد و گسترده، رژیم مدیترانه اي رسما بـه عنوان یکی از سالمترین رژیم‌هاي غذایی برای پیشگیریاز بیماری‌هاي قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و بـه این ترتیب دوباره، و اینبار در سطح جهانی، مورد استفاده قرار گرفت.
اساس رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌اي یک رژیم غذایی جدید اسـت کـه از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده‌اسـت. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل،میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم شراب و گوشت و محصولات گوشتی استوار اسـت.
رژیم مدیترانه اي بر اساس تغذیه سالم و مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل و چربی محدود اسـت.دراین رژیم باید حتماً در طول روز حداقل ۵ واحد سبزی استفاده شود.بـه علت ویتامین بالا سبزیجات، و موادمعدنی کـه بـه بدن میرسانند کالری پایین انها، اغلب محدودیتی برای مصرف سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه اي وجود ندارد. بـه دلیل این کـه میوه ها قند بسیار زیادی دارند استفاده از میوه جات محدودیت دارد.
حداقل میوه کـه مجاز بـه استفاده در طول روز هستید 2 واحد اسـت.؛ پس حواس تان باشد کـه بـه خیال این کـه سالم خواری می‌کنید، بیش از حد از میوه ها استفاده نکنید تا منجر بـه اضافه وزن تان نگردد. استفاده از آبزیان هم یکیدیگر از اصول اصلی رژیم مدیترانه اي محسوب می شود کـه دستکم باید دو تا سه بار در هفته مصرف کنید.
درکنار این موارد باید روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل بادام، گردو، پسته و فندق بدون نمک میل کنید.بهترین گزینه اي کـه می توانید درکنار استفاده از روغن زیتون داشته باشید مصرف غذا ها بـه صورت بخارپز یا آب پز شده اسـت. از اساس اصلی این رژیم استفاده از حبوبات همراه با غلات برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شود.
این رژیم غذایی علیرغم نامش در تمام کشور های حوزه مدیترانه یکسان نیست و تفاوتهایی در آشپزی این کشورها مشاهده میشود، بـه عنوان مثال در شمال ایتالیا از روغن زیتون فقط در تهیه سالاد استفاده میشود و برای پخت و پز از کره و چربی خوک استفاده می کنند.
همچنین در بیشتر کشور های شمال آفریقا و خاورمیانه استفاده از روغن دنبه گوسفند و روغن حیوانی بسیار رایج اسـت.بنابر این استفاده از عنوان رژیم مدیترانه‌ایدر متون علمی صحیح نمی‌باشد چرا کـه نمیتوان گفت کـه رژیم مدیترانه‌اي دقیقاً از چه ترکیبات یا غذاهایی تشکیل شده‌اسـت.
اصول مهمی که در رژیم مدیترانه ای باید رعایت شود
استفاده مرتب از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات در رژیم روزانه و استفاده از ماهی در رژیم غذایی حداقل دوبار در هفته و جایگزینی روغن زیتون بـه جای سایر روغن‌هاي مصرفی و استفاده از میوه‌هاي تازه بـه عنوان دسر از اصول اساسی این رژیم اسـت.
در واقع رژیم مدیترانه اي شامل 3 اصل اساسی اسـت:
زیاد مصرف کنید! باید میوه و سبزی بـه میزان قابل توجهی مصرف شود.از جمله غذاهایی مثل سیب زمینی، آجیل، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها، ادویه‌‌ها، ماهی، غذا هاي دریایی، نان و روغن زیتون را بـه مقدار زیاد مصرف کنید.
متوسط مصرف کنید! یکیدیگر از این اصول مصرف متوسط مواد غذایی مانند مرغ، پنیر، تخم مرغ و ماست اسـت.این مواد غذایی را تا جایی کـه می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید اما در مصرف انها زیاده‌روی نکنید.
خیلی کم مصرف کنید! برخی مواد غذایی هستند کـه بهتر در رژیم مدیترانه‌اي بـه ندرت مصرف شوند.این مواد غذایی شامل گوشت اسـت. گوشت را بـه ندرت مصرف کنید تا اصول اساسی رژیم مدیترانه‌اي را رعایت کنید.
مواردی کـه در رژیم مدیترانه اي نباید مصرف شود:
غذا هاي فرآوری شده: فست فود، پاپ کورن، گرانولا
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات داگ، و غیره.
روغن هاي تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
چربی ترانس: این چربی ها در کره مارگارین، غذا هاي سرخ شده و غذا هاي فرآوری شده وجود دارند.
شکر افزوده شده: بسیاری از غذا ها شکر زیادی دارند کـه شـما ان ها را نمیبینید. یکی از نخستین چیز هایي کـه در هر رژیمی باید ان را محدود کنید همین شکر اضافه شده اسـت. این شکر را در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده و غذا هاي کنسروی بـه فراوانی یافت می شود.
مطلب مرتبط:افزایش وزن سریع با 20 غذای پرکالری سالم
میان وعده های مناسب رژیم مدیترانه ای
دراین رژیم غذایی سه وعده هم کفایت میکند با این حال برای التیام رژیم غذایی مدیترانه‌اي می توان میان وعده هایي درنظر گرفت کـه شامل موارد زیر هستند؛
مشتی آجیل
میوه
ماست یونانی
سیب و کره‌ي بادام زمینی
و هویج از مواردی کـه میان وعده‌ي فوق‌العاده‌اي برای رژیم مدیترانه‌اي اسـت.
اثر رژیم مدیترانه‌ای بر سلامتی
در رژیم مدیترانه اي روغن زیتون اصلی ترین منبع تامین چربی بـه حساب میرود. در تحقیقاتی کـه روی موشها صورت گرفته مشخص شده‌اسـت کـه چربی غیرفشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزیجات تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می کند کـه فشار خون را کاهش می دهد. پژوهشگران می گویند کـه ترکیب میوه‌هاي روغنی مثل بادام، گردو، فندق و همین‌طور آووکادو با سبزیجات نیز نتیجه مشابهی دارد.
در پژوهشی در دانشگاه لندن و دانشگاه کالیفرنیا انجام شده، پژوهشگران با استفاده از موشهایی کـه با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند.
مشخص شد کـه این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی بـه نام اپوکسید هیدرولاسه «هیدرولیس» فشار خون را کاهش میدهد. بـه نظر این پژوهشگران از آنجایی کـه همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجوددارد،تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز بـه همین شکل خواهد بود.این نکته مشخص می کند کـه چرا رژیم غذایی مدیترانه‌اي با وجودی کـه خود شامل انواعی از چربی هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم اسـت.
مزایای رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌اي فواید بسیاری دارد.رژیم مدیترانه‌اي با مزایای متععدی کـه دارد برای خیلی از افراد بـه عنوان یک انتخاب خوب شناخته میشود.
مطالعات نشان می دهند کـه رژیم مدیترانه اي با کاهش کلسترول بد، ریسک ابتلا بـه بیماری قلبی را کاهش می دهد.
ریسک پایینتر ابتلا بـه بیماری‌هاي پارکینسون، سرطان و آلزایمر از دیگر مزایای این رژیم اسـت،بـه خصوص آنکه در خانم‌ها بـه‌واسطه‌ي مصرف روغن‌هاي گیاهی، روغن زیتون و آجیل‌ها، میزان ابتلا بـه سرطان سینه کمتر می شود. بـه همین دلیل متخصصان تغذیه، این رژیم را گزینه مناسبی برای پیشگیری از ابتلا بـه بیماری‌هاي مزمن میدانند.
رژیم مدیترانه اي با نظارت قندخون می تواند یک گزینه عالی بـه‌خصوص برای مبتلایان بـه دیابت نوع ۲ باشد. این رژیم سلامت کبد را هم بـه دنبال دارد.در تمام رژیم‌هاي غذایی، مسئله پایبندی مداوم بـه رژیم، اهمیت بالایی دارد، این کـه رژیم بـه گونه اي سخت نباشد کـه نتوان آن را ادامه داد.
خوبی این رژیم این اسـت کـه وفاداری بـه ان چندان سخت نیست و این رژیم از تنوع غذایی بالایی برخوردار اسـت.شـما حتی اجازه خوردن پیتزا هم دراین رژیم دارید، البته از نوع سبزیجات! محدودیت مصرفی هم ندارید.وجود میزان چربی‌هاي اشباع‌شده کم دراین رژیم،بـه علت استفاده از چربی‌هاي سالم، موجب می شود تا چندان احساس گرسنگی نداشته باشید ودر نتیجه، ریسک ابتلا بـه کلسترول بالا را کاهش می دهد.
رژیم غذایی مدیترانه ایبه اندازه سایر رژیم‌هاي غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر بـه کاهش وزن تا 10 کیلو گرم طی یکسال شده اسـت.شواهد علمی نشان میدهند کـه میزان ریسک ابتلا بـه سرطان‌هاي سر و گردن، سرطان روده بزرگ و پروستات در افرادی کـه رژیم غذایی مدیترانه‌اي را انتخاب کرده بـه مراتب کمتر اسـت.پیروی از رژیم مدیترانه اي می تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.
عوارض رژیم مدیترانه ای
برخلاف فواید بسیار زیاد این سبک رژیم عوارض ان بسیار محدود اسـت.یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌اي محدودیت مصرف شیر اسـت. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شـما، شیر باشد ممکن اسـت کمی دچار مشکل شوید.
مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم دراین رژیم محدود اسـت؛ بنابر این برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید.
نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه‌اي، محدودنبودن چربی اسـت. درست اسـت کـه چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده اسـت، اما زیاده‌روی در مصرف ان هم ممکن اسـت برای قلب خطرناک باشد.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
یکی از علت‌هاي محبوبیت این برنامه غذایی بـه عنوان یک رژیم لاغری، داشتن برنامه غذایی کامل و تنوع فراوان اسـت، موضوعی کـه باعث شده این روش در ایران هم طرفداران خودش را پیدا کند بـه طوری کـه شاهد رژیم مدیترانه‌اي بـه سبک ایرانی هستیم.
از آنجایی کـه هدف این رژیم دریافت مواد مغذی سالم و مفید برای سلامت جسم و روان اسـت،می توان بسیاری از خوراکی‌ها را متناسب با سبک غذایی کشور های مختلف تغییر داد.برخی مواد غذایی و غذا هاي رژیم مدیترانه‌اي اصلی برای ایرانی‌ها در معرض نیستند یا این کـه تأمین تمام مواد مورد نیاز این رژیم گاهی هزینه سنگینی برای خانوار خواهد داشت،اما رژیم مدیترانه‌اي بـه سبک ایرانی بر اساس ذائقه و فرهنگ ایرانی طراحی شده اسـت.
مثلا در مدل اصلی، شراب قرمز یکی از مایعات مجاز این رژیم اسـت کـه باید زیاد مصرف شود، اما متخصصان در مدل ایرانی این برنامه غذایی،بـه جایش آب انگور قرمز را تجویز میکنند.ماهی‌هاي بومی ایرانی جای گزین برخی از ماهیانی کـه در ایران نیستند شدند.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
اساس رژیم مدیترانه اي سبز، پروتئین‌هاي گیاهی هستند کـه از خاصیت ضدالتهابی برخوردارند،سوخت‌وساز بدن را افزایش می دهند.؛ رژیم مدیترانه اي سبز بیشتر روی مصرف سبزیجات و برخی میوهها تأکید میکند. در رژیم مدیترانه اي سبز برای کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات توصیه میشود،چراکه این مواد، فیبر زیاد و کالری کمی دارند رژیم مدیترانه اي برای سلامت قلب هم بسیار مفید اسـت.
رژیم مدیترانه اي سبز بر خلاف رژیم‌هاي سخت‌گیرانه‌اي مثل رژیم کتو،برنامه غذایی خاصی نمیخواهد و صرفا کافی اسـت کـه اصول اولیه را رعایت کنید. چای سبز، نوشیدنی اصلی دراین رژیم سبز اسـت کـه نباید از قلم بیفتد.
رژیم غذایی مدیترانه اي سبز بـه رژیم غذایی گفته می شود کـه در ان میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود ودر کنار این‌ها آجیل و مغز ها هم در رژیم غذایی مدیترانه اي مورد مصرف قرار می‌گیرند.
همچنین حبوبات و سیب زمینی و بـه طور کلی غلات بخش مهم و بزرگی از انرژی را تشکیل می دهند.برنج و نان قهوه اي بـه همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه اي از کربوهیدرات هاي با کیفیتی هستند کـه دراین رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده هاي مهم این رژیم غذایی محسوب میشوند.
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
• مصرف زیاد چربی هاي مفید مثل روغن زیتون و روغن کنجد، روغن سبوس برنج
• استفاده از انواع غلات مثل برنج، گندم و جو
• مصرف فراوان میوه
• مصرف فراوان سبزیجات
• استفاده کم از لبنیات بخصوص پنیر و ماست
• استفاده اندک از گوشت پرندگان و حیوانات مخصوصا گوشت قرمز
• مصرف متوسط تا زیاد ماهی هاي حاوی اسید هاي چرب و امگا
• مصرف روزانه چربی هاي غذایی سالم و غلات
مطلب مرتبط: رژیم مدیترانه چیست ؟ «اطلاعات کامل»
در پایان
با رعایت رژیم مناسب با بدن و توانایی خود می توانید بـه بهترین روش ممکن کاهش یا حتی افزایش وزن داشته باشید و اندامی ایده ال بسازید.فراموش نشود کـه تنها رژیم برای این امر کارساز نیست بلکه درکنار تغذیه سالم و درست خواب کافی و ورزش مداوم نیز از موثرترین روشها برای تناسب اندام اسـت.همچنین علاوه بر رژیم بـه سبک مدیترانه اي رژیم هاي مشهور و محبوبی در دنیاوجود دارد کـه میتوانید با هریک از انها در مقاله هاي دیگری از سایت تالاب آشنا شوید.سپاس از همراهی شـما طرفداران مجله تالاب
